متحرڪ لچڪ لاءِ 12 مشق

مواد

• مشق ۽ شدت ۾
• 1. بازو حلقو
• 2. بازو جھولڻ
• 3. ڪلهي وارو رول
• 4. تورس موڙ
• 5. وڏيون ڪڙيون هلڻ
• 6. ڇاتي کان ڇٽ تائين
• 7. بٽ ڪيڪ
• 8. گھمڻ وارا ڀنگ
• 9. پير جا حلقا
• 10. انڪل رولس
• 11. سومو طرف جون ڪچيون
• 12. ڪرغ آئوٽ اسڪواٽ
• عضلتون ڪم ڪيون
• فائدا
• متحرڪ ۽ جامد
• هيٺئين لائن

متحرڪ لچڪ هڪ حرڪت جي دوران پنهنجي مڪمل حد جي ذريعي عضلات ۽ جوڑوں کي منتقل ڪرڻ جي صلاحيت آهي.

اهڙي لچڪ روزاني سرگرمين ، راندين ، ۽ ورزش دوران توهان جي جسم کي مڪمل حرڪت جي صلاحيت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو ڪارڪردگي بهتر ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو.

پنهنجي متحرڪ لچڪالي کي وڌائڻ لاءِ ، مشينن سان گرم ڪريو ته زور ۽ ڪنٽرول تحريڪن کي گڏ ڪن. جنهن تحريڪن کي توهان ڪرڻ چاهيو ٿا ، تحريڪن کي متحرڪ ڪرڻ گهرجي.

مثال طور ، فٽبال کيڏڻ کان پهريان ، توهان ڪنگنگ جي نقل ڪرڻ لاءِ پير جي حلقن سان گرم ٿيڻ چاهيندا آهيو. متحرڪ مشق سان گرم ڪرڻ سان ، توهان جو ورڪشاپ توهان جي ورڪنگ جي دوران وڌيڪ اثرائتي نموني منتقل ٿيندو.

مشق ۽ شدت ۾

متحرڪ مشق انجام ڏيڻ کان پهريان ، لائٽ ڪارڊيو جو 5 کان 10 منٽ ڪريو ، جهڙوڪ جاگنگ يا ترڻ. هي توهان جي عضلات کي متحرڪ گرمائش جي لاءِ تيار ڪندو.

جڏهن توهان متحرڪ مشق ڪندا آهيو ، حرڪت جي نن rangeڙي حد سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي ان کي هر ريپي سان وڌايو.

1. بازو حلقو

هي مشق سوئمنگ ، اڇلائي ، يا مٿاهين جسم جي وزن جي تربيت لاءِ بهترين وارم آهي.

2. بازو جھولڻ

بازو جھولڻ توهان جي ڪلهن ۽ مٿين پوئتي سميت عضلات کي نشانو بڻائين.

3. ڪلهي وارو رول

ترڻ يا thrلڻ کان اڳ ، اهو ڪم ڪيو پنهنجي ڳٺين کي تيار ڪرڻ لاءِ.

4. تورس موڙ

تورس موڙيندڙ اسپائن جي حرڪت کي وڌائڻ لاءِ بهترين آهن. انهن کي ترڻ ، ڊوڙڻ ۽ اڇلائڻ لاءِ توهان جي پٺڀرائي حاصل ڪرڻي پوندي.

5. وڏيون ڪڙيون هلڻ

گھمڻ وارا ڪڪ ، يا رانديڪا سپاهي ، توهان جي هينڊنگنگ هلائيندا يا لڪڻ کان اڳ. اهي پڻ توهان جي هپ فليڪٽرز ۽ چوڪنڊيز کي مضبوط ڪن ٿا.

6. ڇاتي کان ڇٽ تائين

گھمڻ کان سيني تائين کڻڻ واري حرڪت مڪمل هپ موڙڪي استعمال ڪندي آهي ۽ گلون کي وڌائيندي آهي.

7. بٽ ڪيڪ

اهو مشق توهان جي ڳچ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪي توهان جي ران کي هلائڻ جي تياري ڪري ٿو.

8. گھمڻ وارا ڀنگ

جئين توهان هلندا ۽ هڻندا ، توهان جي هپ فليچرز ، hamstrings ، ۽ glutes هڪ سٺو لڳائڻ حاصل ڪندو.

9. پير جا حلقا

پير جي حلقن توهان جي چمڪ ، ران ۽ هپس کي گرم ڪيو. ڪڏهن ڪڏهن ان کي هپ جو دائرو سڏيو ويندو آهي.

10. انڪل رولس

اهو مشق توهان جي هڏن کي مڪمل رفتار کان وٺي وٺي ، هلائڻ ، جابلو ، ۽ سائيڪل هلائڻ کان اڳ ان کي مثالي بنايو.

11. سومو طرف جون ڪچيون

سومو سائڊ اسڪوٽس توهان جي ڳچي جي عضون کي چالو ڪري متحرڪ ڪري پنهنجو پير تيار ڪيو.

12. ڪرغ آئوٽ اسڪواٽ

مڪمل جسم جي متحرڪ مشق لاء ، ڪاريو سرگرمي کان پهريان ٻاهر نڪرڻ وارا اسڪواٽ ڪريو.

عضلتون ڪم ڪيون

متحرڪ مشق دوران ، توهان جي عضلات هڪ ئي وقت منتقل ۽ وڌندا آهن. حرڪت جي لحاظ سان ، هڪ متحرڪ مشق توهان جي جوڑوں کي وڌائي يا گردش ڪري سگهي ٿي.

متحرڪ اڳتي وڌايون توهان جي جوڑوں کي پڻ ڪم ڪري سگهو ٿا. انهي جي ڪم جي دوران توهان جي ساٿي ۽ عضلات وڌيڪ آزادي سان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

فائدا

متحرڪ مشق جا ڪيترائي فائدا آهن ، جن ۾ شامل آهن:

• پيرن کي گرم ڪرڻ. متحرڪ وڌائڻ توهان جي عضلات جو گرمي پد وڌائي ٿو ، جيڪو انهن کي انهن جي پوري صلاحيت ڏانهن منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو رت جي وهڪري کي به يقيني بڻائي ٿو ته ڪافي آڪسيجن توهان جي عضون تائين پهچي ٿي.
• اعصاب جي سرگرمي وڌڻ. توهان جا اعصاب برقي سگنل موڪليندي عضلات کي حرڪت ڪن ٿا. متحرڪ طور تي وڌڻ سان ، توهان جي مشق شروع ٿيڻ کان اڳ ، توهان جي اعصاب مناسب سگنل موڪليندا آهن. هي توهان جي اعصاب ۽ مشغولن کي بهتر طريقي سان ڪم ڪرڻ جو عمل ڪري ٿو.
• حرڪت جي پوري حد تائين استعمال ڪندي. ڪيترائي ڪارڊ ڪمرا ، ڊوڙڻ ۽ هلڻ وانگر ، گهٽ حرڪت واريون حدون استعمال ڪن ٿا. اهي به تحريڪ جي هڪ جهاز ۾ ڪيا ويا آهن ، جئين توهان سڌي ترقي ڪري رهيا آهيو. متحرڪ مشق وڌيڪ مڪمل حرڪت شامل آهن ، جيڪي توهان جي عضلات کي بهتر نموني انجام ڏين ٿا.
• زخمي جي خطري کي گهٽائڻ. متحرڪ وڌائڻ گڏيل ۽ عضلات جي متحرڪ وڌندي آهي جيڪا زخم کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. الف ۾ ، متحرڪ هيمسٽنگ مشق کي غير فعال سختي گهٽائي ۽ حرڪت ۾ حرڪت جي حد وڌائي وئي. اهي عنصر hamstring زخم جي گهٽ خطري سان ڳن areيل آهن ، هڪڙو عام ورزش زخم جي زخم مان.

متحرڪ ۽ جامد

متحرڪ ۽ جامد وڌائي جي وچ ۾ فرق حرڪت آهي. متحرڪ طريقي سان عضلتون حرڪت ڪن ٿيون. عام طور تي ، هر حرڪت فقط هڪ يا ٻه سيڪنڊ لاءِ منعقد ڪئي ويندي آهي.

جامد ڇڪڻ توهان جي عضون کي وڌائڻ ۾ شامل آهي جيستائين توهان تنقيد محسوس نه ڪريو ، ۽ ان کي 15 کان 60 سيڪنڊن تائين رکو. متحرڪ وڌاءَ جي برعڪس ، ان ۾ مايع حرڪت شامل نه آهي. جامد وهڪري جا مثال شامل آهن هڪ تيتلي ڏڻ ۽ هيمرنگ تسلسل.

جامد وڌائڻ شايد عضلات کي ڊگهو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ، جيڪا بهترين لچڪ حاصل ڪرڻ لاءِ مثالي آهي.

هيٺئين لائن

متحرڪ مشق توهان جي عضون ۽ جوڑوں کي گھڻائي واري حرڪت سان منتقل ڪري ٿي. اهي ڀا continuousا مسلسل حرڪت ۾ آهن ، جيڪي توهان جي جسم کي سرگرمي لاءِ تيار ڪري ٿي.

اهو ڪارڪردگي وڌائي ٿو ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو رت جي وهڪري کي عضلات کي بهتر ڪرڻ سان. توهان جي گرمائش ۾ متحرڪ مشق شامل ڪرڻ لاءِ ، درجي کي چونڊيو جيڪي توهان جي سرگرمي بابت سرگرمي کي برابر ڪن ٿا.

نئين مشق جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ پڻ توهان کي ٻڌائي سگھي ٿو ته توهان ورزش کان اڳ محفوظ ۽ گرم رهڻ ڪئين.