مڪمل جسم وارو Tabata ورزش توھان ڪري سگھوٿا پنھنجي رھائش واري ڪمري ۾

مواد

• سائڊ پليڪ ڊپ ۽ ريچ
• اڳتي وڌڻ لاءِ لانگ
• گھڙي ڊرائيو ۽ ڪڪ آئوٽ سان تختو
• Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick
• لاءِ جائزو

سوچيو ته توھان کي گھرجي ڊمبلز جي هڪ ريڪ ، ڪارڊ جو سامان ، ۽ جمنازيم ھڪڙي س workي ورزش ۾ شامل ٿيڻ لاءِ؟ وري سوچ. جينيئس ٽرينر Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit، اسان جي 30-ڏينهن ٽباٽا چيلنج جي پويان ماسٽر مائينڊ) جي هن گهر ۾ ٽباٽا ورزش لاءِ توهان جي جسم کان سواءِ ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي- پر ان جو مطلب اهو ناهي ته اهو توهان جي عضون کي نه ڀڙڪائيندو.

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ Tabata نه ڪيو آهي، هتي جو خلاصو آهي: توهان 20 سيڪنڊن لاء جيترو محنت ڪري سگهو ٿا، پوء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. هي وقت ناهي هلڪو هلڻ جو توھان کي اھو محسوس ٿيڻ گھرجي تقريبا almost فوري طور تي. اھو چيو پيو وي ، پاڻ کي ڏيو ھڪڙو مختصر وارم اپ (ڪجھ پن walking ، باڊي ويٽ اسڪواٽس ، ڊائنامڪ اسٽريچنگ ، ​​يا ھي تڪڙو معمول) ا movingتي و movingڻ لاءِ توھان انھن سخت حرڪتن کي حل ڪرڻ کان پھريائين.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 20 سيڪنڊن لاءِ ، جيترو ٿي سگھي گھڻا ريپ ڪريو (AMRAP) پھرين حرڪت جا. 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو، پوءِ اڳتي وڌو. سرڪٽ کي 2 کان 4 Reيرا ورجايو.

سائڊ پليڪ ڊپ ۽ ريچ

الف. ساڄي پاسي واري تختي ۾ شروع ڪريو، ساڄي کجيءَ تي توازن رکندي ۽ ساڄي پير جي پاسي، کاٻي هٿ کي ڇت ڏانھن وڌايو ويو.

ب. ساڄي هِپ کي زمين تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ اڇلايو، پوءِ ڪُلهن کي واپس پاسي واري تختي تائين وڌايو، کاٻي بازو مٿي مٿي ڪيو، ڪن جي اڳيان بيسپ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ ، آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

اڳتي وڌڻ لاءِ لانگ

الف. ساڄي ٽنگ سان پٺتي ھلندي ھڪ ريورس لانگ ۾.

ب. bothنهي پيرن کي ushڪيو هوا ۾ ٽنگون switchيرائڻ لاءِ ۽ ٿورو ا hopتي و hopو ، سا landingي ٽنگ تي نرميءَ سان لهي و leftڻ ، کا leftي ٽنگ گليٽ جي طرف کicندي.

سي. فوري طور تي ساڄي پير پوئتي ڇڪيو ۽ ساڳئي پاسي واري ريورس لانگ ۾ هيٺ ڪريو.

20 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو، 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

گھڙي ڊرائيو ۽ ڪڪ آئوٽ سان تختو

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ساڄي گھڙي کي کاٻي قنڌار ڏانھن ھلايو، ھپس کي کاٻي پاسي گھمايو.

سي. س rightي ٽنگ س Stي ڪريو ۽ ان کي toاھر ڪو سا rightي طرف ، tryingڻ ته ڪوشش ڪري رھيو آھي سا shoulderي ڪلھي کي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ ، آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick

الف. ساڄي پير سان پوئتي ۽ کاٻي پاسي، ڪرٽسي لنج ۾ هيٺ ڪري، هٿن تي هٿ.

ب. د leftو کا leftي پير ۾ ۽ اٿي ، جھليندي س straightي سا legي ٽنگ کي toاھر طرف ، پوءِ ا forwardتي ، پوءِ وري پاسي ڏانھن.

سي. پوئتي ھي cur ڪرٽسي لانج ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ. تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکو.

20 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو، 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

لاءِ جائزو