هيل اسپر درد کي آسان ڪرڻ لاءِ 8 مشق

مواد

• پلٽرر فاسسيائٽس لنڪ
• ورزشون
• 1. پير لچڪ
• 2. ڪفن قدم تي چڙهي
• 3. پير جو ٽوال کڻڻ
• 4. ڀت تان ڀ stretchي وڃڻ
• 5. ڀت تي اڇلڻ واري گابي جو زور
• 6. گابي جو بندو کڻي
• 7. گولف بال رول
• 8. ڪتي کي هلڻ
• ٻيا علاج
• ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ
• هيٺئين لائن

ہیل اسپري هيل جي هڏن جي هيٺان تي کیلشيم جي جمع جي طرفان ٺهندي آهي. اهي جمع بوني جي واڌ جو سبب بڻجن ٿا جيڪو توهان جي هيل جي هڏن جي اڳيان کان شروع ٿئي ٿو ۽ آرچ يا آesرين تائين وڌائين ٿا.

اهو ممڪن آهي ته هيل ۽ نن spن نن toڙن تڪليفن ۽ تڪليف جو سبب بڻجن ، پر ڪيترن ئي ماڻهن کي بغير ڪنهن علامات جي هيلر اسپسر جي ضرورت آهي.

ڪليولينڊ ڪلينڪ جي مطابق ، هيل ماڻهن جي اڌ وقت کان وٺي صرف ايذائيندڙن جو درد لڳندو آهي. ڪڏهن ڪڏهن توهان کي ايڏي تڪليف ملندي ۽ ڪڏهن به تڪليف محسوس نه ٿيندي ، ۽ ڪڏهن ڪڏهن هيل ۾ درد جا ٻيا سبب هوندا.

پلٽرر فاسسيائٽس لنڪ

ڪيترائي ماڻهو جيڪي هيلس اسپسر پڻ هوندا آهن انهن کي پولارر فاسسيائٽس آهي ، جيڪو درد ۾ حصو ڏئي سگهي ٿو. اها حالت تڏهن پيدا ٿئي ٿي جڏهن ڳن tissueيل ٽشو ، پلرر فاشيا جي نالي سان knownاتو وڃي ٿو ، سوزش ۽ ڏکوئيندڙ ٿي وڃي ٿو. پلمنري فاشيا توهان جي هيل کان پنهنجي پير تائين هلندي آهي ۽ توهان جي پيرن جي آرچ جي حمايت ڪندي آهي.

جيتوڻيڪ هيليل اسپرس ڪجهه ڪيسن ۾ سرجري جي ضرورت هوندي آهي ، توهان درد ۽ تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ مدد ڪري سگهو ٿا. اهي وڌايون تڪليف ۽ درد سان پڻ آرام ڪري سگهن ٿيون. ان کان علاوه ، اهي گابي ۾ تنگ ڪرڻ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، جيڪي پوکيريا جي فاشيا ۾ تڪرار پيدا ڪري هلڪي درد ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

ورزشون

هتي اٺ ئي آسان مشقون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿيون پنهنجي علامات کي گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ. اهي س throughoutي ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو يا ڪجهه وقت تي ڪري سگهن ٿيون.

1. پير لچڪ

اهو سادي نموني خاص طور تي فائدي وارو آهي جڏهن توهان جاڳندي جڏهن توهان بيڊ تي ويٺا آهيو. اهو نن plantڙو هوندو آهي جڏهن توهان سمهڻ دوران تنگ ڪيو ٿا.

1. پنهنجي ڌڪ کي پنهنجي پنڊي ڏانهن واپس آڻڻ لاءِ هٿ استعمال ڪيو.
2. اٽڪل 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي سنڀاليو.
3. هر طرف کي ٻه کان ٽي دفعا.

2. ڪفن قدم تي چڙهي

اهو مشق گابي جي گهيري ڏانهن وڌائي ٿي. اهو توهان جي پيرن ۾ تڪرار کي گهٽائي ٿو ۽ متحرڪ کي بهتر بڻائي ٿو.

1. هڪ قدم جي ڪنڊ تي پنهنجي سا rightي پير جي بال تي اٿي ، توهان جي هيل سان گڏ قدم کان پري رهي.
2. سست طور تي ، پنهنجي هيل کي هيٺ کان گهٽايو.
3. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. کاٻي پاسي کي ورجائي وٺو. هر طرف کي ٻه کان چار دفعا هلائڻ.

3. پير جو ٽوال کڻڻ

اهو اڳتي وڌندو آهي توهان جي پيرن جي آرچ کي مضبوط ڪري ٿو ۽ لچڪ کي وڌائي ٿو.

1. توهان جي پيرن هيٺان نن smallڙو ٽوال رکو.
2. آ yourريون کنيو ته ڪن ٽوال کي پڪڙيو.
3. فرش کي پنهنجي پير جي اڳيان وڌائي ڇڏيو.
4. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي سنڀاليو.
5. ٽوال کي آزاد ڪيو جئين ته توهان پنهنجون آ liftريون liftٽو ڪيو ۽ جيترو پري پري تائين پکڙجي.

4. ڀت تان ڀ stretchي وڃڻ

اهو وڌايل توهان جي گابي ۽ هيل تائين وڌائي ٿو. هي توهان جي پيرن ۽ پيرن ۾ تنگي ۽ درد کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا متحرڪ وڌائي ٿي.

1. پنهنجي کاٻي پير جي سامهون سا inي پير جي اڳيان ڀت کان چند فوٽ اٿو.
2. ديوار طرف جھڪيو جئين توهان پنهنجو کاٻي کاٻي ٿورڙو موڙيو.
3. پنھنجي وزن کي پنھنجي نن yourڙي پير ۾ رکو.
4. پنهنجي سا kneeي گھڙي کي سڌو رکو جيئن توهان زمين تان پنهنجي دائي پير کڻو. توهان جي پوئتي گابي تي وڌايل محسوس ڪريو.
5. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
6. ٻه طرف پنج دفعا هر طرف ڪريو.

5. ڀت تي اڇلڻ واري گابي جو زور

اهو مشق توهان جي ڳچيء واري عضون کي نشانو بڻائي ٿو ۽ لچڪ وڌائڻ ۽ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

1. اندر اچي هڪ ڀ positionڻ واري پوزيشن ۾ توهان جي پٺي مضبوطيءَ سان هڪ ديوار جي خلاف. توهان جي هپس توهان جي کڏين سان قطار ۾ هجڻ گهرجي ، توهان جي پٺي تي سڌو سنئون هيٺ ڏنل آهي.
2. آھستي آھستي آھستي آھستي ختم ڪريو.
3. چند سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي روڪيو ، پوءِ پنھنجي پيرن کي شروع واري جڳھ ڏانھن موٽائي.
4. 8 کان 12 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

ايندڙ ٽن مشقن لاءِ ، توھان ھي مدد ڪري سگھوٿا ھي مددگار ويڊيو اسان ھيٺ ڏنل ھدايتن کي ڳولي يا استعمال ڪيو.

6. گابي جو بندو کڻي

هن وڌاءَ لاءِ ، توهان کي يوگا پتي يا ورزش بینڈ جي ضرورت پوندي. توهان هڪ توليه استعمال ڪري سگهو ٿا جنهن کي ڊگهو ڪري فولڊ ٺاهي سگهجي ٿو. اهو مشق توهان جي گابي کي وڌائي ٿو ، جيڪا منهن کي عضلات کي پلريا فاسه ڪ pullڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

1. هڪ ڪرسي ۾ ويٺا يا پنهنجي پٺي تي ليٽي.
2. توهان جي سا footي پير جي آرڪ جي هيٺان واري پٽي رک ، ٻنهي هٿن کي استعمال ڪندي ختم ٿيڻ تائين.
3. توهان جي پيرن جي مٿي کي پنهنجي طرف ڇڪڻ لاءِ پٽي استعمال ڪيو ، پنهنجي پير کي پنهنجي پنڊي ڏانهن موڙيو.
4. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. هر طرف کي ٽي کان پنج دفعا.

7. گولف بال رول

اهو وڌايل توهان جي پيرن جي تري تي فوڪسيا کي گهٽائي ٿو ، پنهنجي هيل ۾ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد.

1. پنهنجي گول پيرن سان گولف بال اڇلايو.
2. 1 منٽ تائين جاري رکو.
3. هر پير ٻه کان ٽي دفعا ڪيو.

8. ڪتي کي هلڻ

اهو مشق توهان جي گابي ۽ Achilles tendon جي هڪ گهڻي لهر مهيا ڪري ٿو. اهو توهان جي ٽنگن کي لوڻ ڪري ٿو ۽ توهان جي پير ۽ ڳچي ۾ تڪرار جاري ڪري ٿو.

1. هيلس لائيل ڪنگڊو ڊاگنگ ڪتي ۾ اچڻ.
2. هڪ ڀيرو هڪ ، پنهنجي هائي کي فرش ۾ دٻايو ، سامهون گھٹنے موڙڻ.
3. هر ڪجهه سيڪنڊن جي وچ ۾ متبادليو ، پوءِ هر پاسي کي تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

ٻيا علاج

هتي ڪيترائي قدامت پسند علاج ۽ گهريلو علاج آهن جيڪي توهان پنهنجي علامتن کي منظم ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ درد ۽ سوزش. وڌيڪ درد جي درد واريون دوائون ، جهڙوڪ آئيبوپروفين يا اسپين ، علامتن کي گهٽائڻ لاءِ کڻي سگهجن ٿيون. سوزش گهٽائڻ لاءِ سپليمنٽ پڻ موجود آهن.

هتي هيلر اسپسر جي علاج جا ڪجهه طريقا آهن:

• برف. هڪ وقت ۾ 10 کان 15 منٽن تائين پنهنجي پيرن تي آئس پيڪ يا ٿڌي ڪمپڪري جو استعمال ڪريو. اهو خاص طور تي هڪ ڊگهي ڏينهن جي آخر ۾ فائدي وارو آهي يا جڏهن توهان پنهنجو گهڻو وقت توهان جي پيرن تي گذاريو آهي. يا ، پنهنجي پيرن هيٺان منجمد پاڻي جي بوتل کي رول ڪريو. اهو طريقو توهان جي پيرن جي تري ۾ تنگي کي گهٽائڻ ، ڪجهه مساج کي شامل ڪري ٿو.
• مالش ڪريو. توهان جي پيرن جي آرچ کي مالش ڪرڻ درد کي گهٽائڻ ۽ متحرڪ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پنهنجي پيرن کي 1 کان 5 منٽن تائين پير سان مساج ڪرڻ لاءِ پنهنجي آ fingersريون ۽ نچيون استعمال ڪريو. هڪ ٽيڪنالاجي توهان ٻنهي آ ofرين کي توهان جي آرچ جي مرڪز تي رکڻ ۽ انهن کي پنهنجي پيرن جي ٻاهرين ڪنڊن ڏانهن منتقل ڪرڻ آهي.
• داخل ڪري ٿو. اضافي بوٽن ۽ کشن لاء توهان جي بوٽن ۾ ڪشن جي اضافو استعمال ڪريو. سستا اختيارَ شيف کان خريد ڪري سگهجن ٿا. مددگار جوتا وڌيڪ ڳلن سان رکون ۽ اضافي مدد لاءِ اضافي کشن جيڪي پائينڊر فاشيا ۾ تڪرار گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. آرڪي ۽ هيل جي مدد کي بهتر بنائڻ لاءِ ڪائنولوجيڪل ٽيپ استعمال ڪري سگهجي ٿي.
• رات جو intاٿل. ڪيترائي ماڻھو رات جو ٽڪرا استعمال ڪندي جلدي ۽ ڪارائتا نتيجا ڳوليندا آھن. اهي پائياريا جي فڪر کي وڌائڻ دوران سمهي سگهجن ٿيون. اهي مدد ڪن ٿا پيارٽر جي فاشيا کي آرام سان ۽ توهان کي پنهنجي پيرن کي هيٺيان طرف اشارو ڪرڻ کان روڪيو.
• انجيڪشن. پوٽيري فاشيا ۾ ڪورٽسيون انجيڪشنز درد ۽ سوزش گهٽائڻ لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿي.
• ايڪسٽراپورلل شاڪ وييو تھراپي (ESWT). هي هڪ غير جراثيمي علاج آهي جيڪو پلرر فاشيا ٽائيس جي مرمت لاءِ تيز توانائي وارو جھٽڪو تسلسل استعمال ڪندو آهي. جڏهن نتيجا برابر نه هوندا آهن ، اهو ڪڏهن ڪڏهن استعمال ٿيندو آهي ته سرجري کي روڪي سگهجي ٿو.
• Cryoultrasound علاج جو علاج. ڪريليٽرسائونڊ جو علاج ماڻهن جي درد جو علاج ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جيڪي ٻنهي فيلر فاسسيائٽس ۽ هيل اسپسرز آهن. درد کي رليف ڏيڻ لاءِ هن ٽيڪنالاجي سان برقي توانائي ۽ ٿڌي علاج لاءِ استعمال ٿيندي آهي.
• سرجري. سرجري هڪ آخري رزق جي طور تي سفارش ڪئي وئي آهي ۽ قدامت پسند علاج جي مڪمل سال بعد صرف.

ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ

توهان جي ڊاڪٽر کي ڏسو جيڪڏهن توهان وٽ سخت سور يا درد آهي جيڪي ڪجهه هفتن جي علاج کان پوءِ بهتر نٿو ٿي. اهو ممڪن آهي ته هيل جو درد هڪ حالت سبب ٿي سگهي. يا اهو ڪجهه قسم جي دٻاءُ جي ureٽي ٿي سگهي ٿي. توهان کي پيش ڪيل جسماني علاج ، جراثيمي خيال ، يا مساج جو علاج.

توڙي جو توهان جا نشان نرم هوندا ، توهان شايد پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي توهان جي حالت جانچڻ چاهيندا ۽ اهو يقين ڏياريو ته توهان بحالي جي رستي تي آهيو. اهو خاص طور تي خاص آهي جيڪڏهن توهان ڪنهن قسم جي دوا وٺي رهيا آهيو يا ڪنهن ٻئي صحت جون حالتون آهن جيڪي متاثر ٿي سگهن ٿيون.

هيٺئين لائن

مسلسل مسلسل مشق ۽ مشق سان هيل اسپسرس ۽ فليٽر فاسسيائٽس کان درد ۽ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. اهو توهان جي پير ٻيهر بهتر ٿيڻ کان بچڻ لاءِ هڪدم خيال جاري رکڻ بهتر آهي. جيڪڏهن توهان جي نشاندهي وقت سان بهتر نه ٿي آهي يا تيز ٿي وڃي ، توهان کي طبي علاج ڳولڻ گهرجي. توهان جو ڊاڪٽر ڏسو جيڪڏهن توهان جو درد جاري رهي ، خراب ، يا شديد ٿي وڃي.