ڪئين کاڌ خوراڪ جي غذائي مواد کي متاثر ڪري ٿي

مواد

• کاڌي پيتي دوران غذائي مواد گهڻو بدلجي ويندي آهي
• ٻيڙي وجهڻ ، سمرائڻ ۽ ڇڪڻ
• گرلنگ ۽ بروڊنگ
• مائڪرو ويڪرو
• روئڻ ۽ پچائڻ
• سوٽ لڳائڻ ۽ -اسائڻ
• پچائڻ
• ٻاڪارڻ
• پچائڻ دوران غذائيت برقرار رکڻ جو وڌ ۾ وڌ طريقا
• هيٺئين لائن

غذائيت سان ڀرپور کاڌو کائڻ سان توهان جي صحت ۽ توانائي جي سطح بهتر ٿي سگهي ٿي.

حيران ڪندڙ ، جي رستو توهان کاڌو پچائيندا آهيو توهان جي کاڌ خوراڪ جو مقدار تي وڏو اثر هوندو.

اهو آرٽيڪل سکي ٿو ته خوراڪ جي غذائي مواد تي ڪئين کاڌ خوراڪ جا مختلف طريقا متاثر ٿين ٿا.

کاڌي پيتي دوران غذائي مواد گهڻو بدلجي ويندي آهي

کاڌو کائڻ هضم کي بهتر ڪري ٿو ۽ ڪيترن ئي غذائي اجتن جي جذب کي وڌائي ٿو (،).

مثال طور ، پکا هڏيون ۾ پروٽين 180 سيڪڙو وڌيڪ هضم ٿيڻ کان وڌيڪ خام هگز ().

بهرحال ، ڪجهه کائڻ جا طريقا ڪيترن ئي اهم غذائي مواد کي گهٽائيندا آهن.

هيٺيان غذائي کاڌ خوراڪ جي دوران گهٽيا ويندا آهن:

• پاڻي ۾ گھميل ويتامين: ويتامين سي ۽ بي ويتامين
• چرٻي ۾ گھڙڻ واري ويتامين: وٽامن اي ، ڊي ، اي ، ۽ ڪي
• معدنيات: بنيادي طور تي پوٽاشيم ، ميگنيشيم ، سوڊيم ۽ ڪيلشم

جيتوڻيڪ پچائڻ هضم ۽ ڪيترن ئي غذائي اجتن جي جذب کي بهتر ڪري ٿو ، اهو ڪجهه ويتامين ۽ معدنيات جي سطح کي گهٽائي سگهي ٿو.

ٻيڙي وجهڻ ، سمرائڻ ۽ ڇڪڻ

ٻرائڻ ، سمرائڻ ۽ ڇڪڻ پاڻي تي ڀاڙيندڙ ڪڪنگ جا ساڳيا طريقا آهن.

اهي ٽيڪنالاجي پاڻي جي درجه بندي کان مختلف آهن:

• غير قانوني: 180 ° F کان گهٽ (82 ° C)
• سمجهوتو: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• ٻيلي: 212 ° F (100 ° C)

ڀايون عام طور تي وٽامن سي جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، پر ان جو وڏو مقدار ضايع ٿي ويندو آهي جڏهن اهي پاڻي ۾ پکايا ويندا آهن.

حقيقت ۾ ، اٻلندڙ ڪڻڪ واري ڪنهن ٻئي طريقي جي وٽيامين سي مواد کان وڌيڪ گهٽائي ٿو. بروڪل ، پالڪ ، ۽ uceيٿو ان جي ويٽامين سي 50 کان وڌيڪ يا وڌيڪ جتن ڪري سگھن ٿيون جڏهن کٽي وڃي ((5).

ڇاڪاڻ ته وٽامن سي پاڻيءَ ۾ گھلنيل ۽ حساس آهي ، جڏهن اهي گرم پاڻيءَ ۾ وهنجندا آهن ته ڀا vegetablesين کي ڀ canي ويندو آهي.

وٽامن بي ساڳئي طرح گرمائش سان حساس آھن. جڏهن سا meatا گوشت گڏ ٿي وڃن ۽ ان جو جوس ختم ٿين ته ٿامائن ، نييڪين ۽ بي بي وٽامن جو 60 سيڪڙو ضايع ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، جڏهن انهن جوس تي مشتمل مائع استعمال ڪيو وڃي ٿو ، معدنيات جو 100٪ ۽ بي وٽامن جي 70-90 ٪ برقرار رکجن ٿيون (6).

ٻئي طرف ، ٻرندڙ مڇي اوميگا 3 ٿري ايڊ جي مواد کي محفوظ ڪرڻ جي لاءِ ڏيکاريو ويو ته گهڻو ڪري مڇي يا مائڪرو ويڪرو ڪرڻ کان وڌيڪ.

جڏهن ته پاڻي تي ڀاڙيندڙ ڪڻڪ جا طريقا پاڻي ۾ vitaminsهلندڙ وٽيامين جي ڪري سڀني کان وڏو نقصان پهچائين ٿا ، انهن اوميگا 3 فیٽس تي تمام گهٽ اثر پوندا آهن.

گرلنگ ۽ بروڊنگ

ڪڻڪ ۽ ٻرندڙ سڪل گرمي سان گڏ کاڌ خوراڪ جا ساڳيا طريقا آهن.

جڙڻ وقت ، گرمي جو ذريعو هيٺان اچي ٿو ، پر جڏهن ٻرندڙ هجي ، اهو مٿي کان ئي اچي ٿو.

گرڻ جو تمام گهڻو مشهور پکو طريقو آهي ، ڇاڪاڻ ته وڏي ذائقي سبب هي کاڌ خوراڪ ڏيندو آهي.

جڏهن ته ، 40 سيڪڙو وٽامن بي ۽ معدنيات جڙڻ يا ڇڪڻ دوران ضايع ٿي سگهن ٿيون جڏهن غذائيت وارا مالدار جوس گوشت کان ڊپ ٿي وڃن ٿا (6).

پولي سائيڪلڪ اروميٽڪ هائڊرو ڪاربونز (PAHs) بابت پڻ خدشا آهن ، جيڪي ممڪن طور تي ڪينسر سبب بڻجندڙ مادو آهن ، جيڪي گوشت ڏين ٿا جڏهن گرم ٿيڻ سان ڪٽيل ۽ چرٻي ٿڌي ٿي وڃي ٿي.

بهرحال ، محقق مليا آهن ته PAHs کي 41-89 سيڪڙو گهٽائي سگهجي ٿو جيڪڏهن ڊپ کان پاڻي ڪ areيو وڃي ۽ سموڪ گهٽجي وڃي ().

ھلڻ ۽ ٻرندڙ زبردست ذائقو مهيا ڪن ٿا پر بي وٽامن جي سطح کي پڻ گھٽائين ٿا. اهو پڻ ، ڳرڻ ممڪن طور تي ڪينسر پيدا ڪرڻ واري مواد پيدا ڪري ٿو.

مائڪرو ويڪرو

مائڪرو ويڪرو پچائڻ جو هڪ آسان ، آسان ۽ محفوظ طريقو آهي.

مختصر کائڻ واري وقت ۽ گرمي پد جي گھٽتائي مائڪرو ويڊ فوڊ ۾ موجود غذائي جزن کي محفوظ ڪري ٿي (،).

حقيقت ۾ ، مطالعو ڳولي چڪا آهن ته مائڪرو ويڪرو لوڻ ۽ مشروم جي اينٽي آڪسيڊنٽ سرگرمي کي برقرار رکڻ جو بهترين طريقو آهي (،).

ان کان علاوه ، سائي سبزين ۾ ويٽامين سي جي تقريبن 20-30 سيڪڙو مائڪرو ويڪرو دوران ضايع ٿي وڃي ٿي ، جيڪا گھڻي کائڻ وارن طريقن کان گهٽ آهي (5).

مائڪرو ويڪرو محفوظ ڪڪنگ جو طريقو آهي جيڪو گھڻائي پکين جي وقت جي ڪري تمام گهڻيون غذائي شيون بچائيندو آهي.

روئڻ ۽ پچائڻ

تندور ۽ پچائڻ کي تندور ۾ کاڌ خوراڪ کي خشڪ گرم سان گڏ ماني ڏيڻ جو حوالو ڏيو.

جيتوڻيڪ اهي شرطون ڪجهه متضاد آهن ، روزو رکڻ عام طور تي گوشت جي لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جڏهن ته بيڪنگ ۾ ماني ، مفين ، ڪيڪ ۽ ساڳي کاڌي لاءِ استعمال ٿيندو آهي.

گهڻو ڪري ويتامين نقصان گهٽائڻ گهٽ ۾ گهٽ آهي انهي کائڻ واري طريقي سان ، ويٽامين سي سميت

جيتوڻيڪ ، تيز گرمي پد تي وقت جي پکين جي وقتن جي ڪري ، ڇڪيل گوشت ۾ بي ويٽامين گهٽ 40 سيڪڙو گهٽجي سگھي ٿو (6).

روزو رکڻ يا پچائڻ سان ، گهڻو ڪري وٽامنز ۽ معدنيات تي ڪوبه خاص اثر نه پوندو آهي ، سواءِ وٽامن بي جي.

سوٽ لڳائڻ ۽ -اسائڻ

ساٿ ڏيڻ سان ۽ frڪڻ واري طريقي سان ، تيل يا مکھن جي نن amountي مقدار ۾ وچولي ۽ تيز گرمي پد تي ٿانو ۾ ماني ٺاهي ويندي آهي.

اهي ٽيڪنالاجي تمام گهڻيون آهن ، پر مکڻ سان گڏ ، گهڻو ڪري کاڌا ٿڪجي ويندا آهن ، درجه حرارت وڌيڪ هوندو آهي ، ۽ پچائڻ وارو وقت گهٽ هوندو آهي.

عام طور تي ، اهو صحتمند طريقو آهي خوراڪ تيار ڪرڻ جي.

پاڻي کانسواءِ نن aو وقت تائين پچائڻ بي وٽامن جي نقصان کي روڪي ٿو ۽ چربي جي اضافي سان ٻوٽي جي مرڪب ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جذب ڪرڻ بهتر ٿئي ٿي (6،).

هڪ مطالعي مان معلوم ڪيو ويو آهي ته بيٽا ڪيروٽين جي جذب 6 کان 6 ڀيرا وڌيڪ ٿڌي ڀريل گاڙين ۾ وڌيڪ هئي.

هڪ ٻي مطالعي ۾ ، رت جي لائڪوپيين جي سطح 80 سيڪڙو وڌيڪ وڌي وئي جڏهن ماڻهن بغير ٽماڪن کي زيتون جو تيل ۾ استعمال ڪيو بلڪه ان جي بغير ().

ٻئي طرف ، stirري وڃڻ وارو عمل ظاهر ڪيو ويو آهي ته بروڪولي ۽ ڳاڙهي ڪڻڪ ۾ وٽامن سي جي مقدار کي گهٽائي ڇڏيو وڃي (5 ،).

سوutي ڪرڻ ۽ stirيرائڻ چربی کي گھلائڻ واري ويتامين ۽ ڪجهه ٻوٽي جي مرڪب کي بهتر بڻائي ٿي ، پر انهن ڀا vegetablesين ۾ وٽامن سي جي مقدار گهٽجي ٿي.

پچائڻ

ryڪڻ ۾ چرٻي کي وڏي پئماني تي ڀاڙي ۾ شامل ڪيو ويندو آهي - عام طور تي تيل - وڏي درجه حرارت تي. کاڌو گهڻو ڪري بيٽ يا ماني واري ڪٽي سان گڏ هوندو آهي.

اهو خوراڪ تيار ڪرڻ جو هڪ مشهور طريقو آهي ڇاڪاڻ ته چمڙي يا ڪوٽنگ هڪ مهر برقرار رکي ٿي ، جنهن کي يقيني بڻائي ٿو ته اندرون نم رهي ٿو ۽ يڪساني طور تي کائي ٿو.

تندڻ لاءِ استعمال ڪيل چرٻي پڻ کاڌي کي ذائقو ڏيندي آهي تمام سٺو.

بهرحال ، نه سڀئي ڀا foodsيون ڀاڙڻ واري طريقي سان مناسب آهن.

ٿڪندڙ مڇيون اوميگا 3 فیٽي ايسڊ جا بهترين ذريعا آهن ، جن جا ڪيترائي صحت فائدا آهن. بهرحال ، هي چرٻي تمام نازڪ هوندا آهن ۽ تيز گرمي پد تي نقصان پهچائيندا آهن.

مثال طور ، فرائي ٽونا ڏيکاريو ويو آهي ته هن جو اوميگا 3 مواد 70-85 ٪ تائين گهٽايو ، جڏهن ته پچائڻ سان گهٽ ۾ گهٽ نقصان ٿئي ٿو (،).

ان جي ابتڙ ، تندور وٽامن سي ۽ بي وٽامن کي محفوظ ڪري ٿو ، ۽ انهن جي نشاستي کي مزاحم نشاست ۾ تبديل ڪري ڪري آلو ۾ فائبر جي مقدار وڌائي سگھي ٿي.

جڏهن تيل کي گھڻي عرصي تائين تيز گرمي پد تي گرم ڪيو وڃي ٿو ته الائيڊائيڊس نالي زهريلا مادا پيدا ٿين ٿا. الهڊيسز کي ڪينسر ۽ ٻين بيماري جي وڌندڙ خطري سان ڳن haveيل آهي (21).

تيل جو قسم ، گرمي پد ۽ وقت تي پکا جي الائيڊائيڊس جي مقدار کي متاثر ڪندي. تيل جي بحالي سان الهديڊ ٺهڻ به وڌندي آهي.

جيڪڏهن توهان کاڌي کي پچائڻ وارا آهيو ، ان کي نه ڇڪيو ، ۽ ڀاڻ لاءِ سڀ کان صحت بخش تيل استعمال ڪيو.

تري ڪرڻ کاڌي کي مزيدار مزيدار بڻائي ٿي ، ۽ جڏهن ڪجهه صحتمند تيل استعمال ڪيا وڃن ته اهو ڪجهه فائدا فراهم ڪري سگهي ٿو. بھتر آھي بھتر ٿڌي مڇي کي تري کان ۽ ٻين کاڌن جي پوکيءَ جو وقت گھٽ ڪرڻ جي.

ٻاڪارڻ

ٻاaming nutrientsڪڻ بهترين ڀا cookingين مان هڪ آهي غذائيت کي محفوظ رکڻ جو ، پاڻي سميت گھلنجن وارا وٽامن جيڪي گرمائش ۽ پاڻي کان حساس آهن (5 ، 6 ،).

محقق مليا آهن ته بروڪولي ، پالڪ ۽ ٻير کي ٻا their ڪرڻ سان انهن جي وٽيامين سي جي مواد کي فقط 9-15٪ گهٽائي ٿي (5).

منفي پہلو اهو آهي ته ٻا vegetables وارا ڀا vegetablesيون بي رنگ ٿي سگهن ٿيون. تنهن هوندي ، انهي کي حل ڪرڻ آسان آهي ڪجهه پکائڻ ۽ تيل يا مکڻ شامل ڪرڻ کان پوء کاڌ خوراڪ کان پوء.

ٻاaming ڀرڻ وارو بھترين طريقو آھي ھڪڙي ذائقي کي محفوظ ڪرڻ جي لاءِ ، جنھن ۾ پاڻيءَ ۾ گھلنجن وارا ويتامين شامل آھن.

پچائڻ دوران غذائيت برقرار رکڻ جو وڌ ۾ وڌ طريقا

هتي کاڌ خوراڪ جي نقصان کي گهٽائڻ لاءِ هتي 10 صلاحون آهن:

1. جيترو پاڻي جيترو ممڪن هجي استعمال ڪن جڏهن ڇڪڻ يا ابلڻ.
2. ڀا vegetablesين کي ڀا vegetablesي ۾ پچائي ڇڏڻ کانپوءِ بچيو.
3. گوشت مان واپس جوس شامل ڪريو جيڪي پين ۾ ڊپ ڪيا وڃن.
4. ڀا vegetablesين کي نه ڇلڻ تائين ان کي پچائڻ تائين. بهتر اڃان تائين ، پنهنجي فائبر ۽ غذائي کثافت کي وڌائڻ لاءِ هرگز ناڪامي نه ڏيو.
5. وٽامن سي ۽ بي وٽامن جي نقصان کي گهٽائڻ لاءِ سبزين کي نن smallerي مقدار ۾ پکايو.
6. ڪوشش ڪريو ته هڪ يا ٻن ڏينهن اندر پکايا ڀا vegetablesيون کلي وڃن ، جئين انهن جي وٽامن سي جو مواد گهٽجي رهيو هجي جڏهن رڌل کاڌي هوا جي سامهون ٿي ويندي آهي.
7. کاڌ خوراڪ بعد ۾ - بجاءِ پهرين جي - کاڌ خوراڪ جي ، جيڪڏهن ممڪن هجي. جڏهن کاڌو س isو پکايا وڃي ، ان جو گهٽ حصو گرمي ۽ پاڻي ۾ isهليل هوندو آهي.
8. جڏهن ممڪن هجي ته صرف چند منٽن لاءِ ڀا vegetablesيون پکا وڃن.
9. جڏهن گوشت ، ڇوليون ۽ مڇي کاڌا پڪي ڪن ته محفوظ خوراڪ لاءِ گهربل نن cookingو وقت پچائڻ وارو وقت استعمال ڪن.
10. ڀا vegetablesين کي پچائيندي جڏهن بيڪنگ سوڈا استعمال نه ڪريو. جيتوڻيڪ اهو رنگ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، ويٽامين سي بيڪنگ سوڊا پيدا ڪري الڪلائن واري ماحول ۾ گم ٿي ويندو آهي.

ذائقي يا ٻين خوبين کي قربان ڪرڻ کانسواءِ خوراڪ جي غذائي مواد کي محفوظ ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن.

هيٺئين لائن

اهو ضروري آهي ته صحيح کاڌ خوراڪ جو انتخاب پنهنجي خوراڪ جي غذائي معيار کي وڌ کان وڌ ڪري.

تنهن هوندي ، صحيح ڪوڪنگ جو طريقو ناهي جيڪو سڀني غذائي شيون برقرار رکي.

عام طور تي ، گهٽ پاڻي تي گهٽ مدت لاءِ اڏام گهٽائڻ وارا بهترين نتيجا پيدا ڪندا.

پنھنجي کاڌي ۾ موجود غذائي شيون نيلين ۾ نہ وڃڻ ڏي.