جڏهن توهان زور ڀريو ۽ حيران ٿي رهيا آهيو ته ڪيئن مرکوز رهجي

مواد

• هڪ (صحتمند) پيئڻ جي عادت شروع ڪريو
• وڏو ساھ کڻ
• پنھنجي دماغ کي ورزش سان ا Primeتي وايو
• انجام ڏيو 30 منٽن جي بغير رڪاوٽ جي
• Conاڻو ۽ ھلايو ھي ڪنسنٽريشن انداز
• دماغي مشق ڪريو
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان کي توجه ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رھي آھي ، نئين عام ۾ welcomeليڪار. تقريبن هڪ سال بعد جڏهن اسان پهريون ڀيرو لاڪ ڊائون ۾ ويا ، اسان مان ڪيترائي اڃا تائين سڄو ڏينهن پريشاني سان جدوجهد ڪندا آهن. پنڊيم بابت اسان جي خدشن کي نظر ۾ رکندي ، معيشت بابت خدشات ، ۽ عام طور تي مستقبل بابت غير يقيني صورتحال - گھر ۾ ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جو ذڪر نه ڪرڻ گھرجي روزانو ٽي کا cookingا پائڻ ، ممڪن طور تي پنھنجي schoolارن کي اسڪول ڏيڻ ، ۽ ر tryingو زندگيءَ کي ا movingتي و keepائڻ جي ڪوشش - اها ڪا به تعجب ناهي ته اسان ڪنهن به شيءِ تي focusيان نٿا ڏئي سگهون. هيرس جي هڪ تازي سروي ۾ ، 78 سيڪڙو جوابدارن چيو ته وبائي مرض انهن جي زندگين ۾ د stressاءُ جو هڪ اهم ذريعو آهي ، ۽ 60 سيڪڙو چيو ته اهي انهن مسئلن کان پريشان محسوس ڪن ٿا جن کي اسان س facing منهن ڏئي رهيا آهيون.

”اسان focusيان نٿا ڏئي سگھون جڏهن اسان پريشان ۽ نروس آهيون becauseو ته اسٽريس هارمونز ڪورتيسول ۽ ايڊينالائن اسان جي جسمن مان پمپ ڪري رهيا آهن ،“ ڪرسٽن وليمئير ، پي ايD ڊي ، هڪ نيورو سائنسدان ۽ ڪتاب جو مصنف چوي ٿو. Biohack پنھنجي دماغ کي. ”اسان کي س allني د stressاءُ مان ڪpڻو آھي. هر شيءِ مان وقت ڪڍڻ جو جيڪو اسان پريشان آهيون ۽ اسان جي جسمن سان ڳنڍڻ اسان کي اسان جي همدردي واري اعصابي سرشتي کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، جيڪو دٻاءُ هيٺ هوندو آهي، پيراسيمپيٿيٽڪ نروس سسٽم کي چالو ڪرڻ لاءِ، جيڪو اسان کي محسوس ڪري ٿو. تمام پرسکون ۽ و moreيڪ مرکوز. ”

ھتي آھي ڪيئن مرڪوز رھو ، س cutني ذهني terڪتاڻ کي ختم ڪريو ، ۽ پنھنجو دماغ واپس وو.

هڪ (صحتمند) پيئڻ جي عادت شروع ڪريو

پهرين ترڪيب ته ڪيئن مرڪوز رهو: پيئو. پاڻي دماغ لاءِ هڪ امرت آهي - توهان کي تيز رهڻ لاءِ وڏي مقدار ۾ استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. "دماغ 75 سيڪڙو پاڻي تي مشتمل آهي، ۽ هر روز، اسان صرف 60 کان 84 آونس گھٽائي ڇڏيندا آهيون صرف جسم جي عام ڪمن جي ڪري،" ويلوميئر چوي ٿو. ”ا Evenا به 1 کان 2 سيڪڙو مائع ۾ گهٽتائي توهان جي توجه ڏيڻ جي صلاحيت کي متاثر ڪري سگهي ٿي ۽ دماغ جي ogن to ڏانهن وي و "ي ٿي.

نيشنل اڪيڊمي آف ميڊيسن جي مطابق ، عورتن کي گھرجي گھٽ ۾ گھٽ 2.7 ليٽر - اٽڪل 91 آونس پاڻي - ھڪڙو ڏينھن (ا moreا به و ifيڪ جيڪڏھن توھان باقاعدگيءَ سان ورزش ڪريو). اٽڪل 20 سيڪڙو ان مان حاصل ڪري سگھجن ٿا کاdي کي ھائيڊريٽ ڪرڻ ، جھڙوڪ ڪڪڙ ، leryڪري ، اسٽرابيري ۽ انگور جو ميوو ، چوي ٿو Willeumier. باقي سٺي پراڻي H2O مان اچڻ گهرجي، ترجيح طور تي فلٽر ٿيل (هڪ فلٽر عام پاڻي جي آلودگي کي هٽائي ٿو). ”ٽريڪ رکڻ لاءِ ، حاصل ڪريو ٽي 32 اونس BPA فري بوتلون مختلف رنگن ۾ ، انھن کي fillريو ، ۽ اھو پاڻي پيئو س dayو ڏينھن ،“ وليمئير چوي ٿو. ”صبح جي بوتل گلابي ٿي سگهي ٿي، منجهند جو نيرو ۽ شام جو سائو. جڏهن توهان وٽ اهڙو سسٽم هوندو آهي، توهان جي ڪوٽا تائين پهچڻ جو تمام گهڻو امڪان آهي. (لاڳاپيل: بهترين واٽر فلٽر گهر ۾ هائيڊريٽ رهڻ لاءِ)

ان کان علاوه ، پنھنجو پاڻ کي علاج ڪريو ھڪڙو تازو دedيل سائو رس. "اهو هڪ hydrating، غذائي امير پيئڻ آهي،" Willeumier چوي ٿو. ”هڪ نازڪ شين مان جيڪا مون ڪم ڪيو آهي نيورون ثقافتن سان ليب ۾ ڪم ڪرڻ مان اهو آهي ته بنيادي ميٽابولڪ عمل تمام تيزاب پيدا ڪن ٿا. مان ان تيزابي مادو کي ٿورڙي الڪائن واري حل سان تبديل ڪندس جنهن ۾ ڪيترائي فائديمند غذائي ۽ معدنيات شامل آهن، جيڪي سيلولر صحت جي مدد لاءِ مثالي پي ايڇ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. dayئي ڏينھن ، جڏھن مان خوردبينيءَ جي ھي theان نيورسن کي ڏسندس ، اھي خوشحال ٿيندا ، “ھوءَ چوي ٿي.

"سبز جوس، جيڪو پڻ الڪائن آهي، ساڳئي قسم جي اهم اينزائمز، معدنيات ۽ غذائي اجزاء مهيا ڪري ٿو جيڪي اسان جي نيورسن جي حفاظت ڪري سگھن ٿا ۽ متحرڪ سيلولر صحت پيدا ڪري سگھن ٿا." پنھنجي ڏينھن جي شروعات سائي سائي رس سان ڪرڻ جي ، ڪوشش ڪريو Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: هڪ juicer ۾ ، رس جو چار کان پنج اجماع جو داغ ، ا-کان هڪ پوري eڪيل ڪڪڙ ، ا half پيالو اطالوي اجمود ، ا half پيالو spinار پالنا ، ۽ twoه ڳاڙهي يا پئسفڪ ڪيلي جي ٽن شاخن تائين. ٿوري مnessي م Forي لاءِ ، ا half ۾ شامل ڪريو ھڪڙو س greenو سائو صوف.

آخري ھائيڊريشن ٽپ ھن گائيڊ ۾ ته ڪيئن مرڪوز رھجي؟ پنھنجو پاڻ کي ا decلايو ڪجھ decaffeinated سائي چانھ. صحتمند شراب تيار ڪري ٿو هائيڊريشن ، ۽ ا showياس ڏيکارين ٿا ته اها گهٽ ڪري سگھي ٿي پريشاني کي گهٽائي ، focusيان کي و ،ائي ٿي ، يادگيري کي بهتر بڻائي ٿي ، ۽ مجموعي طور دماغ جي ڪم کي وائي ٿي.

وڏو ساھ کڻ

مراقبو ھڪڙو طاقتور طريقو آھي توھان جي توجه جو مدو و increasingائڻ لاءِ."اهو هڪ تيز ترين طريقو آهي جيڪو توهان جي دماغ جي موج جي سرگرمي کي بيٽا فريڪوئنسي مان منتقل ڪرڻ لاءِ، جڏهن توهان سپر الرٽ آهيو، الفا فريڪوئنسي ڏانهن، جڏهن توهان آرام ۽ توجهه وارا آهيو،" ويليومير چوي ٿو. درحقيقت، جڏهن مراقبت جي مشق ڪئي ويندي آهي مسلسل وقت سان، دماغي اسڪين اڳڀرائي پرانتڪس ۾ وڌندڙ سرگرمي ڏيکاري ٿو - دماغ جو علائقو جيڪو ڌيان، توجه، ۽ تسلسل ڪنٽرول لاء ذميوار آهي. ٻين تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته اٺن هفتن کان روزانو 30 منٽن جي ذهني مراقبي هپپوڪيمپس ۾ دماغ جي مقدار کي وڌائي سگھي ٿي، جيڪو سکڻ ۽ يادداشت لاءِ ضروري آهي. (روزاني مشق شروع ڪرڻ لاء، يوٽيوب تي اهي مراقبي وڊيوز جي ڪوشش ڪريو.)

س escapeني سوچن کان بچڻ لاءِ جيڪي توھان جي دماغ ۾ ڊوڙندا آھن جڏھن توھان ويھندا آھيو غور ڪرڻ لاءِ ، پنھنجي سانس کي بطور اوزار استعمال ڪريو ، وليمئير چوي ٿو. ”جڏهن توهان aيان ڏئي رهيا آهيو هڪ سانس جي نموني تي ، اهو توهان کي و headي و yourي ٿو توهان جي مٿي مان ۽ توهان جي جسم ۾ ته جيئن توهان پنهنجي دماغ کي خاموش ڪري سگهو ،“ هوءَ چوي ٿي. اهو ڪرڻ لاءِ: ڇهن يا ست جي ڳڻپ لاءِ پنهنجي نڪ ذريعي هڪ ڊگهو سانس وٺو. ان کي چار جي ڳڻپ لاءِ رکو، ۽ اٺن جي ڳڻپ لاءِ وات مان آھستي آھستي ٻاھر ڪڍو. ورجائي. جئين توهان هن طريقي سان سانس جاري رکو ٿا، توهان هن وقت مڪمل طور تي موجود آهيو، ۽ اهو آهي جڏهن توهان تمام گهڻو ڌيان، تخليقي، ۽ وجداني آهيو، ويليومير چوي ٿو. ”توهان جي ذهانت جون ٿورڙي چمڪون تڏهن ٿي سگهن ٿيون - توهان اوچتو هڪ عظيم بصيرت يا خيال حاصل ڪري سگهو ٿا يا ڪو مسئلو حل ڪري سگهو ٿا - ڇاڪاڻ ته توهان پرسڪون ۽ مرڪز آهيو."

هن ٽپ کي رکڻ لاءِ ته ڪيئن عمل ۾ مرکوز رهڻ ۽ مراقبي جي مشق شروع ڪجي، ان کي آسان ۽ پهچ ۾ رکو. ڪوشش ڪريو صبح جو پھرين شيءِ: ”خاموشيءَ سان ويھو پنجن کان ڏھن منٽن تائين پنھنجون اکيون بند ڪري ، پنھنجي سانس تي focusيان ڏيو ، ۽ ڏسو ته upا ٿو اچي ،“ وليمئير چوي ٿو ، جيڪو ھر روز ڪندو آھي. ”اها آهي مراقبي جي خوبصورتي - دريافت ڪرڻ ناقابل يقين بصيرت جيڪا اچي سگهي ٿي هن سڪون مان.

پنھنجي دماغ کي ورزش سان ا Primeتي وايو

هڪ رن يا بوٽ ڪيمپ ڪلاس makeاهيندو توهان جي يادگيري وperيڪ تيز ايندڙ ڏينهن. ۽ نفسيات جي ماهر فلپ ڊي ٽامپوروسڪي جي مطابق ، پي ايD ڊي ، جارجيا يونيورسٽي ۾ ڪائناتولوجي جو پروفيسر ، اتي آهن approه طريقا هن اثر کي بهتر ڪرڻ لاءِ: ورزش ڪريو ان معلومات ۾ لakingڻ کان پهريان يا پوءِ جيڪا معلومات توهان کي ياد رکڻ جو مقصد آهي. ”جيڪڏهن توهان معلومات حاصل ڪرڻ کان ا exercise ورزش ڪريو ٿا ، جسماني جوش توهان کي attentionيان ۾ وا giveارو ڏيندو ،“ ٽامپوروسڪي چوي ٿو.

حسياتي رد عمل و increasedڻ جي ڪري حرڪت ، دل جي شرح ، ۽ تنفس جو وهڪرو واپس توھان جي دماغ ڏانھن ، نتيجي ۾ نيورو ٽرانسميٽرز ۾ چمڪ پيدا ٿي سگھي ٿي جيئن نوريپينفرائن؛ سڀ هن بهتر ڪيل ياداشت جي جادو ۾ حصو وٺندا آهن. theئي پاسي ، جيڪڏھن توھان پڙھو ۽ پوءِ ورزش ڪريو ، ھڪڙو theoryيو نظريو اھو رکي ٿو ته توھان ان پٽ کي برقرار رکو بھترين مھرباني شڪر ڪيئن ھپپوڪيمپس - دماغ جو لائبريرين - ڪم ڪري ٿو. Bothئي طريقا طاقتور آهن ۽ ثابت ڪيا ويا آهن توهان جي ياد کي پمپ ڪرڻ لاءِ. تنهن ڪري قابل اعتماد دوز ڇا آهي جيڪو آخرڪار توهان جي توجهه ۾ رهڻ ۾ مدد ڪندو؟ ٽامپوروسڪي چوي ٿو ، ”وچولي رفتار سان ويهه منٽ ل exerciseي ٿو ورزش جي شدت جو علائقو جيڪو منظم طريقي سان اثر پيدا ڪري ٿو. (لا Relatedاپيل: حيرت انگيز طريقا ورزش توھان جي دماغي طاقت وائي ٿي)

انجام ڏيو 30 منٽن جي بغير رڪاوٽ جي

هڪ ٻيو اهم اشارو آهي ته ڪيئن مرکوز رهڻو آهي سرگرميون ڪرڻ جنهن جي ضرورت آهي. عادتن کي قبول ڪريو جيڪي توهان کي گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن تائين توجه ڏين ٿا، ويليومير چوي ٿو. اهو توهان جي دماغ کي صفر ۾ سيکاريندو ۽ ڌيان کي برقرار رکندو. پڙھو ھڪڙو دلچسپ ڪتاب يا ڪم ڪريو هڪ jigsaw puzzle تي. ڪجھ چونڊيو جيڪو توهان کي تخليقي طور تي موهي ٿو. "دماغ وڃي ٿو جتي اسان ان کي هدايت ڪريون ٿا،" ويليومير چوي ٿو. ”تنھنڪري جڏھن توھان ڪنھن ڪم کي چlyيءَ طرح مشغول ڪندؤ ، توھان جو focusيان وندو.

Conاڻو ۽ ھلايو ھي ڪنسنٽريشن انداز

وڏن پريشانين جي وچ ۾ ڪيئن مرکوز رهڻ؟ ڪوشش ڪريو ته پرو رانديگر ڇا ڪندا. ”انهن جي بنيادي ٽيڪنڪ آهي فڪرمندي لاءِ هڪ معمول رکڻ ،“ چوي ٿو مارڪ اوياگي ، پي اي. ڊي ، ڊينور يونيورسٽي ۾ اسپورٽس ۽ پرفارمنس نفسيات جو پروفيسر. "توهان هڪ وسيع نظر سان شروع ڪريو، پوء سست رفتار سان توهان جي توجه کي تنگ ۽ تيز ڪيو جيئن توهان مقابلي ۾ وڃو."

توھان جي توجه کي ھن طريقي سان تربيت ڏيڻ لاءِ ، ويھو ۽ منتقل ڪريو مختلف ڪنسنٽريشن اسٽائلز ذريعي. ”ان ڪمري ۾ و whereو جتي توھان مجموعي طور تي آھيو [وسيع ظاھر ڪنسنٽريشن] ، ڪمري ۾ ھڪڙي شيءِ تي ingيان ڏيڻ ڏانھن narrowڪيو [ظاهري ڪنسنٽريشن تنگ] ، جسم جي اسڪين ڏانھن منتقل ڪريو [وسيع اندروني ڪنسنٽريشن] ، پوءِ ھڪڙي سوچ تي منتقل ڪريو يا محسوس ڪيو [تنگ اندروني ڪنسنٽريشن]، "ايوگي چوي ٿو.

جئين توھان ھن مهارت کي ترقي ڪندؤ ، توھان ھر انداز ۾ رھڻ جي قابل ٿي سگھوٿا و intenseيڪ شدت سان - جنھن کي Aoyagi سڏي ٿو عمارت توھان جي توجه جي ”طاقت“ - ڊگھي عرصي تائين (توجہ برداشت) ۽ و easilyيڪ آسانيءَ سان شفٽ ڪريو (و increasingندڙ لچڪ). ”چابيون areاڻنديون آھن ته ڪھڙو جذباتي انداز ڪم لاءِ موزون آھي ۽ پوءِ مناسب موڊ ۾ تبديل ٿيڻ جي قابل ،“ ھو چوي ٿو. مثال طور، هڪ اسپريڊ شيٽ ٺاهڻ لاءِ شايد سخت تنگ خارجي ڪنسنٽريشن جي ضرورت هجي جيئن توهان انگن کي ڪٽيندا آهيو، جڏهن ته يوگا ڪلاس شايد توهان کان پڇي سگهي ٿو ته توهان جي تنگ اندروني ڪنسنٽريشن کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ شعوري طور تي سانس وٺڻ ۽ ڪنگ تي نڪرڻ لاءِ.

جيڪڏھن مون کي تڪڙو ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آھي ۽ منھنجو دماغ خراب آھي، مان ڪجھ ڪلاسيڪل ميوزڪ ٻڌندس، جيڪو منھنجي دماغ جي موج کي وڌيڪ آرام واري حالت ڏانھن منتقل ڪري ٿو. اھو ڪري ٿو مون کي پرسڪون ۽ توجه ڏيڻ جي قابل ، ۽ مان ا able کان گھٽ وقت ۾ ڪم مڪمل ڪرڻ جي قابل آھيان.

Kristen Willeumier، Ph.D.

دماغي مشق ڪريو

آخري ھدايت ھن ھدايت تي ته ڪيئن مرڪوز رھجي ھڪڙي سرگرمي آھي جيڪا توھان کي toldائي وئي ھوندي ته لکين tryيرا ڪوشش ڪريو: مائنڊ فيلنس. مشق عام طور تي توھان جي دماغي ۽ جسماني رابطي کي و byائيندي مٿين س attentionني توجه جي صلاحيتن کي بند ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. (جڏھن توھان غور نٿا ڪري سگھو ، غور ڪريو ھي دماغي تعمير ڪرڻ واري مشق جيڪا ھو سفارش ڪري ٿو: بستري مان نڪرڻ کان ا، ، شڪرگذاريءَ جو احساس پيدا ڪريو ، ڏينھن جي ھڪڙي ارادي تي focusيان ڏيو ، پوءِ بستري کان stepاھر و feelو ۽ محسوس ڪرڻ لاءِ ھڪ لمحو. توهان جا پير فرش تي.)

هڪ بونس جي طور تي، ذهنيت پڻ ميٽا-توجه جي مهارت کي تربيت ڏئي ٿي، يا ڄاڻڻ جتي ڪنهن جو ڌيان آهي. ”جڏهن اسان وٽ مضبوط ميٽ ايڪسيشنل صلاحيتون ناهن ، اسان وٽ اهو سوچڻ جو تجربو آهي ته اسان گڏجاڻيءَ ۾ شرڪت ڪري رهيا آهيون يا ڪجهه به ، ۽ پوءِ’ جا upڻ ‘پنجن منٽن بعد ۽ محسوس ڪيو ته اسان جو somewhereيان ڪنهن somewhereئي هن entirely هو ،” اوياگي چوي ٿو.

توھان جو بھترين شرط اھو آھي ته توھان پنھنجي ڪنسنٽريشن ڊرلز جي باقاعده عادت اھيو. ”جيئن توهان بهتر ٿي رهيا آهيو، توهان ٽي وي تي رکڻ يا موسيقي کي هلائڻ، ۽ شدت وڌائڻ سان پريشانيون متعارف ڪرائي سگهو ٿا: ڪوشش ڪريو ان کي ڪنهن ڀريل گهٽي يا مصروف شاپنگ واري علائقي ۾،“ هو چوي ٿو.

شڪل ميگزين ، مارچ 2021 مسئلو

• مريم اينڊرسن پاران
• پيميلا اوبرائن طرفان

لاءِ جائزو