مضبوط ۽ اچ وڃ: هپ فيلڪسور مشين

مواد

• هپ فليچورس وڌائڻ
• بيهي تتلي جي وڌڻ
• ڪبوتر پوز
• پل
• هپ کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون
• لنگھ
• فرش پهراڻ جبل تي چڙهندڙ
• اسڪاٽ اسڪوٽس
• سڌي پير وڌائيندو آهي
• وال پواس رکي ٿو
• ھپ موڙيندڙ
• اهي وٺندڙ
• 3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو

هپ فليڪٽر مشق

جڏهن ته هرڪو شڪيرا وانگر چست نه ٿي سگهندو آهي ، اسان سڀني کي انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ مان فائدو ڏئي سگهندا جيڪي هن بال ۽ ساکٽ گڏيل جي حمايت ڪندا آهن. اسان جا هپ نه صرف ذميوار آهن راڪنگ ڊانس حرڪت جا جيڪي اسان موقعي تي بيٺا هوندا آهن ، پر اهي رنر ، بائيڪيندڙ ۽ غير ليٽيلز لاءِ به هڪ اهم علائقا آهن.

تمام گهڻو ڏينهن بيٺي رھيو ـ ڪجھه اسان سڀني تي ڏوھ آھي ـ سخت ھپ فليڪٽرس ۾ حصو وٺون ٿا. سخت هپ orsليلي وارا پوئتي پوئتي درد ، هپ جو درد ۽ زخم آڻي سگھن ٿا.

۽ هپ جا مسئلا اتي ڪونه رڪجن. آمريڪي اڪيڊمي آف اوٿوپيڊڪ سرجنز جي مطابق ، آمريڪا ۾ هپ جي تبديلي وڌي رهي آهي. اهي ابتدائي وچين عمر ۾ بالغن جي وچ ۾ پهتا آهن.

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجو پاڻ کي باس نه ڪندا جڏهن توهان حرڪت ڪندا يا ته گهٽ تي گهٽ هڻندا هتان - هتي توهان جي هپ جي علائقي کي مضبوط ۽ لچڪدار رکڻ لاءِ نو عظيم هپ فليڪٽر مشينون آهن.

هپ فليچورس وڌائڻ

پنهنجي هٿن کي hipڪڻ واري orsڪڻ ۽ جوڑوں کي گهٽائڻ جي لاءِ ڪوشش ڪريو.

بيهي تتلي جي وڌڻ

اهو سادو حرڪت توهان جي اندروني ران ، هپ ۽ گهٽ پوئتي طرف وڌائيندو. ۽ توهان ان کي بيٺي ڪري سگهو ٿا!

1. فرش تي ويهو پنهنجي پٺ تي سڌي ۽ وي مصروف.
2. پنهنجي پيرن جي تلوارن کي سامهون رکي اڳيان پويان. توهان جي گوڏن کي ڪنارن ڏانهن جھڪايو.
3. جئين توهان پنهنجي تندين کي پنهنجي طرف ڇڪي ، پنهنجي گوڏن کي آرام ڪر ۽ منزل ڏانهن ويجهو رهڻ جي اجازت ڏي.
4. ڏا breathي ٿڌي سانس وٺو ، ۽ هن کي 10 کان 30 سيڪنڊ تائين رکو.

ڪبوتر پوز

هي مشهور يوگا پوز هڪ ترقي يافته پيش رفت آهي. صرف ان کي عمل ڪر جيڪڏهن توهان آرام سان محسوس ڪندا. ترميم ڪرڻ لاءِ آزاد محسوس ٿيو.

1. ھڪڙي پوزيشن واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
2. پنهنجو کاٻي پير فرش کان ڇڪيو ۽ ان کي اڳتي وڌايو ته جيئن توهان جو کٽو توهان جي کاٻي هٿ جي ويجهو زمين تي آهي ، ۽ توهان جو پير توهان جي سا handي هٿ جي ويجهو آهي. اهو جتي توهان جو گوڏن ۽ آ toرين ۾ هوندو توهان جي لچڪ تي ڀاڙيندو.
3. پنهنجي سا legي ٽنگ کي پوئتي موٽائي ڇڏيو جئين توهان پنهنجي ٽولي کي چورس رکي سگهو ٿا ۽ پنهنجو پاڻ کي فرش تي ۽ پنهنجي گوڏن ڏانهن گهٽائي ، پنهنجي جسم کي ممڪن حد تائين گهٽائي.
4. توهان جي سينه کي زوال پذير ٿيڻ کان بغير بغير رکو. هڪ دفعو توهان محسوس ڪيو ته توهان هڪ سٺو واڌ حاصل ڪيو آهي ، طرفن کي مٽايو.

پل

اهو ته حيرت انگيز آهي توهان ڇا پيا ڪري سگهو. هن پل وانگر پسند ڪيو!

1. پنهنجي هٿن سان توهان جي پٺي تي ، پنهنجا پير ، فرش تي ۽ پنهنجا گوڏن سان ويٺا. پنهنجي پيرن کي پوزيشن ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان جي آ fingersريون توهان جي هيلس کي ڇڪي سگهن.
2. پنهنجي هائلز ۾ دٻايو ، ۽ پنهنجي گلتن کي دٻائڻ دوران پنهنجي چپس ڇت ڏانهن وڌائي ڇڏيو. ڪوشش ڪري پنھنجي ڪلھن کي شٽر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو پنھنجي جسم جي ھيٺان ھڪڙو ويجھو ٿي.
3. اصل پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان اڳ ڪجھ سيڪنڊن لاءِ پوزيشن رکو ، پوءِ ڪيترائي ڀيرا ورجايو. سانس نه وساريو!

هپ کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون

هن مشق کي آزمايو ته توهان جي هپ ڀرڻ وارن کي مضبوط ڪريو.

لنگھ

1. ويٺي پوزيشن کان ، سڌو اڳيان ڏسو ۽ پنهنجي سا footي پير سان آهستي آهستي قدم وڌايو.
2. پنهنجي وڌايل ڳچي کي موڙيو ۽ پنهنجو وزن انهي اڳيان سا rightي پير تي منتقل ڪيو. پنهنجو پاڻ کي آهستي آهستي slowlyرڻ ۾ گهٽ رکو جاري رکو جيستائين توهان جو کاٻو گوڏن مٿي مٿي وڃي ٿو ، يا زمين کي نرم ڪري چوميو. توهان جي سا kneeي گھڙي توهان جي سا anي پڪل کان سڌو هجڻ گهرجي.
3. بيھي پوزيشن ۾ واپس اچڻ. پنهنجي پوئين ٽنگ سان پوز ٻيهر ورجايو.

فرش پهراڻ جبل تي چڙهندڙ

ڪجهه سلائيڊنگ ڊسڪ ، پيپر پليٽون يا هٿ تي به ٽوليون هٿ ڪريو ـ بنيادي طور تي ، جيڪو ڪجھ به سلائي ٿو. چڙهڻ لاءِ تيار ٿيو!

1. پاڻ کي ڪاٺ جي فرش يا ڪنهن ٻئي هموار سطح تي جاءِ.
2. توهان جي سلائيڈر کي توهان جي پيرن جي بالن هيٺ رکو جڏهن ته پش اپ واري پوزيشن ۾.
3. توهان جي سا legي ٽنگ پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي ، پنهنجي کاٻي ٽنگ سان standardيرائي ، جئين توهان معياري جبل تي چڙهڻ وارن لاءِ.
4. پهرين تي آهستي آهستي ، پوءِ رفتار کڻي.

اسڪاٽ اسڪوٽس

اهو حرڪت باقاعده اسڪاٽٽس سان ملندڙ آهي ، جهڙي نموني سان جيڪو خاص طور تي توهان جي هپس کي نشانو بڻائيندو آهي.

1. گھٽي ۽ ڪوپ کان موڙيو ، پنھنجي بٽ کي زمين جي طرف نچايو جڏهن ته توھان جي پٺي سڌي ۽ سينه کڻڻ.
2. هر اسڪواٽ کان پوء ، پنهنجو وزن يا ته پنهنجي سا rightي يا کاٻي پاسي ڏانهن منتقل ڪريو جڏهن ان جي سامهون ٽنگ کي سامهون اچڻ کان اڳئين پير کي اڳتي وڌايو وڃي.
3. متبادل ٽنگون هر ڀيري.
4. پنهنجي پيٽ تي توهان جي پاسن سان پوئتي رکو. هر پير کي مٿي وڌائي وڌائين ٿا تقريباَ 2 سيڪنڊن لاءِ زمين کان ٻاهر.
5. پنهنجي پير کي تقريبن 45 درجا واري زاويه تي رکو. توهان جي سامهون ٽنگ کي گوڏن تي خم ڪيو وڃي توهان جي پير فرش تي پوکيو وڃي ، جڏهن ته توهان جو اڳتي وڌندڙ پير پير کي آسمان ڏانهن اشارو ڪرڻ گهرجي.
6. پير کي مٽايو ، ۽ پوء هر ٽنگ تي 10 ڀيرا ورجائي ڇڏيو.

سڌي پير وڌائيندو آهي

وال پواس رکي ٿو

اهو حرڪت مضبوط ڪري ٿو توهان جي گپ هپ لچڪدار عضلات کي پواسا جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، جيڪو اڳتي وڌندي ۽ زخمي کي گهٽائي سگهي ٿو. هڪ نفعي واري صورتحال!

1. ھڪڙي پوزيشن کان ، پنھنجي سا kneeي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجو مٿو ٽنگ مٿي آسمان ڏانھن.
2. توهان جي کاٻي پيرن تي توازن ڪريو جڏهن توهان جي سا kneeي گھڙي ۽ ران کي هپ جي سطح تي تقريبا 30 سيڪنڊن تائين.
3. ان کي سست ڪر ، پوءِ پنهنجي کاٻي ٽنگ تي ورجائي.

ھپ موڙيندڙ

1. جڏهن ته توهان پنهنجون ٽنگون توهان جي پيرن سان سڌو سنئون بيٺل آهي ، زمين تي لوڻ ، آهستي آهستي هڪ گوڏن (هڪ وقت ۾) پنهنجي سينه ڏانهن.
2. تڪليف محسوس ڪندي بغير ممڪن طور تي توهان جي سينه کي ويجهو ڇڪايو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، ۽ پنھنجي مخالف ٽنگ تي ٻيھر ورجائي.

اهي وٺندڙ

هاڻي ته توهان انهي وڌندڙ ۽ مضبوطيءَ واري هلڻ سان هٿياربند هجو ، باقاعدي بنياد تي انهن تي مشق ڪريو. ياد رکو ، توهان جو هپ لچڪٽر مضبوط هوندا ، بهتر موقعو توهان وٽ انهن کي زخم کان آزاد رکڻ ۽ آپريٽنگ ٽيبل کي بند ڪرڻ آهي.

3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو