فٽنيس ماڊل ورزش جيڪا توهان جي جسم کي مجسم بڻائي ٿي جيئن اها توهان جي نوڪري آهي

مواد

• پش اپس
• وڏا گوڏا
• مڙيل قطارون
• جبل تي چڙهڻ وارا
• گوبلٽ اسڪوٽ
• بيئر ڪريل
• آفسيٽ ريورس لنج
• ورهايل جمپ برپيس
• روسي موڙ سان پسمانده لونگ
• سنگل ٽنگ ليٽرل جمپس بينچ تي
• Kettlebell Deadlift
• Frogger براڊ جمپ
• لاءِ جائزو

فٽنيس ماڊل لفظي طور ڪم ڪن ٿا ڪم ڪرڻ ۽ انهن جي جسمن کي اعليٰ ترين شڪل ۾ رکڻ لاءِ. (ڪا به شڪل جيڪا ٿي سگھي ٿي-youو ته توھان کي خبر آھي ته اسان س all ان بابت آھيون #LoveMyShape جسم جي مثبتيت.)

پر ان جو مطلب آھي اھي theirاڻن ٿا پنھنجو سامان جڏھن اھو اچي رھيو آھي توھان جي ورزش بڪ لاءِ س bang کان وڏو bangماڪو-بشمول ريبيڪا ڪينيڊي ، بيري بوٽ ڪيمپ ٽرينر ۽ فٽنيس ماڊل ، جنھن ھن فٽنيس ماڊل ورزش کي ڊزائين ڪيو. (ھن آل اسٽار کان و Wantيڪ چاھيو ٿا؟ ر tryو ڪوشش ڪريو ھن جي سپر ھيرو جسماني ورزش يا تيز شدت وارو ڊوڙندڙ وقتي ورزش جيڪو س allني کي مضبوط ڪري.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توھان 45 سيڪنڊن لاءِ طاقت جي ڊرل جا سپر سيٽ ڪندؤ ، پوءِ 30 سيڪنڊن لاءِ ھڪ پيلي ميٽرڪ ڊرل. پنھنجي طريقي سان ڪم ڪريو سڀني فٽنيس ماڊل ورزش جي حرڪت ذريعي، پوء 1 منٽ لاء آرام ڪريو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو، مڪمل سيٽ کي ٽي ڀيرا مڪمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، وچولي رانديگر چار ڀيرا ڪوشش ڪريو، ۽ ترقي يافته ڪوشش پنج دفعا.

پش اپس

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان جيڪي ڪلھن کان ٿورو ڊگھو آھن.

ب. ھي chestيون سينه ھي down ڪريو ، bنگھن کي جھلڻ ۽ انھن کي پوئتي موٽڻ 45 درجن تي ، پوءِ د pressايو فرش کان پري پري سينه کڻڻ لاءِ شروع ڪرڻ لاءِ. شروعات ڪندڙ: ntوٽي گوڏا فرش تي. انٽرميڊيئيٽ: باقاعده پش اپ ڪريو. ترقي يافته: هڪ فوٽ کڻو فرش کان.

45 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

وڏا گوڏا

الف. ج placeھ تي ھلڻ ، گوڏن chestر سينه تائين ھلڻ ۽ بنيادي تنگ رکڻ.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

مڙيل قطارون

الف. بيهڻ کان، سڌي پٺي سان ڪلهن تي ٽنگيو، ۽ هر هٿ ۾ هڪ ڪيٽليبل رکو.

ب. مٿو پوئتي نچوڙ ڪريو ، پوءِ ڪيٽلي بيلز کي سينه ڏانھن قطار ۾ وجھو ، bتين ڏانھن drivingت ڏانھن ھلائيندا رھو جڏھن ھٿن کي پاسن جي ويجھو رکو.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي ھي ڪريو. ورجايو، بنيادي تنگ ۽ پوئتي سڌو رکو.

45 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

جبل تي چڙهڻ وارا

الف. کلائي مٿان ڪلهن سان اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. سا rightي ٽنگ کي سينه ڏانھن ullڪيو ، پوءِ جلدي سوئچ ڪريو ۽ کا leftي ٽنگ کي سينه ڏانھن ڪيو. تيزيءَ سان اڳتي ۽ پوئتي ڦيرايو.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

گوبلٽ اسڪوٽ

الف. پيرن جي ويڪر سان بيٺو، آڱريون 11 ۽ 1 ڪلاڪ ڏانهن اشارو ڪيو. گوڏن کي موڙيو ۽ هڪ ڪيٽليبل کي پڪڙڻ لاءِ سڌو سنئون هيٺ بيٺو. اٿي بيھو ، ۽ سينه ڏانھن مٿي ک ،و ، گھنٽيءَ جي ڪنارن (يا ”سornن“) جي چواري رکندي.

ب. هڪ غير جانبدار ريڙھي کي سنingالڻ ، گوڏن ھي belowان ھي hين ھيipsان ھي squ ويھڻ. کڙين ذريعي ڊرائيو ڪريو ، اندروني رانن کي نچوڙيو ، ۽ ڪور کي مصروف رکو رکو پوئتي ھٽڻ کي اتي وائڻ لاءِ.

45 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

بيئر ڪريل

الف. شروع ڪريو ھٿن ۽ گوڏن تي ، پوءِ مشغول ڪريو ڪور کي گوڏن کڻڻ هڪ انچ فرش کان.

ب. ھن پوزيشن کي برقرار رکندي ، ا stepتي و stepو سا theي ھٿ ۽ کا leftي پير سان. پوءِ ا stepتي و stepو کا theي ھٿ ۽ سا rightي پير سان ، پوءِ وري سا theي ھٿ ۽ کا leftي پير سان.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ واپس وڃڻ لاءِ ھن حرڪت کي واپس ڪريو. جاري رکو 3 قدم ا forwardتي ۽ 3 قدم پوئتي.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

آفسيٽ ريورس لنج

الف. اٿي بي feetا پير گڏجي ، سا holdingي ھٿ ۾ ڪيٽليبل پڪڙيندي.

ب. پوئتي و Stepو ھڪڙي کا leftي ٽنگ جي لانگ ۾ ، و leftايو کا leftي ھٿ کي toاھر پاسي تائين توازن لاءِ. سا standي کelي د Pressي ۾ بيھڻ لاءِ ، کا leftي آesرين کي سا rightي پير جي ا nextيان ٽيپ ڪندي.

45 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

ورهايل جمپ برپيس

الف. هٿن کي فرش تي رکو ۽ پيرن کي واپس مٿاهين تخت تي وڃو. هي chestيون سينه هي down فرش ڏانهن.

ب. سينه کي فرش کان andڪيو ۽ پيرن کي ھٿن تائين پھچايو.

سي. اٿي بيھو ، پوءِ فوري طور تي ٽپو ڏيو سا legي ٽنگ جي لانگ ۾ ، پوءِ ٽپو ڏيو پير گڏجي. ٽپو ڏيو کا leftي ٽنگ جي unن into ۾ ، پوءِ ٽپو گڏ ڪريو پير ، پوءِ ھٿ رکي پوئتي فرش تي وري ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

روسي موڙ سان پسمانده لونگ

الف. اٿي بي feetا گڏجي پيرن سان ، ڪيٽل بيل کي پڪڙيو پاسن جي چو aroundاري (يا ”سينگ“) سينه جي سطح تي.

ب. ھڪڙو وڏو قدم ساڄي طرف ھڪڙي پاسي واري لونگ ڏانھن وڃو. ڪيٽل بيل کي سا rightي ھپ ڏانھن موڙيو.

سي. مرڪز ڏانھن واپس و andو ، ۽ سا rightي پير کي د pressايو د feetو پير گڏ ڪرڻ لاءِ.

45 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو. هر setيو سيٽ مڪمل ڪريو مخالف پاسي.

سنگل ٽنگ ليٽرل جمپس بينچ تي

الف. بينچ جي ڀرسان پيرن سان گڏ بيهڻ.

ب. کاٻي ٽنگ تي بيلنس ڪندي، بينچ تي پاسي کان ٽپو. فوراly ھي jump لھي و holdingو ، سا rightي ٽنگ کي فرش کان theڪي سو وقت.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو. سامهون واري پاسي تي هر ٻئي سيٽ کي مڪمل ڪريو.

Kettlebell Deadlift

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ کان apartار ۽ پيرن جي وچ ۾ گھنٽيون. ٽنگن تي ڪ هڻڻ لاءِ هڪ لوڻ واري پ backيءَ سان ۽ جھڪيو گھنٽيون (هر هٿ ۾ هڪ) هٿن سان.

ب. مٿو پوئتي نچوڙيو ۽ ڪور کي مشغول ڪريو جڏھن بي standingل ۽ ھپس کي ا forwardيان دingائيندي ، گھنٽن کي ھي h رکندي.

سي. ڪ hن کي پوئتي andڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو شروع ڪرڻ لاءِ ، يقيني بڻايو ته پوئتي س straightو رکو.

45 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

Frogger براڊ جمپ

الف. شروع ڪريو اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ پير ڊگھو ھپ چوٽيءَ کان wار.

ب. ھپس واپس کڙين ڏانھن موڪليو ، گوڏن کي جھڪائيندي ، پوءِ ٽپو ڏيئي مٿي ھٿن جي toاھرين پاسي.

سي. فوري طور تي فرش تان هٿ ڪڍو ۽ اسڪواٽ ۾ اچو. مٿي چڙهڻ، هٿ مٿي پهچڻ. زمين پيرن سان وسيع ، ۽ فوري طور تي واپس اچ و شروع ۾.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

لاءِ جائزو