Whyو ته گڊ مارننگ ورزش توهان جي وقت جي لائق آهي

مواد

• صبح جو مشق ڇا آهي؟
• توهان کي ڇو ڪرڻ گهرجي صبح جو مشق
• گڊ مارننگ ورزش منتقلي تبديليون
• ڪلاسڪ گڊ مارننگ
• پوئتي لوڊ ٿيل صبح جو سلام
• فرنٽ لوڊ ٿيل گڊ مارننگ
• صبح جو سلام
• توھان جي ورزش ۾ س Mي صبح ڪيئن شامل ڪجي
• لاءِ جائزو

”صبح جو سلام“ ٿي سگھي ٿو ھڪڙو اي ميل سلام ، ھڪڙو پيارو متن جيڪو توھان جو بو موڪلي ٿو جڏھن ڪاروبار تي ، يا ، TBH ، ڪنھن به صبح جو الارم گھڙي سان شروع نٿو ٿئي. پر "صبح جو سلام" پڻ هڪ مشق آهي جيڪو توهان کي بلڪل ڪرڻ گهرجي.

ان بابت ڪڏهن نه heardو؟ ھي ھدايت توھان لاءِ آھي. سکڻ لاءِ هيٺ اسڪرول ڪريو صحيح طور تي ڪيئن ڪجي سٺي صبح جي مشق سٺي فارم سان ۽ توهان ان کي پنهنجي ورزش جي گردش ۾ شامل ڪرڻ سان ڇا حاصل ڪندا.

صبح جو مشق ڇا آهي؟

ان جي بنيادي طور تي، تحريڪ هڪ هپ-هنگ آهي. ipا؟ ”هپ هينج هڪ آهي فنڪشنل حرڪت جي نمونن ۾ جنهن ۾ شامل آهي هڪ غير جانبدار ريڙهه کي برقرار رکڻ ۽ هڏن تي موڙڻ ،“ وضاحت ڪري ٿو جسماني معالج گريسن وِڪم ، ڊي پي ٽي ، سي ايس سي ايس ، موومينٽ والٽ جو باني ، هڪ ڊجيٽل موومينٽ ايجوڪيشن پليٽ فارم. تصور ڪرڻ لاءِ، ڊيڊ لفٽ جي پهرين اڌ جي باري ۾ سوچيو جڏهن توهان هپس تي ڀڃندا آهيو ۽ اڳتي وڌو ٿا - اهو هڪ هپ ٽنگ آهي. (ڪڏهن به ڊيڊ لفٽ نه ڪيو آهي؟ هي ڊيڊ لفٽ گائيڊ توهان لاءِ آهي).

ٻيو وڏو بصري تحريڪ جو نالو آهي: صبح جو بستري مان نڪرڻ. جڏھن توھان بستري مان نڪرندا آھيو ، توھان پنھنجا پير فرش تي ل plantايو ، پوءِ پنھنجي وچن کي لceايو پنھنجي ھipsن کي شوٽنگ ڪرڻ کان ا stand بيھڻ لاءِ. ساڄو؟ خير، اهو آهي صبح جو مشق! (پريشان نه ٿيو ، ھتي آھي و aيڪ تفصيلي قدم بہ قدم.)

توهان کي ڇو ڪرڻ گهرجي صبح جو مشق

سادگيءَ سان ،الھايو ، صبح بخير زخم جي روڪٿام لاءِ آخري قدم آھن.

جڏھن ته صبح جو س primarily کان پھريائين توھان جي گلن ۽ ھٿن کي مضبوط ڪري ٿو ، اھي chainين س musclesني عضون کي پڻ مضبوط ڪن ٿا پوئين زنجير ۾ (عضلات جسم جي پsideئين پاسي سان) ، جيئن مٿي جو پ ،يون ، tsڪريون ۽ vesڪريون. انهن سڀني عضون کي پڻ ماريو آهي ڪور ۾ (بشمول ٽرانسورس ايبڊومينس، اوبليڪز، ۽ pelvic فلور)، سي جي هيمنڊ جي مطابق، آر ايس پي غذائيت سان NASM-تصديق ٿيل ٽرينر. ۽ جيڪڏهن حرڪت جو وزن آهي (ان کي نه هجڻ گهرجي)، اهو توهان جي ٽرپس، بيسپس، ڪلهي، ۽ پيچرن کي مضبوط ڪري سگهي ٿو ان کان علاوه هر شيء جيڪا اسان اڳ ۾ ذڪر ڪيو آهي. ها، صبح جو سٺو آهي مڪمل جسم جيترو هڪ مشق حاصل ڪري ٿو.

زخم جي روڪٿام جي نقطي نگاھ کان ، صبح جو اثر پوئين زنجير تي س the کان اھم فائدا آھي. هڪ ثقافت جي حيثيت سان ، اسان وٽ دائمي طور تي ڪمزور پوئين زنجيرون آهن ، وِڪم وضاحت ڪري ٿو. ”هڪ Notيرو نه جڏهن اسان ڪم تي ويهڻ کان و aون ٿا ڪار ۾ وي sittingي کان ٽي وي جي ا sittingيان ويهڻ تائين doesا اسان جي پوئين زنجير کي چالو ۽ ڪم ڪرڻو آهي ،“ هو چوي ٿو. اهو انهن عضون کي ناقابل اعتبار حد تائين تنگ ۽ / يا ڪمزور ڪري سگهي ٿو.

هڪ ڪمزور پوئين زنجير سان مسئلو آهي twoه گنا. پهرين، ٻين عضلاتي گروپن کي ڪمزور پوئين زنجير لاء معاوضو ڏيڻ تي مجبور ڪيو ويو آهي، ۽ جڏهن اهو ٿئي ٿو، "زخم جو خطرو جهڙوڪ پلانٽر فاسسيائٽس، گھٹنے جي زخم، ڇڪيل هيمسٽرنگ، ۽ گهٽ پوئتي زخم تمام آسماني،" هيمنڊ چوي ٿو. Secondيو ، becauseاڪاڻ ته پوئين زنجير ۾ آھي جسم جو س largest کان وڏو ۽ طاقتور عضلات ، ھڪڙو ڪمزور پوئين زنجير توھان جي ايٿليٽڪ صلاحيت کي ناڪام بڻائي ٿو. ساهه. (توهان شرط لڳائي سگهو ٿا ته زمين تي مضبوط ترين عورت Tia Toomey وٽ ڪمزور پوئتي زنجير نه آهي!)

صبح جو هڪ reasonيو سبب اهو آهي ته صبح جو اشارو ڪيو و whatي ته ickا وِکم چيو ورزش بابت هڪ فعال حرڪت وارو نمونو. ”فنڪشنل موومينٽ جو نمونو“ ھڪڙو فينسي طريقو آھي چوڻ جو ته تحريڪ حرڪت ڪري ٿي انھن تحريڪن جي جيڪي توھان ڪندا ھجو روزمره جي ڪمن دوران. (examplesين مثالن ۾ شامل آھن: اسڪواٽ ، پش اپ ، يا لونج.) جيڪڏھن توھان س morningي صبح نه ٿا ڪري سگھو ، “اھڙيون مشڪلاتون جيڪي توھان پنھنجي ھي backين پ backي کي زخمي ڪري dayڏيندؤ ڏينھن جون حرڪتون ڪرڻ وانگر. يا پنھنجو جوتا لاھڻ مٿي و goesي ٿو ، “ويڪم چوي ٿو. ۽ اهو خاص طور تي سچ آهي جيئن توهان وڏي عمر حاصل ڪندا آهيو، هو چوي ٿو. (هيٺيون پوئتي اڳ ۾ ئي درد ۾؟ هتي آهي ڪيئن آساني سان انهن دردن کي ASAP.)

گڊ مارننگ ورزش منتقلي تبديليون

س Allئي تبديليون صبح جي ورزش جي حرڪت ۾ شامل آھن سا generalي عام حرڪت جو نمونو. پر جيڪڏھن توهان حرڪت کي لوڊ ڪريو ٿا، جتي توهان وزن رکو ٿا يا پوزيشن ڪريو ٿا ۽ ڇا توهان بيٺا رهو ٿا اهو حرڪت جي مشڪل ۽ درجي تي اثر انداز ٿئي ٿو جنهن تائين تحريڪ توهان جي بنيادي يا هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائي ٿي.

ڪلاسڪ گڊ مارننگ

blٽي ٿيڻ لاءِ: صبح جو ورزش وڏي تحريڪ آهي. پر جڏھن غلط طريقي سان ڪيو و ،ي ٿو ، اھو زخميءَ جو وڏو خطرو رکي ٿو - خاص ڪري جڏھن لوڊ ٿيل. ”وزن و Addايو جڏھن توھان جي حرڪت جو نمونو سھڻو نه ھجي ، ۽ توھان زخمي ڪندا آھيو جھڙوڪ ڊسڪ ھينيئيشن يا بلج ،“ وِڪم چوي ٿو. ها.

انھيءَ لاءِ اھو چوي ٿو س allني ماڻھن کي trainيڪ ٿي و shouldڻ گھرجي ھڪڙي ٽرينر کان پنھنجي فارم تي کلاسي ، اڻ وزن واري حرڪت ڪرڻ کان ا before ورزش ۾ وزن وائڻ کان. ”گهٽ ۾ گهٽ، توهان کي وڊيو ٺاهڻ گهرجي پاڻ کي پاسي کان حرڪت ڪندي ۽ پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي گول نه آهي [ٻئي طرف]،“ هو چوي ٿو.

اهو ڪيئن ڪجي:

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، آesريون ا pointedتي و pointedيل ، گوڏا نرميءَ سان جھڪيل. ھٿ ھجڻ گھرجن يا ته س downا ھي down ھجن يا سينه مٿان ڪراس ٿيل ھجن. (ويڪم چوي ٿو ته پنهنجا هٿ رکجو توهان جي مٿي جي پ headيان يا مٿي جي مٿان نادانيءَ سان توهان سبب ڪري سگهو ٿا توهان جي پ backي کي غير جانبدار پوزيشن مان ڪڻ.)

ب. وچ واري ليڪ کي ceڪيو ۽ ساultaneouslyئي وقت ڪنips تي andڪيو ۽ بٽ کي س straightو پوئتي pushڪيو ، هي legsين ٽنگن کي فرش سان سpendو رکندي.

سي. هڪ لوڻ واري پٺي کي برقرار رکندي، فرش ڏانهن هيٺ دڙي کي جاري رکو جيستائين هيمسٽرنگ ۾ هڪ ڊگهو نظر نه اچي يا اهو پوئتي گول ٿيڻ شروع ٿئي.

ڊي. پيرن ۾ دٻايو ۽ ھپس ذريعي ھلايو تحريڪ کي ريورس ڪرڻ لاءِ، سڌو بيھڻ لاءِ hamstrings ۽ ڪور استعمال ڪريو. مٿي تي گلوٽس نچوڙيو.

نوٽ: جڏهن توهان آخرڪار پنهنجي ٽورسو کي اڳتي وڌڻ جي طرف ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا جيستائين اهو زمين سان متوازي آهي، ممڪن طور تي ڇڪڻ جي تنگي ۽ / يا بنيادي ڪمزوري جي ڪري، توهان شايد پهرين ۾ اهو ڪرڻ جي قابل نه هوندا. اهو ٺيڪ آهي! ”ايترو گهٽ ٿيڻ بابت ايترو پريشان نه ٿيو ته توهان فارم سان سمجھوتو ڪريو ،“ وِڪم چوي ٿو. "ڪجھ ماڻھو ر ableو شروع ڪرڻ لاءِ ڪجھ انچ ا forwardتي وي سگھندا." (جيڪڏھن توھان جا ھٿ سخت آھن ، توھان ڪم ڪري سگھوٿا اھي 6 ھيمسٽرنگ اسٽريچز توھان جي معمول ۾ ، پڻ.)

پوئتي لوڊ ٿيل صبح جو سلام

ڇا توهان ڪڏهن هڪ باربل واپس اسڪواٽ ڪيو آهي؟ خير، جڏهن توهان ڪندا آهيو barbell پوئتي لوڊ ٿيل پوزيشن ۾ آهي. پوئتي لوڊ ٿيل صبح جو سلام لاءِ ، باربل سا sameي پوزيشن ۾ آھي.

س off کان پھريائين ، اھو قابل ذڪر آھي ته توھان مشق ڪري سگھوٿا PVC پائپ استعمال ڪرڻ جي مشابهت ڪرڻ لاءِ ته جيئن س morningي صبح جي مشق باربيل سان ڪندي. (يا ، جيڪڏھن توھان گھر ۾ آھيو ، ھڪڙو جھنڊو ھينڊل.) ھڪ دفعو جڏھن توھان باربل و goڻ لاءِ تيار آھيو ، توھان وٽ optionsه آپشن آھن بار و gettingڻ لاءِ پنھنجي پ ontoيءَ تي. توھان يا ته سيٽ ڪري سگھوٿا ھڪڙو اسڪواٽ ريڪ ۽ بار کي ان لوڊ ڪريو جئين توھان ھوندو ھڪڙي باربل بيڪ اسڪواٽ لاءِ. يا، جيڪڏهن اهو ڪافي روشن آهي، ته توهان باربل کي فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾ پاور صاف ڪري سگهو ٿا (جڏهن توهان پنهنجي جسم جي سامهون رکيا آهيو ته جيئن اهو افقي طور تي توهان جي سينه تي هلندو آهي، ۽ توهان جي ڪلهن تي رکيل آهي). ان کان پوء، بار کي مٿي مٿي کي دٻايو، ۽ پوء ان کي پنھنجي مٿي جي پويان ھيٺ ڪريو ته جيئن اھو توھان جي مٿئين پٺي سان گڏ رھي. (لاڳاپيل: باربل مشق هر عورت کي ماسٽر ڪرڻ گهرجي)

نوٽ: Becauseو ته ريڪ مان باربيل و easierڻ آسان آھي ۽ توھان کي و moreيڪ وزن کڻڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، اھو اھو اختيار آھي جيڪو اسان ھي A ڏنل مرحلن A کان B ۾ بيان ڪنداسين. باقي مرحلا پاڻ صبح جو ھلڻ وارا آھن.

الف. جيڪڏھن استعمال ڪري رھيو آھي اسڪواٽ ريڪ (جيڪو رگ جي نالي سان پڻ ساتو وي ٿو) ، مٿي و walkو بار ڏانھن ۽ ھي it ڪريو ھي so انھيءَ ڪري ته بار رھي ٿو توھان جي پيچرن تي يا وري ڊيلٽوڊس تي. بار کي کولڻ لاءِ پيرن کي سڌو ڪريو.

ب. ريڪ کان پوئتي ھٽي و soو ته توھان وٽ ڪمرو آھي ا hتي وڻ لاءِ. پيرن کي هپ-چوٽي کان ڌار ڪريو، آڱريون جيترو سڌو ٿي سگهي. پنڪيز کي بار ۾ ڇڪڻ سان مٿئين پوئتي کي چالو ڪريو.

سي. بريڪ مڊ لائين پوءِ کمر تي جھڪيو ، بٽ کي پوئتي whileڪيندي جڏھن فرش کي ڏانھن ھيso ڪريو.

ڊي. هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان هيمسٽرنگ ۾ ڊگهو محسوس نه ڪريو، يا جيستائين سينه زمين سان متوازي آهي - جيڪو به پهرين اچي.

E. abs کي مصروف رکو، پوءِ اٿي وڃڻ لاءِ گلوٽس ۽ hamstrings کي چالو ڪريو.

فرنٽ لوڊ ٿيل گڊ مارننگ

جيڪڏهن توهان وٽ باربل نه آهي، پر ڪرڻ آهي هڪ هلڪو dumbbell ، kettlebell ، يا دوا جو بال (يا انهن مان ڪا به گهريلو شيون) ، توهان ا stillا به ڪري سگهو ٿا هڪ روشني وزن صبح جو. هتي لفظ: روشني.

جڏهن توهان وزن کڻندا آهيو توهان جي جسم جي سامهون، توهان جو بنيادي واقعي توهان کي هر نمائندي دوران هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ مشغول ڪرڻو پوندو. "جيڪڏهن توهان جو بنيادي وزن توهان جي استعمال لاء ڪافي مضبوط نه آهي، اهو توهان جي پٺي کي خطرناڪ پوزيشن ۾ ڦهلائڻ جو سبب بڻائيندو،" Wickham بيان ڪري ٿو.

روشني شروع ڪريو. 5 پائونڊ جي پليٽ وانگر ، ڪيٽليبل ، يا ڊمبل. يا، جيڪڏهن توهان گهر ۾ ڪم ڪري رهيا آهيو، هڪ هارڊڪوور درسي ڪتاب استعمال ڪريو. جئين توھان مضبوط ٿي و youو توھان ڪم ڪري سگھوٿا ھڪڙي صبح جي ورزش تائين dumbbells سان وچولي وزن تي.

الف. پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، ٻنھي ھٿن ۾ ھڪ وزني گوبلٽ طرز (عمودي طور تي) سيني جي سامھون، ڪُنيءَ کي ريبڪيج ڏانھن ڌڪيو.

ب. بريڪ ڪور ۽ گوڏن کي ٿورڙو جھڪايو ، پوءِ ipsچن کي پوئتي whileڪيو جڏھن سينه ا forwardتي جھڪيو ، پوئتي س keepingو رکندي.

سي. حرڪت کي موٽايو جيترو جلدي توھان محسوس ڪيو پنھنجي ھٿن ۾ ڊگھو ٿيڻ يا جڏھن توھان جو بنيادي ٿڪجڻ شروع ٿئي ٿو پير ھي down د andائڻ سان ۽ ھپس جي ذريعي ڊرائيونگ ڪري بي standingل ڏانھن.

صبح جو سلام

توهان جي پوکيل آڑو سان صبح جو سٺو پرفارم ڪرڻ توهان جي hamstrings تي زور ڏئي ٿو گهٽ بي standingل تبديليءَ جي يٽ ۾. پر اهو توهان جي گلوٽس ۽ هيٺين پوئتي کي ترجيح ڏئي ٿو و moreيڪWickham جي مطابق. اھو ھڪڙو بھترين آپشن آھي استعمال ڪرڻ لاءِ جسم کي گرم ڪرڻ لاءِ بھاري اسڪواٽس لاءِ ، ھو چوي ٿو.

الف. ھڪڙو مضبوط مٿاڇرو ڳولھيو جيئن ھڪڙو دٻي يا ٽيبل ڪافي ننڍو ته توھان پنھنجي پيرن کي فرش تي پوکي سگھوٿا جڏھن ويھي رھيا. ويھ، پير پوکيل ڪلھن-چوٽي ڌار.

ب. ڪنگڻ جو بنيادي. گلوٽس کي بينچ ۾ اindلائي feetڏيو ۽ پيرن کي فرش ۾ وو. پوءِ هڪ تنگ ٽورسو کي هيٺ رکڻ تائين جيستائين دڙو فرش سان متوازي ويجهو نه هجي جيترو توهان پوئتي گول ڪرڻ کان سواءِ حاصل ڪري سگهو ٿا.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ فرش ۽ فعال هيمسٽرنگ ۽ وچ واري لائن ذريعي دٻايو.

"وزن ڪرڻ جو محفوظ طريقو [هن] مشق آهي ته ويجھي ريڪ مان باربل کي لوڊ ڪرڻ [جيئن هڪ باربل واپس اسڪواٽ وانگر] ۽ ان کان پوء ويجھي بينچ تي ويهڻ،" Wickham چوي ٿو. بهرحال ، هو چوي ٿو ته توهان کي ضرورت نه هوندي و barيڪ خالي باربل کان - جيڪڏهن اهو. يقينن ، توھان ھميشه ر useو استعمال ڪري سگھوٿا پنھنجي جسم جو وزن ، پڻ ، پنھنجا ھٿ رکندي پنھنجي سينه مٿان.

توھان جي ورزش ۾ س Mي صبح ڪيئن شامل ڪجي

هن تحريڪ کي ڪڏهن به AMRAP يا ميٽابولڪ-ڪنڊيشننگ انداز ۾ شامل ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي. يا واقعي، ڪنهن به ورزش جيڪا گھڙي جي مقابلي ۾ ڊوڙي ٿي. معيار ، مقدار ناهي راند جو نالو آهي صبح جو سلام سان ، هيمنڊ جي مطابق.

جيئن هڪ وارم اپ حرڪت: جڏهن وزن نه هجي يا گهٽ وزن هجي، توهان پنهنجي وارم اپ جي حصي طور پوئين زنجير ۽ بنيادي عضون کي ’جاڳڻ‘ ڪرڻ لاءِ صبح جو سٺو ڪم ڪري سگهو ٿا، Wickham چوي ٿو. مثال طور ، حرڪت ڪرڻ کان ا a جھڙوڪ deadري ڊيڊ ليفٽ ، اسڪواٽ ، يا صاف ، اھو تجويز ڪري ٿو 12 کان 15 رپين جا 3 سيٽ ڪرڻ. ”صبح جو ورزش ڪرڻ کان ا good صبح ڪرڻ سان توهان جي جسم کي مدد ملندي توهان جي پوئين زنجير کي فعال ڪرڻ جي ته جيئن اهو ورزش دوران پاڻمرادو ٿي وي ،“ هو چوي ٿو. (ھتي ھڪڙو مڪمل متحرڪ وارم اپ آھي وزن کڻڻ کان پھريائين ڪرڻ لاءِ.) توھان استعمال ڪري سگھوٿا ھڪڙي پي وي سي پائپ جو استعمال ڪرڻ جي مشق ڪرڻ لاءِ صبح جو وزن کڻڻ واري باربيل تي و beforeڻ کان ا.

طاقت جي حرڪت جي طور تي: توھان پڻ ڪري سگھوٿا صبح جو طاقت جي مشق جي طور تي ٽنگ جي ڏينھن. وِڪم تجويز ڪري ٿو 3 يا 4 سيٽ ڪرڻ 8 کان 12 رپين جي وزن ۾ توھان ڪري سگھوٿا بي عيب فارم سان. هڪ دفعو توهان حرڪت جي نموني کان واقف آهيو ، توهان ڪري سگهو ٿا 5 سيٽون 5 ريپز وچولي وزن تي ، هو چوي ٿو. و Goو ڪو بھترين ۽ خطرو تمام وڏو امڪاني انعام کان. ھائو ، ۽ پڪ ڪريو ته اھو جلدي ڪريو پنھنجي ورزش ۾ اھو ته توھان جو بنيادي مشغول ڪرڻ لاءِ به مسح ٿيل ناھي. (ڏسو: جم ۾ پنھنجيون مشقون ڪيئن صحيح ترتيب ڏجن)

ياد رکو: س mي صبح توهان جي وقت جي لائق آهي theyو ته اهي مدد ڪن ٿا زخم کي روڪڻ ۾. پنهنجي انا کي ان ۾ مداخلت ڪرڻ نه ڏيو.

لاءِ جائزو