10 ڪوفوسس ورزش توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا

مواد

• 1. پيٽ سان
• 2. سڌي پير واري اوچائي
• 3. ٽنگن سان گڏ حلقو
• 4. ھٿيار بندي
• 5. سوان
• 6. ويھ
• 7. فرنٽ بورڊ
• 8. سائڊ بورڊ
• 9. مضبوط سينه
• 10. رولر مٿان هٿيار کڻڻ
• ورزش جي دوران سنڀال

ڪائيپوسس مشقون پٺي ۽ پيٽ جي strengthenانچي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، ڪيفٿڪ پوسٽ کي درست ڪرڻ سان ، جيڪا “هيچ بڪ” واري حالت ۾ هئڻ ڪري ، ڳچي ، ڪلهن ۽ سر کي اڳيان واري طرف ڪري ٿي.

هيٺ ڏنل فهرستن ورليٽس ورزشون سفارش ڪئي وئي آهي ته ٿڌي يا معتدل هائپرائيپسس واري ڪيسن ۽ ڪيسن جي سڌاري کي فروغ ڏين. بهرحال ، اهو هميشه ضروري آهي ته فزيوٿراپسٽ سان صلاح ڪجي ، جيڪو ٻين مشينن کي اشارو ڪري سگهندو جيڪو توهان سمجهو ٿا ته هر صورت لاءِ وڌيڪ مناسب آهن ، انفرادي طور تي هڪ جائزو وٺڻ کانپوءِ.

انهن مشقن کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، هي وارم اپ جو 5 کان 10 منٽ ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ، جيڪا رديءَ کي ٽپڻ يا جلدي هلڻ ٿي سگهي ٿي ، مثال طور. پائيليٽس مشق جي صحيح ڪارڪردگي لاءِ سانس وٺڻ تمام ضروري آهي ، تنهن ڪري هميشه کي حرڪت شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه اندر لهڻ گهرجي ، ۽ هر مشق جي تمام ڏکيائي واري حصي دوران سانوڻ ڏيو.

1. پيٽ سان

مٿي فرش تي بيٺل:

1. پنهنجا پير جھڪايو ۽ پنهنجي پيرن کي چ onي طرح سهارو ؛
2. پنهنجو موڙ پنهنجي گوڏن ڏانهن رکو ۽ 5 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
3. ٿنڀي کي ٻيهر وري lowerٽو ڪيو ، جيستائين ڪنڌ زمين سان نه ڇڪي.

هن مشق کي 10 ڀيرا سست ۽ بار بار ڪيو وڃي.

2. سڌي پير واري اوچائي

توهان جي ڏندن تي پنهنجي گوڏن تي رکندي:

1. مٿي ڪ bentي ٻن ٽنگن جا پير ،ڻ ته هو آرام سان هڪ تصوراتي ڪرسي تي ويٺا هئا ؛
2. سر تان ۽ زمين تان ٽڪر هڻي ڪ Removeڻ ؛
3. ھڪڙي ٽنگ تي ھڪڙي وقت کي اڳتي وڌايو ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آھي.

هر حرڪت سان 10 دفعا تحريڪ کي ورجايو.

3. ٽنگن سان گڏ حلقو

هن جي پٺ تي لهي رهيو آهي.

1. ھڪڙي ٽنگ کي مٿي ڪريو ، مٿي ڏانھن وڌايو ويو ؛
2. پنهنجي ٽانگ کي هوا ۾ هڪ دائري ۾ يرايو ، جيترو وسيع ٿي سگهي.

هن حرڪت کي هر پير سان 30 سيڪنڊن تائين ڪيو.

4. ھٿيار بندي

توهان جي پيرن سان فرش تي ٿورو ڌار ڌار بيٺي:

1. فوٽ جي چوٽي کي مٿي سان رکو ؛
2. افقي طور تي هٿيار کولي ؛
3. س theي پاسي کي ٽڪر کي يرايو ، جيستائين سا theي هٿ کاٻي پاسي کي ڇڪي.
4. تورس کي سا sideي طرف گھمايو ، جيستائين کاٻي هٿ صحيح سا touي هٿ کي نه ڇڪي.

هر پاسي جي تحريڪ کي 10 دفعا ورجايو

5. سوان

پنهنجي پيٽ تي ڪوڙيندي:

1. پنهنجي هٿن کي ساڳيو سينه لڪير تي رکون.
2. گہرے سان سانس ڪ andو ۽ پنهنجا هٿ فرش خلاف اڏايو ؛
3. راڙو مٿي کي وڌايو.

بار بار تحريڪ کي ورجايو

6. ويھ

توهان جي پيرن سان گوڏن تي منزل تي ويٺي:

1. پنهنجا پير هڪٻئي سان رک ۽ توهان جا پير هڪٻئي کي فرش تي ٽهڪن ٿا.
2. پنهنجو پٺي سڌو رکو؛
3. پنهنجي هٿن کي پنهنجي جسم کان ٿورو پري ساڳئي پاسي ۾ رکو.
4. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رهو ، توهان جي پيٽ کي هميشه سکڻ لڳندو آهي.

هن مشق کي 10 ڀيرا ورجايو

7. فرنٽ بورڊ

پنهنجي پيٽ تي ڪوڙيندي:

1. جسم کي صرف پيرن جي ٽپ تي ، خم ۽ بازارن تي مدد ڪريو ؛
2. جسم کي سڌو ۽ اڃا تائين انهي پوزيشن ۾ ڇڏي ڏيو.

اها پوزيشن 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين برقرار رهڻ گهرجي ، ۽ جيئن اهو آسان ٿي وڃي ، وقت کي 30 سيڪنڊن کان وڌائي.

8. سائڊ بورڊ

فرش تي سندس پاسي بيٺو آهي.

1. صرف ڪلهي ۽ پير تي فرش سان رابطو ڪري جسم کڻڻ.
2. پنهنجي پٺي کي سڌو ۽ رکو رکو.

پوزيشن کي 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين برقرار رکڻ گهرجي ، جڏهن ته مشق آسان ٿي وڃي ٻين 30 سيڪنڊن لاءِ وقت وڌائي رهيو آهي.

جيڪڏهن توهان مشق ڏا difficultو ڏکيو ڳوليندا آهيو ، توهان اڳتي وڌڻ واري پير سان هڪ پير سان پاسي وارو تختو ڪري سگهو ٿا

9. مضبوط سينه

پنهنجي پيٽ تي فرش تي ويٺو:

1. پنهنجا هٿيار andوڪيو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي جي پويان رک ، يا پنهنجا هٿ ڇڏي سڌو ـ
2. فرش تان بلند ٿي پنهنجو ڇنڊ ڇاڻ ، پنهنجي پيرن کي فرش تان کڻڻ دوران بلند ٿي.

هن مشق کي 20 ڀيرا ورجائي وٺو.

10. رولر مٿان هٿيار کڻڻ

رول تي ڪوڙ آهي:

1. توهان جي پيرن کي ساڙيو ۽ توهان جا پير ٿورو ڌار رکو.
2. توهان جي هٿن ۾ هڪ نن ballڙو بالٽ يا ڇڪ رکو ، ۽ توهان جي جسم جي اڳيان رکو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي.
3. پنھنجي بازو کي پنھنجي مٿي جي مٿي ڏانھن وڌائي.

حرڪت کي 10 ڀيرا ورجايو.

ورزش جي دوران سنڀال

مشق جو هي سلسلو گهر ۾ ئي انجام ڏئي سگهجي ٿو ، پر ترجيح طور تي انهن کي هڪ جسماني طبيب جي رهنمائي ڪرڻ گهرجي جيڪا مشق جي ڪارڪردگي جي نگراني ڪري ، انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ته اهي صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ ، معاوضي کانسواءِ ، علاج لاءِ بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ. هائپر ڪيفيفوسس.

مثالي اهو آهي ته اهي مشقون هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا ڪيون وڃن ، تقريباََ 15 کان 20 هفتا ، پوءِ نتيجن جو جائزو وٺي ، پر جئين مشقون آسان ٿينديون ، توهان هر هڪ کي ٿورو ئي تبديل ڪري سگهو ٿا ، يا ٻيون مشقون داخل ڪري ، تبديل ڪري سگهو ٿا سلسلو.

ان کان علاوه ، مشق جا ٻيا انداز استعمال ڪري سگهجن ٿا ، جهڙوڪ گلوبل پوسٽل ايجوڪيشن ، ۽ ٻين ٽيڪنڪ ڳچي ۾ هن انحراف کي درست ڪرڻ لاءِ. چڪاس ڪيو ته هائپرائيپسس جو علاج ڪيئن ٿي سگهي ٿو.