س Everything ڪجھ جيڪو توھان کي lyاڻڻ گھرجي پيلي ميٽرڪ بابت (پلس گھٹنے سان دوستانه مشقون)

مواد

• گھٹنے-دوست Plyometric مشق
• پنھنجي شاک جاذب کي چونڊيو
• بهترين Plyometric ٽريننگ گيئر
• توھان کي ضرورت پوندي گڏيل ارڻ جي
• لاءِ جائزو

اھڙا ڪيترائي طريقا آھن ھڪڙو وڏو پسڻ حاصل ڪرڻ لاءِ ، پر پيلي ميٽرڪ وٽ ھڪڙو X فيڪٽر آھي جيڪو otherيا ڪيترائي ورزش نٿا ڪن: Mاھي رھيا آھيو توھان کي وڏو مجسمو ۽ تمام چست.

ڇاڪاڻ ته پيليوميٽرڪ عام طور تي توهان جي عضلات ۾ تيز ٽوچ فائبرز کي ڀرتي ڪندا آهن- اهي ئي جيڪي توهان اسپرنٽ جي رفتار لاءِ استعمال ڪندا آهيو- ۽ انهن تيز ٽوچ فائبرن کي ڀرتي ڪرڻ ۾ اعصابي نظام کي وڌيڪ ڪارائتو بڻائڻ لاءِ ٽريننگ ڪندا آهن، مشقون اهم آهن توهان جي عضلات کان وڌيڪ طاقت ڇڪڻ لاءِ. . حقيقت ۾ ، ۾ هڪ نئون مطالعو جرنل آف اسپورٽس سائنس ۽ دوائون ڏ thatائين ته عورت والي بال رانديگر جيڪي هفتي ۾ twiceه pيرا پلائي ميٽرڪ ورزش ڪندا هئا (مثال طور 25 کان 40 منٽ پائيلو ڊرلز-مثال طور ، explosماڪيدار حرڪتن وانگر جمپ) انهن جي اسپرنٽس ۾ نمايان بهتري آئي ، پر جن otherين ڪنڊيشننگ ڪئي انهن نه ڪيو. ان جو مطلب آھي توھان جا پيلو ريپز ڊبل ڊيوٽي ڪري رھيا آھن ، توھان کي مضبوط ۽ تيزيءَ سان makingاھي رھيا آھن.

ھتي ، خيالن جي توھان کي ضرورت آھي پنھنجي اسڪواٽس ، unڙن ۽ تختن کي انھن پيلي ميٽرڪ مختلف حالتن سان ، ھي، ، جيسي جونز کان ، پروگرام ڊائريڪٽر ڊائريڪٽر بيس ڪيمپ فٽنيس سانتا مونيڪا ۽ ڪيليفورنيا جي locationsين هن locationsن تي. انھن کي تبديل ڪريو تيز شدت جي وقفي سان پنھنجي معمول ۾ ، يا ڪوشش ڪريو مشقون ۽ وڊيوز انھن صفحن تي انھن س netني فائدن کي خالص ڪرڻ لاءِ. (لا :اپيل: 5 Plyo منتقل ڪري ٿو ذيلي لاءِ ڪارڊيو (ڪڏهن ڪڏهن!))

گھٹنے-دوست Plyometric مشق

ها، توهان اهو صحيح پڙهيو. "Plyometrics هڪ بهترين طريقن مان هڪ آهي جيڪو گڏيل جي چوڌاري فنڪشنل عضلاتي قوت کي تعمير ڪرڻ لاء، جيڪو ان جي مدد ڪري ٿو،" ڊاڪٽر Metzl، جيڪو پڻ هڪ آهي. شڪل دماغي اعتماد جو ميمبر. خبردار: لينڊنگ کي لٺ. جيڪڏھن توھان جا گوڏا اندر و caveن ٿا جئين توھان ھڪڙي جمپ اسڪواٽ يا برپي لينڊ ڪريو ٿا ، پنھنجو بٽ ۽ ڪواڊ طاقت اھيو. ڊاڪٽر ميٽزل سفارش ڪري ٿو ته توهان جي پويان هڪ ڪرسي سان سنگل ٽنگ اسڪواٽس ڪريو، هڪ ورهايل سيڪنڊ لاءِ سيٽ وٺو ۽ پوءِ اٿي بيٺو. (استعمال ڪريو ھي اڪيلو ٽائيڪ گھٹنے جي درد کي درست ڪرڻ لاءِ جڏھن توھان ڊوڙندا آھيو.)

پنھنجي شاک جاذب کي چونڊيو

ڊوڙڻ هڪ پليو فيسٽ آهي. ڊاڪٽر ميٽزل چوي ٿو، "اهو پيليوميٽرڪ ڦڦڙن جي هڪ سيريز وانگر آهي. پر توھان جي سنوڪن ۾ ھٿ وجهڻ توھان تي آھي: ھڪڙي آمريڪي ڪائونسل آن ورزش جي مطالعي جو چوڻ آھي ته üبرڪشون ٿيل به توھان جي رفتار ، فارم ، يا توانائي جي خرچن کي متاثر نه ڪندا. ڪوشش ڪريو: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95؛ sketchers.com)، Brooks Glycerin 16 ($ 150؛ brooksrunning.com)، يا Hoka One One Clifton 4 ($ 140؛ hokaoneone.com).

بهترين Plyometric ٽريننگ گيئر

اتي پيلي ميٽرڪ جي دنيا آھي برپز کان اھر. ڪوشش ڪريو ڪيچ-ايئر اوزار.

• پليٽ فارم: Plyo box-sixهن انچن کان مٿي ۽ مٿي ڪري سگھن ٿا توھان جي شدت کي. ڪوشش ڪريو ھن تڪڙي ڊرل بيڪا ڪيپيل کان ، ھيڊ ٽرينر iFit ورچوئل ٽريننگ تي: گرم ڪريو ھڪڙي منٽ جي اسٽيپ اپس سان ھڪڙي باڪس تي. پوءِ ڪريو 10 گول باڪس جمپ ​​جا 3 رائونڊ ، متبادل 10 پاسي کان پاسي واري اسٽي اوورز سان. (ھتي آھي ڪيئن حاصل ڪجي باڪس جمپ ​​جو جيتوڻيڪ اھو ناممڪن محسوس ٿئي.)
• رسي ٽپ: جمپنگ رسي canاري سگھي ٿي 13رندڙ 13 کیلوريون في منٽ. ڪوشش ڪريو ڪيپيل جي رسيءَ جو ميلاپ: ڪريو 100 رسي جمپ جا 3 دور ۽ 10 تبديل ٿيل (گوڏن تي) پليو پش اپس؛ 3 سنگل ٽنگ رسي جمپ جي 3 رائونڊز جي پ followيان ، atingيرائيندي 25 سا rightي ۽ 25 ھر کا leftي پاسي. (ھيءَ 30 منٽن جي جمپ رسيءَ جي ورزش جلائي ٿي ھڪڙو چريو کیلوري جو تعداد.)
• ounderيهر پيدا ڪندڙ: شروع ڪريو ھن تفريحي سرڪٽ سان Fayth Caruso کان ، ھڪڙو ماسٽر ٽرينر Bellicon rebounders لاءِ. secondsا ڪريو 60 سيڪنڊ جمپ اسڪواٽس مان ھر ھڪ فرش کان ريبائونڊر تائين ، پليو پش اپس فريم تي ، ۽ جrinھ تي اسپرنٽنگ. پوءِ ڪريو 90 سيڪنڊ ounڪڻ جو. سرڪٽ 4 Doيرا ڪريو.

توھان کي ضرورت پوندي گڏيل ارڻ جي

ھاڻي توھان کي خبر آھي پيلي ميٽرڪ مشقون ڪيون وينديون درست سبب نه ٿيندو گڏيل درد. پر مضبوط گوڏن تائين توهان جو رستو کائڻ ڪنهن کي به نقصان نه پهچائي سگھي ٿو - خاص طور تي جيڪڏهن درد توهان کي زمين تي رکي رهيا آهن. ورزش سان لاڳاپيل گڏيل درد سان ايٿليٽس جن هڪ ڏينهن ۾ 10 گرام ڪوليجن هائيڊولائيزٽ ورتو، 24 هفتن جي پين اسٽيٽ يونيورسٽي جي مطالعي دوران علامتن ۾ گهٽتائي جي خبر ڏني. توھان حاصل ڪري سگھوٿا ڪوليجن- جيڪو جوڑوں ۾ ڪارليج ٽشوز sاھي ٿو-م fishي ، ھڏن جو سفيد ، ھڏن جو شور ، جليٽن ، يا ڪوليجن پاؤڊر مان ، چوي ٿو سوسن بلم ، ايم ڊي ، ايم ايم ، باني بلوم سينٽر فار ھيلٿ فار رائي بروڪ ۾ ، نئون. يارڪ. (يا هي ڪيوي ڪوڪونٽ ڪوليجن سموٿي پيالو آزمايو.) ان سان گڏ چمڪندڙ رنگن جي ميون ۽ ڀاڄين مان اينٽي آڪسيڊنٽ حاصل ڪريو ته جيئن جوڑوں کي ڪنهن به آڪسائيڊيوٽ نقصان کان بچائي سگهجي، هوءَ چوي ٿي.

لاءِ جائزو