مضبوط ران لاءِ 5 قسم جا هيمسٽنگ ڪَرز

مواد

• هرمرنگ ڪول فائدا
• ذهن ۾ رکڻ واريون شيون
• 1. ٿڪندڙ هيمرنگ ڪرنل
• 2. سيمي هيمسٽرنگ ڪنول
• 3. پريم هيمرنگ ڪرنل
• 4. ڇڪڻ سان بالر سان پائڻ
• 5. ڊمبل سان هيمسٽرنگ ڪرل
• هيٺئين لائن
• 3 HIIT هيمسٽنگز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪندو آهي

ٿڌڙا وار توهان جي ران جي پٺي ۾ عضلات جو گروپ آهن. انهن عضون ۾ شامل آهن:

• سيمينٽينڊوسس
• سيميممبرانوسس
• biceps femoris

اهي عضلتون ڪم ڪن ٿيون توهان جي ڳچي کي موڙڻ ۽ توهان جي ران کي واپس منتقل ڪرڻ. هي توهان کي هلڻ ، ڊوڙڻ ، ۽ ٽپو ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

پيٽ ۾ هارنگ پڻ سڏيو ويندو آهي ، هڪ ڏنگ ڪٿا آهي ، هڪ مشق آهي جيڪو ڪمزور کي مضبوط ڪري ٿو. ان ۾ توهان جي گوڏن کي موڙڻ ۽ توهان جي هيل کي پنهنجي بٽ ڏانهن منتقل ڪرڻ شامل آهي جڏهن ته توهان جو باقي جسم اڃا تائين رهي ٿو.

عام طور تي ، مشق هڪ پير ڪالر مشين تي ڪيو ويندو آهي. پر جيڪڏهن توهان وٽ جم جو سامان يا جم جي رڪنيت نه آهي ، توهان گهر ۾ هيمرنگ ڪرنل جا ٻئي قسم ڪري سگهو ٿا.

اهي تبديليون توهان جي جسم جي وزن يا سادي سامان کان وڌيڪ ڪجهه به گهربل ناهي.

هرمرنگ ڪول فائدا

hamstring curl دوران ، توهان جي پوئين ران جو عضون توهان جي هيٺيون ٽنگ کڻڻ لاءِ ڪم ڪري رهيا آهن. اھا حرڪت توھان جي ڳرڻ ۽ گونچ ۾ مشغول ڪري ٿي ، جيڪا انھن کي مضبوط ڪري ٿي.

جڏهن توهان وٽ سخت رڪاوٽ آهي ، توهان زخم ۽ درد کان گهٽ نقصان ۾ آهيو. اهو ئي سبب آهي ڇو ته مضبوط ڌڪون مشق جي اثر کي برداشت ڪري سگهن ٿيون ۽ توهان جي گوڏن کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هيمرنگنگ وکر پڻ توهان جي چوڪنڊو کي وڌائيندو آهي ، جيڪي چوٿائي تنگ ۽ پٺتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

ذهن ۾ رکڻ واريون شيون

اهو ضروري آهي ته توهان جي پيٽ ڀرڻ دوران نمي گهٽائڻ گهرجي. جيڪڏھن توھان پنھنجي هيٺين پٺتي کي دٻايو ، توھان جو بندوبست صحيح طريقي سان ڪم نه ڪندو. توھان جي پوئتي ڪم بدران بدران ڪم ڪندو ، جيڪو پوئتي موٽڻ ۽ تڪليف جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

توهان جي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچڻ لاءِ ورزش دوران توهان جي غيرس جو معاهدو ڪيو. توهان جي abs کي ٺيڪ ڪرڻ توهان جي اسپائن کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. تنهنجي هڏن کي صرف هڪ ئي شيء هجڻ گهرجي جنهن جو هيمرنگنگ وارين ڪٽڻ دوران.

اهو بھتر آھي ته آھستي آھستي منتقل ڪجي. اوچتو ، جهڪڻ واري حرڪت زخم ٿي سگهي ٿي ، تنهن ڪري توهان جي تحريڪن کي قابو ڪيو وڃي.

جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪوٺي ، هپس ، يا پوئتي ۾ درد محسوس ڪيو ٿا ، مڪمل طور تي ڪم ڪرڻ بند ڪريو. هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ متبادل مشق جو مشورو ڏئي سگهي ٿو ته توهان جي پير کي محفوظ طور تي ڪم ڪري.

1. ٿڪندڙ هيمرنگ ڪرنل

بيٺل هاسٽنگنگ وار هڪ جسماني وزن جي مشق آهي جيڪا توهان جي ڇڪيندڙ عضون کي وڌائيندو آهي. اهو توازن ۽ ٽانگ جي طاقت وڌائڻ لاءِ مثالي ورزش آهي.

ڪرڻ واري ڪمزور ڪنڊنگ ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ. توهان جي کمر تي يا ڪرسي تي توازن لاءِ پنهنجا هٿ رکيا. پنھنجي وزن کي پنھنجي کاٻي ڪلهي تي منتقل ڪيو.
2. سست طور تي پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي موڙيو ، توهان جي بٽ کي پنهنجي بٽ ڏانهن آڻيندي. پنهنجا ران متوازي رکو.
3. پنهنجي پير کي ٿورو هيٺ ڪريو.
4. 12 کان 15 reps مڪمل ڪريو.
5. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

2. سيمي هيمسٽرنگ ڪنول

اهو مشق توهان جي هيٺين پيرن جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ سان ڪيو ويو آهي. توهان جي هيمسٽرنگز کي مزاحمت خلاف مزاحمت کي اڳتي وڌائڻ لاءِ اضافي محنت ڪرڻي پوندي.

ويٺي رکڻ واري ڪنڀار لاءِ ڪرڻ:

1. هڪ مزاحمتي بينڊ جي پڇاڙي کي مضبوط شيءَ سان ڀريو ، جهڙوڪ مشق مشين يا فرنيچر جو ٽڪرو. بندو جي سامهون ويهو. لوپ کي پنهنجي هڪڙي هيل جي ڀرسان رک ۽ پنهنجا پير هڪٻئي سان رک.
2. پنهنجي گھٹنے پنهنجي هڏن کي واپس pullهلائڻ لاءِ روڪيو ، ان وقت تائين روڪيو جڏهن توهان اڳتي وڌي نه سگهو.
3. گھٹنے کي وڌايو پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
4. 12 کان 15 reps مڪمل ڪريو. پوءِ ٻئي ٽنگ تي ورجائي.

3. پريم هيمرنگ ڪرنل

سيٽ ٿيل هيمسٽنگ ڪئر وانگر ، پرون ورزن توهان جي هيٺين پيرن کي مزاحمت شامل ڪري ٿو. اهو توهان جي مشغولن کي مشغول ڪندو جڏهن توهان پنهنجا گوڏن ڀريندا.

هڪ ڪرڻ جي ٿڪائڻ وارو حرڪت ڪرڻ:

1. هڪ مضبوط شيءَ کي مزاحمتي بينڊ جي ڪنارن کي لنگر ڪريو. پنهنجي پيرن سان گڏ توهان جي پيرن تي هپ چوٽي ڌار. ھڪڙي ايڙي جي چوڌاري بينڊ کي جاء ڪريو ۽ پنھنجو نخرو flexوڪيو.
2. پنهنجو گھرو پنهنجي بٽ ڏانهن ڇڪڻ لاءِ رکو ، پنهنجا ران ۽ چپس چٽ تي رکي.
3. روڪيو جڏهن توھان اڳتي به ڇڪي نٿا سگھو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
4. 12 کان 15 reps مڪمل ڪريو.

جيترو مضبوط ٿي توهان هيئر ريسنس بائنڊن استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

متبادل طور تي ، توهان مزاحمتي بينڊ کان بغير پريم هيمسٹرنگ کرل ڪري سگهو ٿا.

4. ڇڪڻ سان بالر سان پائڻ

ٿڌڙي هڻڻ وارو بال هڪ بال سان گڏ پنهنجا ڪنڌ ۽ پير فرش تان کڻڻ لاءِ استحڪام بال کي ڪتب آڻيندو آهي. جڏهن پنهنجا گوڏن ڀريندا ، توهان جو ڌڪ ڌڪ توهان جي جسم جي طرف rollرڻ ۾ مشغول ٿي ويندو.

هن قسم جو هومرنگنگ ڪنول ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ. توهان جي بچولن ۽ ہیلز کي استحڪام بال تي رک. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار ۽ پنهنجا ڪارخانا رکو. پنهنجا هٿ فرش تي رک ، پنهنجا پاڙا هيٺ.
2. توهان جي هپس کي مٿي وڌو جيستائين توهان جو جسم سڌو نه رهيو. پنھنجي گلشن کي مشغول ڪيو.
3. پنهنجي ڪلهي کي سستو بلند ڪيو ۽ پنهنجا گوڏن کي موڙيو. توهان جي هيل ڏانهن پنهنجي چوڪن ڏانهن ڇڪيو ، توهان جي پيرن ڏانهن گولي کي ڇڪڻ تائين پنهنجي پيرن جي تلوارن کي ڇلي.
4. پنهنجا گوڏن وڌايو ۽ پنهنجي هپس کي گهٽايو ۽ واپس فرش ڏانهن.
5. 12 کان 15 reps مڪمل ڪريو.

هڪ اضافي ورزش لاءِ ، هڪ ٽانگ بلند ڪريو يا پنهنجا هٿ پنهنجي سيني تي رکي.

5. ڊمبل سان هيمسٽرنگ ڪرل

اهو مشق توهان جي پيرن جي وچ ۾ مزاحمت شامل ڪرڻ لاء هڪ گونگا استعمال ڪري ٿو. اضافي وزن توهان جي رڪاوٽن کي چيلينج ڪري ٿو جئين توهان پنهنجي پيرن کي گهٽايو.

هلڪو ڊبلبل سان شروع ڪريو. جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي چڪا آهيو ، توهان گهڻي وزن استعمال ڪري سگهو ٿا.

هن قسم جو هومرنگنگ ڪنول ڪرڻ لاءِ:

1. پنھنجي وات تي ھيٺ لھي وڃو ۽ پنھنجي اڳيان ھٿن کي وڌايو. توهان جي پيرن جي وچ ۾ هلڪو ڊبلبل رکيا.
2. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ، پنهنجي هيل کي پنهنجي بٽ ڏانهن منتقل ڪندي.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
4. 12 کان 15 reps مڪمل ڪريو.

توهان پڻ ڊبلبيل جي جاء تي وزن وزن استعمال ڪري سگهو ٿا.

هيٺئين لائن

توهان جي پوئين ران جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ بهترين مشق ڊگري مشق آهي ، جيڪا توهان جي زخمي جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان انهي عمل ۾ پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪيو.

نئين ورزش جي ڪوشش کان پهريان پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهايو. جيڪڏهن توهان وٽ گڏيل شرط آهي ، يا جيڪڏهن توهان زخم کان روڪي رهيا آهيو ، اهي شايد محفوظ ٿيل متبادلن جي صلاح ڏين.

3 HIIT هيمسٽنگز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪندو آهي