18 کاڌو ۽ مشروبات جيڪي شوگر ۾ حيران ڪن حد تائين وڌي وڃن ٿا

مواد

• 1. گھٽ لوڻ واريون
• 2. باربي ڪيو (BBQ) ساس
• 3. ڪيچ اپ
• 4. ميوي جو جوس
• 5. اسپاگهيٽي ساهه
• 6. رانديون مشروبات
• 7. چاکليٽ کير
• 8. گرينولا
• 9. ذائقو ڪيل ڪوفي
• 10. آئي چانهه
• 11. پروٽين جون قطارون
• 12. وٽامن پاڻي
• 13. پريميڊ سوپ
• 14. ناشتي جو اناج
• 15. اناج جون قطارون
• 16. کنڊ جا ميوا
• 17. کنڊ جا ڪٽيل beansڙا
• 18. پريميڊ smoothies
• هيٺئين لائن
• شوگر ڪروڙين کي ختم ڪرڻ لاءِ DIY چانهه

تمام گهڻو شوگر کائڻ واقعي توهان جي صحت لاءِ خراب آهي.

اهو ڪيترن ئي بيمارين جي وڌندڙ خطري سان ڳن linkedيل آهي ، جنهن ۾ موٽوائتي ، دل جي بيماري ، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ ڪينسر (، ، ، 4).

ڪيترائي ماڻهو هاڻي پنهنجو کنڊ گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ، پر اهو اندازو لڳائڻ آسان آهي ته توهان اصل ۾ ڪيترو استعمال ڪري رهيا آهيو.

هڪ سبب آهي ته گهڻا کاڌا لڪيل شگر تي مشتمل آهن ، ڪجهه خوراڪ شامل آهن جنهن کي توهان مٺي نه سمجهندا.

اصل ۾ ، اڃا هلڪي شين کي “لائٽ” يا گهٽ چرٻي وانگر مارڪيٽ پڻ عام طور تي انهن جي معمول جي ٻين همراهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کنڊ شامل آهي.

آمريڪي دل ايسوسيئيشن (ايڇ اي) سفارش ڪئي آهي ته عورتون هر ڏينهن پنهنجي چانڊ جي اضافي مقدار 6 چمچ (25 گرام) تائين محدود ڪن ، جڏهن ته مردن کي 9 چمچ (37.5 گرام) تائين کائڻ گهرجي.

هتي 18 کاڌا ۽ مشروبات آهن جيڪي توهان جي سوچڻ کان وڌيڪ کنڊ تي مشتمل آهن.

1. گھٽ لوڻ واريون

يوگورٽ ڏاiousو غذائيت سان ڀريل ٿي سگھي ٿو. تنهن هوندي به ، س allي دہي کي برابر پيدا نه ڪيو ويندو آهي.

ٻين ڪيترن ئي گهٽ چربی جي شين وانگر ، گھٽ چربی وارا ٻج انهن ۾ شامل ڪيا آهن ذائقو وڌائڻ.

مثال طور ، گهٽ چانورن جي هڪ پيالو (245 گرام) 45 گرام کان مٿي کنڊ تي مشتمل ٿي سگهي ٿو ، جيڪو 11 چانهن جو چمڪ آهي. اها روزاني حد کان وڌيڪ آهي عورتن ۽ عورتن جي لاءِ صرف هڪ صحت مند داڻا () “.

ان کان علاوه ، گھٽ موٽن جوڊي کي مڪمل صحت واريون فائدا نظر نٿو اچي جيئن مڪمل ٿڌي دہي وانگر (8،).

بهترين ۽ مڪمل چرٻي ، قدرتي يا يوناني ڌنر جي چونڊ ڪرڻ بهتر آهي. دندان کان بچو جيڪو کنڊ سان مٺو ڪيو ويو آهي.

2. باربي ڪيو (BBQ) ساس

باربي ڪيو (بي بي سي) ساس بنايو ٿڌي چاڙهه واري ماني ٺاهي سگھي ٿي يا ڊپ ڪري سگھي ٿي.

جيتوڻيڪ ، 2 چمچ (تقريبا 28 گرام) ساس جا 9 گرام کنڊ تي مشتمل ٿي سگهن ٿا. هي 2 چمچ کان وڌيڪ قيمت وارو آهي ().

حقيقت ۾ ، BBQ ساس جو تقريبن 33 سيڪڙو وزن شايد خالص کنڊ هجي ().

جيڪڏهن توهان پنهنجي سروسن سان لبرل آهيو ، انهي کي بغير شيءَ جي ڪافي استعمال ڪرڻ آسان بڻائي ٿي.

انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان گهڻو ڪجهه حاصل نه ڪري رهيا آهيو ، ليبل جي چڪاس ڪريو ۽ گهٽ ۾ گهٽ وڌندڙ شوگر سان گڏ سوس چونڊيو. اهو پڻ ، ياد رکو ته پنهنجو حصو ڏسو.

3. ڪيچ اپ

ڪيچ اپ دنيا جي سڀني کان مشهور مصالحا آهي ، پر - جيئن BBQ چاس آهي - اهو اڪثر ڪري کنڊ سان ڀريل آهي.

ڪوشش ڪريو ته ڪيچ اپ استعمال ڪندي توهان جي حصي جي شڪل کي ڌيان ۾ رکو ، ۽ ياد رکجو ڪيچپ جو هڪ چمچ تقريبن 1 چمچ کنڊ () آهي.

4. ميوي جو جوس

پوري ميوي وانگر ، ميوي جو رس ڪجهه وٽامن ۽ معدنيات تي مشتمل آهي.

تنهن هوندي ، بظاهر صحتمند انتخاب وانگر هئڻ باوجود ، اهي وٽيامين ۽ معدنيات وڏي مقدار ۾ کنڊ ۽ تمام گهٽ فائبر سان گڏ ايندا آهن.

عام طور تي ميوو جو رس جو هڪ گلاس تيار ڪرڻ ۾ عام طور تي ڪافي ميوو وٺندو آهي ، تنهن ڪري توهان کي هڪ گلاس جي رس ۾ وڌيڪ کنڊ ملندو جنهن کان توهان سمورو ميوو کائڻ سان حاصل ڪندا. انهي مان جلدي جلدي کنڊ جي وڏي مقدار جو استعمال ڪرڻ آسان ٿي ويو آهي.

حقيقت ۾ ، ميوي جي رس ۾ جيتري کنڊ هوندي آهي هتي ئي اتي ٿي سگهي ٿي جئين ڪوڪ وانگر هتي هڪ شگر جي پيئڻ ۾. خراب صحت جا نتيجا جيڪي قائل ٿي چڪا آهن سوگاري سوڈا سان ڳن fruitيل هوندا شايد ميوو جوس سان پڻ ڳن (يل آهن (، ،).

اهو بهترين آهي سمورو ميوو چونڊڻ ۽ گهٽائڻ سان توهان جي ميوي جو رس جو گهٽجڻ.

5. اسپاگهيٽي ساهه

شامل ڪيل شگر اڪثر ڪري کاڌن ۾ لڪيل آهن جن کي اسان مٺي نه سمجهندا آهيون ، جهڙوڪ اسپگهيٽي ساس.

سڀني سپيگيٽي ساسن ۾ ڪجھ قدرتي کنڊ شامل هوندي جنهن کي هنن ٽماڪن سان تيار ڪيو ويو آهي.

بهرحال ، ڪيترين ئي سپاگتي ساڙن ۾ پڻ شامل ڪيل کنڊ شامل آهي.

توهان کي پڪ ڪرڻ جو بهترين طريقو توهان جي پاستا جي ساس ۾ ڪنهن به ناپسنديده ٻڪري نه آهي توهان جو پنهنجو پاڻ کي ٺاهڻ.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان کي اڳواٽ اسپيگيٽي ساس خريد ڪرڻ جي ضرورت آهي ، ليبل چيڪ ڪريو ۽ هڪڙو چونڊيو ته يا ته شگر جي اجزاء جي فهرست يا کنڊ نه هجي يا هيٺ ڏنل فهرست جي تمام ويجهو هوندو. اهو ظاهر ڪري ٿو ته اهو هڪ اهم جزو ناهي.

6. رانديون مشروبات

راندين واري مشروبات اڪثر ڪري صحيح طور تي غلط استعمال ڪري سگهجن ٿا.

تنهن هوندي ، راندين واري مشروبات مشق جي ڊگهي ، سخت عرصي دوران ، هائيڊريٽ ۽ ٻارڻ تربيت ڏيندڙ رانديگرن کي ڊزائين ڪيو ويو آهي.

انهي لاءِ ، انهن ۾ شامل شگر جون وڌيڪ مقدارون هونديون آهن جيڪي جلدي جذب ٿيندڙ ۽ توانائي لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿيون.

حقيقت ۾ ، هڪ راندين واري مشروب جي معياري 20-آونس (591-mL) بوتل 37.9 گرام شامل ڪيل کنڊ ۽ 198 ڪلوريز تي مشتمل هوندي. ھي برابر آھي 9.5 چمچ کنڊ ()

راندين جا مشروبات تنهن ڪري شگر جي مشروبات جي درجه بندي ڪيا ويندا آهن. سوڈا ۽ ميوي جو رس وانگر ، انهن کي موهپا ۽ ميٽابولڪ بيماري سان ڳن beenيل پڻ آهي (17، 18،).

جيستائين توهان هڪ ماراتون هلائيندڙ يا قابليت وارا رانديگر آهيو ، توهان کي شايد مشق ڪرڻ دوران صرف پاڻي تي ڀاڙڻ گهرجي. اھو ھينئر بھترين انتخاب اسان لاءِ آھي (20).

7. چاکليٽ کير

چاڪليٽ جو کير کير آهي جنهن کي ڪوڪو سان ذائقو ڪيو ويو آهي ۽ شڪري سان مٺو ڪيو ويو آهي.

کير خود هڪ تمام گهڻو نشي آور مشروب آهي. اهو غذائي اجزاء جو هڪ مالدار ذريعو آهي جيڪي هڏن جي صحت لاءِ بهترين آهن ، بشمول ڪلسيم ۽ پروٽين.

جيتوڻيڪ ، کير جي سڀني غذائي خاصيتون هجڻ جي باوجود ، 8-آون (230 ايم ايل) چاکليٽ کير جو گلاس اضافي 11.4 گرام (2.9 چمچ) اضافي کنڊ (،) سان گڏ اچي ٿو.

8. گرينولا

گرينولا اڪثر ڪري گهٽ ٿڌي صحت جي خوراڪ جي طور تي مارڪيٽ ڪيو ويندو آهي ، ٻنهي کیلوري ۽ شوگر ۾ گهڻو هئڻ باوجود.

گرينولا ۾ بنيادي جزو اوات آهي. میدي rollڪيل اوٽ هڪ چ -ي متوازن اناج آهي جنهن ۾ ڪارب ، پروٽين ، فيٽ ۽ فائبر شامل آهن.

بهرحال ، گرينولا ۾ اٻاٽ نٽيون ۽ ماکي يا ٻين شامل ڪيل مٺين سان گڏ ڪيا ويا آهن ، جيڪي ڪمند ۽ چرين جي مقدار وڌائين ٿا.

حقيقت ۾ ، 100 گرام گرينولا تقريبن 400-500 ڪيليئرز ۽ لڳ ڀڳ 5-7 چمچ شوگر (،).

جيڪڏهن توهان گرينولا پسند ڪريو ، ڪنهن کي گهٽ کنڊ سان گڏ چونڊڻ يا پنهنجو ٺاهي ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان هن کي س bowlي پيالو کي ڀرڻ جي بدران fruitرڻي يا ميوي جي اضافي طور شامل ڪري سگهو ٿا.

9. ذائقو ڪيل ڪوفي

ذائقو ڪيل ڪوپ هڪ مشهور رجحان آهي ، پر هنن مشروبات ۾ لڪيل شگر جو مقدار حيرت انگيز ٿي سگهي ٿو.

ڪجهه ڪوفي واري ڪنڊ ۾ ، هڪ وڏو ذائقو ڪش يا ڪافي پيئي ، 45 گرام کنڊ تي مشتمل ڪري سگھي ٿو ، جيڪڏهن گهڻو ڪجهه نه. اهو تقريبا 11 چانورن جي چانڊ جي اضافي کنڊ جي برابر آهي (25 ، 26 ، 27).

ٻرندڙ مشروبات ۽ خراب صحت جي وچ ۾ مضبوط رابطي جو خيال رکندي ، شايد اهو بھتر بھتر آھي ته بغير چکڻ واري شربت يا کنڊ جي ٻج کان بغير.

10. آئي چانهه

آئسڊ چانهه اڪثر ڪري کنڊ سان مٺو يا شربت سان ذائقو ڏيندي آهي.

اهو س formsي دنيا ۾ مختلف شڪلن ۽ ذائقن ۾ مشهور آهي ، ۽ انهي جو مطلب آهي ته کنڊ جو مواد ڪجهه مختلف ٿي سگهي ٿو.

گهڻو ڪري تجارتي طور تي تيار ڪيل آئس ٽاس تقريبا 35 گرام کنڊ تي 12 آونس (340-ايل ايل) پيش ڪندي. اهو تقريبن ڪوڪ جي بوتل وانگر آهي (،).

جيڪڏهن توهان چانهه پسند ڪريو ، باقائدگي سان چانهه کڻي يا آئلي چانهه چونڊيو جنهن ۾ ڪا شڪر شامل نه آهي.

11. پروٽين جون قطارون

پروٽين بيرون هڪ مشهور ناٽڪ آهي.

خوراڪ جيڪي پروٽين تي مشتمل آهن انهن کي مڪمل احساس جي وڌاء سان ڳن haveيل آهي ، جيڪو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

هي ماڻهن کي يقين ڏيارڻ لاءِ ويو آهي ته پروٽين بار هڪ صحتمند ناٽڪ آهي.

جڏهن ته مارڪيٽ تي ڪجهه صحت مند پروٽينس بار آهن ، ڪيترين ئي تقريبن 20 گرام اضافي کنڊ شامل آهن ، انهن جي غذائي مواد کي ڪنڊي بار وانگر ساڳيو آهي (، ،).

جڏهن پروٽين بار چونڊيو ، ليبل پڙهو ۽ انهن کان پاسو ڪيو جيڪي شگر ۾ وڌيڪ آهن. توهان شايد هڪ اعلي پروٽينين کا کاڌو پڻ کائي سگهو ٿا جهڙوڪ دہي بدران.

12. وٽامن پاڻي

ويتامين واٽر کي صحتمند مشروب جي طور تي مارڪيٽ ڪيو ويندو آهي جنهن ۾ شامل ٿيل وٽامن ۽ معدنيات هوندا آهن.

جيتوڻيڪ ، ڪيترن ئي ٻين "صحت واري مشروبات" وانگر ، وٽامن پاڻي شامل ٿيل کنڊ جي وڏي مقدار سان اچي ٿو.

حقيقت ۾ ، باقاعده ويتامين جو هڪ بوتل عام طور تي تقريبن 100 ڪيليئرز ۽ 30 گرام کنڊ (35 ، 36) تي مشتمل هوندو آهي.

جيئن ته ، سڀني صحت جي دعوائن جي باوجود ، ويتامين واٽر کان جيترو ممڪن ٿي سگهي احتياط ڪرڻ.

توھان چونڊ ڪري سگھوٿا ويتامين واٽر صفر ، کنڊ کان مفت ورزن. ان جي بدران مصنوعي مٺين سان ٺهيل آهي.

جيڪڏهن توهان کي اڃ لڳي رهي هجي ته صاف پاڻي يا چمڪندڙ پاڻي گهڻو صحت بخش اختيار آهي.

13. پريميڊ سوپ

سوپ هڪ کاڌو ناهي جيڪو توهان عام طور تي کنڊ سان ملندڙ هوندو.

جڏهن اهو س wholeو جديد جزن سان ٺاهيو ويو آهي ، اهو هڪ صحتمند انتخاب آهي ۽ تمام ڪوشش کان بغير پنهنجي سبزي جي استعمال ۾ اضافو ڪرڻ جو بهترين طريقو ٿي سگهي ٿو.

سوپ ۾ ڀاين ۾ قدرتي طور تي ٻرندڙ شيون موجود هونديون آهن ، جيڪي کائڻ سان صحيح هونديون آهن ته اهي عام طور تي نن amountsي مقدار ۾ ۽ ٻين ڪيترن ئي فائدي واري غذا سان گڏ موجود هوندا آهن.

حالانڪه ، تجارتي طور تي تيار ڪيل سوپ ۾ ڪيترائي اضافي مواد شامل آهن ، بشمول شگر.

توهان جي سوپ ۾ شامل ٿيل شگر جي چڪاس لاءِ ، نالا لاءِ جز جي فهرست ڏسو جهڙوڪ:

• سکروس
• جو مالٽ
• ڊيڪس بيڪ
• مالٽيوز
• تيز fructose مکڻ جي شربت (HFCS) ۽ ٻيا شربت

هڪ فهرست هڪ مواد وڌيڪ آهي ، انهي جي مواد جي پيداوار ۾ وڌيڪ هوندي آهي. ڏسو جڏهن ٺاهيندڙن مختلف نن suن شگر جي گهٽ مقدار کي ترتيب ڏين ٿا ، ڇاڪاڻ ته اها هڪ ٻي نشاني آهي ته پيداوار ڪل کنڊ ۾ وڌيڪ ٿي سگهي ٿي.

14. ناشتي جو اناج

اناج مشهور ، جلدي ۽ آسان ناشتي جو کاڌو آهي.

تنهن هوندي ، توهان جو چونڊيل اناج توهان جي کنڊ جو استعمال گهڻو ڪري متاثر ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان هر روز کائو.

ڪجهه ناشتي جي اناج ، خاص طور تي جيڪي ٻارن تي وڪرو ڪيا ويندا آهن ، انهن ۾ وڌيڪ کنڊ شامل آهي. ڪجهه نن gramsن 34 گرام (1.2-آونس) خدمت ڪري ، 12 گرام ، يا 3 چمچ کنڊ جي ٻڪري تي مشتمل آهي (38 ، 39).

ليبل چيڪ ڪريو ۽ اناج جي چونڊ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪا فائبر ۾ وڌيڪ آھي ۽ شامل ڪيل کنڊ شامل ناهي.

اڃا بهتر آهي ، ڪجهه منٽ اڳ جاڳيو ۽ هڏن وانگر هڪ پروٽين جي خوراڪ سان گڏ جلدي صحتمند ناشتي. ناشتي لاءِ پروٽين کائڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي.

15. اناج جون قطارون

هلندڙ ناشتي جي لاءِ ، اناج واري بار هڪ صحتمند ۽ مناسب پسند وانگر محسوس ٿي سگهن ٿا.

تنهن هوندي ، ٻين “صحت وارين بارن” وانگر ، اناج بار اڪثر ڪري بدلجي رهيا آهن رڳو ڪنڊي جو بار. ڪيتريون ئي فائبر يا پروٽين کي تمام گهٽ ٿينديون آهن ۽ وڌندڙ شوگر سان ڀريل هونديون آهن.

16. کنڊ جا ميوا

سڀني ميون ۾ قدرتي شگر شامل هوندي آهي. تنهن هوندي ، ڪجهه کنڊ ٿيل ميوو ڇلبو آهي ۽ خوشگوار شربت ۾ محفوظ آهن. اهو پروسيسنگ پنهنجي فائبر جو ميوو ڇڪي ٿو ۽ ڪيتري غير ضروري شگر وڌائي ٿو جيڪا صحت بخش سنوڪار هجڻ گهرجي.

کنڊنگ وارو عمل گرمي کان حساس ويتامين سي کي به تباهه ڪري سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ اڪثر ٻيون غذائي شيون به محفوظ آهن.

سمورو ، تازو ميوو بهترين آهي. جيڪڏھن توھان کنڊ جا ميوا کائڻ چاھيو ٿا ته ھڪڙو اھڙو ڳولھيو جيڪو شربت کان سواءِ رس ۾ محفوظ ٿي ويو ھجي. جوس ۾ کنڊ جو ٿورو گهٽ مقدار آهي.

17. کنڊ جا ڪٽيل beansڙا

پڪل مٽي به هڪ وڌيڪ لذيذ کاڌو آهي ، جيڪا گهڻو ڪري شگر ۾ حيران ڪندڙ حد تائين وڌي ويندي آهي.

هڪ پيالو (254 گرام) باقائده ڪڻڪ واري داڻن تي مشتمل آهي تقريبن 5 چمچ ڪڻڪ (.

جيڪڏهن توهان پڪل چانهه پسند ڪيو ٿا ، توهان گهٽ کنڊ جو نسخو چونڊجي سگهو ٿا. انهن ۾ کنڊ جي اڌ مقدار شامل ٿي سگھي ٿي باقاعدي ڪڻڪ جي کڙا ۾ ملي.

18. پريميڊ smoothies

صبح جو کير يا ڏهي سان گڏ ميون کي پاڻ ۾ سمهڻ توهان کي يڪدم بڻائڻ لاءِ پنهنجو ڏينهن شروع ڪرڻ جو بهترين طريقو ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، سڀ سمجهه وارا صحتمند ناهن.

ڪيترائي تجارتي طور تي تيار ٿيل smoothies وڏي سائز ۾ اچن ٿيون ۽ ميون سان گڏ ميون سان گڏ ميون وجهي سگهجن ٿيون جهڙوڪ ميوو جوس ، آئس ڪريم ، يا شربت. اھو انهن جي شوگر جي مواد وڌائي ٿو.

انهن مان ڪجھ اضافي طور تي ڪيليئرز ۽ شوگر جي وڏي مقدار ۾ مشتمل آهي ، 54 گرام (13.5 چمچ) چانورن جي 16-آون يا 20-آون جي سروس ۾ ، (42 ، 43 ، 44 ، 45).

هڪ صحتمند smoothie لاءِ ، چيڪ ڪريو اجزاء ۽ پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي حصي جي سائيز کي ڏسو.

هيٺئين لائن

شامل ٿيل شگر توهان جي غذا جو لازمي حصو نه آهن. جيتوڻيڪ نن amountsي مقدار ٺيڪ آهن ، اهي روزاني بنيادن تي جيڪڏهن وڏي مقدار ۾ کائي وڃن ته سخت نقصان پهچائي سگهن ٿيون.

توھان جي طعام ۾ لڪيل شکر کان بچڻ جو بهترين طريقو انھن کي گھر ۾ ٺاھڻ آھي ته توھان knowاڻو ته انھن ۾ ڇا آھي.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان کي پيڪريج ٿيل کاڌي خريد ڪرڻ جي ضرورت آهي ، پڪ ڪريو ته توهان ليبل چيڪ ڪريو ڪنهن به ڳجهي شامل ٿيل شگر کي سڃاڻڻ لاءِ ، خاص طور تي جڏهن اها لسٽ مان کاڌي خريد ڪريو.

شوگر ڪروڙين کي ختم ڪرڻ لاءِ DIY چانهه