گهر ۾ ڪرڻ لاءِ 5 ڪرافٽ مشق (ٽريننگ پلان سان)

مواد

• 1. جمپنگ جيڪس
• 2. پش اپس
• 3. پستول اسڪوٽ
• 4. دٻي ڏانهن وڌيو
• 5. ڀت تي بال
• گهر ۾ ڪرسي فائيٽ ورزش جو منصوبو

ڪراسفٽ هڪ انتهائي شدت واري تربيتي نموني آهي جيڪا مثالي طور تي مناسب جم يا تربيتي اسٽوڊيوز ۾ ٿيڻ گهرجي ، نه رڳو زخمين کان بچڻ لاءِ ، پر گهڻو ڪري انهي سان ته اهي مشقون هر فرد جي ضرورتن ۽ جسماني فٽنيس سان آهستي آهستي ترتيب ڏينديون آهن.

جيتوڻيڪ ، ڪجهه بنيادي مشق ۽ حرڪتون آهن جيڪي گهر ۾ ڪافي حد تائين محفوظ آهن انهن کي جيڪي راند کيڏڻ چاهيندا يا جم ۾ وڃڻ جو وقت گهٽ هوندا.

عام طور تي ، ڪراسفٽ مشق توهان کي وزن گهٽائڻ ۽ چرٻي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيئن اهي وڏي شدت سان ڪيون وينديون آهن ، توانائي ۽ چرين جو وڏو خرچ برداشت ڪن ٿا. ان کان علاوه ، اهي عضون کي ڳرڻ ۽ طاقت ۽ لچڪ پيدا ڪرڻ ۾ مدد پڻ ڪن ٿا جئين فرد ورزش ڪندو آهي ، هڪ ئي وقت تي عضون ، ساٿي ۽ رڙ.

1. جمپنگ جيڪس

جمپنگ جاکڙا ، فني لحاظ کان مشهور آهن جمپنگ جيڪس، وار اپ واري مرحلي لاءِ بهترين مشق آهي ، جئين اهو دل جي تال کي وڌائيندو آهي ، عضون ۽ جوڑوں کي گرم ڪرڻ سان گڏ ، ۽ موٽر ڪوآرڊينيشن کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، ڇاڪاڻ ته ان ۾ هٿن ۽ پيرن جا حرڪت شامل هوندا آهن.

هن مشق ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي آهي:

1. اٿي ٻيهو: توهان جي ٽنگن سان توهان جي رانن خلاف بند ٿي چڪا آهيو.
2. پير کولڻ ۽ بند ڪرڻ: پير ڇڏڻ ۽ بند ٿيڻ گهرجي هڪ نن shouldڙي جمپ ٺاهڻ سان ان جاءِ کي ڇڏي وڃڻ کان سواءِ ، هڪ ئي وقت هٿن کي مٿي تان مٿي ڪرڻ ، هڪ هٿ سان ٻئي ۾ هٿ رکڻ ۽ ، هيٺ وري هيٺ وڃڻ ، رانن سان هٿن سان ٿڪائڻ. ٻيهر.

پيرن جي حرڪت جهلڻ ۽ بند ڪرڻ لاءِ قينچين جي حرڪت جهڙي آهي ، انهي لاءِ ڪوشش آهي ته ساڳيو تال سنڀاليو وڃي.

2. پش اپس

Flexion هڪ نسبتاً سادو مشق آهي ، پر هٿن ، سينه ۽ پيٽ جي طاقت کي وڌائڻ لاءِ تمام مڪمل ۽ اهم آهي. هٿ جيترا هوندا آهن ، وڌيڪ هٿ ڪم ڪيو ويندو آهي ، ۽ هٿ وڌيڪ هڪ ٻئي کان پري هوندا آهن ، وڌيڪ سينه ڪم ڪندو آهي.

هن مشق ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي آهي:

1. فرش تي ڪوڙ ڪريو: توهان کي پنهنجي گوڏن سان هيٺ لهي وڃڻ گهرجي.
2. پنهنجي هٿن کي پوزيشن ڪريو پنهنجون پنهنجيون منزلون floorهلائي ، ڪلهي جا ڪلهو.
3. تختي تي ويهو: پنهنجا هٿيار وڌاءِ ۽ پنهنجو جسم سڌو ، افقي رکو. اهو push-ups جي شروعاتي ۽ آخري پوزيشن آهي ؛
4. پنهنجي هٿن کي وڌايو ۽ وڌايو: توهان کي پنهنجن هٿن کي flexڪڻ گهرجي ، توهان جي سينه کي فرش تي ويهڻو آهي ۽ پوءِ مٿي وڃي چڙهندي پنهنجي هٿن جي طاقت سان فرش کي positionڻ واري پوزيشن ڏانهن موٽڻ جي لاءِ.

پش اپس جو تعداد وقت سان طاقت ۾ اضافو ڪرڻ جي لحاظ کان وڌي سگهي ٿو يا اڃا وڌيڪ پيچيده ٿي سگھي ٿو ، فقط هڪ هٿ سان ڪيو پيو وڃي ، هٿن سان هڪ بينچ تي آرام ڪري رهيو آهي يا هٿن کي موڙڻ ۽ اڳتي وڌڻ جي وچ ۾ هڪ ڇڪيل ماريندو آهي هٿيار ، مثال طور.

3. پستول اسڪوٽ

اي اسڪواٽ پستول، جنهن کي هڪ leيٿيءَ وارو ڌاڳو سڏجي سگهجي ٿو ، وڌ ۾ وڌ قوت ، لچڪ ، همٿ ۽ توازن ۾ حصو وٺندو آهي. ان کان علاوه ، اهو بنيادي عضلات کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، جيڪي پيٽ ، لمبر ، ڪوٺي ۽ هپ جي عضون آهن.

صحيح طريقي سان ڪرڻ اسڪواٽ پستول جي ڪري:

1. اٿي ٻيهو: فقط ھڪ پير فرش تي آرام ڪندي ۽ توھان جي سامھون ھٿن سان.
2. ڇا ڪريو: پير جو ٽڪرو جيڪو فرش کي هٿ نه ٽڪي ، جسم جي اڳيان وڌايو وڃي ۽ پوءِ هپ downاٽي ۽ واپس beهليو وڃي ، نن theي maintainingاڙهي کي برقرار رکڻ سان ان جو رزق گهٽجي وڃي.

اهو ضروري آهي ته squat ڪرڻ دوران ، پيٽ کي ٺيڪ رکو ، جسم جي وزن کي توازن ڏيڻ لاء.

4. دٻي ڏانهن وڌيو

باڪس ڏانهن ہیلس ، پڻ سڃاتو وڃي ٿو باڪس جونز، هڪ مشق جو حصو آهن ، جنهن سان جسم ۾ ڪاروائي جي بحالي کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڏيڻ کان علاوه ، سڀني ٽنگن ۽ بٽ جي عضون جو ڪم پڻ آهي.

صحيح طريقي سان ورزش ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي آهي:

1. اٿي ٻيهو: پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار رکو ، باڪس کان هڪ آرامده مفاصلي تي.
2. ڇا ڪريو: توهان کي پنهنجي پير کي ڪلهي جي shoulderڳيءَ کي ڌار ڪرڻ گهرجي ، پنهنجا گوڏا موڙڻ گهرجي ، پنهنجا گوپ downهلائڻ گهرجي ۽ توهان جي بٺي throwيري طرف ڪرڻ گهرجي ، ۽ پنهنجي پير کي ويڙهاڪ شروع ڪرڻ لاءِ واپس آڻڻ گهرجي. هتي صحيح طريقي سان اسڪواٽ ڪيئن ڪرڻ آهي.
3. باڪس مان اٿي. توهان پنهنجي هپس کي وڌائڻ ، پنهنجا هٿ swingاڙڻ ، ۽ باڪس جي مٿان ٽپو ڏيڻ گهرجي ، مڪمل طور تي پنهنجا پير باڪس جي مٿان رکندا. ان کان پوء ، ھڪڙي کي پھريائين ۽ گواٽ کي ٻيھر ڪرڻ گھرجي

دٻي جي اوچائي لازمي طور تي ماڻھوءَ جي قد ۽ گھڙڻ جي صلاحيت تي ڀاڙڻ گھرجي ، گھٽجڻ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ.

5. ڀت تي بال

ڀت تي بال جو مشق ، ٽيڪنالاجي طور سڃاتو وڃي ٿو ڀت تان ڇڪيون، هڪ تمام مڪمل مشق آهي ڇاڪاڻ ته پير ۽ هٿ هڪ حرڪت ۾ ڪم ڪيا ويا آهن ۽ دوا جي بال سان ڪيو ويو آهي.

هن مشق کي جاري ڪرڻ ۾ ، توهان کي گهرجي:

1. اٿي ٻيهو: پيرن سان ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار ديوار سان.
2. ڇا ڪريو: توهان کي پنهنجي پير کي ڪلهي جي چوڌاري spreadهلائڻ گهرجي ، پنهنجا گوڏن کي bهلائڻ گهرجي ، پنهنجا گوپ downهلائڻ ۽ پنهنجي بٽ کي backهلائڻ ، ۽ پنهنجي پير کي شروع واري پوزيشن ڏانهن موٽڻ گهرجي.
3. بال کي ديوار ڏانهن اڇلايو. گیند کي ڀت ڏانهن ڌڪيو وڃي ، اڳتي وڌڻ ۽ هٿن ڏانهن وڌائيندي ؛
4. بال کي پڪڙيو: جڏهن بال هيٺ ٿي وڃي ، بال کي پڪڙيو ۽ ، ٻيهر ، چوڪيدار ۽ اڇلايو.

گهر ۾ ڪرسي فائيٽ ورزش جو منصوبو

ڪراسفٽ ٽريننگ نن shortي ، پر تمام گهڻي شديد محنت ڪرڻ گهرجي ، جيڪا توانائي ۽ چرٻي خرچ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.Crossfit ورزش وارم اپ سان شروع ٿيڻ گهرجي ، مشق جي شدت لاءِ جسم کي تيار ڪرڻ لاءِ ۽ پيچ سان ختم ٿيڻ ، عضلتون کي بحالي ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

هر ڪم جي وقت جو دارومدار ان رفتار تي آهي جنهن تي هر ماڻهو ورزش ڪري ٿو ، جڏهن ته ، انهن کي جلد کان جلد ڪم ڪرڻ گهرجي.

گهر ۾ ڪرڻ لاءِ 40 منٽن جي ڪرافٽ ورزش جو هڪ مثال جنهن سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي:

تربيت لاءِ اضافي سان ، جيڪو ماڻھو ڪراسفٽ ٽرين ڪري ٿو ، ان کي گھرجي ته سبز ڀا vegetablesين ، ٻرندڙ گوشت ۽ ٻج کان مالا مال هجي ۽ صنعتي ۽ بهتر کاڌ خوراڪ کان پاسو ڪرڻ گھرجي ، مثال طور ، شوگر ، ڪوڪيز ۽ کاڌي لاءِ تيار ، مثال طور.

وڌيڪ Findاڻو ته ڪرفٽ فائيٽ غذا ڪهڙي هجڻ گهرجي.