ڪوشش ڪريو ھن پوري باڊي HIIT ورزش ڪليسي ويلز جي نئين PWR At Home 2.0 پروگرام کان

مواد

• ڪيلي ويلز جي PWR At-Home 2.0 چيلنج ورزش
• سومو جمپ اسڪواٽ
• ايڪس پلانڪ
• Triceps Push-Up
• گليٽ پل
• جبل تي چڙهڻ وارو
• لاءِ جائزو

موجوده ڪورونوايرس (COVID-19) جي وبائي مرض کي نظر ۾ رکندي، گهر تي ڪم ڪارون حيران ڪندڙ طور تي هر ڪنهن جي وڃڻ جو رستو بڻجي چڪا آهن سٺو پسڻ ۾. ايتري قدر جو درجنين فٽنيس اسٽوڊيوز ۽ ٽرينر ڏئي رهيا آهن مفت آن لائن ورزش جا ڪلاس ماڻهن کي صحتمند ۽ فعال رهڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ جڏهن گڏ ٿي رهيا آهن. پر ان کان ا before ئي جو ڪورونا وائرس گھڻن ماڻھن کي گھر ۾ رھڻ ۽ سماجي فاصلن تي عمل ڪرڻ تي مجبور ڪري anڏيو ، ھڪڙي قيمتي جم رڪنيت جي ادائيگي ڪرڻ يا ان کي پنھنجي پسنديده اسٽوڊيو ۾ باقاعدگيءَ سان alwaysاھڻ سدائين ممڪن ناھي — ۽ سوئيٽ ٽرينر ڪيلي ويلز اھو حاصل ڪري ٿي.

ويلز دماغ آھي PWR جي پ Homeيان گھر جي ورزش جي پروگرامن ۾ (گڏوگڏ PWR ، جم برابر ، ۽ PWR پوسٽ حمل ، نئين ماءُ لاءِ) SWEAT ايپ تي. PWR پروگرام (1.0 ۽ تازو شروع ٿيل 2.0) هن جي پنهنجي فٽنيس سفر کان متاثر هئا جيڪو شروع ٿيو جڏهن هوءَ پهريون ڀيرو ماءُ بڻجي وئي.

”جم ۾ و ofڻ جو سوچي وڏو ٿي ويو ،“ ويلز چوي ٿو. اهو نه ر becauseو ان ڪري هو ته هن کي صرف هڪ hadار هو ، پر becauseو ته هي پهريون wasيرو هو جڏهن ويلز ڪڏهن ڪنهن واقعي طريقي سان ڪم ڪيو هو ، هوءَ چوي ٿي. "مون کي يقين نه هو ته [جم ڏانهن وڃو] جڏهن مون ورزش شروع ڪئي،" ويلز شامل ڪيو. "منهنجو فٽنيس سفر گهر کان شروع ٿيو ۽ اهو پڻ سمجھڻ کان ٻاهر آهي ته سڀئي عورتون جم ۾ ٽريننگ نه ڪري سگهن ٿيون يا نه چاهين ٿيون، تنهنڪري مون هڪ ورزش پروگرام پيش ڪرڻ چاهي ٿي جيڪا گهر جي ماحول ۾ بهترين نتيجا ڏئي سگهي ٿي." (لا :اپيل: توھان جي جامع ھدايت گھر جي ورزش لاءِ)

ويلز جو چوڻ آهي ته هن جو مقصد PWR At-Home پروگرام سان عورتن کي اهي اوزار مهيا ڪرڻ هو جن جي ضرورت آهي پاڻ کي بااختيار بڻائڻ جي ذريعي فٽنيس ذريعي انهن جي پنهنجن گهرن جي آرام ۽ رازداري کان. ”مان عورتن کي ڏيکارڻ چاهيان ٿو ته گھر ۾ ٽريننگ ناهي آسان اختيار، "هوء چوي ٿي." اهو هڪ غير معمولي طريقو ٿي سگهي ٿو توهان جي فٽنيس جي سطح کي تعمير ڪرڻ يا برقرار رکڻ ۽ توهان جي صحت جو خيال رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ويلز تازو ئي سخت محنت ڪري چڪو هو ، 12 و weeksيڪ هفتن جي ماليت جو PWR Homeاهي رهيو هو گهر جي ورزش تي ، ۽ COVID-19 جي روشني ۾ ، فيصلو ڪيو ته هن پروگرام جي هن secondي ورجائي کي رٿيل کان ٿورو ا earlier جاري ڪيو.

سا Pئي طرح اصل PWR at Home پروگرام ، جيڪو اصل ۾ شروع ڪيو ويو ھڪڙو سال ا than کان ٿورو و moreيڪ ، PWR at Home 2.0 گڏ ڪري ٿو مزاحمتي ورڪشاپ ، ڪارڊيو سيشن (گھٽ شدت ۽ تيز شدت) ، ۽ بحالي جي معمولات ، گڏ ڪرڻ لاءِ. ورزش شيڊول سڌو توهان جي رهائش واري ڪمري / بيسمينٽ / گيراج ڏانهن. هر ورزش تقريبن 40 کان 50 منٽن تائين آهي ۽ ڇهن مرحلن ۾ ورهايل آهي جنهن ۾ وارم اپ، عضلاتي سرگرميون، هڪ سپر سيٽ، سرڪٽ، هڪ برن آئوٽ، ۽ ٿڌو-ڊائون شامل آهن. (لا Relatedاپيل: ڪيئن ضمانت ڪجي ته توهان جي ورزش هميشه ڪم ڪري رهي آهي)

پروگرام ۾ PWR چئلينجز پڻ شامل آھن جيڪي مڪمل ڪري سگھجن ٿيون ھفتيوار ورزشن کان علاوه anotherئي طريقي سان توھان جي ترقيءَ جو اندازو لائڻ لاءِ. ھي تڪڙيون ورزشون آھن HIIT تي مرڪوز ۽ اھي آھن س all بابت توھان جي دل کي حاصل ڪرڻ جي باڊي ويٽ مشق سان. اھي perfectرپور آھن جيڪڏھن توھان وقت تي مختصر آھيو ۽ ڪنھن به سامان تائين رسائي ناھي.

نوٽ ڪريو ته توھان کي گھرجي ڪجھ سامان گھربل ھوندو PWR At-Home پروگرام ۾ ڪيتريون ئي شيڊول ڪيل ورزشون ڪرڻ لاءِ. ڪجھ شيون جيڪي توھان ا already ۾ ئي گھر ۾ رکي سگھو ٿا جھڙوڪ ورزش جي چٽ ، ھڪ بينچ ، ڪجھ ڊمبلز ، ۽ ھڪڙي دوا جو بال ، پر توھان پڻ چاھي سگھوٿا ته سيڙپ ڪريو ھڪڙي ابي ۾ ، جمپ رسي ، ٽنگن جو وزن ، ڪيٽلي بيل ، مزاحمتي بئنڊ ، اي. بوسو بال ، وزن جي پليٽ ، ۽ هڪ پي وي سي پائپ — جيڪو ويلز استعمال ڪري ٿو پنھنجي ورزش ۾ ، پر توھان ضرور similarولي سگھوٿا پنھنجي گھر جي چو aroundاري اھڙيون شيون جيڪي ڪم ڪري سگھن ٿيون انھن اوزارن جي جاءِ تي ، جھڙوڪ جھاڙي جي بدران پي وي سي پائپ. (لا :اپيل: 15 منٽ مڪمل جسماني ورزشون جيڪي توھان گھر ۾ ڪري سگھوٿا)

هيٺ هڪ خاص فل باڊي PWR آهي هوم 2.0 چيلنج ورڪ آئوٽ تي ويلز پاران ٺهيل آهي توهان کي هوم سيريز تي هن جي پوري PWR جو مزو ڏيڻ لاءِ. ذهن ۾ رکو ته هن ورزش ۾ مخصوص وارم اپ هلڻ شامل نه آهي، پر ويلز سفارش ڪري ٿو ته توهان جي رفتار جي حد کي وڌائڻ ۽ زخم کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪجهه حاصل ڪريو. ”ر 3و 3-5 منٽن جو ڪارڊيو ، جيئن جاگنگ ڪرڻ يا جاءِ ippingڏڻ ، توهان جي دل جي شرح و increaseائيندو ۽ توهان جي عضلات کي گرم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو توهان جي سيشن لاءِ ،“ هوءَ چوي ٿي. ”جڏهن ممڪن هجي ، مان سفارش ڪريان ٿو ته هن ڪارڊيو کي ڪجهه متحرڪ ڊگهن حصن سان هلائيان- جيئن ٽنگن جا جھول ، هٿن جا حلقا ، ۽ soچيءَ جا موڙ.

ڪيلي ويلز جي PWR At-Home 2.0 چيلنج ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو پنجن مشقن مان ھر 40 سيڪنڊن لاءِ ، ۽ 20 سيڪنڊ بند ، ڪل چار رائونڊز لاءِ. هر دور جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: کليل جاءِ ۽ هڪ ورزش کٽولو

سومو جمپ اسڪواٽ

الف. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪر. پيرن کي ٿوري Pointاھر اشارو ڪريو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ڪُلهن تي ڪيو ، ۽ گوڏن کي جھڪايو ته بٽ واپس آھي. سڌو اڳتي ڏسي رهيا آهيو، پنهنجي ران کي منزل ڏانهن متوازي آڻيو (يا جتي توهان جي هيٺين نقطي آهي، جيڪڏهن هن کان مٿي آهي).

سي. هيلس ذريعي دٻايو ۽ ڌماڪي سان مٿي ٽپو، پيرن ۽ هٿن کي سڌو وڌايو.

ڊي. زمين نرمي سان جھڪيل گوڏن سان ، پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ۽ repeatيھر.

مڪمل ڪريو جيترا به نمائندا توھان ڪري سگھوٿا 40 سيڪنڊن لاءِ.

20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ايڪس پلانڪ

الف. پنھنجي ھٿن ۽ پيرن جي ڪلھه-چوٿائي ڌار ڌار تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنھنجي ڪن core کي ،ڪيو ، ھڪڙي غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکو ، ۽ پڪ ڪريو ته توھان جا ھٿ س directlyو سنئون توھان جي ڪلھن ھي below آھن.

ب.سانس و andو ۽ گوڏن کي مٿي کڻو جيئن توھان پنھنجي کا leftي ھٿ کي پنھنجي سا rightي پير ڏانھن پھچايو. پير تي ٽيپ ڪريو يا ر reachو ايترو پري و asو جيترو توھان ڪري سگھوٿا.

سي. ساھ ڪ ،و ، پنھنجا ھڏا ھيing ڪريو ۽ پنھنجو کا leftو ھٿ پوئتي ھٽايو کٽولي تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ڊي. ٻئي طرف تحريڪ کي ورجايو، ساڄي هٿ کان کاٻي پير تائين پهچندي ۽ واپسي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

مڪمل ڪريو جيترا به نمائندا توھان ڪري سگھوٿا 40 سيڪنڊن لاءِ.

20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

Triceps Push-Up

الف. ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي ھٿن سان ڪلھي جي چوٽي ڌار، ۽ توھان جا پير گڏجي توھان جي پٺيان. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس و andو ۽ غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکندي ، پنھنجون ڪوھڙيون جھڪايو ۽ پنھنجو soچو کٽوليءَ ڏانھن ھي ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جون owsانهون پوئتي موٽيون آهن ۽ هٿ توهان جي جسم جي ڪنارن ڏانهن ٽڪيل رهن ٿا.

سي. سانس ڪڍو، هٿ سان دٻايو، پنھنجي جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ۾ کڻڻ لاء. ڪوشش ڪريو پنھنجي پٺي کي آرڪ نه ڪريو. **پنهنجي گوڏن تي هيٺ اچو، جيئن ضرورت هجي.

مڪمل ڪريو جيترا به نمائندا توھان ڪري سگھوٿا 40 سيڪنڊن لاءِ.

20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

گليٽ پل

الف. چت تي پنهنجي پٺي تي لوڻ سان شروع ڪريو. جھڪيو گوڏن ۽ پيرن کي مضبوطيءَ سان زمين تي ، يقيني بڻائين ته اھي ھپ چوٽي کان andار آھن ۽ توھان جي ريڙھي غير جانبدار پوزيشن ۾ آھي (آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو). هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي. (لاڳاپيل: 3 سادي پيش رفت استعمال ڪندي هڪ گلوٽ پل ڪيئن ڪجي)

ب. ساهه کڻو ۽ پنهنجي ڪور کي ڇڪيو. سانس و asو جيئن توهان کڙين کي کٽولي ۾ دايو. پنھنجي گلوٽس کي چالو ڪريو ، ۽ پنھنجو ھٿ فرش کان و raiseايو جيستائين توھان جو جسم ٿ chي کان گوڏن تائين س straightي لڪير اھي. توهان کي توهان جي گلوٽس ۽ hamstrings ۾ دٻاء محسوس ڪرڻ گهرجي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ جيئن توھان pelvis ھيٺ ڪريو ساھ وٺو.

مڪمل ڪريو جيترا به نمائندا توھان ڪري سگھوٿا 40 سيڪنڊن لاءِ.

20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

جبل تي چڙهڻ وارو

اي. پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪندي هٿن سان ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو ويڪرو، توهان جي جسم جي وزن کي توهان جي هٿن تي پوزيشن ڪريو.

ب. توهان جي کاٻي پير جي بال کي فرش تي رکندي، پنهنجي ساڄي گھڙي کي موڙيو ۽ ان کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌايو.

سي. پوءِ رکو پنھنجو سا footو پير پوئتي فرش تي ۽ پنھنجي کا leftي ٽنگ کي جھڪايو ، ان کي مٿي کڻي پنھنجي سينه ڏانھن.

ڊي. رفتار وڌايو، پڪ ڪريو ته مڙيل ٽنگ جي پير کي زمين تي نه ڇڪيو جيئن توھان ان کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو. ورجائي.

مڪمل ڪريو جيترا به نمائندا توھان ڪري سگھوٿا 40 سيڪنڊن لاءِ.

20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

لاءِ جائزو