ورزش جي صحيح خوراڪ کائڻ

مواد

• چ startي شروعات ڏانهن وڃو
• صحيح ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻپ ڪريو
• ڀريل پروٽين توهان جي ٿلهن ۽ ماني ۾ ڀريل ڪريو
• پنهنجي ميوي ۽ سبزي جي مقدار وڌائڻ
• صحتمند چرٻي چونڊيو
• مشق کان پهريان ٻارڻ تائين وڃو
• ڪيلي
• ٻير ، انگور ، ۽ نارنگي
• خشڪ ميون
• نٽ مکڻ
• تمام گهڻيون ڪيئليون نه ڪٽي
• توازن اهم آهي

غذائيت فٽنيس لاءِ اهم آهي

هڪ متوازن توازن کاڌو کائڻ سان توهان جي روزاني سرگرمين کي هلائڻ جي لاءِ توهان جي روزاني سرگرمين ۾ واڌو ڪيل کیلوريز ۽ غذائي شيون توهان جي مدد ڪري سگهن ٿيون ، باقاعده ورزش سميت

جڏهن اهو توهان جي ورزش جي ڪارڪردگي کي توانائي بخشڻ لاءِ کاڌو کائڻ اچي ٿي ، اهو ائين سادو ناهي جيترو ڊونٽس مٿان سبزيون چونڊڻ. توهان کي ڏينهن جي صحيح وقت تي صحيح قسم جا کاڌو کائڻ جي ضرورت آهي.

صحتمند ناشتي ، ورزش سان گڏ ، ۽ کائڻ جي منصوبن جي اهميت بابت اڻيو.

چ startي شروعات ڏانهن وڃو

تن ڏينهن جو توهان جو پهريون کاڌ خوراڪ ضروري آهي.

هارورڊ هيلٿ ليٽر ۾ شايع ٿيل هڪ آرٽيڪل موجب ، ناشتو ڪرڻ باقاعدي کائڻ سان موهيت ، ذيابيطس ۽ دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن hasيل آهي. پنهنجي ڏينهن کي صحتمند خوراڪ سان شروع ڪرڻ توهان جي رت جي شگر کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جيڪا توهان جي جسم کي پنهنجي عضون ۽ دماغ کي طاقت ڏيڻ جي ضرورت آهي.

صحتمند ناشتو کائڻ خاص طور تي انهن ڏينهن تي هوندو آهي جڏهن ورزش توهان جي ايجنڊا تي آهي. ناشتي کي ڇڏي ڏيڻ توهان کي ڪم ڇڏيندي محسوس ڪري سگھي ٿو جڏهن توهان انهي ڪم ڪري رهيا آهيو.

ناشتي جي صحيح قسم جو چونڊ ڪرڻ انتهائي اهم آهي. تمام گهڻا ماڻهو آسان ڪاربوهائيڊريٽ تي ڀاڙين ٿا پنهنجي ڏينهن جي شروعات لاءِ. هڪ سادي سفيد گل يا گونگي توهان کي گهڻي وقت تائين محسوس نه ڪندي.

مقابلي ۾ ، فائبر- ۽ پروٽينن وارا ناشتي وارا گهڻو وقت تائين بک جي شڪايت کي ختم ڪري سگهن ٿا ۽ پنهنجي توانائي کي جاري رکڻ جي لاءِ توانائي فراهم ڪن ٿا.

صحتمند ناشتي کائڻ لاءِ اهڙين تجويزن تي عمل ڪريو:

• بدران چانورن جي سڻڀ واري اناج کي بهتر ڪيل اناج مان ٺاهڻ جي بدران ، ڪوشش ڪري اچوت ، اوات جي ڇانڊي ، يا ٻيا سڻڀا اناج جيڪي فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن. پوءِ ، ڪجهه پروٽين ۾ اڇلايو ، جهڙوڪ کير ، ڪڪڙ يا ڪٽيل نٽ.
• جيڪڏهن توهان پينڪڪس يا ولف ٺاهي رهيا آهيو ، س -ي اناج جي اختيارن سان گڏ سڀني مقصدن جي اٽو کي متبادل بڻايو. پوءِ ، ٿانوءَ ۾ ڪجهه ڪوٽريو پنير stirيرايو.
• جيڪڏهن توهان ٽوسٽ کي ترجيح ڏيو ، مڪمل اناج ماني چونڊيو. پوء ان کي هڪ هڻ ، مونگ پھلي جي مکڻ ، يا ٻي پروٽين جي ذريعه سان ملائي.

صحيح ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻپ ڪريو

گهٽ-ڪارب فيڊ غذا جي مهرباني ، ڪاربوهائيڊريٽ خراب ريپ ٿي چڪا آهن. پر ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي جسم جي توانائي جو بنيادي ذريعو آهن. مييو ڪلينڪ جي مطابق ، توهان جي ڪل روزاني تقريبن 45 کان 65 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ هئڻ گهرجن. اهو خاص طور تي سچ آهي جيڪڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو.

کاربوهائيڊريٽ جي صحيح قسم جو استعمال ڪرڻ ضروري آهي. ڪيترائي ماڻهو مٺاڻ ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ملندڙ سادي ڪاربين تي ڀاڙين ٿا. انهي جي بدران ، توهان کي اناج ، ميون ، ڀا vegetablesين ۽ ميون ۾ موجود پيچيده ڪاربس کائڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.

س grو اناج وڌيڪ بهتر رهڻ واري طاقت کان وڌيڪ آهي ڇاڪاڻ ته توهان انهن کي وڌيڪ سستي سان هضم ڪيو ٿا.

اهي توهان کي س feelو ڏينهن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ توهان جي جسم کي س fuelي ڏينهن ۾ ٻارڻ ڏي. اهي پڻ توهان جي رت جي شڪري جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. آخرڪار ، انهن معياري اناج وٽ وٽامن ۽ معدنيات آهن جيڪي توهان کي پنهنجي جسم کي پنهنجي چ runningي رستي تي رکڻ جي ضرورت آهي.

ڀريل پروٽين توهان جي ٿلهن ۽ ماني ۾ ڀريل ڪريو

توهان جي جسم کي وڌڻ ، برقرار رکڻ ۽ انهي جي مرمت لاءِ پروٽين جي ضرورت آهي. مثال طور ، يونيورسٽي آف روچسٽر ميڊيڪل سينٽر جي رپورٽ آهي ته ريڊ بلڊ سيلز تقريباً 120 ڏينهن کانپوءِ مرندا آهن.

پروٽين پڻ عضون جي تعمير ۽ مرمت لاءِ ضروري آهي ، توهان جي ورزش جي فائدن مان فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو توانائي جو ذريعو ٿي سگهي ٿو جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ مختصر سپلائي ۾ هوندا آهن ، پر اهو ورزش دوران ایندھن جو وڏو ذريعو ناهي.

بالغن کي هر ڪلو جي هر ڪلو جي لاءِ تقريبن 0.8 گرام پروٽين کائڻ گهرجن ، هارورڊ هيلٿ بلاگ جي رپورٽ. اهو جسم جي وزن جي هر پونڊ لاءِ تقريبن 0.36 گرام پروٽين جي برابر آهي. ورزش ڪندڙ ۽ وڌندڙ بالغن کي اڃا به وڌيڪ ضرورت ٿي سگهي ٿي.

پروٽين اچي سگهن ٿا:

• مرغي جهڙو ڪڪڙ ۽ ترڪي
• ڳاڙھو گوشت ، جهڙوڪ گوشت ۽ مڇي
• مڇي ، جهڙوڪ سامن ۽ ٽونا
• داڻا ، جهڙوڪ کير ۽ داڻا
• legumes ، جهڙوڪ داڻا ۽ دال
• انڊا

صحت مند اختيارن لاءِ ، سنهي پروٽين چونڊيو جيڪي سيچوريٽري ۽ ٽرانس فيٽس ۾ گهٽ هوندا آهن. توهان جيڪو کائيندا آهيو ڳاڙهي گوشت ۽ پروسيس ٿيل گوشت جي مقدار کي محدود ڪريو.

پنهنجي ميوي ۽ سبزي جي مقدار وڌائڻ

ميون ۽ ڀا vegetablesيون قدرتي فائبر ، وٽامن ، معدنيات ۽ ٻين مرڪب جا بھرپور ذريعا آهن جيڪي توهان جي جسم کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهن. اهي کیلوري ۽ چربی به گهٽ آهن.

هر پليٽ تي ميون ۽ سبزي سان گڏ اڌ پليٽ ڀرڻ جو مقصد گڏيل قومن جي زراعت واري کاتي جي سفارش ڪئي آهي.

ڪوشش ڪريو ته “مينهن وسايو” مختلف رنگن جا ميوا ۽ ڀا choosingيون چونڊڻ. اهو توهان کي وٽيامين ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسائيڊرنز جي مڪمل حد سان لطف اندوز ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا پيداوار گلي کي پيش ڪرڻو آهي.

هر وقت توهان گروساري دڪان تي وڃو ، ڪوشش ڪرڻ لاءِ نئين ميوي يا سبزي کي چونڊڻ تي غور ڪريو. منشين جي لاءِ ، پنهنجي ڪمائي واري ٻج ۾ خشڪ ميون رک ۽ فريج ۾ خام ويگيون.

صحتمند چرٻي چونڊيو

اڻaturاتل چربی سوزش کي گهٽائڻ ۽ کيليون فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

جڏهن ته چربی ايروبڪ مشق لاءِ بنيادي توانائي آهي ، اسان تمام ڊگهن ورڪشاپن کي ٻارڻ لاءِ جسم ۾ ڪافي مقدار ۾ ذخيرو ڪيو آهي. تنهن هوندي ، صحتمند غير ممنوع چربی حاصل ڪرڻ توهان کي گھمائڻ لاءِ ضروري ٿلهي تيزاب ۽ کیلوريز فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

صحتمند اختيارن شامل آھن:

• ميون
• ٻج
• ايڪوکوڊس
• زيتون
• تيل ، جهڙوڪ زيتون جو تيل

مشق کان پهريان ٻارڻ تائين وڃو

جڏهن اهو ورزش کان اڳ يا بعد ۾ ٻارڻ ڏيڻ جي ڳالهه اچي ٿي ، اهو ضروري آهي ته ڪارب ۽ پروٽين جو صحيح توازن حاصل ڪيو وڃي. اڳوڻي ورزش واري ٿلهو جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ پروٽين سان گڏ رکين ٿا اهي توهان کي سٺين شين ۽ گهڻن چڪنن مان ٺهيل رٻڙ جي خوراڪ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ توانائي محسوس ڪري سگهن ٿا.

ڪجھ سادو نموني سان پنھنجي ورزش جي ٻج ۽ ريفريجريٽر کي اسٽاڪ ڪرڻ تي غور ڪريو.

ڪيلي

ڪيلي پوٽيشيم ۽ مگنيشيم سان ڀريل هوندا آهن ، جيڪي روزانو بنيادن تي حاصل ڪرڻ لاءِ اهم غذائي جزا آهن. توهان جي مشق کي ٻارڻ لاءِ قدرتي ڳئون مهيا ڪرڻ دوران ڪوانا کاڌو آهي ته اهي معدنيات ٻيهر ڀرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. شامل ٿيل پروٽين لاء ، مڻ مکڻ جي مکڻ جي خدمت سان گڏ توهان جي ڪيلا جو مزو وٺو.

ٻير ، انگور ، ۽ نارنگي

اهي ميوا ويتامين ، معدنيات ۽ پاڻي جي سڀني کان مڪمل آهن. اهي توهان جي آنتن تي آسان آهن ، توهان کي توانائي جي جلدي وڌائڻ ، ۽ توهان کي هائڊريٽ رهڻ ۾ مدد ڏيندا. انهن کي جوتن سان گڏ پروٽين جي هڪ جوڙي جي سروس جوڙي ٺاهڻ تي غور ڪيو.

خشڪ ميون

ريون دل جي صحت بخش چرٻي جو بهترين ذريعو آهن ۽ پروٽين ۽ ضروري غذائي شيون پڻ فراهم ڪنديون آهن. اهي توهان کي توهان جي ڪم ڪار جي مستقل توانائي جو ذريعو ڏئي سگھن ٿا.

کاربوهائيڊريٽ جي صحتمند غذا لاءِ انهن کي تازو يا خشڪ ميوي سان پيار ڪريو. تنهن هوندي ، انهن اختيارن کي آزمائي ڏسو ته اهي ڪئين آباد ٿين. وڌيڪ چربی وارو کاڌو هضم کي سست ڪري سگهي ٿو ، ۽ اهي توهان جي پيٽ ۾ ويهي گهڻو وقت تائين کاڌا ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن توهان جو ڪمرو جلدي اچي رهيو آهي.

نٽ مکڻ

ڪيترائي گراسري اسٽور مونگفٽ مکھن جي واحد پيش ڪندڙ پيڪٽس کڻندا آهن جيڪي ريفريجريشن جي ضرورت نه هونديون آهن ۽ جم جي ٻڪري ۾ آساني سان محفوظ ٿي سگهن ٿيون. هڪ مزيدار پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ ڪمبو لاءِ ، توهان مٽررو مکڻ پکيڙي سگهو ٿا:

• هڪ صوف
• ڪيلي
• س -و اناج جا ڪڪر
• س -ي اناج جي ماني جو هڪ ٽڪرو

جيڪڏهن توهان مونگ مان مکڻ پسند نٿا ڪريو ، بادام مکڻ ، سويا مکھن ، يا ٻين پروٽين سان ڀريل متبادل جي ڪوشش ڪريو.

تمام گهڻيون ڪيئليون نه ڪٽي

جيڪڏهن توهان پنهنجو وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو يا پنهنجي جسم کي ڳري رهيا آهيو ، توهان شايد پنهنجي کاڌن مان هڪ ٽيون ڪيوريز گهٽائڻ جي آزمائش ڪري سگھو ٿا. کیلوري گهٽائڻ وزن جي گھٽتائي جو هڪ اهم حصو آهي ، پر اهو ممڪن آهي ته تمام گهڻو پري وڃي.

وزن گهٽائڻ وارا ڊائٽ توهان کي ڪڏهن به ٿڪجي يا بيمار محسوس ڪرڻ نه ڇڏڻ گهرجي. اهي نشانيون آهن ته توهان بهتر ڪيل صحت ۽ فٽنيس لاءِ گهربل کیلوريز حاصل نه ڪري رهيا آهيو.

هڪ خوراک موجب 1،200 کان 1،500 روزانه ڪيليئرز اڪثر عورتن لاءِ موزون آهن جيڪي محفوظ طريقي سان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيون آهن. هڪ غذا 1،500 کان 1،800 روزانه ڪيليئرز اڪثر مردن لاءِ مناسب هوندي آهي جيڪي اضافي پونڊ پٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.

جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سرگرم آهيو يا توهان فٽ ٿيڻ دوران وزن گھٽائڻ نٿا چاهيو ، توهان کي وڌيڪ کیلوريز کائڻ جي ضرورت آهي. پنهنجي طبيعت ۽ غذا جي ماهر سان ڳالهايو ته توهان کي سکڻ جي ضرورت آهي ته توهان جي طرز زندگي ۽ صحت جي مقصدن

توازن اهم آهي

جئين توهان هڪ فعال طرز زندگي تي آباد ڪندا آهيو ، توهان شايد اهو دريافت ڪيو ته ڪهڙيون ڪهڙيون شيون توهان کي تمام گهڻي توانائي ڏين ٿيون ۽ جن جا منفي اثر آهن. توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ توازن رکڻ جيڪو توهان جي لاءِ سٺو آهي صحيح محسوس ڪرڻ سکي رهيو آهي.

انهن صلاحن تي عمل ڪريو:

• ناشتي کي پنھنجي معمول جو حصو بڻائڻ جو مقصد ڪريو.
• پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ، چونڊڻ وارا پروٽين جا ذريعا ، صحتمند چربی ۽ هڪ مختلف قسم جا ميون ۽ ڀاggيون چونڊيو.
• صحتمند ورزش واري نموني سان گڏ توهان جي فريج ۽ جم جو ٻج اسٽاڪ ڪريو.

ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ ٻين غذائيت جو صحيح توازن توهان جي ورزش جي معمول کي توانائي ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.