صحيح طور تي وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيلوريون ڪيئن ڪٽجي

مواد

• فوڊ ٽريڪنگ تي هڪ لفظ
• توھان کان اڳ ڪٽيو
• کٽ اهڻ
• جڏهن مدد حاصل ڪجي ته ڪيئن ڪلوريون ڪٽيون وڃن
• ڪئين ڪلوريون ڪٽيو ۽ سال ۾ 10 پائونڊ وڃايو
• کیلوري کي ڪيئن گھٽ ڪجي ان لاءِ سمارٽ حڪمت عمليون
• لاءِ جائزو

وزن گھٽائڻ لاءِ ، توھان کي اھو figureاڻڻ گھرجي ته ڪليئريون ڪيئن ڪٽيون. آواز سولو آهي، پر هن عمر جي پراڻي وزن-نقصان واري حڪمت کان وڌيڪ نظر اچي ٿو. آخرڪار ، جيڪڏهن توهان چست نه آهيو پنهنجي طريقن جي باري ۾ ڪيوريز ڪٽڻ لاءِ ، توهان کي بک ل upندي (پڙهو: هينگري) ۽ ناڪام ٿي ويندا توهان جي غذا کي ايتري تائين جو ڪافي حد تائين وudي. ۽ جيڪڏھن توھان پنھنجي وزن گھٽائڻ واري منصوبي ۾ ورزش شامل ڪئي آھي ، توھان کي knowاڻڻ جي ضرورت آھي ته ڪيئن کائو صرف ايترو ته ڪيئن کائو پنھنجي ورزش کي ايندڻ لاءِ بغير عمل جي. (ورزش کان پوءِ ڏکوئيندڙ؟ ھتي آھي ڪيئن ڊيل ڪجي.)

يقينن ، توھان ھميشه استعمال ڪري سگھوٿا ورزش توھان جي بنيادي وزن گھٽائڻ واري حڪمت عمليءَ جي طور تي ، پر اھو عام طور تي آسان آھي ر simplyو گھٽ توانائي استعمال ڪرڻ بجاءِ ان کي ساڙڻ جي. "اهو خيال ته غذا وزن گھٽائڻ لاء هڪ وڌيڪ اهم عنصر آهي، اهو ضروري ناهي ته توهان جي غذا مان ڪيلوريون وڌيڪ اهم آهن، اهو صرف اهو آهي ته ان کي نشانو بڻائڻ آسان آهي،" Rachele Pojednic، Ph.D.، غذائيت جي اسسٽنٽ پروفيسر چوي ٿو. سمنز ڪاليج ۽ اڳوڻي ريسرچ فيلو انسٽيٽيوٽ آف لائف اسٽائل ميڊيسن ۾ هارورڊ ميڊيڪل اسڪول ۾.

اچو ته ان کي ھن طريقي سان رکون: توھان ھلائي سگھوٿا ھڪڙو ڪلاڪ لاءِ 600-ڪوريوري خساري createاھڻ لاءِ ، يا توھان صرف ان جمبو مفن کي پنھنجي غذا مان ڪ cutي سگھوٿا پھرين جھ تي. ڪنھن به طريقي سان ٿي سگھي ٿو وزن گھٽائڻ اھو ر aو ھڪڙو معاملو آھي جنھن جو انتظام ڪرڻ تمام آسان آھي جسماني ۽ ذهني طور تي. ”ڏينهن جي آخر ۾ ، [وزن گھٽائڻ] ھڪڙو رياضي مساوات آھي ،“ پوجڊنيڪ چوي ٿو.

مونجهاري کي ختم ڪرڻ لاءِ، اسان ماهرن کي ٽيپ ڪيو ته جيئن توهان کي ڏيکاريو وڃي ته وزن گھٽائڻ جي ڪاميابيءَ لاءِ ڪلوريون ڪيئن ڪٽيون وڃن.

فوڊ ٽريڪنگ تي هڪ لفظ

جڏهن ڪلوريون ڪٽيندا، توهان تمام گهڻو ڪامياب ٿي ويندا جيڪڏهن توهان انهن کي ڳڻيو جيئن توهان وڃو. پر جڏھن کیلوري جي countingڻپ اڪثر ڪري خراب ريپ ٿي ويندي آھي ، اھو ڪجھ سببن جي ڪري وزن گھٽائڻ جي ڪنجي آھي. (ان کان ا we جو اسان ا anyتي وون ، چيڪ ڪريو ته توھان countingڻيا پيا ڪولز غلط.)

شروعاتن لاءِ ، caloriesڻپيوڪر ڪلوريون توهان کي جوابده رکنديون. ”جيڪڏهن توهان کي لکڻ ۽ تسليم ڪرڻ جي ضرورت آهي 400-ڪوريوري وارو ڪيڪ توهان وٽ آهي توهان جي دوپہر جي چانتي سان ، توهان و moreيڪ امڪان آهيو هڪ صحت مند چونڊ ڪرڻ جو ،“ پوجنيڪ چوي ٿو.

ان کان علاوه، امڪان آهن ته توهان گهٽ اندازو لڳائي رهيا آهيو ته توهان جي وڃڻ واري ناشتي ۾ ڪيترا ڪيال آهن، پوسٽ ورڪ آئوٽ سموٿي، يا دوپہر جي ڪوڪيز (پريشان نه ٿيو، اسان سڀ اهو ڪندا آهيون). پنھنجي کا foodي کي لاگ ڪرڻ توھان کي بھتر ھينڊل ڏيندو ته توھان ڪيتريون کیلوريون استعمال ڪري رھيا آھيو ، جيڪو اھم آھي جيڪڏھن توھان جو مقصد وزن گھٽائڻ آھي ، چوي ٿو ڪرسٽن ايف گريڊني ، آر ڊي اين ، ڊائريڪٽر غذائيت ۽ ميٽابولڪ سروسز جي ڊائريڪٽر اسان جي ليڊي آف Lakeن Regional ريجنل ۾. ميڊيڪل سينٽر ۽ اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيت جي ترجمان. (لاڳاپيل: هي کائڻ واري چال توهان کي جوان رکي ٿي)

جڏهن کا foodي جي ٽريڪنگ ايپس استعمال ڪري رهيا آهيو (اسان گڏ ڪيو آهي ڪجهه بهترين هتي!) ، دستي طور تي داخل ڪريو پنهنجي کا foodي جون شيون جڏهن ممڪن هجي درستگي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ، گرڊني چوي ٿو. ڪيتريون ئي ائپس توهان کي اجازت ڏين ٿيون بارڪوڊ اسڪين ڪرڻ جي ته جيئن معلوم ڪري و caloriesي ته ڪيليوري ڪيئن ڪٽي و isي ا easierي کان و easierيڪ آسان. Pojednic سفارش ڪري ٿو MyFitnessPal.

توھان کان اڳ ڪٽيو

پر ان کان ا you جو توھان شروع ڪريو کیلوري کي کا leftي ۽ سا rightي ، توھان کي figureاڻڻ گھرجي ڪيتري کیلوريز توھان کي گھرجي روزانو صرف توھان جو وزن برقرار رکڻ لاءِ. توھان ھي ڪم ڪري سگھوٿا پنھنجي باسل ميٽابولڪ ريٽ (BMR) کي uringولڻ سان ، يا ڪلوريز جو تعداد جيڪو توھان جو جسم ساڙي ٿو ساھ ۾. توهان جو BMR مختلف متغيرن جي ميزبان طرفان طئي ڪيو ويندو آهي، جن ۾ جنس، عمر، قد، عضلات ڪاميٽي، جينياتي ۽ توهان جي عضون جو وزن پڻ شامل آهي. ۽ مطابق هڪ جائزي ۾ راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس، توهان جي BMR توهان جي ڪل روزاني ڪلوريڪ خرچن جو 60 کان 75 سيڪڙو تائين ذميوار آهي، جڏهن ته جسماني سرگرمي ۽ هضم جو حساب باقي آهي. (بونس: ڇا وزن گھٽائڻ ڏکيو آهي جڏهن توهان ننڍو آهيو؟)

صحيح طريقو BMR نمبر حاصل ڪرڻ جو بھترين طريقو آھي ھڪڙي ڊاڪٽر ، غذائيت پسند ، يا فٽنيس جي سهولت جو اڻ سirectي طرح ڪلوري ميٽري ٽيسٽ لاءِ و yourڻ توھان جي آڪسيجن جي استعمال کي ماپڻ لاءِ. پر FYI، اهي ٽيسٽ $100 کان وڌيڪ خرچ ڪري سگهن ٿا، ماري اسپانو، C.S.S.D.، C.S.C.S. جي مطابق، NBA جي Atlanta Hawks لاءِ راندين جي غذائيت جي ماهر. ھڪڙي عورت لاءِ بجيٽ تي ، توھان جو تڪڙو ، آسان ترين آپشن آھي پنھنجو قد ، وزن ۽ موجوده سرگرمي جي سطح کي آن لائين انٽرايڪٽو ڪليڪوليٽر ۾ داخل ڪرڻ.

هڪ دفعو توهان وٽ پنهنجي روزاني ڪلوري جو اندازو آهي ۽ توهان اهو معلوم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته ڪيلوريون ڪيئن ڪٽجن- ۽ ڪيترا ڪٽجن- اسپانو سفارش ڪري ٿو ته توهان جي نئين روزاني ڪل حاصل ڪرڻ لاءِ 500 کان وڌيڪ ڪلوريون نه گھٽايو وڃي. بس ذهن ۾ رکو، هي مجموعي هڪ شروعاتي نقطو آهي. آزاد محسوس ڪريو ايڊجسٽ ڪرڻ لاءِ جيڪڏھن توھان findوليو توھان کي گھٽ يا و moreيڪ کیلوريز جي ضرورت آھي انھيءَ کان جيترو توھان کي ھاڻي مختص ٿيل آھي. جيڪڏھن توھان گھٽايو ٿا کیلوريون تمام گھٽ ، توھان شروع ۾ و loseائي سگھوٿا وزن ، پر توھان کي خطرو ٿيندو ڪجھ ناخوشگوار ضمني اثرات: سر درد ، مزاج ۽ گھٽ توانائي ، پوجڊنيڪ چوي ٿو. ذڪر ڪرڻ نه گهرجي، ڪيليريا اهي آهن جيڪي توهان جي ورزش کي ٻاريندا آهن (اهي ڪاربوهائيڊريٽ اهم آهن!) ۽ بحالي. تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان findولھيو ٿا توھان جدوجهد ڪري رھيا آھيو پنھنجي موجوده ڪلوري الاٽمينٽ سان ، نه ڊ beو ان سان ٽڪر ٽڪر ڪرڻ تائين ، جيستائين توھان حاصل ڪريو ھڪڙي پائيدار مجموعي. ٻي صورت ۾، توهان بعد ۾ توهان جي وزن جي نقصان کي تباهه ڪنداسين. "عام طور تي توهان ختم ڪري ڇڏيو اوور درست ڪرڻ کان پوءِ توهان وزن وڃائي ڇڏيو ۽ اهو سڀ ڪجهه ٻيهر رکو. يا وڌيڪ ،" پوجيڊنڪ چوي ٿو.

بس ذهن ۾ رکو ته هڪ youيرو جڏهن توهان پائونڊ گهٽائڻ شروع ڪيو ٿا ، توهان جي روزاني کیلوري جون ضرورتون به گهٽجي وينديون ، اسپانو چوي ٿو. ھي آھي simplyو ته آسانيءَ سان رکجي ، نن smallerين شين کي گھٽ توانائي گھرجي انھن کي طاقت ڏيڻ لاءِ. انھيءَ طريقي سان سوچيو: توھان جو اسمارٽ فون غالبا uses گھٽ رس استعمال ڪري ٿو توھان جي ليپ ٽاپ يا ٽيبليٽ کان. تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو USDA ڪليڪوليٽر يا ڪو onlineيو آن لائين اوزار ، alيھر ڻيو پنھنجي روزاني جي کیلوري جي ضرورتن کي جڏھن توھان 10 پائونڊ و loseايو. هن طريقي سان، توهان کي ضرورت کان وڌيڪ کیلوري نه کائي. جيڪڏهن توهان آفيس ۾ ٽيسٽ لاءِ نقد رقم کٽي ورتي، انتظار ڪريو جيستائين توهان 20 پائونڊ يا وڌيڪ وڃائي ڇڏيو آهي ٻيهر ٽيسٽ حاصل ڪرڻ لاءِ، ۽ ان وقت تائين توهان کي ختم ڪرڻ لاءِ هڪ آن لائن ڪيلڪيوليٽر استعمال ڪريو. (لا :اپيل: وزن وventائڻ کي روڪڻ ۽ پنھنجي ”خوش“ وزن تي رھڻ لاءِ 6 ٽوٽڪا)

کٽ اهڻ

هڪ you'reيرو توهان تيار ٿي ويا آهيو ڪليوريز ڪٽڻ لاءِ ، شروع ڪريو پنهنجن پيارن کي سست ڪرڻ سان ، گريڊني چوي ٿو. محروميءَ جي احساس کان بچڻ لاءِ، پنهنجي پسند جي ڪيلوري- ۽ کنڊ کان پاڪ ورجن چونڊيو. اتان کان، ميئونيز وانگر اعلي-ڪالي مصالحن کي ڪٽيو، ۽ پنهنجي سلاد مٿان ڪريم جي بدران سرڪي جي بنياد تي ڊريسنگ سان. توھان پڻ گھٽائي سگھوٿا کیلوريون گھٽائي فائبر سان fruitsرپور ميون ۽ gاgiesين ۾ پنھنجي وچ دوپہر جي ناشتي لاءِ ، جيڪي پيش ڪن ٿا اضافي فائدو توھان کي وlerيڪ ڊگھو رکڻ جو. توھان جا بھترين آپشن شامل آھن سيب ، ڪيلا ، راسبيري ، gاڙھو ساگ ، جھڙوڪ پالڪ ، گاجر ۽ چقندر.

اسپانو ڪاربوهائيڊريٽس کان ا fat چربی ڪٽڻ جي صلاح پڻ ڏئي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ رنر آهيو يا HIIT- عاشق. ”توهان کي تيز شدت واري ورزش لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ خاص مقدار جي ضرورت آهي ،“ هوءَ چوي ٿي ، پر شامل ڪري ٿي ته توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي گهٽائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ هلڪي ورزش جي منصوبابندي آهي يا ڏينهن بند آهي. توھان چاھيندؤ ته عام غذائي سفارشن سان قائم رھو ، جيڪو مشورو ڏئي ٿو تقريبا approximately 130 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينھن. توهان جي روزاني ڪيليئرز جي 10 سيڪڙو کان گهٽ تائين سنتر ٿيل چربی کي محدود ڪريو.

۽ (هتي ڪا به تعجب ناهي)، جنڪ فوڊ جي ننڍي مقدار تي تيل ڀرڻ سڀ کان بهترين حل نه آهي ته ڪيليريا کي ڪيئن ڪٽيو وڃي. وڌيڪ ٿلهي، وڌيڪ کنڊ جي خوراڪ جهڙوڪ مفنز، چپس، ۽ پروسيس ٿيل گوشت کي غذائي طور تي گھڻن اختيارن لاءِ تبديل ڪريو جهڙوڪ پتي وارا سبز، سڄو اناج جي ماني، ۽ لين پروٽين. اهو توهان کي توهان جي بڪ لاءِ سڀ کان وڌيڪ غذائيت وارو ڌڪ ڏيندو ، توهان کي ڀرڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن توهان سست ٿي ويندا آهيو. (لا :اپيل: ھي 30 ڏينھن صاف صاف کاatingو چئلينج توھان جي غذا کي etيھر ڪندو)

جڏهن مدد حاصل ڪجي ته ڪيئن ڪلوريون ڪٽيون وڃن

يڪ آھي ، تنھنڪري توھان dailyڻيو آھي پنھنجي روزاني جي کیلوري جي ضرورتن جو ۽ utاڻي واڻي ٽريڪ ڪيو پنھنجي کا foodي جي ذخيري کي 500 ڪليوري خساري ۾ رھڻ لاءِ. ڇا جيڪڏھن، ھفتن کان پوءِ- يا اڃا مھينن جي ڪوشش کان پوءِ، پيمانو نه بگڙيو آھي؟ (Ugh!) Pojednic جي مطابق ، جيڪڏھن توھان چپ رھيا آھيو 500-ڪوريوري في ڏينھن خساري ۾ ، توھان کي ھلڻ گھرجي ٽريڪ تي اٽڪل 2 پائونڊ في ھفتو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان 30 ڏينهن کان پوءِ ڪا به اڳڀرائي نه ڪئي آهي، اهو وقت ٿي سگهي ٿو هڪ طبيب يا رجسٽرڊ غذا جي ماهر جي مدد لاءِ، Pojednic چوي ٿو. (پي ايس.: اهي 6 خوفناڪ فيڪٽر ٿي سگھن ٿا Whyو ته توهان وزن نه وائي رهيا آهيو)

اسپانو جي مطابق، اهو غير معمولي ناهي ته ماڻهن لاء انهن جي ڪيلوري جي ضرورتن کي غلط انداز ۾ ڳڻڻ، ان کان وڌيڪ اندازو لڳايو ته اهي ڪيتريون ڪيلوريون مشق ذريعي ساڙي رهيا آهن، يا گهٽ ۾ گهٽ اندازو لڳايو ته اهي ڪيتريون ڪيلوريون کائي رهيا آهن. هڪ طبيب يا رجسٽرڊ غذائي ماهر توهان جي مسئلي جي نشاندهي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ۽ توهان کي ٽريڪ تي آڻڻ لاء نئين حڪمت عملي جي صلاح ڪري ٿو (سوچيو ورزش يا کاڌي جي تعدد وڌائڻ، يا توهان جي ڪلوري جي ڳڻپ جي طريقي جو جائزو وٺڻ).

ڪئين ڪلوريون ڪٽيو ۽ سال ۾ 10 پائونڊ وڃايو

هارونڊ ۽ لوزيانا اسٽيٽ يونيورسٽيءَ جي سائنسدانن بيٽن روج ۾ ڏ foundائين ته جيڪي ماڻھو پنھنجي کیلوري گھٽائيندا ھئا ، sixھن مھينن ۾ سراسري طور 13 پائونڊ و lostائي noڏيا ، قطع نظر ته اھي ڪھڙي قسم جي غذا تي ھئا. ”ھيءَ آھي ڊگھي عرصي ۾ وزن گھٽائڻ جي بھترين خبر ،“ فرئنڪ ساڪس ، ايم ڊي ، ھارورڊ اسڪول آف پبلڪ ھيلٿ ۾ غذائيت جو پروفيسر ۽ مطالعي جي ا authorواڻي ڪندڙ ليکڪ چيو. "جيڪڏهن توهان اهو پسند نه ڪندا آهيو جيڪو توهان کائي رهيا آهيو، توهان ان سان گڏ رهڻ وارا نه آهيو. اهي نتيجا توهان کي لچڪدار ڏين ٿا ته توهان هتي ۽ اتي ٿورو تراشو ۽ اڃا به پنهنجي پسنديده مزو وٺو." (لاڳاپيل: توهان کي هفتي ۾ ڪيترا چيٽ کاڌا کائڻ گهرجن؟)

حقيقت ۾ ، ھڪڙي ڏينھن ر 100و 100 کیلوريون نڪس ڪرڻ سان ، توھان و loseائي ويھو 10 پائونڊ کان ويڪ سال. توهان جي ڪٽ 250 تائين ۽ توهان 26 پائونڊ هيٺ آهيو. جلدي و loseائڻ چاھيو ٿا؟ itchڏيو 500 کیلوريون روزانو ۽ توهان dropڏيندؤ اهي پائونڊ ا half وقت ۾. اسان ھي the ڏنل پروفيشنلز کان پ askedيو آھي ته انھن جا مٿيان ٽوٽڪا شيئر ڪن ته ڪيئن ڪليئرز ڪٽجن ته جيئن توھان ٿورو ٽرم ڪري سگھوٿا پر گھڻو بچائي سگھوٿا.

• سري گريوس ، آر ڊي ، آمريڪي ڊائيٽيٽڪ ايسوسيئيشن جي ترجمان
• جين هرلي ، آر ڊي ، سينئر غذائيت جو ماهر سائنس لاءِ مرڪز لاءِ عوامي مفاد ۾
• باربرا رولز ، پي ايD ڊي ، جو مصنف Volumetrics کائڻ جو منصوبو
• Brian Wansink، پي ايڇ ڊي، ليکڪ جو بي عقل کاatingو
• اميد وارشا، آر ڊي، ليکڪ جو ٻاهر کائو ، صحيح کائو ۽ Eatا کائڻ گھرجي جڏھن توھان کائي رھيا آھيو

کیلوري کي ڪيئن گھٽ ڪجي ان لاءِ سمارٽ حڪمت عمليون

ڪلوريون ڪيئن ڪٽيون: ناشتي ۾ 100-250

• استعمال ڪريو unsweetened بادام کير جي ج inھ تي ذائقيدار ڪافي جي ساٿي جي پنھنجي صبح جي مگ ۾.
• کائو ھڪڙو پيالو و highيڪ فائبر وارو اناج ۽ توھان استعمال ڪندؤ گھٽ کیلوريون س allو ڏينھن. (۽ پڪ ڪريو ته پنھنجي ناشتي جي اناج کي ماپ ڪريو؛ صرف 1/3 پيالو کان وڌيڪ اندازو لڳائڻ سان 100 ڪيليئر شامل ڪري سگھن ٿا.)
• آرڊر بيڪن، نه سسج، توهان جي هڏن سان.
• هڪ denser ڪيڪ جي بدران هڪ خمير ڊونٽ چونڊيو.
• واپار ڪريو ھڪڙو گھٽ چربی وارو بلوبيري مفين فوري دال لاءِ مٿي تي 1/4 پيالو تازو نيري riesيرين سان. بونس: توهان سڄي صبح مطمئن رهندا.

ڪلوريون ڪيئن ڪٽيون: 100-250 لنچ تي

• ٽونا سلاد toاهڻ لاءِ 1 وڏو چمچو مائو ۽ 1 ٽي اسپون گھٽ فٽ کنڊ پنير استعمال ڪريو.
• ماکي سرسري لاء باربيڪيو ساس ۾ تبديل ڪريو.
• مٿي پنھنجو برگر پياز ، ليٽيس ۽ ٽماٽي سان ۽ پنير ڏي ڏيو.
• 21-آونس وچولي جي بدران 12-آائون ٻارن جي سائيز سوڊ لاء پڇو.
• پنھنجي سينڊوچ کي ھي down ڪريو س usingي ڪڻڪ جي ماني جي بجاءِ س wheatي ڪڻڪ جي سينڊوچ ٿانون استعمال ڪندي.
• پنھنجي سلاد کي 1 چمچ ڊريسنگ سان اssليو جيستائين ھر ليتي جي پتي کي ليپ ڪيو وي. توھان ھليو ويندؤ ا using استعمال ڪرڻ سان معمولي خدمت ڪرڻ واري سائيز جو. هن چال کي رات جي ماني تي پڻ آزمايو.
• سلاد بار تي ، شيدر جي بدران redڪيل پرسمين تائين پھچ ۽ ماني skڏي ڏيو.

ڪلوريون ڪيئن ڪٽيون: 100-250 ڊنر ۾

• پنھنجي ماني تي 1 چمچ گھٽ مکڻ يا تيل استعمال ڪريو.
• گوشت بال Mاهڻ؟ اڌ مقدار ۾ گرائونڊ بيف کي ملايو جنهن جي ترڪيب لاءِ سڏيو وڃي ٿو اڌ جيترو پڪل برائون چانور سان.
• پين پيزا جي بدران ، پتلي ڪرسٽ چونڊيو.
• جڏھن ڪڪڙ جي ونگن تي کنگھندي ، ھڏن کي وچ ۾ اssلائي نه ڏيو. ڏسڻ توھان جي دعوت جو ثبوت توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو گھٽ کائڻ ، مطالعو ڏيکاري ٿو.
• ownاھيو پنھنجو سلاد ڊريسنگ 3 چمچن ھومس جي استعمال سان 3 چمچن جي تيل جي جاءِ تي.
• fajitas آهن؟ tortريو ھڪڙو ٽارٽيلا ٽن جي بجاءِ ، پوءِ کائو پنھنجي باقي فڪسنگز ھڪڙي ڪانٽو سان.
• ريفريڊ لاءِ ذيلي ڪارو لوبيا ۽ ميڪسيڪو چانورن جي پاسي کي رکو.
• آرڊر فائلٽ مگنون بدران نيويارڪ جي پٽي اسٽيڪ.
• بروڪولي چکن لاءِ چونڊيو مٺو ۽ ڳاڙھو مٿان، ۽ ٻاڦيل ناسي چانورن لاءِ، تريل نه.

ڪلوريون ڪيئن ڪٽيون: 100-250 في سنيڪ

• هڪ آئس ڪريم مخروط جو آرڊر؟ ان کي کنڊ ٺاهيو، نه وافل، قسم. (جوڙو eاهيو انھن سوادج ويگن آئس ڪريم اختيارن مان ھڪڙي سان.)
• قزاق جي مال تي مچ. ھڪڙي ا Inياس ۾ ، ڏينھن ۾ twiceه twiceيرا airه airيرا هوا سان cheريل شيشي ناشتي کي تبديل ڪرڻ سان اٽڪل 70 کیلوريون بچي و aن ٿيون.
• و lowو ھڪڙو گھٽ چر fatي وارو سادو دogو ، نه گھٽ چر fatي وارو ميوو ndھيل.
• اڌ مکڻ کي ڪيڪ، مفن ۽ براوني جي ترڪيب ۾ تبديل ڪريو برابر مقدار ۾ ايپل سوس يا ميش ڪيل ڪيلي سان. توھان ھر چمچ جي بدلي لاءِ اٽڪل 100 ڪلوريون بچائيندا.
• ٽي ڪوڪيز جي بجاءِ چاکليٽ جي شربت سان ٻرندڙ فرشتي فوڊ ڪيڪ جي هڪ سلائس ۾ شامل ٿيو
• چاڪليٽ coveredڪيل اسٽرابيري ۾ وجھو بلڪه چاڪليٽ چپ ڪوڪي جي.
• ipڏي ڏيو نن movieو مووي ٿيٽر پاپ ڪارن ۽ آڻيو پنھنجو 1 اونس بيگ ليز جو.
• مال تي، سادي ميني پريزلز جي خدمت سان نرم پريزيل جي خواهش کي روڪيو.

ڪلوريون ڪيئن ڪٽيون: 500 في ادل

• هر کا .ي کان ا fruit ميوو کائو. تحقيق appleن lunchيل آھي ھڪڙي م appleي کي منجھند جي ماني کان 15 منٽ ا before کائڻ سان تقريبا about 187 گھٽ کیلوريون ھر کا .ي سان.
• جڏھن ميڪ ۽ پنير makingاھي رھيا آھيو ، آزمائش جي مزاحمت ڪريو ۽ تيار ڪريو ر halfو ا half باڪس. باقي محفوظ ڪريو زپ ٽاپ بيگ ۾ ايندڙ وقت لاءِ.
• پنھنجي ناني کي استعمال ڪريو پچائڻ جي خوشي ۽ توھان بچائيندؤ اوسط 506 کیلوريون ٽن کا overن تي. راز: نن portionا حصا سائيز ۽ گھٽ ڪليوري جا اجزا وري سڏيا ويا.
• توھان جي منجھند جي مانيءَ لاءِ ، شوگر ھيوي ڪافي پيئڻ جي بجاءِ (جھڙوڪ پيپر منٽ وائيٽ چاڪليٽ موچا) ، ڪافي کير جو ٿورڙو کير ۽ چاڪليٽ dustرڻ جو آرڊر ڏيو.
• خوش ڪلاڪ تي ، drinkه ووڊڪا سوasا پيئو ۽ پوئتي ھليو وaleي بالي ناشتي ميڪ جي پيالي مان.

لاءِ جائزو