توهان جي رهنمائي ڪرڻ کان اڳ ۽ پوسٽ ورزش سپليمنٽس

مواد

• پروٽين پائوڊر
• ڪوليجن
• بيٽا الانائن
• برانچ ٿيل زنجير امينو اسيد (BCAA)
• Creatine
• قبل از ورزش مکس
• ترت چيري جو رس
• گلوٽامين
• مڇي جو تيل
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ڪڏھن toڪيو آھي ھڪڙي پير ورزش جي اضافي جي وسيع دنيا ۾ ، توھان knowاڻو ٿا ته اتي ھڪڙو ٽن آھي چونڊڻ لاءِ. ۽ جڏهن ته سپليمينٽيشن بلڪل هڪ ڪارائتو اوزار آهي جيڪو توهان جي غذائيت، ڪارڪردگي ۽ جمالياتي مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (خاص طور تي جيڪڏهن، چئو، توهان باڊي بلڊنگ مقابلي لاءِ تياري ڪري رهيا آهيو)، اهو هميشه واضح ناهي ته ڪهڙا سپليمنٽس ان جي لائق آهن (۽ محفوظ ) ۽ ڪھڙا آھن وقت جو زيان.

”سپليمنٽ ايف ڊي اي پاران ريگيولر نه ڪيا ويا آهن ، مطلب ته اتي حفاظت لاءِ ٽئين پارٽي جي ٽيسٽ جي ضرورت ناهي ،“ ايمي گوڊسن ، آر ڊي چوي ٿو ، راندين جي ڊائٽيڪٽس ۾ بورڊ جي تصديق ٿيل ماهر. ان جو مطلب آھي ڪجھ تحقيق ڪرڻ پنھنجي وقت کان ا and ۾ ۽/يا س directlyو و goingڻ و dietڻ لاءِ غذا جي ماهر يا ڊاڪٽر ڏانھن خاص برانڊ سفارشون لاءِ. ھائيپ کي اسڪرين ڪرڻ خاص طور تي اھم آھي ھاڻي ته سوشل ميڊيا bodyاھي ٿو جسماني باڊي بلڊنگ جي اضافي ، بالن جي وا g واري گيمز ، ”پتلي“ چانھ ، ۽ magicيا جادو جا ساز دلڪش ۽ جائز نظر اچن ٿا. گڊسن مشورو ڏئي ٿو ته سپليمنٽس thatوليو جيڪي نشان ل beenايا ويا آهن NSF تصديق ٿيل اسپورٽس يا انفارميڊ ​​چوائس لاءِ. اڃا تائين، هن جو مطلب اهو ناهي ته ان جو ارادو اثر مڪمل طور تي تحقيق جي پٺڀرائي آهي.

اسان راندين جي غذائيت جي ماهرن کان پڇيو ته تمام مشهور باڊي بلڊنگ ۽ ورزش سپليمنٽس تي مڪمل رنڊاؤن، انهن کي ڇا ڪرڻ گهرجي، ۽ ڇا اهي حقيقي معاملو آهن يا نه. ھتي آھي انھن کي sayا چوڻو ھو.

پروٽين پائوڊر

اھو forا لاءِ آھي: عضلات جي وا

دعويٰ: شايد سڀ کان وڌيڪ عام ورزش اضافي ۽ باڊي بلڊنگ سپليمينٽ، پروٽين پاؤڊر تمام گهڻو آهي هر جڳهه انهن ڏينهن ۾. هڪ مناسب پروٽين جو استعمال عضلتون buildاهڻ ، مرمت ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، ريان ميڪيل ، آر ڊي اين ، سي ايس سي ايس جي مطابق.

ثبوت: ”اهڙا ڪيترائي مطالعا آهن جيڪي پروٽين پاؤڊر استعمال ڪرڻ جي اثرائتي ۽ حفاظت کي ظاهر ڪن ٿا ،“ ميڪيل چوي ٿو. جيتوڻيڪ اتي ڪيتريون ئي مختلف قسمون آهن، "whey پروٽين تمام مشهور آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ برانچڊ-زنجي امينو اسيد جي تمام گهڻي مقدار شامل آهي، خاص طور تي ليوسين،" Goodson وضاحت ڪري ٿو. "اهو اهم آهي ڇاڪاڻ ته تحقيق ليوسائن کي سپورٽ ڪري ٿي 'لائيٽ سوئچ' جي طور تي عضلات جي بحالي کي موڙڻ لاءِ ۽ اهڙي طرح بحالي کي فروغ ڏئي ٿي." يقينا، whey تي مشتمل آهي کير، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کير کان خالي آهيو، پوء سويا، مٽر، انڊا اڇو، چانور، ۽ ڀنگ پروٽين پڻ تمام سٺو اختيار آهن.

سفارش ٿيل دوز: ميڪيل چوي ٿو ، ”اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽيڪڪس سفارش ڪري ٿي ته 1.2 کان 2.0 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسم جي وزن جي رانديگرن لاءِ. گهڻا ماڻهو صرف غذا ذريعي پروٽين جي هن مقدار تائين پهچي سگهن ٿا، پر جيڪڏهن توهان ان کي اتي نه ٺاهي رهيا آهيو، پروٽين پاؤڊر هڪ سٺو اختيار ٿي سگهي ٿو. اڪثر عورتن لاءِ ، 20 کان 30 گرام پروٽين في کا mealو ھڪڙي س placeي ج startھ آھي شروع ڪرڻ لاءِ ، ميڪيل جي مطابق. اھو برابر آھي ھڪڙي شيءِ جي سامان جي.

۽ جيتوڻيڪ اھو عام طور تي سفارش ڪئي و youي ٿي ته توھان ورزش کان پوءِ جيترو جلدي ٿي سگھي ھڪڙو پروٽين شيڪ ڪريو ، تازي تحقيق suggestsائي ٿي ته توھان جي تجويز ڪيل پروٽين جي مقدار کي سtingي ڏينھن ۾ وtingائڻ ئي س matters کان و mattersيڪ اھم آھي. ان جو مطلب آھي توھان پروٽين پاؤڊر شامل ڪري سگھوٿا پنھنجي ڏينھن ۾ ڪنھن به وقت پنھنجي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ۽ ا stillا تائين حاصل ڪريو فائدا. (لا Relatedاپيل: بھترين پروٽين پاؤڊر عورتن لاءِ ، غذائيت پسندن جي مطابق)

ڪوليجن

اھو forا لاءِ آھي: مخالف عمر ، گڏيل صحت

دعويٰ: ”ڪوليجن اسان جي ھڏن ، عضلات ، چمڙي ۽ ڏند ۾ ملي ٿو ،“ ميڪيل چوي ٿو. "ڪوليجن اهو آهي جيڪو اسان جي جسم کي هڪ لحاظ سان گڏ رکي ٿو، جيئن اسان جي عمر ۾، اسان جي ڪوليجن جي پيداوار سست ٿي ويندي آهي ۽ نتيجي ۾، اسان عمر جي نشانين کي ڏسڻ شروع ڪندا آهيون، جھرڻ وانگر." تنھنڪري اھو سمجھ ۾ اچي ٿو ته ماڻھو سمجھن ٿا ته ڪوليجن سان پورو ڪرڻ عمر جي اثرن کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو-۽ مدد ڪري سگھي ٿو جسم جي فطري صلاحيت کي جوڑوں ، عضلات ۽ رonsن جي مرمت ڪرڻ جي.

ثبوت: جڏهن ته هي هن وقت سڀ کان وڌيڪ بزدل سپليمنٽس مان هڪ آهي، توهان شايد ان کي ختم ڪرڻ ۽ اڃا تائين خريد ڪرڻ نٿا چاهيو. ”ا To تائين ، اتي ڪو اھم سائنسي ثبوت ناھي ته ڪوليجن ضميمو سست ڪري سگھي ٿو يا پوئتي ofڪڻ واري اثرن کي ،“ ميڪيل چوي ٿو. ”توھان بھتر آھيو چ consumingي طرح متوازن غذا کائڻ ، anاھيل پروٽين ، ميون ، vegetablesا ،ين ، س wholeو اناج ، ۽ صحتمند چربی تي مشتمل ، جسماني طور تي سرگرم رھڻ ، سن بلاڪ استعمال ڪرڻ ، ۽ سگريٽ نوشي نه ڪرڻ. گڊسن نوٽ ڪري ٿو ته ڪوليجن پروٽين سان مالا مال آھي ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان smoothولي رھيا آھيو ھڪڙو و boostاءُ و smoothائڻ ۾ سوiesين ، سوپ يا foodsين کا foodsن ۾ ، پائوڊرڊ ڪوليجن ضميمو س goodو انتخاب ٿي سگھي ٿو. (لا Relatedاپيل: Youا توھان کي شامل ڪرڻ گھرجي ڪوليگن پنھنجي غذا ۾؟)

بيٽا الانائن

اهو ڇا لاء آهي: ڪارڪردگي

دعويٰ: ”اهو بهتر ڪري سگهي ٿو ورزش جي صلاحيت ۽ ڪارڪردگي تيز شدت واري ورزش دوران ،“ ميڪيل چوي ٿو. "تيز شدت واري ورزش دوران ، هائيڊروجن آئن جمع ٿين ٿا توهان جي عضلات ۾ ، جيڪو ڪري سگهي ٿو عضلات جي ٿڪاوٽ ۽ توهان کي سست ڪري .ڏي ٿو. بيٽا الانائن ان کي گھٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ان آئنن لاءِ بفر طور ڪم ڪندي."

ثبوت: اهو شايد جائز آهي. ”بيٽا الانائن و worthڻ لائق ٿي سگھي ٿو جيڪڏھن توھان تيز شدت واري ورزش ڪريو ، جڏھن کان تحقيق ظاھر ڪئي آھي ته اھو ڪارڪردگي بھتر ڪري سگھي ٿي ،“ ميڪيل چوي ٿو.

تجويز ڪيل خوراک: ڪٿي ڪٿي 2 کان 6 گرام في ڏينهن. ”ان جو استعمال ڪريو کا mealي سان بهتر جذب لاءِ ،“ ميڪيل سفارش ڪري ٿو. ۽ سر مٿي: هڪ عام پاسي جو اثر هڪ ٽنگيل احساس آهي. ”ھن ضمني اثر کي گھٽائڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو نن smallerيون دوائون س throughoutي ڏينھن ۾ يا استعمال ڪريو ٽائيم رليز ڪيپسول ،“ اھو ويڪ شامل ڪري ٿو.

برانچ ٿيل زنجير امينو اسيد (BCAA)

اهو ڇا لاء آهي: ڪارڪردگي ۽ بحالي

دعويٰ: ”برانچڊ چين امينو اسيد ورزش ۾ توانائيءَ جو ذريعو آهن ۽ برداشت جي ورزش ۾ fuelارڻ جو و moreيڪ اهم ذريعو بڻجي و whenن ٿا جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ اسٽور گهٽ آهن ،“ گڊسن وضاحت ڪري ٿو. انھن کي ورزش کان ا and ۽ بعد ۾ و Takingڻ فرض آھي ڪارڪردگي و enhanceائڻ ۽ ٿڪاوٽ گھٽ ڪرڻ.

ثبوت: "ثبوت ضمني ٺاهيندڙن کان مارڪيٽنگ جي دعوي جي حمايت نٿو ڪري،" ميڪيل چوي ٿو. "توهان پنهنجي BCAAs کي خوراڪ جي ذريعن کان حاصل ڪرڻ کان بهتر آهيو جهڙوڪ ڪڪڙ، گوشت، مڇي ۽ انڊا. انهي سان گڏ، جيڪڏهن توهان پيالو پروٽين پيئندا آهيو، توهان کي ڪافي BCAA حاصل ڪري رهيا آهيو، تنهنڪري اضافي پئسن جو ضايع ٿي سگهي ٿو." اھو چيو ، BCAAs عام طور تي استعمال ڪيا و aن ٿا ھڪڙي باڊي بلڊنگ سپليمنٽ جي طور تي theyو ته اھي مهيا ڪري سگھن ٿا جسم کي fuelارڻ (اڪثر ڪري تمام گھٽ کیلوريز لاءِ) ورزش دوران جڏھن توھان ڪليوري خساري ۾ آھيو. (لا Relatedاپيل: گائيڊ باڊي بلڊنگ غذائيت ۽ کاalي جي تياري لاءِ)

Creatine

اهو ڇا لاء آهي: ڪارڪردگي ۽ عضلات جي وا

دعويٰ: Creatine ذخيرو ٿيل آهي توهان جي عضلات ۾ ۽ انهن کي فراهم ڪري ٿي توانائي سان ، ميڪيل جي مطابق. ”ڪريٽائن ضميمه و yourائي ٿو توھان جا عضلات creatine اسٽورز ، جنھن جي نتيجي ۾ بھتر ڪارڪردگي ٿئي ٿي شديد جسماني سرگرمي دوران ، جھڙي اسپرنٽنگ ۽ طاقت جي تربيت.

ثبوت: ”Creatine تاريخ جي س most کان وchedيڪ تحقيق ڪيل سپليمنٽس مان آهي ،“ ميڪيل نوٽ ڪيو. "اهو ثابت ٿيو آهي ته محفوظ ۽ اثرائتو قوت، طاقت، ۽ ٿلهي جسم جي ڪاميٽي کي بهتر ڪرڻ لاء."

سفارش ٿيل دوز: پنج گرام في ڏينهن س is کان و doseيڪ عام دوز آهي ، گڊسن چوي ٿو. جڏهن ته ڪي ماڻھو ڪري سگھن ٿا ”لوڊنگ وارو مرحلو“ و doseيڪ دوز سان ۽ پوءِ گھٽ ڪندا دوز بعد ۾ ، اھو شايد ضروري ناھي. ”ڪريٽائن انهن لاءِ وزن ۽ عضلاتي واڌ جو سبب بڻجي سگهي ٿي جيڪي مسلسل وٺن ٿا ، تنهن ڪري وزن گهٽائڻ يا برقرار رکڻ جي خواهشمند عورتن کي احتياط ڪرڻ گهرجي ،“ هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي. جيڪڏھن توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو عضلتون طاقت ، جماليات ، يا باڊي بلڊنگ لاءِ ، پر ، ھي ٿي سگھي ٿو ھڪڙو مفيد اضافو توھان جي معمول ۾.

قبل از ورزش مکس

اھو forا لاءِ آھي: ڪارڪردگي

دعويٰ: ھي ميلاپ ulatedاھيا ويا آھن و provideيڪ توانائي مهيا ڪرڻ لاءِ بھترين ڪارڪردگي لاءِ ورزش دوران.

ثبوت: ”ورزش کان ا pow وارا پاؤڊر ۽ مشروبات س all createdاھيا ويا آھن ٿورڙي الly ال the برانڊ جي بنياد تي ، پر گھڻا آھن ڪاربوهائيڊريٽ ، ڪافين ، ڪجھ امينو ايسڊز ، ڪريٽينائن ، ۽ اڪثر ڪري بيٽا الانائن ، ۽ ڪن ۾ vitaminsيا ويٽامين پڻ شامل آھن ،“ چوي ٿو. گڊسن. "ھي واقعي designedاھيا ويا آھن ماڻھن کي ڪيفين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مان توانائي ڏيڻ لاءِ ، ۽ ممڪن طور تي ھڪڙو اضافو ڪارڪردگي و booائيندڙ مهيا ڪري ٿو creatine کان.

سفارش ٿيل dosage: مصنوعات جي ھدايتن تي عمل ڪريو ، ھڪڙي انتباہ سان: ”جيڪي ماڻھو ڪيفين سان حساس آھن يا جن ڪجھ به نه کاو آھي ، انھن کي ھميشه محتاط رھڻ گھرجي جڏھن ان قسم جون شيون استعمال ڪن ،“ گوڊسن چوي ٿو. (وڌيڪ هتي: ڇا توهان کي اڳ-ورزش سپليمنٽس وٺڻ گهرجي؟)

ترت چيري جو رس

اھو forا لاءِ آھي: بحالي

دعويٰ: "ٽارٽ چيري جو رس يا چيري چمڙي جي پائوڊر ۾ اينٿوڪيانين جو وڏو مقدار شامل آهي، هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ، جيڪو توهان کي جلدي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ سخت ورزش کان پوء بيمار ٿيڻ جو گهٽ خطرو آهي،" ميڪيل وضاحت ڪري ٿو.

ثبوت: ا limitedياس محدود آهن پر پراميد آهن ، ميڪيل چوي ٿو ، پر قدرتي ميون جو رس پيئڻ سان ڪو گهڻو نقصان ناهي ٿيو ، تنهنڪري اتي ڪوبه سبب ناهي ته ڪوشش ڪري وصولي کي تيز ڪرڻ جي.

تجويز ڪيل خوراک: ترت چيري استعمال ڪري سگھجي ٿي يا رس يا پائوڊر فارم ۾. اهو مقدار جيڪو اڀياس ڪيو ويو آهي 8 کان 12 آونس هڪ ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا هڪ سخت واقعي کان اڳ چار کان پنج ڏينهن تائين، ۽ پوء ٻه ٽي ڏينهن بعد. ”خبردار رهو ته ٽارٽ چيري جو رس اڃا تائين جوس آهي ۽ ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي سٺي مقدار تي مشتمل آهي، تنهن ڪري وزن گھٽائڻ جي خواهشمند عورتن کي ضرورت آهي ته ان کي استعمال ڪرڻ کانپوءِ ورزش يا بحالي واري مشروب جي طور تي استعمال ڪن،“ گڊسن چوي ٿو. (وڌيڪ هتي: توهان جي ڪل ورزش بحالي جو منصوبو)

گلوٽامين

اهو ڇا لاء آهي: بحالي، ڪارڪردگي، ۽ عضلات جي ترقي

دعويٰ: Glutamine ھڪڙو امينو اسيد آھي جيڪو توھان جي جسم لاءِ fuelارڻ جو اھم ذريعو طور ڪم ڪري ٿو. "اهو يقين آهي ته اضافي اضافو جسم جي گلووتامين جي فراهمي کي وڌائي سگھي ٿو، جيڪا وصولي کي تيز ڪندي، عضلات جي واڌ وڌائي، ۽ ڪارڪردگي بهتر بڻائي،" ميڪيل چوي ٿو. (انهي ڪري هي هڪ مشهور باڊي بلڊنگ سپليمنٽس مان هڪ آهي.)

ثبوت: اتي ٿورڙو سائنسي ثبوت آهي گلوٿامين کڻڻ جي مدد ڪرڻ لاءِ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاءِ ، ميڪيل جي مطابق ، تنهنڪري توهان شايد بهتر آهيو ته ان کي ippingڏي ڏيو.

مڇي جو تيل

اھو forا لاءِ آھي: بحالي

دعويٰ: اتي ڪافي ڪجھ سبب آھن جن تي توھان غور ڪري سگھو ٿا مڇيءَ جو تيل کڻڻ (بشمول توھان جي دل جي صحت)، پر ڪجھ رانديگر قسم کڻندا آھن سامان کي گھٽائڻ لاءِ سوزائٽي ۽ اھڙيءَ طرح، عضلات جي سور.

ثبوت: "مڇي جو تيل پنهنجي اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ جي مواد جي ڪري ساراهه حاصل ڪري ٿو،" Goodson چوي ٿو. "اوميگا 3s ضروري فيٽي ايسڊس آهن جيڪي سيلولر سطح تي سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون."

سفارش ٿيل دوز: sonه کان چار گرام في ڏينهن مثالي آهي ، گڊسن جي مطابق ، جيتوڻيڪ اهو هڪ س ideaو خيال آهي پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪرڻ کان پهريان و doseيڪ دوز شروع ڪرڻ کان. ”توهان کاڌ خوراڪ جهڙوڪ سالمن، ٽرائوٽ، ٽونا، سويابين، اخروٽ ۽ انهن جا تيل پڻ حاصل ڪري سگهو ٿا،“ هوءَ نوٽ ڪري ٿي. (و moreيڪ معلومات حاصل ڪريو ھن مڪمل ھدايت ۾ اوميگا 3s ۽ 6s ڏانھن.)

لاءِ جائزو