پيٽ کي مضبوط ڪرڻ واري پيش رفت: منصوبو

مواد

• لاءِ جائزو

سطح جي خبرداري

ھي آھي ھڪڙو وچولو/ ترقي يافته ab پروگرام انھن ماڻھن لاءِ جيڪي گذريل 3-6 مھينن کان پيٽ جو ڪم ڪري رھيا آھن. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو، "شروع ڪندڙ: هن ورزش ۾ آسان ڪيئن ڪجي" ڏانهن وڃو، شروع ڪرڻ لاءِ صفحو 2. جيڪڏهن توهان 6 مهينن کان وڌيڪ عرصي کان پيٽ جو ڪم ڪري رهيا آهيو، سخت اختيار جي پيروي ڪريو: هر حرڪت جي آخر ۾.

ورزش جون هدايتون ھي 4 ڏينھن ھڪڙو ھفتي ورزش 6 مشقن تي مشتمل آھي جن کي 2 گروپن ۾ ورھايو ويو آھي. ڏينهن 1 ۽ 3 تي گروپ 1 ڪريو، ۽ گروپ 2 ڏينهن 2 ۽ 4 تي، پڪ ڪريو ته طاقت واري ورزش جي وچ ۾ هڪ ڏينهن جي موڪل وٺو. 10-15 جي 2-3 سيٽن کي انجام ڏيو 10-15 ريٽرن مان هر 3 هلڻ لاء، آرام ڪريو 1 منٽ جي وچ ۾ سيٽ. جيڪڏھن توھان مڪمل ڪري سگھوٿا 15 کان وڌيڪ ريپ، پنھنجي مزاحمت کي وڌايو؛ جيڪڏھن توھان نٿا ڪري سگھو 10 ورجائي ، مزاحمت جي مقدار کي گھٽايو.

گرم ٿيو هميشه شروع ڪريو طاقت جي ورزش 5 منٽن جي گھٽ شدت واري ايروبڪ سرگرمي سان. پوءِ ٽورسو گھمايو ۽ دوائن جي بال سان شڪل 8s. (بال کي bothنھي ھٿن سان پڪڙي ، بال کي ھڪڙي شڪل 8 ۾ moveڪيو ، بال کي سا rightي ھپ ڏانھن ھيing ڪريو ، پوءِ مٿي کا leftي ڪلھي ڏانھن ، پوءِ ھي left کا leftي کipي ڏانھن ، پوءِ سا rightي ڪلھي ڏانھن. )يرا.)

ٿ coolو ٿيڻ پنھنجي ورزش کي ختم ڪريو پنھنجي soچيءَ جي ا frontئين حصي کي پل جي پوز سان لchingائيندي: گوڏن beر وي faceل ۽ پير سا floorي ھڻي فرش تي ليٽي و thenو ، پوءِ ھپس مٿي کڻو جيستائين جسم oneاھيو ھڪڙي س lineي لڪير ڪلھن کان گوڏن تائين. 20-30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ھي lower ڪريو ۽ releaseڏايو ، ۽ آسانيءَ سان گوڏن کي سينه ڏانھن ڪيو.

ترقي ڪرڻ هڪ دفعو توهان مڪمل ڪري سگهو ٿا 3 سيٽ جا هر حرڪت ، انجام ڏيو س 6 6 مشقون ترتيب ڏنل فهرست ۾ بغير آرام ڪرڻ جي ھي 1 سرڪٽ جي برابر آھي. مجموعي طور تي 2-3 سرڪٽ لاء ورجايو.

ايروبڪ Rx گھٽ ۾ گھٽ ڪرڻ لاءِ گھٽ ۾ گھٽ 30 منٽ ڪارڊيو ورزش ڪريو ھفتي ۾ 3-5 ڏينھن. پنھنجي وچين حصي کي حقيقت ۾ ٺاھيو، سرگرميون چونڊيو جيڪي توھان جي abs تي زور ڏين، جھڙوڪ ڊبل ايڪشن elliptical ٽريننگ، گھمڻ، ڊوڙڻ، جمپنگ رسي، ڪڪ باڪسنگ يا ٽينس کيڏڻ.

شروعات ڪندڙ: هن ورزش ۾ آساني ڪيئن ڪجي

انهن صفحن تي وزن واري ورزش ڪرڻ کان اڳ، شروعات ڪندڙن کي مضبوط بنيادن جي مضبوطي جي ضرورت پوندي. ڪوشش ڪريو ھي steps ڏنل قدمن جي ، جن کي و weeksڻ گھرجي 3-4 هفتا:

قدم 1: پش اپس ڪريو 10-15 پش اپس ھڪڙي تبديل ٿيل (گوڏن تي) يا مڪمل (پنھنجي toڪڻ تي توازن) پش اپ پوزيشن. جئين توھان ھيٺ ڪريو، پنھنجي abs استعمال ڪريو ھڪڙي سڌي ٽوسو کي برقرار رکڻ لاء ۽ "بيلي فلاپنگ" کان بچڻ. مشق ڪريو جيستائين توھان ڪري سگھوٿا 15 ريپ مڪمل فارم استعمال ڪندي.

مرحلو 2: تختي جي پوزيشن ھڪڙي تبديل ٿيل پش اپ پوزيشن ۾ و ،و ، ھٿن ۽ ھٿن سان زمين تي لوڻ ، ڪلھن سان ڪلھ ۾ ملائي ، پوءِ پنھنجي پ legsين کي و extendايو ، toڪرين تي توازن ، ايبس اندر ک ،ي ويو ، ھڪڙي س lineي ليڪ headاھيو سر کان کڙين تائين. مقصد 30-60 سيڪنڊن لاءِ پوزيشن رکڻ. ھن پوز کي ھفتي ۾ 5-6 ڏينھن مشق ڪريو ، جيستائين توھان ان کي برقرار رکي سگھو 60 سيڪنڊن لاءِ.

قدم 3: بنيادي بحران ليٽيو منهن، گوڏن کي جھڪيل، پيرن کان اٽڪل 1 فوٽ. ھٿن کي مٿي جي پ Placeيان رکو ، آ fingersريون اڻ کليل. ڪانٽريڪٽ abs، مٿي کڻڻ سر، ڳچيء ۽ ڪلهي جي بلڊ کي 2 ڳڻپ ۾ هڪ يونٽ طور. رکو ، 2 sڻپ ۾ گھٽ ڪريو ۽ ورجايو. هفتي ۾ 3 ڏينهن ڪرنچ ڪريو، هر هڪ جي 2 سيٽن سان شروع ڪريو 10 reps ۽ تدريجي طور تي 15 reps جي 3 سيٽن تائين ڪم ڪريو.

قدم 4: ڪريو ”منصوبو“ ٿوري يا بغير مزاحمت سان. پيروي ڪريو باقاعده ورزش شيڊول کا leftي پاسي گھٽ مزاحمت سان سفارش ٿيل کان. (گھٽ ھائي ڪيبل چوپ ۽ ھائي ڪيبل ڪرنچ لاءِ ، 5-15 پائونڊ استعمال ڪريو.) شروع ڪريو 2 رپين جا 10 سيٽ ھر ھڪ سان ، پوءِ آھستي آھستي ڪم ڪريو 15 ريپ جي 3 سيٽ تائين. پڻ ، استعمال ڪريو وierيڪ آسان آپشن: درج ٿيل هر عنوان جي آخر ۾. س goodي فارم کي برقرار رکڻ تي يان ڏيو. هڪ دفعو توهان ڪري سگهو ٿا حرڪت مڪمل طور تي ، توهان تيار آهيو مڪمل پروگرام شروع ڪرڻ لاءِ.

لاءِ جائزو