beginners لاءِ 5 سولو پائيليٽ مشق

مواد

• 1. صحيح سانس سکو
• 2. هڪ وقت تي هڪ ٽنگ مٿي کڻ
• 3. پنهنجي جسم جي اڳيان پنهنجا هٿيار Centerوڪيو
• 4. ھنڊ
• 5. ٽنگ اوچائي
• ڪئين ڪلاس کي وڌ کان وڌ پيدا ڪرڻ
• Pilates جو بنيادي فائدو

ڪو به ماڻهو Pilates جي مشق ڪري سگهي ٿو ، پر زمين تي Pilates مشق اڳئين ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي ڪنهن قسم جي جسماني سرگرمي شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهن ، پر خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي گهڻو ٿلهي ٿين ٿا. اهي ورزش گدائي تي ڪيا ويندا آهن ، وڌيڪ دير سان ۽ جوڑوں تي گهٽ اثر رکندڙ آهن ، جيڪي سرگرمي کي سهولت ڏيڻ کان علاوه ، گھٹنے ، پٺ ۽ ايلي ۾ درد کان بچائين ٿا ، مثال طور.

شروعاتي طور تي سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل پائلٽس مشق سولو مشق آهن جيڪي مختلف سائيز جي ايلسٽسٽن ۽ ڀولن جي مدد سان جيڪي عضون ۽ جوڑوں کي اوور لوڊ نٿا ڪن ۽ شاگردن جي صلاحيت ۽ طاقت جو احترام ڪن ٿيون. جسماني ڪنڊيشن جي بهتري سان ، مشق کي وڌيڪ سخت ۽ ٻين Pilates سامان ، جهڙوڪ ڪئڊلڪ ، مثال طور.

تنهن ڪري ، ابتدائي طور تي پهريون Pilates مشق ٿي سگهي ٿو:

1. صحيح سانس سکو

پائيليٽ مشق جي مشق لاءِ صحيح سانس جوهري يا دماڻهمي سانسڻ آهي ، جيڪا هوا ۾ داخل ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ نڪ ۽ وات مان هوا کي خارج ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. سانس سکڻ جو بهترين طريقو توهان جي پٺي تي ڪوڙ آهي ، توهان جي پوئتي فرش ۽ توهان جي ٽنگن تي بيٺل آهي ، توهان جي لمبر اسپائن جي وڌيڪ رهڻ جي اجازت ڏيڻ.

پوء توهان کي پنهنجن هٿن کي پنهنجي پيٽ تي آرام ڪرڻ گهرجي ۽ وڏي اندر سان ساه ڪ inhڻ گهرجي ، پر توهان جي پيٽ کي ڇڪڻ کان سواء ، ريبس کي وڌيڪ ڌار ٿيڻ جي اجازت ڏين ، خاص طور تي بعد ۾. جڏهن هوا کي اندر داخل ٿيڻ جي اجازت نه هئڻ به ممڪن آهي ، سڀني هوا کي وات مان نڪرڻ گهرجي ، سست ۽ ڪنٽرول طريقي سان. توھان کي گهٽ ۾ گهٽ 5 سانس ھن جھڙي وٺڻ گھرجي.

2. هڪ وقت تي هڪ ٽنگ مٿي کڻ

ساڳئي ئي پوزيشن ۾ ، هر هڪ سانس کي هڪ ٽنگ کي ويجهي اچڻ گهرجي ۽ شروعاتي حيثيت ڏانهن موٽڻ گهرجي جڏهن به هو وات مان هوا خارج ڪرڻ شروع ڪري ٿو. ھن مشق کي ھڪڙي قطار ۾ 5 دفعا ڪيو وڃي ، ھٿ کي منظم نه ڪرڻ. جڏهن توهان ختم ڪري ڇڏيو 5 رڪاوٽون ساڳيو مشق ٻئي پير سان.

3. پنهنجي جسم جي اڳيان پنهنجا هٿيار Centerوڪيو

ساڳي حالت ۾ ، پنھنجي پٺي تي پنھنجي گوڏن سان جھلي رھي پر پنھنجي گولي تي بال رکي ، ۽ ھر ھٿ ۾ 0.5 يا 1 ڪلو وزن رکي ، توھان کي پنھنجو ھٿ وڌائڻ گھرجي ۽ پنھنجي ھٿن کي ھٿ ڪرڻ گھرجي ، ھڪٻئي ۾. توهان جي وات مان سانس نڪرڻ دوران پنهنجي هٿن کي گڏ ڪرڻ گهرجي ۽ هوا کي داخل ٿيڻ جي اجازت ڏيو جڏهن توهان جا هٿ فرش تي واپس areاسي پيا هجن.

4. ھنڊ

توهان جي پٺي تي ويٺا ، پنهنجي پيرن کي عڪس ڏانهن ڇڪيو ۽ فرش تان تور بلند ڪيو ، پنهنجي هٿن کي توهان جي جسم سان و stretchائي ڇڏي. مشق ۾ رکيل آهي پيٽ کي سنڀالڻ دوران ، هٿن کي مٿي ۽ مٿي alwaysيرائڻ (هميشه ڇڪيل) 10 دفعا قطار ۾. ڇا 9 ڀيرا ٻيهر ورجائي ڪيو ، 100 تحريڪن مڪمل ڪيو ، پر هر ڏهه ورهايو.

5. ٽنگ اوچائي

توهان جي پٺي تي لهي ، پنهنجي ڳچي کي پنهنجي پيرن جي وچ تي رک ، پنهنجي پن جي ويجهو ، ۽ پنهنجا پير togetherاڙي ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي ، پوءِ پنهنجي ٽنگ کي نچايو ۽ پوءِ پنهنجي پير کي مٿي turnيرايو. پير کي ان نقطي ڏانهن نه وڌڻ گهرجي جتي لامر اسپائن فرش کان پري آهي. هن مشق جي دوران ، اسپائن هميشه مڪمل طور تي فرش تي آرام ڪرڻ گهرجي.

ٻئي پائيليٽ بال مشق پڙتال ڪريو جيڪي پڻ شروع ٿيندڙ آهن.

معلم ، زندگي جي معيار کي بهتر بنائڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ حصو ڏيڻ لاءِ ٻين مشقن جي ڪارڪردگي کي ظاهر ڪرڻ جي قابل هوندو. پائيليٽ ڪلاس هڪ هفتي ۾ 2 يا 3 ڀيرا ٿي سگهن ٿا ۽ اڪيلو يا گروپن ۾ ٿي سگهن ٿا پر هميشه پائيليٽ انسٽرڪٽر جي هدايت تحت جيڪو فزيڪل ايجوڪيشن پروفيشنل يا فزيوٿراپسٽ ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته وڌيڪ وزن جي صورت ۾ هن کي پائلٽس گهرجي. گهر ۾ نه ڪيو وڃي ، زخمن جي خطري کان بچڻ لاءِ.

ڪئين ڪلاس کي وڌ کان وڌ پيدا ڪرڻ

پائلٽس طبقن جو گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ اهو مشق ڪرڻ صحيح آهي ڇاڪاڻ ته انهي طريقي سان ٽونٽي ، توازن ۽ عضلات جي طاقت جا نتيجا وڌيڪ بهتر ڏسڻ ۾ اچن ٿا. هڪ ٻيو مفيد ٽپ اهو آهي ته سانس جي تياري ڪرڻ تي ڀروسو رکو ، مشق کي انجام ڏيڻ دوران سانس ڪ holdي نه رکو ، اندر ۽ ٻاهر هوا جو وهڪرو برقرار رکو ، استاد جي رهنمائي جو احترام ڪريو.

Pilates جو بنيادي فائدو

جيتوڻيڪ اها هڪ سرگرمي نه آهي جنهن ۾ گھڻائي جولورڪ خرچ هجي ، پائيليٽس وزن گهٽائڻ ۽ جسم جي چرٻي کي متحرڪ ڪرڻ ، فزيڪل فٽنيس کي بهتري ، خوشحالي کي وڌائڻ ۽ خود اعتمادي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

پائيليٽ جا فائدا ورزش جي پهرين هفتن ۾ ڏسي سگهجن ٿا ۽ آرام سان هلڻ ، گهٽ رهڻ ، اٿڻ ۽ گهٽ درد سان گڏ رهڻ ، پيرن ۾ رت جي گردش بهتر ۽ ورزش ڪرڻ جي وڌيڪ خواهش شامل آهي.

انهن فائدن جي علاوه ، پيليٽس خارش کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، سر جي پوزيشن کي درست ڪري ٿو ، جيڪو عام طور تي اڳتي وڌندو آهي ۽ پڻ ’هيچ بڪ‘ ، جيڪو عام آهي جڏهن توهان ٿلهي ٿلهي وارا آهيو. اهي مشقون عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جسم جي لچڪ وڌائي ٿي ۽ شريانن اندر چرٻي کي گهٽائي ٿي ، کوليسٽر کي قدرتي طور تي گهٽ ڪري ٿي.