ڊبل بيل فوجي پريس ڪئين

مواد

• ھدايت
• مرحليوار هدايتون
• سيٽ ڊمبل فوجي پريس
• اسٽينڊنگ ڊمبل فوجي پريس
• اٿلندڙ موقف ۾ بيٺو
• فارم تي صلاحون
• توهان جي abs ۽ گليٽس کي سخت ڪيو
• ڪوشش ڪريو مختلف هٿ واريون پوزيشن
• اڳتي ڏسو ۽ پنهنجي ڳچي کي سڌو رکو
• اچو ته بينچ توهان جي مدد ڪري
• مٿي تي اجايو
• جيڪڏهن توهان جي پٺي گول آهي ، ٿلهي وزن کي کڻايو
• جيڪڏهن توهان جھومي رهيا آهيو ، ٿلهي وزن کڻڻ
• ڊبلبل فوجي پريس کي وڌيڪ سخت بڻايو
• فوجي دٻاءُ بغير ڊيمن جي
• اهي وٺندڙ

توهان جي تربيتي پروگرام ۾ وزن کڻڻ کي شامل ڪرڻ هڪ طاقت آهي طاقت ، عضلات ڪاميٽي ۽ خود اعتمادي جي تعمير.

ھڪڙو مشق جيڪو توھان حاصل ڪري سگھوٿا ھڪڙي ڊبلبل فوجي پريس آھي. اهو هڪ مٿانهون پريس آهي جيڪو بنيادي طور تي بازو ۽ ڪلهن کي نشانو بڻائيندو آهي پر سينه ۽ بنيادي عضون به مضبوط ڪري سگهندو آهي.

جيئن ته ڪنهن به قسم جي وزن کڻڻ جي مشق سان ، صحيح ٽيڪنڪ کي سمجهڻ ۽ مناسب شڪل برقرار رکڻ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ھدايت

ڊبلبل هڪ باريل کان وڌيڪ حرڪت جي اجازت ڏي ٿو ۽ ڪڏهن ڪڏهن جوڙي تي آسان آهي.

مرحليوار هدايتون

ڪجھ ماڻھن وٽ ھڪڙو ذاتي تربيت ڏيندڙ آھي جيڪو انھن کي مختلف مشقون ڪرڻ جي صحيح طريقن تي مشورو ڏئي سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان وٽ تربيت ڏيندڙ نه آهي ، هتي بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ سيٽ ۽ ويٺل ڊبل بيل فوجي پريس کي ڪيئن تيار ڪيو وڃي.

توهان کي ڊبلبل جوڙو ۽ هڪ منlineڻ واري بينچ جي ضرورت هوندي.

سيٽ ڊمبل فوجي پريس

ٻه ڊمبلز گڏ ڪريو ۽ هڪڙي انڪلين بينچ تي ويهندا. پڪ ڪريو ته بينچ جي پويان 90 درجا هڪ زاوي تي مقرر آهي.

1. هڪ ڀيرو توهان ويٺا آهيو ، هر ران تي هڪ ڊبل بلي آرام ڪريو. توهان جي هيٺين پٺتي مضبوط طور تي بينچ جي پوئين پاسي سان ويٺي آهي. پنھنجي ڪلھن ۽ پوئتي سڌو سنئون ممڪن طور تي رکو.
2. توهان جي آ fromرين کان گابي کي وڌايو ۽ انهن کي ڪلهي جي اوچائي تي آڻيو. جيڪڏهن توهان وٽ وڏا ڊبل وارا آهن ، هڪ وقت تي پنهنجي ران کي وڌائين. صرف توهان جي بازو سان گڏ هڪ ڳري ڊبلبيل کي وڌائڻ سان زخم ٿي سگهي ٿي.
3. ڪول جي اوچائي تي ڊبلبل سان ، پنهنجي سينن کي گھرايو وڃي ته اهي اڳتي منهن ڪن. جيڪڏهن توهان ترجيح ڏيو ، توهان پنهنجي جسم جي سامهون توهان جي کجيء سان هڪ ڊبلبل پريس پڻ مڪمل ڪري سگهو ٿا. پڪ ڪريو ته توهان جا قميص زمين تي ويٺا آهن.
4. توهان جي هٿن مٿان مڪمل طور تي ڊبلبل کي دٻايو وڃي. هڪ لمحو پنهنجي سر مٿان وزن رکو ، ۽ پوء پوئتي جي ڊيگهه کي ڪلهي جي اوچائي ڏانهن گهٽايو.
5. reps جو گهربل تعداد پورو ڪريو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، شروعات 8-10 رڪاوٽن جي 1 سيٽ سان.

وڌيڪ ڊبلبل فوجي پريس کي ڪيئن ڪرڻ جي لاءِ ، سيٽ واري ڪلهي پريس کي پڻ سڏيو وڃي ٿو ، هن ويڊيو تي ڏسو:

اسٽينڊنگ ڊمبل فوجي پريس

ھڪڙي بيٺل ڊبلبل فوجي پريس کي مڪمل ڪرڻ ھڪڙي پريس پريس مڪمل ڪرڻ وانگر آھي. بنيادي فرق اهو آهي ته توهان پنهنجي جسم کي پوزيشن ڪيو ٿا.

1. توهان جي گوڏن سان هيٺ Bوڪيو ، بيمبز کي کڻڻ.
2. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ڌار بيهو ۽ گونگي کي ڪلهي جي اوچائي ڏانهن وڌائي. توهان جي کجين کي منهن ڏئي يا توهان جي جسم جي طرف ڪري سگهجي ٿو.
3. هڪ دفعو توهان وٽ صحيح موقف آهي ، توهان جي مٿي کان مٿي جي ڊيگهه کي دٻائڻ شروع ڪيو جيستائين توهان جا هٿ مڪمل طور تي نه وڌن. هن پوزيشن کي هڪ لمحو رکو ، ۽ پوء ڊبلبل کي ڪلهي جي اوچائي تي آڻيو.
4. reps جو گهربل تعداد پورو ڪريو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، شروعات 8-10 رڪاوٽن جي 1 سيٽ سان.

اٿلندڙ موقف ۾ بيٺو

توھان پڻ ھڪڙو مختلف موقف استعمال ڪري سگھو ٿا. هڪ پير اڳتي وڌايو هڪ نن stepڙو قدم. ٻنهي پيرن سان مضبوطيءَ سان بيهڻ ، ٻنهي گوڏن سان ٿورو جھڪيل ، ڊبل بل پريس کي مڪمل ڪريو.

فارم تي صلاحون

هڪ ڊبل بيل فوجي پريس کي مڪمل ڪرڻ جي بنيادن جي اضافي سان ، ان کي صحيح toاڻڻ به ضروري آهي.

توهان جي abs ۽ گليٽس کي سخت ڪيو

توهان جي هيٺين پوئتي ۽ ڳچي تي زخم کي روڪڻ لاء ، توهان جي گونگا ۽ abs کي معاهدو ڪيو جيئن توهان گونگي پريس مڪمل ڪيو.

ڪوشش ڪريو مختلف هٿ واريون پوزيشن

ڪجهه ماڻهو کڻڻ دوران پنهنجي مٺاڻ کي س timeو وقت اڳيان رکندا آهن ، ۽ ٻيا ترجيح ڏيندا آهن ته اهي کجورون انهن جي جسم ڏانهن روانا ٿين.

توھان پڻ شروع ڪري سگھوٿا پنھنجي ھٿن سان پنھنجو جسم ۽ سامھون پنھنجي ھٿن کي آھستي آھيو جيئن توھان آھيو dumbbells توھان جي مٿي مٿان ، انهي ڪري ته توھان جو کجور اڳتي وڌو توهان جي خم کي بند ڪرڻ کان سواءِ مڪمل طور تي پنهنجا هٿ وڌائڻ ضروري آهي.

اڳتي ڏسو ۽ پنهنجي ڳچي کي سڌو رکو

توهان مشق کي مڪمل ڪرڻ دوران سر ۽ ڳچي کي سڌو رکندي سان زخمي کان به بچي سگهو ٿا.

اچو ته بينچ توهان جي مدد ڪري

انڪل لائن بينچ استعمال ڪندي زخمي کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي جڏهن ته هڪ سمبل ڊبل بيل فوجي پريس مڪمل ڪيو ويندو آهي. هڪ بينچ هيٺين پٺين کي سپورٽ ڪري ، ان کي سڌو ڪري. هن مشق کي ڪرسي تي مڪمل نه ڪيو وڃي جنهن کي پٺ نه هجي.

مٿي تي اجايو

صحيح سانس وٺڻ پڻ ضروري آهي. اهو گردش بهتر ڪري سگهي ٿو جئين توهان ڪم ڪيو ۽ پنهنجي ڪارڪردگي کي وڌايو.

جڏهن بيٺي يا بيٺل ڊبل ڊبل پريس کي مڪمل ڪر ، ڪتب آڻين جيئن توهان وزن پنهنجي جسم جي طرف ڪ pullيو ۽ سانس ڪ asي جڏهن توهان پنهنجو مٿو مٿي وزن وڌو.

جيڪڏهن توهان جي پٺي گول آهي ، ٿلهي وزن کي کڻايو

ڪجهه ماڻهو وزن کڻڻ وقت پنهنجي هيٺين پٺ کي گول ڪرڻ جي غلطي ڪندا آهن. اهو هيٺين پوئتي تي تمام گهڻو دٻاء وجهي ٿو ۽ زخمي ڪري سگهي ٿو. توهان جي پٺي کي گول ڪرڻ کان بچڻ لاءِ ، اهڙا وزن استعمال نه ڪريو جيڪي تمام گهڻو وزن رکن.

جيڪڏهن توهان جھومي رهيا آهيو ، ٿلهي وزن کڻڻ

توهان کي پنهنجي جسم مٿان گهنبل کڻڻ دوران پنهنجي جسم کي جھولڻ يا پٿر کان پاسو ڪرڻ گهرجي. گهڻو پٿر هڻڻ جو اشارو آهي وزن تمام گهڻو آهي جيڪو زخم ڪرڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

ڊبلبل فوجي پريس کي وڌيڪ سخت بڻايو

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو توهان جي ويٺي يا بيٺل ڊبل بيل فوجي پريس تمام آسان آهي ، توهان وزن وڌائڻ سان ان کي وڌيڪ مشڪل بڻائي سگهو ٿا. تمام گھڻو جلدي گڏ نه ٿيو. تدريسي طور وزن وڌائي برداشت ، طاقت ۽ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان صرف سيٽ ڊمبل فوجي پريس مڪمل ڪيو آهي ، بيهڻ واري پريس تي سوئچ ڪرڻ سان مشق پڻ سخت ٿي سگهي ٿو. جڏهن بيهڻ ، توهان توازن ۽ استحڪام لاء وڌيڪ عضون مشغول ڪيو.

ان کان علاوه ، ٻئي هٿ کي يڪدم پنهنجي سر تي کڻڻ بدران هڪ ئي وقت هڪ هٿ کڻڻ جي ڪوشش ڪيو وڃي.

ٻئي طرف ، جيڪڏهن هڪ ڊبل بيل فوجي پريس تمام سخت آهي ، توهان گهٽ وزن استعمال ڪندي آسان بڻائي سگهو ٿا.

فوجي دٻاءُ بغير ڊيمن جي

توهان کي فوجي پريس انجام ڏيڻ لاءِ هميشه ڊمبلن جي ضرورت ناهي. توهان بدران هڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا.

شروع ڪرڻ ، ٻن پيرن سان بيڊ جي مرڪز جي ڀرسان بيٺو. هر هٿ ۾ بينڊ جو هڪڙو حصو هٿ سان رکو ، آخرڪار توهان هٿ سان گڏ ڪلهي جي اوچائي کي 90 ڊگري زاويه تي رکو ٿا. هتان کان ، پنهنجي هٿن کي مٿي کان مٿي بلند ڪريو جيستائين توهان جا هٿ مڪمل طور تي وڌندا.

جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ، توهان باربيل سان فوجي پريس پڻ ڪري سگهو ٿا.

وزن جي ٻن قسمن کي عضلات ڪاميٽي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي ، پر هڪ بربل هڪ ڊبل بيل جي مقابلي ۾ وڌيڪ وزن کڻڻ کي آسان بڻائي سگهندو آهي. وڏي وزن وارا عضلتون تيز ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

اهي وٺندڙ

هڪ ڊبل بيل فوجي پريس هڪ بهترين مشق آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي هٿن ، ڪلهن ، ڪور ۽ سينه ۾ عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت کي وڌائڻ چاهيندا آهيو.

جيئن ته ڪنهن به وزن کڻڻ واري مشق سان ، مناسب ٽيڪنڪ ۽ فارم اهم نتيجا لاءِ ۽ زخم کان بچڻ لاءِ اهم آهن.