آخر ۾ سکو ته ڪيئن ڪجي پش اپ درست طريقي سان

مواد

• پش اپ فائدن ۽ تبديليون
• پش اپ ڪيئن ڪجي
• لاءِ جائزو

اتي ھڪڙو سبب آھي ته پش اپس وقت جي امتحان ۾ بي standا آھن: اھي گھڻا ماڻھن لاءِ چئلينج آھن ، ۽ ا evenا به جسماني طور تي بھترين ماڻھو انھن کي سخت AF ڪرڻ جا طريقا ولي سگھن ٿا. (توهان وٽ ڏٺو اهي حيران ڪندڙ پليو پش اپس؟!)

۽ جڏھن ڪا ورزش شامل ڪرڻ سان توھان جي زندگيءَ ۾ مثبت تبديلي ايندي ، ھڪڙو ڏينھن ڪجھ پش اپس شامل ڪرڻ توھان جي مٿين جسم ۽ بنيادي طاقت ۾ س the فرق آڻي سگھي ٿو-توھان جي مجموعي ”مان ان کي ٽوڙڻ وارو آھيان“ جو ذڪر نه ڪرڻ. زندگي. (ڪيس پوائنٽ ۾: ڏسو happenedا ٿيو جڏھن ھڪڙي عورت 100 پش اپس ڪئي ھڪڙي ڏينھن لاءِ ھڪڙي سال لاءِ.)

پش اپ فائدن ۽ تبديليون

"هي سادي اپر جسماني ورزش توهان جي ڪلهن، ٽريسپس، سينه (پيڪس) ۽ ڪور ۾ عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ لاء هڪ مضبوط اختيار آهي،" ريچل ماريوٽي، NYC جي بنياد تي ٽرينر مٿي بيان ڪندي چيو.

توھان لالچ ٿي سگھي ٿي انھن کي ڏڻ لاءِ becauseو ته ، چ ،و ، اھي آھن سخت ۽ توھان بدران ڪجھ وڌيڪ مزي ڏانھن وڃو. بهرحال، "هي مٿين جسم لاء معياري فٽنيس مشق مان هڪ آهي ۽ ٻين مٿين جسم جي طاقت جي مشق لاء بنيادي بنياد هجڻ گهرجي،" ماريوٽي چوي ٿو. ٻين مشقن جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان هن کي ماهر ڪرڻ جو وقت وٺو، ۽ توهان جو جسم توهان جي مهرباني. (BTW ، پش اپ پڻ ھڪڙو وڏو اشارو آھي ته youا توھان وٽ مناسب بنيادي طاقت آھي sinceو ته اھو لازمي طور تي ھڪڙو حرڪت وارو تختو آھي.)

جيڪڏهن مڪمل پش اپ صرف هن نقطي تي قابل نه هوندا آهن يا کلائي درد جو سبب بڻجن ٿا، شرم محسوس نه ڪريو جيڪڏهن توهان کي گوڏن ڀر ڪرڻ جي ضرورت آهي. نه، اهي ”ڇوڪري“ پش اپس نه آهن، اهي صرف مناسب پيش رفت آهن انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جو فارم آن پوائنٽ آهي ان کان اڳ جو توهان معياري پش اپ ويريشن کي آزمايو. مزيدار حقيقت: توھان پنھنجي جسم جي وزن جو ل 66 66 سيڪڙو کڻندا آھيو جڏھن معياري پش اپ ڪري رھيا آھيو ، پر توھان جو 53 سيڪڙو وزن توھان جي گوڏن تي ھوندو. جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ. توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھوٿا پنھنجن ھٿن سان پنھنجي مٿي واري مٿا onري تي (جھڙو ڪو د boxو يا بينچ) توھان جو گھٽ وزن توھان جي مٿئين جسم تي رکڻ لاءِ. ڪوبه مسئلو ناهي ته توهان ڪهڙي ترقي ڪري رهيا آهيو ، اهم isالهه اها آهي ته توهان جي جسم کي س straightي لڪير ۾ رکجي ڪ shouldن کان هپس تائين-جيئن هڪ تختي يا باقاعده پش اپ ۾. (مزاحمت ڪريو ڪاوڙ تي ingڪڻ جي تلقين ۽ پنھنجو بٽ stickاھر ڪو.)

هڪ دفعو توهان معياري پش اپ ۾ مهارت حاصل ڪري ورتو، توهان ڪجهه مشڪل تبديلين ڏانهن اپڊيٽ ڪري سگهو ٿا: هتي هڪ مڪمل 30-ڏينهن پش اپ چيلنج آهي ان جي سڀني شڪلن ۾ هلڻ جي مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ وقف آهي.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا پنھنجي بنيادي کي ا evenا و moreيڪ ، و pushو پنھنجو زور بند گرائونڊ: معطلي ٽرينر تي پش اپس ڪرڻ (جهڙوڪ TRX) توهان جي هيٺين پوئتي ۾ توهان جي abs ۽ اسپائن اسٽيبلائيزر کي ڪنهن ٻئي ”بيلنس“ ڊيوائس کان وڌيڪ چالو ڪري ٿو ، 2015 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق. جرنل آف ورزش سائنس ۽ فٽنيس.

پش اپ ڪيئن ڪجي

الف. اونچي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو کجين سان صرف ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو، کجيون فرش ۽ پيرن کي گڏ ڪري. quads ۽ core کي مشغول ڪريو ڄڻڪ تختي کي ھلايو.

ب. سڄي جسم کي فرش جي طرف هيٺ ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي 45 درجن جي زاوين تي پوئتي موڙيو، جڏهن سينه ڪلهن جي اوچائي کان ٿورو هيٺ هجي ته روڪيو.

سي. سانس و andو ۽ کجيءَ ۾ د pressايو جسم کي فرش کان پري ڪرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، ھڏا ۽ ڪلھيون سائي وقت.

8 کان 15 ورجائي ڪريو. ڪوشش ڪريو 3 سيٽ.

پش اپ فارم ٽوٽڪا

• هپس يا گهٽ پٺتي کي فرش ڏانهن ساڙڻ جي اجازت نه ڏيو.
• ڪن elن کي flaاھر نڪرڻ نہ ڏيو ڪنارن ڏانھن يا ا forwardتي ھلڻ دوران.
• گردن کي غير جانبدار رکو ۽ زمين تي ٿورو اڳتي ڏسو؛ ٿلهو نه ڇڪيو يا مٿي نه کڻو.

لاءِ جائزو