هپ خارجي گردش کي ڪيئن بهتر ڪرڻ متحرڪ وڌائيندو آهي: مسلسل ۽ مشق

مواد

• هپ ٻاهرين گردش واري عضون
• هپ خارجي گردش مشق ۽ زخم تي
• مشق 1: ڪليمشيل
• مشق 2: لڙڪ-آن-پیٹ هپ خارجي گردش
• مشق 3: باهه هائڊرنٽس
• ڇڪ 1: شڪل 4
• گهم 2: بيٺو 90-90
• حصو 3: پٽي سان گڏ بيٺل پوئتي هپ خارجي گردش
• ڪم تي هپ خارجي گردش واري حرڪت
• بيٺي هپ اوپنر
• بي ترتيب واري شڪل 4
• بلند ٿيل پير کي سينه ڏانهن
• گهڻي وڃو
• 3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو

جائزو

توهان جي هپ توهان جي ٽنگ جي مٿئين حصي سان ڳن ballيل هڪ بال ۽ ساکٽ گڏيل آهي. هپ جو گڏيل ٽانگ کي اندرئين يا ٻاهرئين طرف allowsرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هپ خارجي گردش آهي جڏهن ٽنگ ٻاهران گھمندي ، توهان جي باقي جسم کان پري ٿي ويندو.

ڇا توهان ڪڏهن بيس بال کي اڇلائڻ واري دٻي کي ڏٺو آهي؟ اهو عمل ، جيڪو هڪ پير تي استحڪام کي برقرار رکڻ ۾ شامل هوندو آهي جڏهن ته ٻئي ٽنگ ۽ تورس کي حرڪت ڪندي ، هپ جي ٻاهرين گھمندڙن کي چالو ڪري ٿو.

يقينا ، توهان کي روزاني بنياد تي پنهنجي هپ خارجي روٽر استعمال ڪرڻ لاءِ بيس بال پليئر نه هجڻ گهرجي. اسين انهي حرڪت کي روزمره جي گهڻن عملن ۾ استعمال ڪندا آهيون ، جئين sideways هٽي وڃڻ يا ڪار ۾ داخل ٿيڻ يا ٻاهر نڪرڻ. عام طور تي ، جڏهن توهان پنهنجي وزن جو گهڻو حصو هڪ ٽنگ تي رکو ٿا جڏهن ته توهان جا مٿا جسم هلڻ دوران توهان پنهنجي هپ خارجي گردش ڪندڙ عضون تي ڀاڙيندا آهيو.

انهن مشغولن کان بغير ، بيٺل ، هلڻ ، يا پنهنجي ٻنهي پيرن کي توهان جي جسم کان پري رکڻ دوران استحڪام برقرار رکڻ ڏکيو ٿي پوندو. ڊگھي ويٺي چپ جي خارجي گردش ۾ ڪمزوريءَ جو سبب بڻجي سگھي ٿي. زخمي ۽ هپ سرجري ڪمزور هپ ٻاهرين گھمندڙ جا ٻيا عام سبب آهن.

هپ ٻاهرين گردش واري عضون

هپ خارجي گردش توهان جي pelvis ، بٽڻ ۽ پير ۾ گهڻن عضون کي چالو ڪيو. انهن ۾ شامل آهي:

• گائيڊيس
• gemellus اعلي ۽ ادراڪ
• معتبر اندروني ۽ ٻاهرين
• وڏو ڪوڊوريس
• گليٽس ميڪسيمس ، ميڊيا ، ۽ مينيميمس
• پئسو وڏو ۽ نن minorڙو
• سارتوريا

نن musclesا عضلات جهڙوڪ پيريڊيمس ، گيميلس ۽ موٽرٽر گروپس ، ۽ چوڪورٿس فيمورس هپ جي هڏن ۾ پيدا ٿين ٿا ۽ femur جي مٿئين حصي سان ڳن connectيل آهن ، توهان جي ران ۾ وڏي هڏ. ان سان گڏ ، اهي هپ خارجي گردش جي ضرورت کي سائڊوز حرڪت ممڪن بڻائين ٿا.

گليٽس ميڪسيمس ، توهان جي هپ / چوڪي ​​واري علائقي جو هڪ وڏو عضلات ، هپ خارجي گردش لاءِ استعمال ٿيندڙ گهڻي طاقت مهيا ڪندو آهي. جڏهن اهي عضلات وارا گروهه گڏجي ڪم ڪن ٿا ، انهن ٻنهي کي گردش مهيا آهي (تورڪ) ۽ استحڪام.

هپ خارجي گردش مشق ۽ زخم تي

مشقون هپ خارجي گردش کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ، استحڪام کي بهتر بنائڻ ۽ هپس ، گوڏن ۽ ايخن ۾ زخم کي روڪڻ. مضبوط هپ خارجي گردش پڻ گهٽائي سگھي ٿو گھٹنے جو درد ۽ هيٺين پوئتي جو درد.

مسلسل هپ خارجي روٽر جي لچڪ ۽ حرڪت جي حد کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشق 1: ڪليمشيل

1. پنهنجي کاٻي پاسي تي پنهنجن پيرن سان لڳل. پنهنجا گوڏن ڀر تقريبن 45 درجا جي هڪ زاوي تي. انهي کي پڪ ڪريو ته توهان جي هپس هڪ ٻئي مٿان رکيل آهي.
2. پنهنجو سر وڌائڻ لاءِ پنهنجو کاٻو هٿ استعمال ڪريو. پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي سا handي هٿ کي پنهنجي سا rightي هپ تي رکڻ سان پنهنجو مٿو جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪريو.
3. پنهنجا پير هڪٻئي سان رکڻ ، پنهنجي سا kneeي گوڏن کي توهان جي مٿي کان وڌائي ، جيترا توهان جيترو بلند ڪري سگهو. پنهنجي پيلي جي بٽڻ ۾ ٽڪ ڪندي پنهنجي پيٽ کي گهرايو. پڪ ڪريو ته توهان جي pelvis ۽ هپس منتقل نه ٿيو.
4. توهان جي سا kneeي گھڙي کڻڻ سان روڪيو ، پوءِ پنهنجي سا legي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
5. 20 کان 30 دفعا ورجائي وٺو.
6. توهان جي سا sideي پاسي ساڳيو ڪريو.

مشق 2: لڙڪ-آن-پیٹ هپ خارجي گردش

1. پنهنجي پيدائش تي ٻنهي پيرن سان وڌيو. پنهنجي کجين کي فرش تي رکي پنهنجن زنجير هيٺان رکجي. پنهنجي چن کي يا ٻين هٿن تي چڪر لڳايو.
2. پنهنجي کاٻي پير وڌايو. پنهنجي سا kneeي گوڏن کي صرف 90 درجا کان گهٽ هڪ زاوي تي موڙيو ، توهان جي ٽور کي ٽنگ آڻيندي. پنهنجي کاٻي ڌڪ تي توهان جي سا anي پائي جي اندر کي آرام ڪريو.
3. سڌو پنهنجي سا kneeي گوڏن کي منزل کان ڇڪي ڇڏيو. توهان کي گهرجي ته توهان جي خارجي هپ جي عضون کي چالو ٿيڻ گهرجي. زمين تي پنھنجي سا rightي گھڙي کي گھٽايو.
4. 20 کان 30 ڀيرا ورجائي وٺو ، ۽ پوءِ ٽانگن کي مٽائيندي.

مشق 3: باهه هائڊرنٽس

1. ھن مشق کي پنھنجي ھٿن ۽ گوڏن تي پنھنجي پوئتي سڌو سان شروع ڪريو. توهان جي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪرڻ لاءِ پنهنجي پيٽ جي بٽڻ ۾ وايو.
2. توهان جي سا legي ٽنگ 90 درجا تي خم رکندي ، پنهنجي سا kneeي گوڏي کي سا theي ۽ مٿي کان وٺي ، پنهنجي جسم کان پري ، پنهنجي سا hipي هپ کي کوليندي. مختصر طور تي ھن پوزيشن کي رکو. پنهنجي سا kneeي گھڙي منزل ڏانهن ويندڙ.
3. ھن حرڪت کي 10 کان 20 ڀيرا ورجائي وٺو ، يقيني بڻائين ته پنھنجو ڪنو لوڪل ۾ رھجي.
4. ساڳي تعداد ۾ ٻيهر ورجايو مڪمل ڪريو ٻي پاسي.

ڇڪ 1: شڪل 4

1. پنهنجي کاٻي پاسي ٻنهي گوڏن ڀريو ۽ پنهنجي پيرن جي تلوار زمين تي لوڻ. پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪايو ، ان کي پاسي ڪري رخ ڪيو ته توهان جي کاٻي پاسي واري بائي توهان جي سا thي ران تي آرام ڪري رهي آهي.
2. توهان جي سا rightي ران جي پوئين پاسي يا توهان جي سا calي گولي جي مٿي جي چوڌاري پنهنجا هٿ وڪيو.
3. پنهنجي سا legي ٽنگ کي کڻڻ ، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پنهنجي جسم جي ويجهو آڻيندي. توهان کي پنهنجي هپ ۽ بٺي جي ٻاهرئين علائقي ۾ وڌندڙ ڇڪ محسوس ڪرڻ گهرجي.
4. تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ٻئي طرف ڪيو.

گهم 2: بيٺو 90-90

1. فرش تي ويٺي فرش تي بيٺي پوزيشن کان شروعات ڪريو ، گوڏن تي ويٺل ۽ ڪنڌ ڌار ڌار آهن.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ کي جھڪيندي ، ان کي downيرايو ۽ سا toي طرف وڃي ته جيئن هن ٽنگ جو ٻاهرين حصو ڇڪي.
3. پوزيشن کي ترتيب ڏيو ته توهان جي سا thي ران توهان جي جسم کان اڳتي وڌندي آهي ۽ توهان جو سا calو ران توهان جي سا thي ران ڏانهن 90 درجي جي زاوي تي آهي.
4. پنهنجي کاٻي پير کي bentڪيل رکندي ، ان کي downيرايو ۽ سا toي طرف ڪريو ته هن ٽنگ جو اندروني حصو منزل کي ڇڪي.
5. پوزيشن کي ترتيب ڏيو ته توهان جي کاٻي ران توهان جي جسم جي کاٻي پاسي ڏانهن وڌندي ۽ توهان جو کاٻي گابي توهان جي کاٻي ران ڏانهن 90 درجا زاويه تي آهي. توهان جي سا thي ران توهان جي کاٻي ڌڪ جي برابر هجڻ گهرجي. توهان جي سا calي گابي توهان جي کاٻي ران جي برابر هجڻ گهرجي. هن ويڊيو کي پڙهو ته توهان جي پير کي پوزيشن ڪيئن هجڻ گهرجي.
6. پنهنجي اسپائن کي سڌو ۽ پنهنجي سيز هڏن کي دٻايو فرش تي دٻايو. پوءِ آهستي سان اڳتي جهڪي ، پنهنجا هٿ پنهنجي سا calي گابي تي رکڻ يا هن کان ٻاهر فرش تي.
7. اٽڪل 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ آزاد ڪريو ۽ ٻئي پاسي ساڳيو ڪريو.

حصو 3: پٽي سان گڏ بيٺل پوئتي هپ خارجي گردش

انهي جي وڌاء لاء ، توهان کي پٽي يا مزاحمت واري بينڊ جي ضرورت هوندي.

1. شروعات توهان جي کاٻي پاسي توهان جي گوڏن تي رکيل ۽ توهان جا پير زمين تي لوڻ سان پيل آهن.
2. پتي کي اڌ ۾ ڇڏيو ۽ وچ ۾ رکو پنهنجي سا footي پير جي واحد جي ڀرسان. پنهنجي پٽي جي اندر ۽ پٽي کي پنهنجي ٽنگ جي ٻاهرئين حصي ڏانهن لڪايو. پنهنجي سا handي هٿ سان پٽو جي ٻنهي پڇاڙي کي رکو. هتي هڪ وڊيو آهي جيڪو ظاهر ڪري ٿو ته پٽي کي ڪيئن پوزيشن گهرجي.
3. پنهنجي سا legي ٽنگ کي پنهنجي گوڏي کي 90 درجا زاويه تي جهڪايو ، تنهن ڪري توهان جو ٻج زمين سان متوازي آهي. پنهنجي کاٻي هٿ کي توهان جي سا kneeي گھڙڻ تي رک. پنهنجي کاٻي پير کي ٻاھر ڪ soو جيئن ته اهو سڌو آهي ۽ پنهنجي کاٻي پير کي موڙي ٿو.
4. پنهنجي سا footي هٿ کي مزاحمت کان ٻاهر رکڻ لاءِ پنهنجي سا footي پير کي نرمي سان ڪ pullڻ لاءِ استعمال ڪريو ، توهان جي سا kneeي گوڏن کي توهان جي کاٻي هٿ سان سڌو سنئون مٿي سان رکندي. توهان کي توهان جي سا hipي هپ ۾ وڌڻ محسوس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ڪنهن به وقت پنهنجي سا kneeي گھڙڻ ۾ درد محسوس ڪيو ، روڪيو.
5. اٽڪل 30 سيڪنڊن لاءِ رک ، پوءِ وڌاءِ ڇڏيو ۽ کاٻي پاسي ساڳيو ڪيو.

ڪم تي هپ خارجي گردش واري حرڪت

ڊگھي ويٺي ھپ خارجي گردش ڪندڙ ڪمزوريءَ جو سبب بڻجي سگھي ٿي. هيٺيان ورزش ڪرسي ۾ ڪم ڪري سگھجي ٿو چپ جي گردش بهتر ڪرڻ لاءِ.

بيٺي هپ اوپنر

سڌو پير واري ڪرسي ۾ ويهو پنهنجي پيرن سان 90 ڊگري زاويه تي موڙيو ۽ توهان جا پير فرش تي ڀريا.

پنهنجا هٿ گوڏن ڀر ڪر. پنهنجي گوڏن کي صحيح زاويه تي رکو ۽ توهان جا پير منزل تي ، پنهنجي پيرن کي هپ کي کولڻ جي سامهون طرف طرف طرف ڪيو. هن سيڪ کي نرمي سان هن سيڪنڊن کي 30 سيڪنڊن تائين رکڻ لاءِ استعمال ڪريو.

بي ترتيب واري شڪل 4

هڪ ڪرسي ۾ ، پنهنجي گوڏن سان سا angleي زاوي تي ۽ پير تي منزل تي ويٺا. پنهنجي سا legي ٽنگ کي مٿي رکو ، ۽ ان کي 90 درجا زاويه تي رکو ، پنهنجي سا anي ٽخ جي پنهنجي کاٻي ران جي مٿي تي رکو.

توهان جي اسپائن کي سڌي رکڻ ، اڳتي وڌڻ کي اڳتي وڌڻ جي توهان جي ٻاهرين هپ ۾ وڌائين کي مضبوط ڪرڻ. تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ پوءِ ٻي پاسي ڪريو.

بلند ٿيل پير کي سينه ڏانهن

ڪرسي ۾ ويهڻ. پنهنجي کاٻي پير کي درست زاويه تي رکو ۽ توهان جو کاٻي پير فرش تي flatري. پنهنجي سا legي پير کي گوڏن جي هيٺان دٻايو ۽ ان کي پنهنجي ڳچي يا سينه ڏانهن ڇڪي ۽ سا slightlyي طرف جيڪڏهن ممڪن هجي ، توهان جي سا anي پٽي جي ٻاهرئين حصي کي پنهنجي کاٻي ران جي ٻاهران تائين آرام ڪريو.

گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ پوءِ ٻئي پاسي ساڳيو حرڪت ڪريو.

گهڻي وڃو

توهان جي هپ خارجي گردش توهان جي جسم جي وچين حصي کان هڪ ٽنگ کي وڌائڻ جي مدد ڪري ٿي. هپ خارجي روٽر مشق ۽ متحرڪ گهٽ جسم جي استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ هپس ۽ گوڏن ۾ درد ۽ زخمن کان بچڻ.

3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو