پروٽين جو استعمال - توهان کي ڏينهن ۾ ڪيترو پروٽين کائڻ گهرجي؟

مواد

• پروٽين ڇا آهي ، ۽ اهو ڇو ضروري آهي؟
• وزن گهٽائڻ ۽ وزن جي وڌڻ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو
• توهان جي عضلات ۽ طاقت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا
• حمل ۾ پروٽين
• ٻيا حالتون جيڪي پروٽين جي ضرورت وڌائي سگهن ٿيون
• ڇا پروٽين جا صحت واري منفي اثرات آھن؟
• توهان جي غذا ۾ ڪافي پروٽين ڪيئن حاصل ڪجي
• ڇا ”گرام پروٽين“ جو اصل ۾ مطلب آهي
• سراسري شخص بابت ڇا؟

ڪجهه غذائي شيون پروٽين وانگر اهم آهن. ڪافي نه حاصل ڪرڻ توهان جي صحت ۽ جسم جي بناوت کي متاثر ڪندو.

تنهن هوندي ، توهان ڪيترا پروٽين جي ضرورت بابت راءِ مختلف ٿي سگھن ٿا.

گهڻيون سرڪاري غذائي تنظيمون مناسب پروٽين جي روزاني جو استعمال ڪن ٿيون.

ڊي آر آئي (غذائي حوالي سان ڳرڻ) 0.36 گرام پروٽين في پائونڊ (0.8 گرام في ڪلو) جسم جو وزن آهي.

هن لاءِ رقم آهي:

• 56 گرام في ڏينهن سراسري غير معمولي انسان لاءِ
• سراسري خاموش عورت لاءِ 46 گرام في ڏينهن

اهو گهٽجڻ کي روڪڻ لاءِ ڪافي ٿي سگهي ٿو ، پر توهان جي گهربل رقم ڪيترن ئي عنصرن تي ڀاڙيندي آهي ، جنهن ۾ توهان جي سرگرمي جي سطح ، عمر ، عضلات ، ڪاميٽي ، جسماني صحت ۽ مجموعي صحت شامل آهن.

اهو آرٽيڪل بهترين پروٽين جي جانچ ڪري ٿو ۽ ڪئين زندگي جي فڪر جي وزن ، وزن گهٽائڻ ، عضوي جي بلڊنگ ۽ سرگرمي جي عوامل ۾.

پروٽين ڇا آهي ، ۽ اهو ڇو ضروري آهي؟

پروٽين توهان جي جسم جا بنيادي بلڊنگ بلاڪ آهن. اهي عضون ، چهرا ، عضون ۽ چمڙي ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندا آهن ، انهي سان گڏ اينزيمز ، هارمونز ، نيوروٽرانسميٽرس ، ۽ مختلف ماليڪول جيڪي به ڪيترائي اهم ڪم انجام ڏيندا آهن.

پروٽين نن smallerڙن مالڪن تي مشتمل آهن جن کي امينو ايسڊ چيو ويندو آهي ، جيڪو هڪ تار تي هڪ جيت وانگر ڳن likeيندا آهن. اهي ڳن aminoيل امينو ايسڊ ڊگهي پروٽين جي شڪلين کي ٺاهيندا آهن ، جيڪي پوءِ پيچيده شڪلن ۾ داخل ٿي ويندا آهن.

توهان جو جسم ڪجهه امينو ايسڊ پيدا ڪري ٿو ، پر توهان کي لازمي طور تي ٻيا ضرور حاصل ڪرڻ گهرجن جيڪي توهان جي غذا ذريعي ضرور امينو اسيد آهن.

پروٽين صرف مقدار جي نه پر معيار بابت آهي.

عام طور تي ، جانورن جو پروٽين توهان کي انهن جو پورو استعمال ڪرڻ لاءِ سمورا ضروري امينو ايسڊ صحيح تناسب ۾ فراهم ڪندو آهي. انهي جو مطلب اهو سمجهه ۾ اچي ٿو ، ڇاڪاڻ ته جانورن جا ٽشوز توهان جي پنهنجي ٽشوز وانگر آهن.

جيڪڏهن توهان هر ڏينهن حيوانات جي شين جهڙوڪ گوشت ، مڇي ، انڊين ، ۽ ٻيريون کائي رهيا آهيو ، توهان کي ممڪن آهي ته ڪافي پروٽين حاصل ڪري سگهجي.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان جانورن جي خوراڪ نه کاڌو ، سڀني پروٽين ۽ ضروري امينو ايسڊ حاصل ڪرڻ توهان جي جسم جي ضرورت وڌيڪ مشڪل ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان ٻوٽي جي بنياد تي غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو ، توهان شايد هن مضمون ۾ دلچسپي وٺي سگهو ٿا 17 بهترين پروٽينين ذريعن ويگنين لاء.

چند ماڻهن کي پروٽين سان گڏ ڏيڻ جي ضرورت آهي ، پر ائين ڪرڻ ايٿليٽس ۽ باڊي بلڊرز لاءِ ڪارائتو ٿي سگهي ٿو.

پروٽين هڪ اڏاوتي ماليڪيول آهي جنهن ۾ امينو ايسڊ شامل آهن جن مان گهڻا توهان جو جسم پاڻ تي ٺاهي نٿا سگهن. حيوانات جي خوراڪ عام طور تي پروٽين ۾ اعلي هوندي آهي ، تمام ضروري امينو ايسڊ فراهم ڪري ٿي.

وزن گهٽائڻ ۽ وزن جي وڌڻ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو

پروٽين اهم آهي جڏهن وزن گهٽائڻ جو هجي.

جئين ته توهان knowاڻي سگهو ٿا ، توهان کي وزن گھٽائڻ لاءِ جلائڻ کان وڌيڪ گهٽ ڪيلوريز جو استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.

شواهد مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته پروٽين کائڻ توهان جي ميٽابولڪ شرح (ڪئلينڊر ٻاهر نڪرڻ) ۽ توهان جي اشتهارن کي گهٽائڻ سان (توهان جي ڪيلوريز) گهٽائي ڪري توهان جي چرٻي جو تعداد وڌائي سگهي ٿو

پروٽين مان توهان جي ڪل روزاني ڪيليئرن جو 25–30٪ ڪتب آڻڻ کي گهٽ ڏيکاريو ويو آهي ، گهٽ پروٽين جي غذا جي مقابلي ۾ ، هر ڏينهن 80-100 ڪيليئرز تائين ميٽابولزم وڌائيندي.

اڃا تائين ، پروٽين جو وزن گهٽائڻ ۾ سڀ کان اهم ڪردار ممڪن آهي ته ان جي بڪ گهٽائڻ جي قابليت آهي ، جيلوري استعمال ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجن. پروٽين توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ فٽ يا ڪارب کان بهتر آهي (،).

مردن ۾ موهيندڙ جو هڪ مطالعو ۾ ، 25 سيڪڙو ڪليئرين جو استعمال ڪندي پروٽين مان مڪمل طور تي احساسات وڌي ويو آهي ۽ انهي سان گڏ رات جو دير سان کائڻ واري خواهش ۽ خواهشمند سوچن بابت 50 ٪ ۽ 60 ٪ ذريعي ترتيب ڏنل ()

هڪ 12 هفتي جي پڙهائي ۾ ، عورتون جيڪي پنهنجي پروٽين جو ذخيرو 30 سيڪڙو ڪري رهيون آهن انهن کي هر ڏينهن 441 ڪڻڪ گهٽائي ۽ 11 پائونڊ (5 ڪلو) گهٽائي ڇڏين.

وڌيڪ ، پروٽين مدد وزن گھٽائڻ کان وڌيڪ ڪري ٿو - اهو ساڳيو وزن وڌائڻ کان بچائي سگهي ٿو.

هڪ مطالعي ۾ ، 15 کان 18 سيڪڙو جيلوريز تائين پروٽين ۾ معمولي واڌارو ٿڌي ماڻهن جي مقدار کي گهٽائي ڇڏي ٿو.

هڪ اعلي پروٽين جو ذخيرو پڻ توهان کي عضلات ڪاميٽي کي تعمير ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا گھڙي گھڻي تعداد ۾ ڪيوريئرز ساڙي ڇڏيندي آهي.

وڌيڪ پروٽين کائڻ گهڻو وزن گھٽائڻ جي غذا تي قائم رهڻ وڌيڪ آسان بڻائي ٿو - اهو وڌيڪ ڪارب ، گهٽ ڪارب ، يا وچ ۾ ڪجهه.

اڳ ذڪر ڪيل مطالعي جي مطابق ، پروٽين جو تقريبا 30 سيڪڙو ڪيليئر وزن گهٽائڻ لاءِ بهتر هوندا. اهو 2،000 ڪيوريئر غذا تي هر ڪنهن لاءِ 150 گرام في ڏينهن آهي.

توھان ان کي حساب ڪري سگھوٿا گھٽي پنھنجي ڪلوريءَ جو مقدار 0.075 تائين

تقريبن 30 سيڪڙو چرٻي لڳڻ واري پروٽين جو استعمال وزن گهٽائڻ لاءِ بهتر هئڻ لڳي ٿو. اهو توهان جي ميٽابولڪ شرح کي وڌائيندو آهي ۽ چروري جي ذخيري ۾ غير معمولي گھٽتائي جو سبب بڻجندو آهي.

توهان جي عضلات ۽ طاقت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا

عضلات گهڻو ڪري پروٽين مان ٺهيل آهن.

جئين اڪثر جسم جي ترشائن سان ، عضون متحرڪ آهن ۽ مسلسل ٽوڙيون ۽ تعمير ڪيون پيون وڃن.

عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان جو جسم لازمي طور تي خراب ٿيڻ کان وڌيڪ عضون جي پروٽينن کي گڏ ڪرڻ گهرجي.

ٻين لفظن ۾ ، توهان جي جسم ۾ خالص پروٽين جو توازن هجڻ لازمي آهي - اڪثر ڪري نائٽروجن بيلنس سڏيو ويندو آهي ، ڇاڪاڻ ته پروٽين نائيٽروجن ۾ وڌيڪ آهي.

جيئن ، جيڪي ماڻهو عضلتون ٺاهڻ چاهيندا آهن اهي گهڻو ڪري پروٽين سان گڏ ، ۽ وڌيڪ مشق ڪندا آهن. هڪ وڌيڪ پروٽين جو ذخيرو عضلات ۽ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

ان کان علاوه ، جيڪي هن عضلتون برقرار رکڻ چاهيندا آهن انهن کي شايد پنهنجو پروٽين وارو ذخيرو وڌائڻ جي ضرورت آهي جڏهن جسم جي ساهه وڃائي ، جيئن ته پروٽين جو وڏو حصو عضلات جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا عام طور تي جڏهن غذا ڪندي آهي.

جڏهن اهو عضلات ڪاميٽي جو چوڻ آهي ته ، مطالعه عام طور تي پروٽين مان ايندڙ ڪيلوري جو سيڪڙو نه ڏسندا آهن بلڪه روزاني في پروٽين في ڪلوگرام يا جسم جو وزن.

عضلات حاصل ڪرڻ جي لاءِ هڪ عام سفارش جسم جي وزن جي 1 گرام پروٽين في پونڊ (2.2 گرام في ڪلو) آهي.

ٻين سائنسدانن اهو اندازو ڪيو آهي ته پروٽين کي گهٽ ۾ گهٽ 0.7 گرام في پائونڊ (1.6 گرام في ڪلو) جسم جي وزن () آهي.

ڪيترائي مطالعو عضلات جي حاصلات جي لاءِ پروٽين جي مناسب مقدار جو تعين ڪرڻ جي ڪوشش ڪري چڪا آهن ، پر ڪيترائي مختلف نتيجن تي پهچي ويا آهن.

ڪجهه اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته 0.8 گرام في پائونڊ (1.8 گرام في ڪلو) کان وڌيڪ کائڻ مان ڪو فائدو ناهي ، جڏهن ته ٻيا ظاهر ڪن ٿا ته 1 گرام پروٽين في پائونڊ (2.2 گرام في ڪلو) کان ٿورو مٿي ڀلي ورتا وڃن ().

اگرچه تڪرار واري مطالعي جي نتيجن جي ڪري صحيح انگ اکر ڏيڻ ڏکيو آهي ، جسم جي وزن بابت 0.7-1 گرام في پونڊ (1.6-2.2 گرام في ڪلو) وزن مناسب اندازو لڳي ٿو.

جيڪڏهن توهان تمام گهڻو جسماني وزن کڻڻ وارا آهيو ، يا توهان جو وزن گهٽائڻ يا مقصد جو وزن استعمال ڪندي - توهان جي ڪل وزن جي بدران - هڪ سٺو خيال آهي ، ڇاڪاڻ ته گهڻو ڪري اهو توهان جي پتلي ڪاميٽي آهي جيڪا پروٽين جي مقدار جو توهان کي ضرورت آهي.

اهو ضروري آهي ته توهان ڪافي مقدار ۾ پروٽين کائو جيڪڏهن توهان حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ / يا عضلتون برقرار رکڻ گهرجن. اڪثر مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته 0.7-1 گرام في پائونڊ (1.6-2.2 گرام في ڪلوگرام) ليجن ماس ڪافي آهن.

حمل ۾ پروٽين

حمل جي دوران ، جسم کي ٽشوز جي ترقي ۽ واڌ لاءِ وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هوندي آهي. پروٽين ماءُ ۽ ٻار جي ٻنهي کي فائدو ڏين ٿا.

هڪ مطالعي جي ليکڪ مشورو ڏئي ٿو ته ماڻهو حمل دوران روزانو 0.55-0.69 گرام في پونڊ (1.2-1.52 گرام في ڪلوگرام) پروٽين ().

ٻي پاسي ، ماهر حمل جي دوران في ڏينهن وڌيڪ 0.55 گرام في پائونڊ (1.1 گرام في ڪلوگرام) پروٽين استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا (17).

رضاعت جي دوران پروٽين جي سفارش جو روزاني الائونس 0.59 گرام في پونڊ (1.3 گرام في ڪلوگرام) في ڏينهن ، 25 اضافي گرام (18) آهي.

غذايي ذريعا هر قسم جو غذائيت حاصل ڪرڻ جو مثالي طريقو آهي. سٺن ذريعن ۾ شامل آهن:

• مٽر ، مٽر ، ۽ مسور جي دال
• انڊا
• اڻ گوشت وارو گوشت
• کير جون ٺهيل شيون
• مٽي ۽ ٻج
• ٽوفو

مڇي ۽ سامونڊي کاڌا پڻ بهترين ذريعا آهن. حمل ۽ تاڪيد دوران ، مڇي چونڊيو جيڪي پارا ۾ گهٽ هوندي آهي ۽ اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابن ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، جهڙوڪ سامن ، سرڊين ۽ ڳلو.

تنهن هوندي ، انهن کان بچڻ جو خيال رکجو جيڪي پارا ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جهڙوڪ شارک ، تلوارفش ، ٽائلفش ، ۽ ڪنگ ميڪريل ().

مثالي طور ، توهان کي پنهنجي سڀني پروٽين کي خوراڪ ذريعن مان حاصل ڪرڻ گهرجي. ڪجهه حالتن ۾ ، توهان جي صحت جي سار سنڀار سپليمنٽس جي سفارش ڪري سگهندي. تنهن هوندي ، حمل دوران پروٽينن سان گڏ اضافي ڪرڻ بابت ڪا به هدايت ناهي.

ٻيا حالتون جيڪي پروٽين جي ضرورت وڌائي سگهن ٿيون

بغير عضلات ڪاميٽي ۽ جسم جي مقصدن کان ، جيڪي جسماني طور تي فعال آهن انهن کان وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هوندي آهي جيڪي خاموش ٿي ويندا آهن.

جيڪڏهن توهان جي نوڪري جسماني طور تي طلب ڪندي آهي يا توهان تمام گھمندا آهيو ، ڊوڙي ، سواري ٿو ، يا ڪنهن به قسم جي ورزش ڪري رهيا آهيو ، توهان کي وڌيڪ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي.

برداشت واري ائٿليٽ کي پڻ ضروري مقدار ۾ پروٽين جي ضرورت آهي - تقريبن 0،5-0،65 گرام في پائونڊ (1.2-1.4 گرام في ڪلوگرام) جسماني وزن (،).

پراڻن بالغن خاص طور تي پروٽين جي ضرورت وڌائي آھي - DRI کان 50 سيڪڙو وڌيڪ آھي ، يا وزن جي وزن بابت 0.45-0.6 گرام في پائونڊ (1–1.3 گرام في ڪلو) (24).

هي اوسٽيوپوروسس ۽ سرڪوپينيا کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، ٻنهي جو پراڻو بالغن ۾ اهم مسئلا آهن.

ماڻهو زخمي ٿيڻ کان بحال ڪري شايد وڌيڪ پروٽين جي ضرورت آهي ().

ماڻهو جيڪي جسماني طور تي سرگرم آهن ، گڏوگڏ پراڻا بالغ ۽ انهن زخمن مان ڀ fromڻ وارا ، گهڻو ڪري پروٽين جي گهرج وڌائي چڪا آهن.

ڇا پروٽين جا صحت واري منفي اثرات آھن؟

پروٽين ڪيترن ئي صحت جي مسئلن جو غير منصفاڻي الزام هنيو ويو آهي.

ڪجھ ماڻهون يقين رکن ٿا ته گھڻي پروٽين جي غذا گردي جي نقصان ۽ اوستيوپورسز جو سبب بڻجي سگھي ٿي ، پر سائنس انهن دعوائن جي حمايت نٿي ڪري.

جيتوڻيڪ پروٽين جي پابندي موجوده ماڻهن جي گردئن جي مسئلن سان گڏ مددگار آهي ، هتي ڪوبه ثبوت ناهي ته پروٽين صحت مند ماڻهن ۾ گردئن جي نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿو (،).

حقيقت ۾ ، هڪ وڌيڪ پروٽين جو ذخيرو بلڊ پريشر گهٽائي سگهي ٿو ۽ ذیابيطس سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪي گردئن جي بيماري جا ٻه اهم خطرا عوامل آهن (،).

گردڪ جي فنڪشن تي پروٽينن جي ڪنهن به مفروضي نقصان واري اثر ان خطرياتي عنصر کان ان جي مثبت اثرن جي مقابلي ۾ وڌي ويندا آهن.

ڪجهه ماڻهو دعوي ڪئي آهي ته گهڻو پروٽين اوستيوپورسز جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، پر تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته اهو هن حالت کان بچي سگھي ٿو (،).

مجموعي طور تي ، اهڙا ثبوت نه آهن ته معتبر طور تي اعلي پروٽين جو ذخيرو صحتمند ماڻهن ۾ ان جي صحت تي اصلاح ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.

پروٽين صحتمند ماڻهن ۾ گردئن جي فنڪشن تي ڪوبه منفي اثر نه ٿو رکي ۽ مطالعو اهو ظاهر ڪري ٿو ته هن هڏن جي صحت کي بهتر بنائي ٿو.

توهان جي غذا ۾ ڪافي پروٽين ڪيئن حاصل ڪجي

پروٽين جا بهترين ذريعا گوشت ، مڇي ، بيضا ، ۽ داڻا شيون آهن ، جئين انهن وٽ اهي سڀئي ضروري امينو ايسڊ هجن جيڪي توهان جي جسم کي گهرجن.

ڪجهه ٻوٽن ۾ پڻ پروٽين ۾ تمام وڏا هوندا آهن ، جهڙوڪ قينوا ، انگور ، ۽ مٽي.

تنهن هوندي ، اڪثر ماڻهن کي پنهنجي پروٽين جي استعمال بابت باخبر رکڻ جي ضرورت نه هوندي آهي.

جيڪڏهن توهان صحتمند آهيو ۽ انهي طريقي سان رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، صرف توهان جي گهڻن کاڌي جي معياري پروٽين جا ذريعا کائڻ سان گڏ ، غذائي نباتاتي خوراڪ سان گڏ ، توهان جو ذخيرو هڪ بهتر رينج تي آڻڻ گهرجي.

ڇا ”گرام پروٽين“ جو اصل ۾ مطلب آهي

هي غلط فهمي جو هڪ تمام عام علائقو آهي.

غذائيت جي سائنس ۾ ، ”گرام پروٽين“ جو مطلب آهي ماکيروٽينريٽ پروٽين جي گرام جو تعداد ، نه گوشت يا هڏن وانگر پروٽين تي مشتمل خوراڪ جي گرام جو تعداد.

بيف جي 8 آونس جو وزن 226 گرام وزن آهي پر صرف 61 گرام پروٽين تي مشتمل آهي. ساڳي طرح ، هڪ وڏو ايگ وزن 46 گرام آهي پر انهن وٽ ئي 6 گرام پروٽين جو پيڪيج آهي.

سراسري شخص بابت ڇا؟

جيڪڏهن توهان صحتمند وزن تي آهيو ، وزن نه کڻايو ۽ گهڻو مشق نه ڪريو ، مقصد مقصد 0.36–0.6 گرام في پونڊ (0.8–1.3 گرام في ڪلو) مناسب اندازو آهي.

هن لاءِ رقم آهي:

• 56–91 گرام في ڏينهن مرد لاءِ
• 46-75 گرام روزانو اوسط عورت لاءِ

اڃا تائين ، ڏنو ويو آهي ته نقصان جو ڪوبه ثبوت ۽ فائدي جو اهم ثبوت نه آهي ، اهو بهتر آهي ته اڪثر ماڻهن کان گهٽ بدران وڌيڪ پروٽين استعمال ڪرڻ واري پاسي کان غلطي ٿي وڃي.