جم کان وقفو و Afterڻ کانپوءِ Againيهر ورزش ڪيئن شروع ڪجي

مواد

• ٻلي- ڳئون
• پکين جو ڪتو
• باھ Hydrant کي گدھ جي لick
• ھي Dogيون ڪتو اسپائيڊرمين تختي ڏانھن
• اسڪيٽر لنج
• گوبلٽ اسڪوٽ
• روسي ٽوڙ
• Triceps ڊپ
• ان لائن پش اپ
• لاءِ جائزو

اهو هر ڪنهن سان ٿئي ٿو. توھان ٿي سگھوٿا ھڪڙو فٽنيس جنوني جيڪو ھفتي ۾ پنج theيرا جم کي ڪيندو آھي ، ۽ پوءِ اوچتو توھان ويگن تان ڪري پوندا. itا اھو ھو ھڪڙو مھينو Netflix binge ، ھڪڙي بيماري ، زخمي ، يا ڪم تي ھڪڙو سپر مصروف دور جيڪو توھان کي پٽي ڏي ، توھان بلڪل. ڪري سگھي ٿو ۽ گهرجي واپس ويگن تي. خراب خبر: جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ کان هڪ اهم وقت ورتو، توهان ممڪن آهي ته توهان ماضي ۾ حاصل ڪيل حاصلات مان ڪجهه وڃائي ڇڏيو. انهي حالت ۾، اهو اهم آهي ته محفوظ طور تي ڪم ڪرڻ ۾ آسانيء سان واپس وڃو، بجاء واپس وڃڻ جي بجاء جتي توهان ڇڏيا آهيو. (ڏسو: ڪيترو وقت و Actي ٿو اصل ۾ شڪل و Outڻ ۾؟)

هي نرم، ڪل جسم جي طاقت جو ورزش Nike ماسٽر ٽرينر ريبيڪا ڪينيڊي کان مڪمل جم واپسي ورزش آهي. توهان ڪم ڪنداسين توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ سان گڏوگڏ ڪجهه بنيادي فنڪشنل تحريڪن کي ماهر ڪرڻ لاء توهان جي عضلات کي توهان جي ورزش جي بحالي لاء. (۽ جيڪڏھن توھان بيمار آھيو ، انھن مشورن تي عمل ڪريو exercيهر ورزش شروع ڪرڻ لاءِ ، بيماريءَ کان پاڪ.) توھان theيهر بينچ تي ويھندؤ-۽ ان کي ٽوڙي -ڏيندؤ-ان کان ا you توھان ان کي اڻو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪم ڪيو ھي each ڏنل ھر ھڪڙي چال مان ظاھر ٿيل وقت جي مقدار لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ گونگا ۽ هڪ پليو باڪس

ٻلي- ڳئون

الف. شروع ڪريو ٽيبل ٽاپ پوزيشن تي ھٿن ۽ گوڏن تي غير جانبدار ريڙھي سان.

ب. سانس اندر اندر ۽ آرڪ پوئتي، دم جي بون کي کڻڻ ۽ ڇت ڏانھن مٿي ڏسڻ.

سي. پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانھن ڇڪيو ۽ مٿي کي ھيٺ ڪرڻ دوران مخالف طرف ڏانھن آرڪ ڏانھن ڇڪيو.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ.

پکين جو ڪتو

الف. شروع ڪريو ٽيبل ٽاپ پوزيشن تي ھٿن ۽ گوڏن تي غير جانبدار ريڙھي سان. کا leftو ھٿ ا forwardتي و ،ايو ، ڪن کان بيسپ ۽ سا rightي ٽنگ پوئتي ، زمين سان متوازي ، شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. wاھيو کا leftي ڪنڊ کان سا kneي گھٹنے ھي underان پيٽ جي بٽڻ.

سي. و leftايو کا leftي ھٿ ۽ سا rightي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

باھ Hydrant کي گدھ جي لick

الف. هٿن ۽ گوڏن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. شروع ڪرڻ لاءِ ھي the کا theي ڪنڊ تي.

ب. گوڏن کي جھڪيل رکندي 90 درجا ، سا liftي ٽنگ liftاھر ڪ sideو پاسي ڏانھن جيستائين زمين سان متوازي.

سي. ھيower سا rightي گھٽي ا nextيان کا leftي کان کا leftي پاسي کان سواءِ سا rightي گھٹنے کي زمين ڏانھن.

ڊي. ساڄي ٽنگ کي لات مارو سڌو سنئون پيرن سان لچڪدار.

E. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء کاٻي پاسي کان ساڄي گھڙي ٺاھيو.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ھي Dogيون ڪتو اسپائيڊرمين تختي ڏانھن

الف. شروع ڪريو ھيwardئين طرف ويندڙ ڪتي ۾ ، ھٿن ۽ پيرن سان زمين تي ، ھڏا reachingت ڏانھن پھچي و anن ٿا مٿي ڏانھن ”وي“ شڪل اھڻ لاءِ.

ب. ھي hئين ڪنڊن کي تختي واري پوزيشن ڏانھن rightاھڻ دوران سا rightي گھٹنے کان سا rightي ڪلھ.

سي. ساڄي پير کاٻي پير جي اڳيان قدم کڻو جڏهن ته هپس کڻڻ شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ ، پاسيرا بدلائيندي.

اسڪيٽر لنج

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ، سينه جي ا horizontيان افقي طور تي هڪ ڊمبل پڪڙي.

ب. وزن کي کا toي طرف منتقل ڪريو ، کا leftي گوڏ کي جھڪائيندي سا rightي ٽنگ کي سeningو ڪرڻ لاءِ ھي lowerئين پاسي واري لانگ ۾.

سي. وزن کي سا toي طرف منتقل ڪريو ، سا rightي گوڏ کي جھڪائيندي جڏھن کا leftي ٽنگ کي سeningو ڪيو و lowerي ته ھي lowerئين پاسي واري حصي ۾.

45 سيڪنڊن لاء متبادل جاري رکو.

گوبلٽ اسڪوٽ

الف. بيٺو پيرن سان ٿورڙو ويڪرو ويڪرو ڪُلهن کان ڌار ڌار، ڊمبل جي هڪ پڇاڙي کي ٻنهي هٿن سان سيني جي سامهون.

ب. ڪن the تي ڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

سي. پيرن کي سenو ڪريو جڏهن هلائيندا هپس ا forwardتي و startingڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ.

روسي ٽوڙ

الف. گوڏن ڀر مڙي فرش تي ويھي رھو ۽ پير زمين تان لھي، ڊمبل جي ٻنهي پاسن کي پڪڙي.

ب. ٽورسو کي کاٻي طرف موڙيو، ڊمبل کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

ڊي. atيهر ورجايو ، ٽورسو گھمائڻ ۽ ڊمبل کي سا toي طرف گھٽ ڪرڻ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ.

Triceps ڊپ

الف. شروع ڪريو پيرن سان گڏ ، گوڏا جھڪيل ، ھٿ آرام ڪري رھيا آھن ھڪڙي پليو باڪس تي يا بينچ پوئتي پوئتي پوئتي آ fingersرين سان.

ب. ڪَنَن کي سِڌي پٺيءَ تي جھڪايو، گھٽ ۾ گھٽ 90 درجن تي جھڪيو.

سي. iceچين کي س straightو ڪرڻ لاءِ ٽريسپس نچوڙيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ.

ان لائن پش اپ

الف. شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان ھڪڙي پيلو باڪس يا بينچ تي.

ب. پُش اپ ۾ ڪَنَن کي هيٺئين سيني ڏانهن موڙيو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء دٻي کان پري ڌڪيو.

جاري رکو 45 سيڪنڊن لاءِ.

لاءِ جائزو