ڪيئن ڪجي Skull Crushers، ٽرينرز جي مطابق

مواد

• Skull Crushers ڇا آهن؟
• کوپڙي کولڻ جا فائدا
• Skull Crushers ڪيئن ڪجي
• Skull Crushers رد ڪريو
• جھڪيل کوپڙيءَ جا ڪُڪر
• Dumbbells بمقابله EZ بار کوپڙي Crushers
• کوپڙي کولہو فارم غلطيون — ۽ انھن کي ڪيئن درست ڪجي
• توھان جي ورزش ۾ اسڪال ڪرشرز کي ڪيئن شامل ڪيو وي
• لاءِ جائزو

توھان کي خبر آھي جڏھن توھان بستري تي ليٽي پيا آھيو پنھنجي فون تي ، ان کي پنھنجي مٿي تي رکندي ، ۽ توھان جا ھٿ ساڙڻ شروع ٿي ويندا؟ چو ، توھان ڪجھ ڪري رھيا آھيو ھڪڙو کوپڙي کولہو.

ھتي آھي ھر شيءِ جيڪا توھان کي skاڻڻ جي ضرورت آھي کوپڙي کولڻ وارن جي باري ۾ ، ٽريسيپ ورزش جيڪا صرف نٿي ڪري آواز بassڙو پر توهان کي اهو محسوس ڪندو ته انهي طريقي سان پڻ.

Skull Crushers ڇا آهن؟

Skull crushers، aka lying triceps extensions، هڪ حرڪت آهي جيڪا روايتي طور تي بينچ تي ليٽيل هوندي آهي يا ڊمبلز جي هڪ جوڙي يا EZ ڪرل بار سان (صرف جم ۾ ڪيترن ئي باربلز مان هڪ). توھان وزن و faceو ٿا پنھنجي منھن تي (انھيءَ ڪري ، نالو ”کوپڙي کولہو“) خميس سان مٿي اشارو ڪندي ، پوءِ استعمال ڪريو پنھنجو ٽريسپس (عضلات توھان جي مٿي واري ھٿ جي پ onي تي) پنھنجي ڪوھڙي کي سenو ڪرڻ ۽ وزن کي towardت ڏانھن.

کوپڙي کولڻ جا فائدا

triceps کي مضبوط ڪرڻ سان، کوپڙي ڪرشرز روزمره جي ڪارڪردگي کي آسان بڻائي ٿي.

اهي ٻين ڪيترن ئي طاقت جي تحريڪن دوران توهان جي مدد ڪندا.

"ٽريسيپس توهان جي مجموعي زور ڀرڻ جي طاقت ۾ مدد ڪن ٿا ۽ ڪهني جي گڏيل جو اهم توسيع ڪندڙ آهن،" رلي او ڊونل بيان ڪري ٿو، هڪ NASM-تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر، ۽ فيٽنگ روم ۾ استاد، نيو يارڪ شهر ۾ هڪ HIIT اسٽوڊيو. ”تنھنڪري جيڪڏھن توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو ته پنھنجي مٿي جي دesن ، سينه/بينچ پريسز يا پش اپس ۾ مضبوط بڻجو ، پنھنجي ٽرائپس کي مضبوط ڪرڻ سان توھان کي پنھنجن مقصدن تائين پھچڻ ۾ مدد ملندي.

توھان پش اپس ۾ بھتر ٿي ويندا.

کوپڙي کولڻ وارا حرڪت کي و enhanceائيندا آهن theyو ته اهي توهان جي جسم کي تربيت ڏيندا آهن وزن کڻڻ لاءِ توهان جي ڪowsن سان هڪ لچڪدار پوزيشن ۾ (هڪ armڪيل هٿ) ، ۽ وزن کي بند ٿيل هٿ ۾ د pressايو ، O'Donnell چوي ٿو. "جڏهن اسان شين کي زور ڏئي رهيا آهيون، اسان کي نه رڳو پنهنجن ڪلهن، سينه ۽ ڪور کي مشغول ڪرڻ جي ضرورت آهي، پر اسان کي طاقتور طور تي قابليت وڌائڻ جي ضرورت آهي،" هوء چوي ٿي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پش اپ سان جدوجهد ڪري رهيا آهيو، اهي انهن کي آسان محسوس ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

توهان ڪنهن به مداخلت کان سواء توهان جي triceps کي نشانو بڻائيندا.

armين بازو ۽ مٿي جي جسم جي مشقن جي برعڪس ، کوپڙي کولڻ وارا ٽريسپس muscleاھيندا آھن بنيادي عضلات شامل ، تنھنڪري توھان بھتر آھيو انھن نن smallerن ھٿن جي عضون کي نشانو بڻائڻ ۾. ”ٽرسيپس گهٽ ۾ گهٽ ا leadواٽ ون ٿا ، مقابلي ۾ مقابلي ڪرڻ جي مقابلي ۾ ، کڻڻ يا رکڻ لاءِ ، يا پن walking ڪرڻ يا بيهڻ لاءِ گليٽس ،“ ايش ولڪنگ ، CFSC ، FRC ، نائيڪ ٽرينر ۽ رمبل ، هڪ باڪسنگ اسٽوڊيو ۾ انسٽرڪٽر چوي ٿو. ”wordsين لفظن ۾ ، اهي مدد ڪن ٿا وڏا عضلاتي گروپ بيشمار حرڪتون انجام ڏيڻ ۾ strengthئي طاقت جي تربيت ۽ روزمره جي سرگرمين ۾ ،“ ولڪنگ چوي ٿو.

توھان انھن کي محدود متحرڪ سان ڪري سگھو ٿا.

پر ر theو ڪلهي جو گڏيل استعمال ڪرڻ سان ، کوپڙيءَ کي ٽوڙڻ وارا ٽريسپس کي الolate ڪري ،ڏيندا آهن ، جيڪو سچ ناهي ڪيترين ئي ٽريسپس تي غالب مشق لاءِ ، O'Donnell چوي ٿو. ”مثال طور ، بي standingل ٽريسپس ايڪسٽينشنز ۽ ٽرائسيپس ڊيپس کي ڪلهي جي حرڪت جي ضرورت آهي جيڪا هر ڪنهن وٽ ناهي ،“ هوءَ چوي ٿي. انھيءَ جي ڪري ، کوپڙيءَ جا ڪُرڙ انھن لاءِ بھترين آھن جن جي ڪلھن ۾ حرڪت جي محدود حد آھي ۽ اھي چاھيندا آھن پنھنجي ٽائپس کي مضبوط ڪن.

... يا هڪ زخم.

تعمير ڪرڻ کان علاوه ٽرسيپس جي طاقت ، کوپڙي کولڻ وارا فائديمند آھن انھن لاءِ جيڪي گھٽ اثر واري بازي جي مشق چاھيندا آھن يا چو aroundاري ڪم ڪري رھيا آھن. ”پنهنجي پٺيءَ تي ويهڻ سان مٿي وزن کڻڻ سان، توهان بنيادي توجهه ٽريسپس تي رکو ٿا ۽ ٻين جوڑوں کان پريشر هٽايو ٿا، جهڙوڪ توهان جي کلائي (پش-اپ ۾) يا هيٺين پٺي (مڙي وڃڻ واري ڪڪ بڪ ۾)،“ ولڪنگ وضاحت ڪري ٿو.

توھان gاھيو ٿا گرفت جي طاقت.

کوپڙي کولڻ وارا پڻ وڏو ڪردار ادا ڪن ٿا گرفت جي طاقت کي بھتر ڪرڻ ۾ توھان کي روڪڻ سان توھان کي وزن گھٽائڻ کان ۽ لفظي طور تي توھان جي مٿي کي. ”جڏهن کوپڙي کولڻ وارا ڪم ڪندا ، whetherا اهو ڊمبلز جي جوڙي سان هجي ، هڪ باربل هجي يا هڪ پليٽ ، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي کلائي کي س keepو رکو. اهو حرڪت دوران ٿي سگهي ٿو کلائي کي ٽوڙڻ لاءِ becauseو ته وزن کڻڻ آسان آهي ، پر focusيان ڏيڻ. توهان جي کلائي کي سڌو رکڻ تي توهان جي گرفت جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿو، "O'Donnell چوي ٿو. (گرفت جي طاقت ۾ هڪ ٻيو سبق جي ضرورت آهي؟ هن جنگ جي رسي ورزش جي ڪوشش ڪريو.)

Skull Crushers ڪيئن ڪجي

ullه طريقا آهن کوپڙي کولڻ جا: هڪ بينچ استعمال ڪرڻ يا ورزش جي چٽڻي. وِلڪنگ چوي ٿو ، ”هڪ بينچ استعمال ڪندي ، توهان پنهنجا پير زمين تي رکي سگهو ٿا ، توهان جي هي bodyين جسم ۽ بنيادي حصي ۾ مختلف مصروفيتن جي ضرورت آهي your توهان جي گليٽس کي مشغول ڪرڻ ، توهان جي pلي کي uckڪڻ ، ۽ توهان جي ڪور کي سخت ۽ پسين کي هي keeping رکڻ لاءِ سوچيل ڪوشش جي ضرورت آهي. جيڪڏھن توھان کٽولي تي وي lyingا آھيو ، توھان جا پير به فرش تي وي flatا آھن ، پر توھان جا گوڏا گھڻا وntيل آھن ، توھان کي اجازت ڏئي ٿو ته توھان پنھنجي pلي کي جھڪايو ۽ پنھنجي ر rib جي پنجري سان بھتر تعلق پيدا ڪريو. ”هي تعلقو ڪلهي جي حرڪت کي محدود ڪندو ۽ ٽرائپس جي حقيقي اڪيلائي پيدا ڪندو ،“ هوءَ چوي ٿي.

تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان نوان آھيو کوپڙي ھڻڻ وارا ، انھن کي ڪوشش ڪريو چٽ تي بمقابله بينچ جي ته جيئن توھان و controlيڪ ڪنٽرول سان ا moveتي و andي سگھوٿا ۽ سچ پچ مشغول ڪري سگھوٿا سiceي سنسڪرت ۾ (گھٽ ڪرڻ) ۽ مرڪزي (کڻڻ) مرحلن جي ، ڪرس سفارش ڪري ٿو. پبون ، هڪ NASM- تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ فٽنيس مينيجر بلنڪ فٽنيس تي. ”توهان حرڪت جي ڪجهه حد کي قربان ڪندا ، پر توهان س learnي شڪل سکندؤ ،“ هو چوي ٿو.

پڪ ڪرڻ لاءِ ته توھان ڪري رھيا آھيو کوپڙيءَ کي کولڻ وارا مناسب فارم سان ، O'Donnell پڻ مشورو ڏئي ٿو ته حرڪت کي مشق ڪريو صرف پنھنجي جسم جي وزن سان ۽ آھستي آھستي وزن وائڻ سان. ان جو مطلب آھي ھڪڙو وزن استعمال ڪرڻ جيڪو مشڪل آھي پر ڪجھ جيڪو توھان استعمال ڪري سگھوٿا مڪمل ڪرڻ لاءِ 10 کان 12 ريپز مناسب فارم سان. توهان هڪ ڊمبل پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا، ان کي ٻنهي هٿن سان پڪڙي، شروع ڪرڻ لاء، هر هٿ ۾ هڪ وزن جي ڪوشش ڪرڻ کان اڳ.

الف. ھر ھٿ ۾ ڊمبل ھلايو ۽ ھڪ مشق چٽ (يا بينچ) تي گوڏن کي جھڪيل ۽ پيرن کي فرش تي فليٽ سان ليٽيو.

ب. ھٿن کي و theايو سينه کان مٿي ھٿن سان ھڪ facingئي جي سامھون. گلوٽس کي مشغول ڪريو ۽ ريب ڪيج کي ھيٺ لھي وڃو ته جيئن ھيٺئين پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچڻ لاء.

سي. ڪلهن کي ٽيڪ ڏيڻ ۽ ڪلهن کي دingائڻ ، آهستي آهستي گوڏن ndر ڪرڻ لاءِ ڊمبلز کي اٽڪل هڪ انچ مٿي جي پيشانيءَ کان مٿي مٿي جي eitherئي پاسي. لاٽ کي مشغول ڪرڻ لاءِ مٿين هٿن ۽ لنگر واري ڪلهن کي هيٺ ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ٽريسپس کي الڳ ڪريو جيئن وزن گھٽ هجي.

ڊي. ڪنٽرول سان، هٿ مٿي کڻڻ.

Skull Crushers رد ڪريو

پابن جو چوڻ آهي ته بينچ تي مائل کي تبديل ڪرڻ سان مخصوص سرن کي مشغول ڪري سگھي ٿو (پڙهو: حصا) ٽريسپس جي ٻين کان ٿورو وڌيڪ. مثال طور ، استعمال ڪندي هڪ رد ڪرڻ واري بينچ (توهان جو مٿي توهان جي پيرن کان هي lower) و moreيڪ سرگرميءَ کي recruitرتي ڪندس ليٽرل ٽريسپ سر کان ، جيڪو آهي توهان جي هٿ جي towardاهرئين پاسي ، پبون چوي ٿو. هتي اهو آهي ته ڊمبل جي هڪ جوڙي سان ڊڪلائن اسڪل ڪرشرز کي ڪيئن ڪجي.

الف. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙيو ۽ منهن lieڪيو هڪ ڊيڪلي بينچ تي گوڏن beر وي theل کشنن ۽ پنن تي ج lockedهه بند ٿيل.

ب. ھٿن کي و theايو سينه کان مٿي ھٿن سان ھڪ facingئي جي سامھون. گلوٽس کي مشغول ڪريو ۽ ريب ڪيج کي ھيٺ لھي وڃو ته جيئن ھيٺئين پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچڻ لاء.

سي. ڪلهن کي ٽيڪ ڏيڻ ۽ ڪلهن کي دingائڻ ، آهستي آهستي گوڏن ndر ڪرڻ لاءِ ڊمبلز کي اٽڪل هڪ انچ مٿي جي پيشانيءَ کان مٿي مٿي جي eitherئي پاسي. لاٽ کي مشغول ڪرڻ لاءِ مٿين هٿن ۽ لنگر واري ڪلهن کي هيٺ ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ٽريسپس کي الڳ ڪريو جيئن وزن گھٽ هجي.

ڊي. ڪنٽرول سان، هٿ مٿي کڻڻ.

جھڪيل کوپڙيءَ جا ڪُڪر

پائيبن جو چوڻ آهي ته هڪ مائل استعمال ڪرڻ (توهان جي مٿي کي مٿي جي پ endاڙيءَ ۾) ڪم ڪندو توهان جي ٽريسپس جو ڊگهو سر ، جيڪو آهي توهان جي هٿ جي اندرين طرف ، پبون چوي ٿو. ھتي آھي اھو ڪيئن ڪجي.

الف. بينچ کي 30 درجن تائين ترتيب ڏيو ۽ منهن lieڪيو ، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙيو ۽ پيرن تي لوڻ.

ب. ھٿن کي و theايو سينه کان مٿي ھٿن سان ھڪ facingئي جي سامھون. واپس بينچ ۾ د Pressايو گھٽ پ archيءَ کي آرڪ ڪرڻ کان روڪڻ لاءِ.

سي. ڪلهن کي ٽيڪ ڏيڻ ۽ ڪلهن کي هيing دائڻ ، آهستي آهستي گوڏن کي مٿي ڪرڻ لاءِ هي dيون ڊمبل سر جي پيان.

ڊي. ڪنٽرول سان، هٿ مٿي کڻڻ.

Dumbbells بمقابله EZ بار کوپڙي Crushers

you'reا توھان استعمال ڪري رھيا آھيو ھڪڙو ڊمبلز يا ھڪڙو EZ curl بار ، پيبون چوي ٿو فارم عام طور تي سا sameيو آھي. EZ بار سان، توهان پڪ ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان جا هٿ صرف ڪلهي جي چوٽي اندر بار تي آهن. Dumbbells سخت آھن ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ (جڏھن انھن مان areه آھن) ، تنھنڪري توھان کي وزن گھٽائڻ جو امڪان آھي ، جڏھن ته توھان ايز بار سان و liftيڪ وزن کڻڻ جي قابل ٿي سگھوٿا ، پر اھي مدد ڪري سگھن ٿا طاقت جي عدم توازن کي پنھنجن ھٿن جي وچ ۾. جيڪڏھن توھان کي مسئلا آھن پنھنجين ڪوowsين کي پنڻ ۾ ، پيبون پڻ چيو آھي ته استعمال ڪريو ايز بار ڊمبلز جي بدران ھن مسئلي کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

کوپڙي کولہو فارم غلطيون — ۽ انھن کي ڪيئن درست ڪجي

جڏهن ته کوپڙي کولڻ وارا ماسٽر ڪرڻ ۾ پيچيده نه آهن ، اهي آهن زخم ۽ درد لاءِ هڪ نسخو جيڪڏهن توهان نٿا ڪري رهيا انهن کي صحيح طريقي سان. توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان و tr ۾ و حاصل ڪريو ھن ٽريسپس برنر مان ، ھتي ھڪڙو PSA آھي ته ڪيئن easyاھي سگھجن ان آسانيءَ سان ڪيل غلطين کي. (لا Relatedاپيل: ابتدائي مشقون مضبوط ڪرڻ ۽ پنھنجي ھٿن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ)

جئين توھان وزن گھٽ ڪري رھيا آھيو ، اھو لالچ ڏئي رھيو آھي ته توھان پنھنجي ڪوbين کي reاھر ڪو ان کي توھان جي ٽرائپس تي آسان ڪرڻ لاءِ ، پر bنھي کي رکڻ کي يقيني بڻائي ٿو ته توھان و tائي رھيا آھيو انھن ننinyن-ا -ا تائين طاقتور عضون کي. ”تصور ڪريو ته توهان جون ڪوowsيون هڪ گببار کي gingاڪر پائي رهيون آهن ته جيئن توهان جي ڪهاڙن کي چمڪندو رهي ۽ توهان جا مٿيون هٿ س movementي تحريڪ دوران هڪ ديوار جي خلاف آهن ،“ O'Donnell چوي ٿو. هي توهان جي مٿئين جسم کي چٽ يا بينچ تي رکڻ ۾ مدد ڏيندو.

ولڪنگ هن بصري اشارو جي سفارش پڻ ڪئي آهي: ”تصور ڪريو ته توهان هڪ اسٽيرنگ ويل هڻي رهيا آهيو ، پنهنجين گلابي آ fingersرين کي هي turning ۽ اندر turningيرايو ، لاٽ کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.

حرڪت کي سست ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿي. ”وزن کي waysنهي طريقن سان سن Controlاليو - حرڪت جي سنجيده ۽ مرڪزي حصي دوران. زخم عام طور تي گھٽجڻ ۽/يا گردش دوران ٿين ٿا ، تنهنڪري واقعي وزن تي ڪنٽرول ڪرڻ تي ingيان ڏيڻ ،“ پبون چوي ٿو.

ٽرائپس کي سچائيءَ سان الolate ڪرڻ ۽ يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان استعمال نه ڪري رهيا آهيو پنهنجا ڪلهي يا مٿيون هٿ ، O'Donnell چوي ٿو ته پنهنجا ڪلهن کي هي pack ڪريو ، ليڪن مشغول ٿي وو. ”جڏهن توهان جا لاٽ مصروف نه هوندا ، رجحان اهو هوندو آهي ته توهان جي اوپري هٿ کي هلائي skڏين کوپڙي جي کولڻ دوران ،“ O'Donnell وضاحت ڪري ٿو. پنھنجي ڪور کي تنگ ڪرڻ پڻ مدد ڪري سگھي ٿو مٿين جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ ، ھوءَ چوي ٿي. ”ڇاڪاڻ ته توهان جي پٺيءَ تي کوپڙي کولڻ وارو ڪم ڪيو ويندو آهي، تنهن ڪري توهان جو ڪور ڪم ڪري رهيو آهي ريبڪيج کي حرڪت دوران ڳنڍي رکڻ ۽ هيٺين پٺي کي فرش يا بينچ ۾ دٻائڻ لاءِ،“ هوءَ چوي ٿي. ريب ڪيج کي ڪٽڻ جو مطلب آهي هيٺ ۽ گڏ ڪرڻ، گہرے بنيادي عضون کي مشغول ڪرڻ، هيٺين پٺي کي دٻائڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڏيڻ.

اهو گهٽ پوئتي تي دٻاء وڌائيندو آهي، جيڪو درد ۽ زخم جي ڪري سگھي ٿو. وِلڪنگ مشورو ڏئي ٿو ته توهان جي ريب پنجج کي هيٺ فرش ۾ ڇڪيو ته جيئن انهن کي ڀڙڪڻ کان بچڻ لاءِ. او ڊونيل چوي ٿو ، ”پنھنجن پيرن کي زمين ۾ دingائڻ جي باري ۾ سوچيو جيترو سختي سان توھان ڪري سگھوٿا ۽ پنھنجو ريج پنجرو itاھڻ دوران پنھنجي پسين جي پ theي کي فرش يا بينچ ۾ دائڻ سان.

توھان جي ورزش ۾ اسڪال ڪرشرز کي ڪيئن شامل ڪيو وي

لچڻ لاءِ تيار؟ ڪوشش ڪري رهيو آهي 3-4 سيٽ جا 10-12 رپيا شروع ڪرڻ لاءِ هڪ س placeي جاءِ. ولڪنگ صلاح ڏئي ٿو ته کوپڙيءَ کي کولڻ وارا ڪم ڪن سپر اسٽار ورزش ۾ بازن جي ڏينھن تي بيسپس ورزش سان. هوءَ انهن کي استعمال ڪرڻ جي سفارش پڻ ڪري ٿي هڪ بحاليءَ جي سرگرميءَ جي طور تي. ”مثال طور ، جيڪڏهن توهان ڪري رهيا آهيو هڪ ٽنگ يا پوري جسم جي ورزش ، استعمال ڪريو کوپڙيءَ کي کولڻ وارا جڏهن استعمال ڪريو توهان جي ٽنگن کي بحال ٿيڻ جي وچ ۾ ،“ ولڪنگ چوي ٿو. پيبون جو چوڻ آهي ته هو عام طور تي انهن ڏينهن ۾ کوپڙين کي ڪٽڻ وارو ڪم ڪندو آهي جڏهن هو focusين ”پش“ عضون تي ingيان ڏيندو آهي ، جهڙوڪ سينه يا ڪلهي وارو ڏينهن. ”اھو ھڪڙو بھترين طريقو آھي انھن کي ختم ڪرڻ جو [triceps] بند ڪرڻ کان پوءِ انھن کي استعمال ڪيو ويو ثانوي عضلات طور ورزش جي پھرين حصي لاءِ ،“ ھو چوي ٿو.

لاءِ جائزو