ڪيئن ڪجي هڪ روايتي ڊمبل ڊيڊ ليفٽ مناسب فارم سان
مواد
جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت لاءِ نوان آهيو، ڊيڊ لفٽنگ هڪ آهي آسان ترين تحريڪن مان سکڻ ۽ توهان جي ورزش ۾ شامل ڪرڻ لاءِ- ڇو ته، امڪان اهو آهي ته توهان ان جي باري ۾ سوچڻ کان سواءِ اڳي ئي هن حرڪت کي انجام ڏنو آهي. Deadlifts هڪ ناقابل يقين حد تائين فنڪشنل حرڪت آهي، مطلب ته توهان هن مهارت کي جم کان ٻاهر ۽ پنهنجي زندگي ۾ وٺي ويندا. سوچيو پنھنجو سوٽ ڪيس سامان جي گاڏيءَ تان کڻڻ يا انھن س Amazonني ايمازون پرائم پيڪيجز کي کڻڻ.
”هي مشق پڻ آهي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي س dayو ڏينهن ڪمپيوٽر جي پويان وي sitا آهن becauseو ته اها هڪ مضبوط پوزيشن createsاهي ٿي ،“ اسٽيفني بوليوار ، CrossFit coach ۽ ICE NYC ۾ پرسنل ٽرينر چوي ٿو. (توهان پڻ ڪري سگهو ٿا اهي باصلاحيت ڪرسي مشق هڪ آفيس ٽباٽا ورزش لاءِ.)
روايتي Dumbbell Deadlift فائدا ۽ تبديليون
روايتي ڊيڊ ليفٽس (هتي ڏيکاريو ويو dumbbells سان NYC تي trainل ٽرينر راچل Mariotti پاران) توهان جي پوري پوئين زنجير کي مضبوط ڪري ٿو ، بشمول توهان جي هي backين پ backي ، چمڙن ۽ hamڪرين کي. توھان پڻ پنھنجي ڪور کي پوري تحريڪ ۾ شامل ڪندؤ ، تنھنڪري اھو بنيادي طاقت کي بھتر ڪري سگھي ٿو (۽ ھڪڙي طريقي سان و functionalيڪ فعال طريقي سان ڪرنچز جي مقابلي ۾).
هن ضروري حرڪت کي صحيح طريقي سان ڪرڻ سکو توهان جي مدد ڪندي توهان کي هيٺين پوئتي زخمن کان بچڻ ۾ نه صرف جم ۾، پر جڏهن توهان ڪم ڪري رهيا آهيو جهڙوڪ فرنيچر منتقل ڪرڻ يا ٻار کي کڻڻ. (جيڪڏھن توھان جي پ backي محسوس نه ٿي رھي آھي ، ڪوشش ڪريو ھي عجيب چال مرڻ کان پوئتي درد کي روڪڻ لاءِ.)
بوليوار چوي ٿو ، ”هي -ين پوئتي واري چوٽي حاصل ڪرڻ آسان آهي جيڪڏهن توهان هن حرڪت دوران ريڙهه تي focusيان نٿا ڏيو ، يا جيڪڏهن توهان تيار آهيو ان کان ا yourself توهان پاڻ کي تمام گهڻي وزن کڻڻ جي اجازت ڏيو. اھو ضروري آھي ته ھن تحريڪ دوران غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکون ، جنھن جو مطلب آھي توھان کي پنھنجي آرڪنگ نه ڪرڻ گھرجي يا پنھنجي پ backي کي سlingو ڪرڻ گھرجي.
جيڪڏهن توهان ڊيڊ لفٽ ڪرڻ لاءِ نوان آهيو، هلڪو وزن سان شروع ڪريو جيستائين توهان حرڪت سان آرام محسوس نه ڪريو. اتان کان، توهان ترقي سان لوڊ وڌائي سگهو ٿا. ماپ ڪرڻ لاءِ، ڊمبلز تائين نه پهچو جيترو توهان جي ٽنگ کان هيٺ. ان کي وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ لاءِ، پنھنجي پيرن جي پوزيشن کي بيھاري واري موقف ۾ تبديل ڪريو ۽، آخرڪار، ھڪڙي ٽنگ ڊيڊ لفٽ جي ڪوشش ڪريو.
ڪيئن ڪجي هڪ روايتي ڊمبل ڊيڊ ليفٽ
الف. پيرن سان ڪُلهن جي ويڪر ڌار ڌار بيٺو، ڪُلهن جي اڳيان ڊمبيل رکي، کجيون رانن جي سامهون.
ب. اسپائن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ لاءِ ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو. ساهه کڻندي، پهرين ڪلهن تي ٽنگيو، پوءِ گوڏن کي هيٺان ڊمبل کي پيرن جي اڳيان رکي، رڪيو جڏهن دڙو زمين سان متوازي هجي.
سي. سانس و andو ۽ ڊرائيو ڪريو وچ فوٽ ذريعي بي standingل ڏانھن موٽڻ لاءِ ، غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکڻ ۽ ڊمبلز کي پوري جسم جي ويجھو رکڻ. مڪمل طور تي ھڏن ۽ گوڏن کي و ،ايو ، چوٽيءَ تي گلوٽ نچوڙيو.
روايتي Deadlift فارم جون صلاحون
- پنھنجي سر کي پنھنجي باقي اسپائن سان قطار ۾ رکو؛ اڳيان ڏسڻ لاءِ ڳچيءَ کي نه ڇڪيو يا ڇني کي سيني ۾ نه ڪر.
- طاقت لاء، 3 کان 5 سيٽ ڪريو 5 ريز جي، وڏي وزن تائين تعمير ڪريو.
- برداشت لاء، 12 کان 15 ريٽرن جا 3 سيٽ ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارتمام گهڻو پڙهڻ
وائرل سنجڪولائٽس: مکيه علامتون ۽ علاج
