مٿيون 12 کاڌا جيڪي فاسفورس ۾ وڌيڪ آهن

مواد

• 1. ڪڪڙ ۽ ترڪي
• 2. سور جو گوشت
• 3. آرگن جا گوشت
• 4. سامونڊي غذا
• 5. ڊيئري
• 6. سورج مکي ۽ قددو جا ٻج
• 7. خشڪ
• 8. س Grو اناج
• 9. امرنٿ ۽ ڪيوئنوا
• 10. ڀاansيون ۽ دال
• 11. سويا
• 12. کاڌي ۾ شامل ٿيل فاسفٽز سان گڏ
• هيٺيون لائن

فاسفورس هڪ ضروري معدنيات آهي جيڪو توهان جو جسم صحتمند هڏين جي تعمير ، توانائي ٺاهڻ ۽ نوان سيل ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪري ٿو ().

بالغن لاءِ سفارش ڪيل روزاني جو استعمال (آر ڊي آءِ) 700 ميگا آهي ، پر وڌندڙ نوجوانن ۽ حامله عورتن کي وڌيڪ ضرورت آهي. روزانه قيمت (DV) 1،000 ميگاواٽ جو اندازو لڳايو ويو هو ، پر تازو ئي 1.250 ميگاواٽ تائين تازو ڪيو ويو ته اهي انهن گروپن جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ().

فاسفورس جي گهٽتائي ترقي يافته ملڪن ۾ گهٽ هوندي آهي ، ڇاڪاڻ ته گهڻا بالغ هر روز سفارش ڪيل مقدار کان وڌيڪ کائيندا آهن (،).

فاسفورس جيتوڻيڪ اڪثر ماڻهن لاءِ فائديمند آهي جڏهن ته گهڻو کائڻ دوران نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. ماڻهن کي گردن جي بيماري آهي ته اهي هن کي رت مان ڪ troubleڻ ۾ تڪليف ڪري سگھن ٿا ۽ شايد انهن جي فاسفورس کي گھٽائڻ جي ضرورت آهي ().

فاسفورس اڪثر کاڌي ۾ مليا آهن ، پر ڪجھ کاڌا خاص طور تي سٺا ذريعا آهن. اهو آرٽيڪل 12 فوڊس کي فهرست ڪري ٿو جيڪي خاص طور تي فاسفورس ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

1. ڪڪڙ ۽ ترڪي

هڪ پيالو (140 گرام) ڇڪيل ڪڪڙ يا ترڪي جي تقريبن 300 ملي گرام فاسفورس آهي ، جيڪا روزانو استعمال ٿيل (آر ڊي آءِ) جي 40 سيڪڙو کان وڌيڪ آهي. اهو پروٽين ، بي وٽامن ۽ سيلينيم (6 ، 7) ۾ پڻ مالدار آهي.

هلڪي مرغي واري گوشت ۾ ڳاڙهو گوشت جي نسبت وڌيڪ وڌيڪ فاسفورس هوندو آهي ، پر ٻئي سٺا ذريعا آهن.

پچائڻ جا طريقا گوشت جي فاسفورس مواد کي به متاثر ڪري سگھن ٿا. روزو رکڻ اڪثر فاسفورس کي بچائيندو آهي جڏهن ته ابلڻ لڳ ڀڳ 25 سيڪڙو گهٽ ڪري ٿي ().

خلاصو ڪڪڙ ۽ ترڪي ٻئي قسم جو فاسفورس جو بهترين ذريعو آهي ، خاص طور تي هلڪو گوشت. هڪ پيالو (140 گرام) سي ڊي ڊي جو 40 سيڪڙو کان وڌيڪ مهيا ڪري ٿو. روزو رکڻ فاسفورس جي وڌيڪ چڙهڻ کان بچاءُ آهي.

2. سور جو گوشت

عام طور تي 3 آون (85 گرام) ڀا pي جي پوکي وارو ڀا phosphو فاسفورس لاءِ آر ڊي ڊي جو 25-32 سيڪڙو شامل آهي ، ڪٽ تي منحصر هوندو.

سور جو گوشت ۾ فاسفورس جي تمام گھٽ مقدار هوندي آهي ، جڏهن ته سور جو گوشت گهڻو ڪري وٺندو آهي. جيتوڻيڪ بيڪن هڪ سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ 6 ٪ آر ڊي ڊي في سلائس تي مشتمل آهي (9، 10، 11).

ٻج سان گڏ ، پچائڻ جو طريقو سور جي فاسفورس مواد کي متاثر ڪري سگھي ٿو.

خشڪ گرمي پائڻ 90 سيڪڙو فاسفورس کي محفوظ ڪري ٿي ، جڏهن ابلڻ لڳندڙ فاسفورس جي سطح کي 25 سيڪڙو گهٽائي سگھي ٿو ().

خلاصو سور جو گوشت هڪ فاسفورس جو سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ تقريبن 200 مگرا في آون (85 گرام) هوندا آهن. خشڪ گرمي پکا ڏيڻ بهترين طريقي سان فاسفورس جي مواد کي محفوظ ڪرڻ جو طريقو آهي.

3. آرگن جا گوشت

آرگن وارا گوشت ، جهڙوڪ دماغ ۽ جگر ، انتهائي جذب ٿيندڙ فاسفورس جا بهترين ذريعا آهن.

هڪ 3-آون (85 گرام) پين فريڊ ڪيل ڳئون جي دماغ جي خدمت بالغن لاءِ 50 سيڪڙو آر ڊي آءِ تي مشتمل آهي (12).

ڪڪڙ جو جگر ، جيڪو اڪثر ڪري فرينچ جي نازڪ پيٽي ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندو آهي ، ان ۾ 53 سيڪڙو آر ڊي ڊي في ٽن آونس (85 گرام) تي مشتمل آهي (13).

آرگن وارا گوشت پڻ ٻين ضروري غذائيت سان مالا مال آهن ، جهڙوڪ ويٽامين اي ، ويٽامين B12 ، آئرن ۽ ٽريس معدنيات. اهي توهان جي غذا ۾ مزيدار ۽ غذائي واڌارو ڪري سگهن ٿا.

خلاصو آرگن جا گوشت ناقابل يقين حد تائين غذائي گهربل آهن ، ۽ فاسفورس ۽ ٻين وٽامن ۽ معدنيات جي وڏي مقدار تي مشتمل آهن. دماغ ۽ جگر تي مشتمل آهي تقريبن 50 ٪ آر ڊي ڊي في في 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي.

4. سامونڊي غذا

ڪيترن ئي قسمن جا سامونڊي ٻوٽا فاسفورس جا سٺا ذريعا آهن.

ڪٽيل فش ، اسڪولي ۽ آڪٽوپس سان واسطو رکندڙ مالدار ، امير ترين ذريعو آهي ، هڪڙو 3-آون (85 گرام) پکايل سرونگ ۾ آر ڊي ڊي جو 70 سيڪڙو مهيا ڪندو آهي (14).

ٻي مڇي جيڪا فاسفورس جي سٺين ذريعن آهي (في ٽن آونس يا 85 گرام) (15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24):

مڇي	فاسفورس	٪ آر ڊي آءِ
ڪارپ	451 ايم پي	64%
سردين	411 ايم پي	59%
پولوڪ	410 ايم پي	59%
ڪوٺيون	287 ايم پي	41%
جا کوڙَ	284 ايم پي	41%
لومن	274 ايم پي	39%
ڪيففش	258 ايم پي	37%
ڇڪيل	236 ايم پي	34%
ڪڪڙ	238 ايم پي	34%
مڇر	230 ايم پي	33%

انهن مان ڪجھ کاڌا ، جهڙوڪ سامون ، سارڊين ۽ ميڪر ، پڻ جهڳڙن جي سو inflammatoryن جو بهتر ذريعو بڻجن ٿا اوميگا 3 ٿولهه جي ايڪڙن جيڪي ڪينسر ، دل جي بيماري ۽ ٻين دائمي بيمارين کان بچائين ٿا

خلاصو ڪيترن ئي قسمن جا سامونڊي ٻوٽا فاسفورس سان مالا مال آهن. ڪٽيل فش تمام گهڻو مهيا ڪري ٿو ، 493 ايم جي فاسفورس سان گڏ هر هڪ جي خدمت ڪرڻ.

5. ڊيئري

اهو اندازو لڳايو ويو آهي ته اوسط آمريڪي غذا ۾ فاسفورس جو 20-30 سيڪڙو کير جي شين مان ايندو آهي جهڙوڪ کير ، کير ، ڪٽيج پنير ۽ داڻا ().

رومانو پنير مان فقط هڪ وون (28 گرام) فاسفورس جي 213 ملي گرام (30 سيڪڙو آر ڊي آئي) ، ۽ هڪ کپ (245 گرام) اسڪيم کير جو 35 سيڪڙو آر ڊي ڊي (27 ، 28) آهي.

گھٽ فاسٽ ۽ غير چربی وارا کير جون شيون ، دہي ۽ ڪڻڪ واري کير وانگر ، گهڻو فاسفورس تي مشتمل هوندي آهي ، جڏهن ته سڻڀ واري چانهه جي شي ۾ گهٽ ۾ گهٽ کير (29 ، 30 ، 31) شامل آهن.

خلاصو گھٽ-چربی وارا کير جون شيون جهڙوڪ کير ، ڪوٽا ۽ کير جو استعمال فاسفورس جا بهترين ذريعا آهن ، هر هڪ گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪڙو آر ڊي ڊي مهيا ڪندي.

6. سورج مکي ۽ قددو جا ٻج

سورج مکي ۽ ڪدو جي ٻج ۾ پڻ فاسفورس جي وڏي مقدار موجود آهي.

هڪ آون (28 گرام) ڇڪيل سورج مکڻ يا ڪدوءَ جي ٻج تي مشتمل آهي تقريبن 45 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو فاسفورس (32 ، 33) لاءِ.

پوءِ به ، ٻجرن ۾ مليل فاسفورس جو 80 سيڪڙو ذخيرو ٿيل شڪل ۾ آهي جنهن کي فائٿڪ ايسڊ يا فائيوٽ چيو ويندو آهي ، جنهن کي انسان هضم نه ڪري سگهندا آهن (34).

ٻجهن کي ساڙڻ تائين جيستائين هو ٻوٽي جي breakٽي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ، فاسفورس کي ڪجهه جذب ڪرڻ ۾ ڇڏائي (35).

ڪدو ۽ سورج مکڻ جو ٻج مزي مان مزي سان لطف اندوز ٿي سگهندو آهي ، سلاد تي ڀريل ، نٽ بٽر ۾ جوڙيل يا پيستو ۾ استعمال ٿي سگهي ٿو ، ۽ اهي ماڻهو لاءِ بهترين متبادل آهن جيڪي مونگ پھٻن يا وڻ جي نباتن سان الرجج هوندا آهن.

خلاصو سورج مکي ۽ ڪدو جي ٻج وٽ فاسفورس جي ذخيري شڪل جي وڏي مقدار موجود آهي جنهن کي فائيٽيڪ ايسڊ چيو ويندو آهي ، جيڪو انسان هضم نه ڪري سگهندو آهي. ٻج کي وڌائڻ سان فاسفورس کي جذب لاءِ موجود هئڻ ۾ مدد ملندي آهي.

7. خشڪ

گهڻو ڪري نٽ فاسفورس جا سٺا ذريعا هوندا آهن ، پر برازيل جا نٽ سر فہرست آهن. بس برازيل نٽ جو صرف 1/2-کپ (67 گرام) بالغن لاءِ آر ڊي آءِ جي 2/3 کان وڌيڪ مهيا ڪندو آهي (36).

ٻين نٽ شامل آهن جيڪا گهٽ ۾ گهٽ 40 سيڪڙو آر ڊي ڊي في 1/2 کپ (60-70 گرام) شامل آهن ڪيش ، بادام ، پائن گريٽ ۽ پستا (37 ، 38 ، 39 ، 40).

اهي پڻ ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين ، اينٽي آڪسائيڊٽس ۽ معدنيات جا وڏا ذريعا آهن. انهن کي باقاعدي کائڻ سان دل جي بهتر صحت سان ڳن healthيل آهي ().

ٻج وانگر ، nutsانچي ۾ تمام گهڻو فاسفورس فيوٽيڪ ايسڊ جي طور تي محفوظ ڪيو ويندو آهي جيڪو انسانن سان هضم نه ٿيندو آهي. ٿڪڻ ۾ مدد ٿي سگهي ٿي ، جيتوڻيڪ سڀني تعليمن تي اتفاق نه ٿيو ().

خلاصو ڪيتريون ئي نٽيون ، ۽ خاص طور تي برازيل جون ڀا nutsيون ، فاسفورس جي سُٺن ذريعن سان آهن ، جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 40 سيڪڙو آر ڊي ڊي في 1/2-کپ (67 گرام) ڏنل آهي.

8. س Grو اناج

ڪيترن ئي اناج ۾ فاسفورس هوندو آهي ، جن ۾ ڪڻڪ ، اٽو ۽ چانور شامل آهن.

س wheatي ڪڻڪ ۾ سڀ کان وڌيڪ فاسفورس (291 ايم پي يا 194 گرام في پکا کپ) ، بعد ۾ آلو (180 ملي گرام يا 234 گرام في پکا پيالو) ۽ چانور (162 ايم ڪيو ايم يا 194 گرام في پکا کپ) (43 ، 44 ، 45).

گهڻو ڪري چانورن ۾ موجود فاسفورس اينڊوسپرم جي ٻاهرين پرت ۾ موجود هوندو آهي ، جنهن کي الوريون ، ۽ اندروني پرت کي جراثيم سڏبو آهي ().

اهي پرت ڪ areيا ويندا آهن جڏهن داڻا بهتر ٿي ويندا آهن ، اهو ئي سبب آهي ته مڪمل اناج فاسفورس جا سٺا ذريعا آهن ۽ ڇو ڪيل اناج بهتر نٿا ڪن (47 ، 48).

جيتوڻيڪ ، ٻج وانگر ، wholeڳن ۾ گهڻي ڀا theي ۾ فاسفورس فيوٽيڪ ايسڊ وانگر ذخيرو ٿيل هوندو آهي ، جيڪو جسم کي هضم ڪرڻ ۽ جذب ڪرڻ لاءِ سخت هوندو آهي.

اناج کي کڻڻ ، پوکڻ يا خمير ڪرڻ سان ڪجھ فائيوڪ ايسڊ کي ٽوڙجي سگھي ٿو ۽ فاسفورس کي وڌيڪ شامل ڪري جذب ڪرڻ لاءِ دستياب ٿي سگھي ٿو (، 49،،).

خلاصو ڪڻڪ ، اٽو ۽ چانورن وانگر س grو اناج ۾ فاسفورس جو تمام گهڻو هوندو آهي. اناج کي ساڙڻ ، پوکڻ يا پوکڻ ان ۾ جذب ​​ڪرڻ لاءِ وڌيڪ موجود ٿي سگهن ٿا.

9. امرنٿ ۽ ڪيوئنوا

جڏهن ته امرنٿ ۽ قائنووا اڪثر ڪري "اناج" جو حوالو ڏنو ويو آهي ، اهي اصل ۾ نن seedsا ٻج آهن ۽ انهن کي تخلص سمجهيو ويندو آهي.

هڪ کپ (246 گرام) پکايا امرنٿ بالغن لاءِ فاسفورس جي روزانه انشپ مان 52 سيڪڙو تي مشتمل آهي ۽ پکا ڪوانوا جو ساڳيو حجم آر ڊي ڊي جو 40 سيڪڙو آهي (52، 53).

اهي ٻئي کاڌا فائبر ، معدنيات ۽ پروٽين جا پڻ سٺا ذريعا آهن ، ۽ قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهن (،).

ٻين ٻج وانگر ، ٻجڻ ، گلڻ ۽ خمير فاسفورس جي دستيابي کي وڌائي سگھي ٿو ().

خلاصو امرنٿ ۽ قنوا وانگر قديم اناج انتهائي غذائيت سان ڀريل آهن ۽ فاسفورس جا سٺا ذريعا آهن. ھڪڙو پکايل پيالو (246 گرام) گھٽ ۾ گھٽ 40 سيڪڙو سفارش ڪيل روزاني جي استعمال تي مشتمل آھي.

10. ڀاansيون ۽ دال

ڀاين ۽ دال ۾ فاسفورس جي وڏي مقدار پڻ شامل آهي ، ۽ انهن کي روزانو کائڻ ڪيترن ئي دائمي مرضن جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي ، بشمول ڪينسر ().

صرف هڪ پيالو (198 گرام) ابلي دال ۾ سفارش ٿيل روزاني جي استعمال جو 51 سيڪڙو ۽ فائبر جي 15 گرام (59) شامل آهن.

گوشت وارا فاسفورس ، خاص طور تي عظيم ناردرن ، ڪڪڙ ، بحري ۽ پنٽو وارن مادن ۾ پڻ مالا مال آهن ، جن ۾ سمورا 250 مگرا في (164 کان 182 گرام) (60 ، 61 ، 62 ، 63) آهن.

فاسفورس جي ٻين ٻوٽن جي ذريعن وانگر ، ميندي جي موجودگي سگهه ، پوکي ۽ ٻج جي خمير سان وڌائي سگهجي ٿي (، ، 65).

خلاصو گوشت ۽ دال ، خاص طور تي جڏهن سانگ ، تير هڻڻ يا خمير ٿيڻ سان ، فاسفورس جو ڀرپور ذريعو ٿئي ٿو ، جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 250 ملي گرام في کپ (تقريبن 160-200 گرام).

11. سويا

سويا کي ڪيترن ئي شڪلن ۾ مزو ڏئي سگهجي ٿو ، ڪجهه ٻين ۾ فاسفورس ۾ وڌيڪ.

بالغن سويابين ۾ سڀ کان وڌيڪ فاسفورس هوندو آهي ، جڏهن ته ايڊائيم ، سويا جي ناپسنديده فارم 60 سيڪڙو گهٽ (66 ، 67) تي مشتمل آهي

بالغ سويابين موسمي ، ڀيڻ ۽ مزيدار مزيدار خشڪ ناشتي جي طور تي ٿي سگهي ٿو ، جيڪا آر ڊي ڊي جي 100 سيڪڙو کان وڌيڪ 2/3 کپ (172 گرام) مهيا ڪري ٿي (68).

خمير ڪيل سويا جون شيون ، ٽئم ۽ ناتو وانگر ، پڻ سٺا ذريعا آهن ، ترتيب ڏئي 212 ايم بي ۽ 146 ايم ڪيو ايم 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي ، ترتيب سان (69 ، 70).

ڪيتريون ئي ٻيون تيار ڪيل سويا پراڊڪٽس ، جهڙوڪ ٽوفو ۽ سويا کير ، فاسفورس جو سٺو ذريعو نه آهن ، في في آر ڊي ڊي جي 20 سيڪڙو کان گهٽ هجڻ (71 ، 72).

خلاصو مڪمل سويابين ۽ خمير ڪيل سويا جون شيون فاسفورس جو سٺيون ذريعو آهن ، هر في پيش ڪرڻ جي سفارش ڪيل 100٪ روزاني فراهم ڪرڻ.

12. کاڌي ۾ شامل ٿيل فاسفٽز سان گڏ

فاسفورس جيتوڻيڪ قدرتي طور تي ڪيترن ئي کاڌن ۾ موجود آهي ، ڪجهه پروسيس ٿيل کاڌا پڻ اضافي مقدار ۾ شامل آهن.

فاسفٽ additives تقريبن 100٪ جاذب آهن ، ۽ هر ڏينهن 300 کان 1،000 mg اضافي فاسفورس کان مدد ڪري سگھن ٿا ().

فاسفورس جو گهڻو استعمال هڏن جي نقصان ۽ موت جي وڌندڙ خطري سان ڳن hasيل آهي ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته تجويز ڪيل غذا کان وڌيڪ استعمال نه ڪيو وڃي (،).

پروسيس ٿيل کاڌي ۽ مشروبات جيڪي اڪثر شامل آهن فاسفٽس شامل آهن:

1. پروسيس ٿيل گوشت: بيف ، مڇي ، سور جو گوشت ۽ ڪڪڙ جون شيون گهڻو ڪري مرچن يا انجڻ سان فاسفٽ ايڊٽ ڪيو ويندو آهي ۽ گوشت کي نرم ۽ رسيل رکڻ لاءِ (76،).
2. ڪولا مشروبات: ڪولا پيئندڙن ۾ اڪثر فاسفورڪ ايسڊ ، فاسفورس جو مصنوعي ذريعو ().
3. پکايل سامان: بسڪوٽ ، پينڪڪس مڪس ، ٽوسٽ پيسٽري ۽ ٻيون ڪڙيون ٿيل شيون فاسفٽ ايڊٽائن تي مشتمل ٿي سگهن ٿيون لئنگنگ ايجنٽ (.).
4. فاسٽ فوڊ: 15 وڏين آمريڪي فاسٽ فوڊ زنجيرن جي هڪ مطالعي مطابق ، 80 سيڪڙو کان وڌيڪ مينيو شيون شامل ڪيون ويون آهن فاسفيٽس ().
5. سهولت کاڌي فاسفٽ گهڻو ڪري سهولتن جي خوراڪ ۾ شامل ڪيا ويا آهن جيئن ته منجهيل ڪڪڙ وارا انهن کي تيز پچائڻ ۽ شيلف زندگي کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڏيڻ (، 83).

اهو ٻڌائڻ لاءِ ته ڇا تيار ڪيل ۽ پروسيس ڪيل کاڌا يا مشروبات فاسفورس تي مشتمل آهن ، انهن ۾ لفظ “فاسفيٽ” سان جزا ڳوليو.

خلاصو پروسيس ٿيل کاڌي ۽ مشروبات گهڻو ڪري فاسفٽ additives شامل آهن معيار کي وڌائڻ ۽ شيلف زندگي وڌائڻ لاءِ. اهي توهان جي غذا ۾ فاسفورس جي وڏي مقدار ۾ حصو ڏئي سگهندا آهن.

هيٺيون لائن

فاسفورس هڏن جي صحت ۽ ٻين ڪيترن ئي جسماني ڪم لاءِ گهربل هڪ ضروري غذائيت آهي.

اهو ڪيترن ئي کاڌن ۾ ڳولي سگهجي ٿو ، پر خاص طور تي جانورن جي پروٽين ، ڏند جون شيون ، نٽيون ۽ ٻج ، س grو اناج ۽ ٻيريون وڌيڪ هونديون آهن.

ڪيترن ئي پروسيس ٿيل کاڌين ۾ فاسفورس پڻ شامل آهي فاسفٽ additives کان شيف جي زندگي کي ڊگهي ڪرڻ يا ذائقو يا بناوت وڌائڻ.

مصنوعي فاسفٽ ۽ فاسفورس جا حيواني ذريعا تمام گهڻا جذب ڪندڙ آهن ، جڏهن ته پودوں تي ٻڌل وسيلا جذب ڪري سگھجي ٿو ، پوکي سگھجي يا خمير لاءِ قابل جذب فاسفورس جي مقدار کي وڌائي سگهجي.

جڏهن فاسفورس سٺو آهي جڏهن سمهڻ ۾ سمائجي وڃي ٿو ، مصنوعي اضافي کان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ توهان جي صحت لاءِ خراب ٿي سگهي ٿو. جن ماڻهن کي گردي جي بيماري آهي انهن کي انهن جي چرپر کي به محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي

انهي ڳالهه کي سمجهڻ ۾ ته فاسفورس ۾ ڪهڙا ڪهڙا ذهانت وڌا آهن توهان جي ضرورت کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندا.