مضبوط ۽ لچڪدار: عورتن لاءِ حمامنگ ورزش

مواد

• توهان جو حامين اهم ڇو هوندو آهي
• مئل لفٽ
• اڪيلي-ٽنگ پل
• باڪس اسڪاٽ
• هڪ جهولي ليٽ ھلائڻ
• لانگنگ ڪرگل
• سومو ڊيڊ لفٽ
• ٻاهريان رستو
• 3 HIIT هيمسٽنگز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪندو آهي

توهان جي ران جي پويان هلائي وارا ٽي طاقتور عضلتون semitendinosus ، semimembranosus ، ۽ bicep femoris. ان سان گڏ ، اهي عضون توهان جي hamstrings طور سڃاتو وڃي ٿو.

ٿڪ ڀڪڻ مناسب گھٹنے واري فنڪشنل جو ذميوار آهي ، ۽ روزاني زندگي ۾ هلندڙ گھمڻ ، squاٿل ۽ مٿي چڙهڻ وانگر حرڪت ۾ استعمال ٿيو. ڇا توهان هن وقت ڏا activeو سرگرم آهيو ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا ، يا جيڪڏهن توهان صرف ورزش ۾ رڌل آهيو ۽ توهان کي تيزي سان ٻڌائڻ چاهيو ٿا ، اهي رڪاوٽون هلڻ شروع ڪندو.

توهان جو حامين اهم ڇو هوندو آهي

ڳچيءَ جي ڌنڌن مان هڪ اهم ڪم توهان جي گھڻي کي ڇڪي رهيو آهي ، تنهنڪري اها حيرت انگيز نه آهي ته ڪمزور ڳرڻ وار هڏن جي زخم جو سڀ کان وڏو سبب آهي. آمريڪي اڪيڊمي آف اوٿوپيڊڪ سرجنز جي مطابق ، عورتن جي ڀيٽ ۾ گھڙڻ واري زخم واري زخم کي برقرار رکڻ جا امڪان ٻه کان 10 ڀيرا وڌيڪ هوندا آهن ، جهڙوڪ مردن کان هڪ انترياني cruuate ligament (ACL) ڳوڙها.

هڪ سبب اهو آهي ڇو ته عورتن وٽ ران جي اڳئين حصي ۾ مضبوط عضون مضبوط ٿينديون آهن. هي عدم توازن زخمي ٿي سگهي ٿو. ڪمزور همراهه هڪ حالت کي رنڊڪ ​​جي هڏن جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو (پيٽيلوفيمورل درد سنڊروم). هي ڏکوئيندڙ حالت تمام عام هلندڙ زخم آهي ، نتيجي ۾ ٿڪ جي چوڌاري سوزش ۽ درد.

بلڪل ، توهان جو جسم هڪ جڙيل ڳن connectedيل نظام آهي. ڪمزور hamstring عضلات صرف توهان جي گوڏن ۽ هپس کان وڌيڪ اثر انداز ڪن ٿا. ضعيف ڳرڻ لڳن کان به هر شيءِ سان غريب حالت ۾ ڳن backيل آهي. هڪ چ -ي متوازن جسم جنهن ۾ مضبوط ڌڪ شامل آهي ان جو مطلب آهي ته توهان تيز رانگ ڪري سگهو ٿا ، بلند جمپ ڪري سگهو ٿا ۽ جمپ اسڪواٽس وانگر بارود وارو حرڪت ڪري سگهو ٿا. يا صرف پنهنجي ٻچڙي جي پيروي ڪرڻ کان سواءِ ڇڪي وٺو!

ذڪر نه ڪرڻ ، مضبوط ڇڪڻ واريون ڪشش واريون ٽنگون ٺاهيندا آهن. چ -ي طرح تربيت ڏيندڙ هيمرنگ پيارا شارٽس ، سوڪشي سکرٽ ، يا اسٽائلش غسل خاني ۾ سنواريندڙ ۽ سیکسي نظر اچن ٿا!

توهان جي hamstring مشق مان گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان ڪيترن ئي قسمن جي حرڪتن تي عمل ڪرڻ چاهيندا. ڪجهه جهولڻ واري حرڪت هپ کان ٿيندي آهي ، ۽ ٻيا گھٹنن تان پيدا ٿيندا آهن. هڪ هل ۽ بار بار اڪيلو چلو. مختلف طريقن سان hamstring جي تربيت بهتر نتيجا حاصل ڪندي ، تيز.

مئل لفٽ

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ. پنهنجي رانن کان سڌو سنهي هٿن سان هڪ باربل رکو.


2. توهان جي هڏن تي اڳتي وڌو ۽ پنهنجي بٽ کي ٻاهر ڪ stickو جڏهن توهان پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو.


3. توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي ڪڪڙ سان ، باربل کي منزل ڏانهن آڻيو.


4. هڪ ڀيرو باربل انهي مقام تي پهچي ٿو جتي توهان جا گوڏن موڙيندا آهن ، يا توهان جو جسم فرش جي برابر آهي ، پنهنجي هپس استعمال ڪيو پوئتي موٽڻ واري پوزيشن ۾ واپس هلڻ لاءِ.


5. ڇا 2 يا 3 سيٽ جا 10 کان 15 ورجائي وٺن.

اڪيلي-ٽنگ پل

1. فرش تي ڪوڙ ڪريو ۽ هڪ پير جي چوٽي کي بينچ جي ڪنڊ تي رکين ته جيئن توهان جي پير 90 درجا واري زاوي کان نن wڙي نن wڙي شڪل کي ٺاهيندي.


2. سڌو ٻئي پير کي وڌائي مٿي. بينچ تي اييل ۾ يرايو ۽ زمين تي پنهنجا هپ بلند ڪيو.


3. ھڪڙي رپي جي ھيٺان ھيٺ لھي وڃو.


4. ڇا هر طرف تي 10 کان 15 ورهين جا 2 يا 3 سيٽ ڪر.

ترقي يافته: توهان پنهنجي هپس تي باربيل يا وزني پليٽ وجهي اهو سخت حرڪت ڪري سگهو ٿا.

باڪس اسڪاٽ

1. هڪ بينچ ، ڪرسي ، يا دٻي جي آڏو بيهو ، جيڪو زمين کان 16 کان 25 انچ جڙيو آهي.


2. ٿورو پري بيزاري سان دٻي کان منهن اٿو ۽ توهان جا پير ٿورو اشارو ڪندي.


3. توهان جي سينه جي اڳيان هڪ وزن واري وزن وجهي ۽ توهان جي پٺي کي مضبوط رکو ، هڪ گستاخ جي هيٺان رکو جيستائين توهان جو بٽ مٿاڇري تي نه ڇڪي. بيٺي بيهڻ. توهان جي گوڏن کي آ overرين تي وڃڻ نه ڏي.


4. ھڪڙي اسڪواٽ ھڪڙي ھڪڙي نمائندي آھي. 10 کان 15 reps ڪريو 2 يا 3 ڀيرا.

هڪ جهولي ليٽ ھلائڻ

جئين توهان هن حرڪت ڪريو ، ياد رکو ته توهان جي پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ هپ کان گردش ڪريو.

1. هڪ هٿ ۾ باربل يا ڪيٽيبل وجهي ، چپ ٿيڻ کان اڳيان پويان ، هڪٻئي سان سڌو سنئون سامهون واري ٽنگ کي اڳيان رکي ٿو.


2. پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ پنهنجو ڌڪڻ گهٽ رکو جيستائين توهان جي ٽنگ فرش سان متوازي آهي. جيڪڏهن توازن هڪ مسئلو آهي ته توهان پنهنجي پوئين پيرن جي پوره کي فرش سان نرميءَ سان ڇڪي سگهو ٿا.


3. بيٺي بيهڻ.


4. ڇا هر طرف تي 10 کان 15 ورهين جا 2 يا 3 سيٽ ڪر.

لانگنگ ڪرگل

هي مشين تي ٻڌل حرڪت تمام اثرائتو آهي ڇو ته اها مڪمل طور تي ڌڪڻ کي ڌار ڪري ٿي. هن حرڪت کي مڪمل ڪرڻ مهل ، پڪ سان پڪ ڪريو ته تحريڪ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ ممڪن طريقي سان وڃڻ ، جئين توهان وزن کي اڳتي وڌڻ جي جستجو استعمال نٿا ڪرڻ چاهيو جڏهن توهان پنهنجو پاسو توهان جي پٺي ڏانهن ويجهو ڪيو.

سومو ڊيڊ لفٽ

1. هي هلندڙ لفٽ توهان جي پيرن کي وڌيڪ ڌار ڌار رکڻ سان توهان جي هيٺين پوئتي کي دٻايو. شروعات هڪ انتهائي وسيع موقف اختيار ڪري.


2. هيٺ ڪر ۽ باريل کي پڪڙيو (پنهنجا هٿ سڌو سنئون ڪلهي جي هيٺان رکجن ۽ توهان جا پير وڏا هئڻ گهرجن ، نه توهان جي گرفت مان).


3. توهان جي گوڏن کي موڙيندي ، توهان جي پيرن کي ٻاهر ڪ thrي ، توهان جي پيرن ذريعي هيٺ رکڻ جي زور ڏي. ٿورو پوئتي موٽايو جئين توهان پنهنجي هٿن ۽ باربل کي هپ ليول تائين آڻيو.


4. روڪيو ، ۽ پوءِ آھستي آھستي بيربل کي موڙيندي پنھنجو بار بار فرش ڏانھن موٽيو.

ٻاهريان رستو

آيا توهان ايٿليٽ آهيو ته توهان پنهنجي فٽنيس کي بهتر بنائڻ چاهيندا هجو ، يا صرف مضبوط ۽ مضبوط پير چاهيندا ، اهي متحرڪ مشق توهان جي عضون کي ڳرڻ ۽ وڌائڻ ۾ مدد ڏين. عضلات جيڪي توهان جي هيمنگنگ ٺاهيندا آهن گھلي ۽ پير جي فعل جو اهم حصو آهن. انهي عضلاتي گروپ جي طاقت ۽ لچڪ کي بهتر بڻايو ۽ توهان بهتر طور تي بهتر صحتمند ٿيڻ تي توهان جي رستي تي هلو.

۽ اي ، خوبصورت پير هجڻ سان ڪو ڏک نه ٿيو!

3 HIIT هيمسٽنگز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪندو آهي