6 مشق ۽ صلاحون توهان جي اعليٰ اچڻ ۾ مدد ڪرڻ

مواد

• ڪوشش ڪرڻ لاءِ مشقون
• 1. جمپنگ جيڪس
• اهو ڪيئن ڪجي:
• 2. سنگل ٽنگ واري لفٽ جمپ سان
• اهو ڪيئن ڪجي:
• 3. برپٽي
• اهو ڪيئن ڪجي:
• 4. اڳيان لڪي جمپ
• اهو ڪيئن ڪجي:
• 5. اسڪوٽ ٽپو
• اهو ڪيئن ڪجي:
• 6. ٻيهر آڻيندي
• عمودي جمپ بهتر ڪرڻ جي صلاح
• شڪل ۾ رهڻ جا ٻيا طريقا
• جڏهن ڪنهن پرو سان ڳالهايو
• هيٺئين لائن

1042703120

وڌيڪ جمپ ڪرڻ سکڻ توهان جي سرگرمين کي باسڪيٽ بال ، والي بال ، ۽ ٽريڪ ۽ فيلڊ جهڙن سرگرمين ۾ بهتري آڻي سگھي ٿو. توهان پڻ طاقت ، توازن ۽ چپلتا حاصل ڪندا ، جيڪا توهان جي سڀني تحريڪن کي فائدو ڏئي سگهي ٿي.

توهان جون مشقون توهان جي عمودي جمپ جي اونچائي کي وڌائڻ لاءِ ڪيترائي مشق ڪري سگهن ٿيون. انهي تي صحيح نموني انجام ڏيڻ لاءِ هدايتون پڙهڻ جاري رکو ۽ توهان جي اچ وڃ ۾ مدد لاءِ ترڪيبون ، انهي سان گڏ فٽ ٿيڻ جا اضافي طريقا.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ مشقون

هتي ڪجھ مشق ۽ صلاحون آهن جيڪي توهان جي عمودي ٽپو کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. وڌيڪ سڌارو ڏسڻ لاءِ ، اهو مشق مسلسل ڪندا. آزمايو ڏسو ته ڪير توهان کي بهتر نتيجا ڏئي ٿو.

1. جمپنگ جيڪس

جمپنگ جيڪس هڪ قسم جي پيليرومٽرڪ ورزش آهي جيڪا توهان جي جسم جي هيٺين طاقت ذريعي بلندي کان وڌيڪ ٽپو ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهي توهان جي جسم کي حرڪت جي معمولي جهاز کان ٻاهر منتقل ڪرڻ دوران توهان جي دل جي شرح پڻ وڌائي ٿي.

اهو مشق سرگرميون ۾ واڌاري جي ڪارڪردگي لاءِ فائديمند آهي جنهن کي توهان کي مختلف طرفن ۾ جلدي وڌڻ جي ضرورت آهي.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ۽ توهان جي هٿن سان توهان جي جسم سان گڏ اٿي.
2. مٿي اچو ۽ پنهنجي پيرن کي ڌار ڪريو.
3. ساڳي ئي وقت ، پنهنجي کجين کي ويجهي آڻڻ جي لاءِ پنهنجا هٿيار بلند ڪريو.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
5. 10-20 رک جا 2-5 سيٽ ڪريو.

2. سنگل ٽنگ واري لفٽ جمپ سان

اها ترقي يافته مشق استحڪام پيدا ڪري ٿي جئين ته توهان هڪ وقت ۾ هڪ پير استعمال ڪندي ڌماڪيدار ٽپو لڳائي. جيڪڏهن اهو حرڪت تمام ڏکيو آهي ، پهرين پلو جي ريورس لينگ کي ماهر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. اٿڻ کان ، پنهنجو سا rightو پير توهان جي پويان وڌايو. جيڪڏهن ممڪن ٿي ، پنهنجي پير فرش کي ڇڪڻ کان پري رکو.
2. اڳتي وڌو ۽ پنهنجو پاڻ کي alignيرايو ته اها فرش سان متوازي آهي.
3. پنهنجي سا handي هٿ کي فرش ڏانهن هيٺ وڌايو.
4. پنهنجو سا footي پير توهان جي پويان هپ جي اوچائي تي بلند ڪريو.
5. ڌاتوءَ سان اُٿي سڌو ٽپو ، پنهنجي کاٻي پير کڻڻ.
6. ساڳي ئي وقت ، پنهنجي سا rightي گوڏن کي توهان جي اڳيان وڌايو ۽ توهان جي کاٻي بازو کي مٿي وڌائي ڇڏيو.
7. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
8. 2-10 سيٽ جا 3-10 ريپس هر طرف.

3. برپٽي

اهو مشق طاقت ، برداشت ۽ ڪارڊ فٽنيس ٺاهي ٿو. برپيس توهان جي س bodyي جسم کي ڪم ڪندي ، توهان کي ڌماڪي سان ٽپو ڏيڻ جي طاقت ڏي. جيڪڏھن توھان انھن کي آسان ڪرڻ يا وڌيڪ ھلائڻ چاھيوٿا ، توھان بورچي جي مختلف حالتن سان تجربا ڪري سگھوٿا.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي واري چوٽي ڌار ڌار بيٺي ، ان بعد پنهنجا هپ واپس aهليو ۽ سمجهه واري حالت ۾.
2. پنھنجي پيرن کي ويجھو ڪري منزل ۾ پھچي ، پنھنجي پيرن جي اندر ئي اندر.
3. اچو ، هلون ، يا ٻنهي پيرن کي واپس هڪ بلند تختن طرف هلو.
4. ڌڪ اپ ڪريو.
5. ٽپو ، گھمڻ ، يا ٻئي پير پنهنجي هٿن جي اڳيان ھليو جيستائين تون ھڪ جھيڙي ۾ موٽي آھين.
6. دھماڪو سان گڏ ٽپو ۽ پنهنجي هٿن مٿان وڌايو.
7. 1-2 سيٽ جو 10–16 reps ڪريو.

4. اڳيان لڪي جمپ

اهو مشق توهان جي بنيادي ، هپس ۽ ران کي ھدف ڪري ٿو. اڳتي وڌڻ وارا جمپر جمپ توهان کي اڳتي وڌڻ جي مشق ڪرڻ سان گڏ اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏين ٿا. هن مشق کي تيز ڪرڻ لاءِ ، جلدي جمپ ڪرڻ جيترو جلدي زميندار ڪرڻ شروع ڪرڻ بجاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. توهان جي پيرن سان سڌو سنئون هپ ۽ پنهنجي هٿن سان توهان جي جسم سان گڏ اٿي.
2. توهان جي ڪلهيڊ بليڊ کي پوئتي ۽ گهٽائڻ دوران پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو.
3. پنھنجي ھٿ پوئتي ۽ ھيٺ ڇڏي ڀٽائي جي پوزيشن ۾ اچو.
4. توهان جي چوڪن کي سڌو رکو جيئن توهان پنهنجي هٿن کي پنهنجي پويان وڌائي ڇڏيو.
5. اڳتي وڌڻ ، پنھنجي پيرن سان زور ڏيڻ ۽ پنھنجي پيرن کي سڌو ڪرڻ جو ارادو ڪيو. ساڳي ئي وقت ، پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو.
6. توهان جي پيرن اڳتي وڌو جئين توهان لينڊ ڪيو. اثر کي گھٽائڻ لاءِ پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجي ھپس کي ٿورڙو اڳتي وڌايو ، ھڪ جڳھھ واري جڳھ ۾ گھٽائيندي. توھان جي نظر جڳھڻ واري جڳھ تي رکو.
7. هڪ ڀيرو توهان لينڊ ڪريو ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ اٿي بيهو.
8. جيترو ڏيو توھان مناسب فارم سان رھي سگھو.

5. اسڪوٽ ٽپو

هن مشق لاءِ ، توهان زور سان ٽپو ڏيڻ لاءِ پنهنجي هڏن ، هپس ، ۽ پيرن جي طاقت استعمال ڪندا. هڪ دفعو توهان اسڪواٽ جمپ تي ماهر ڪيو ۽ ايندڙ سطح تي وٺي وڃڻ لاءِ تيار آهيو ، توهان باربيل ، ٽرپ بار ، يا ڊمبل جو جوڙو استعمال ڪندي وزن وارا اسڪاٽ جمپون ڪري سگهو ٿا.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ۽ توهان جي هٿن سان توهان جي جسم سان گڏ اٿي.
2. پنھنجي ڪلھن ۽ ڪلھن جي بلائن کي دٻايو.
3. پنهنجي هيٺين پوئتي کي سڌو رکڻ لاءِ پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنهنجا گوڏن ٿورڙو رکو.
4. پنھنجي گھڻن کي آھستي آھستي ھيٺ ڪريو ۽ واپس چوڪيدار حالت ڏانھن موٽيو جيستائين توھان جي جھاز تقريبن فرش تان وڌي.
5. توهان جي اسپائن کي سڌو سنئون رکڻ لاء توهان جي هپس تي ٿورو اڳتي وڌو.
6. هيٺين پوزيشن ۾ هڪ پل لاءِ روڪيو.
7. توهان جي هڏن ، گوڏن ۽ هڪٻئي جي ذريعي هڪ ئي وقت تي ڌماڪو ڪريو.
8. جڏهن ته هوا ۾ ، پنهنجي گوڏن کي پنهنجي ڌڪ ڏانهن ڇڪيو.
9. زمين کي جستجو ممڪن طور تي پنهنجي پيرن جي وچ تي کڻڻ کان پهريان پنهنجو وزن واپس پنهنجي هيل ڏانهن منتقل ڪرڻ کان اڳ. اثر کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، توهان جي هڏ کي واپس ۽ مٿي منتقل ڪريو جئين توهان لينڊ ڪيو.
10. 2-12 سيٽ جا 6-12 reps.

6. ٻيهر آڻيندي

ريبوٽنگ هڪ قسم جو ايروبڪ مشق آهي جيڪو ميني ٽرامپولين تي ڪيو ويندو آهي. اهو توهان جي جوڑوں تي گهٽ زور رکڻ دوران جمپنگ ۽ وچ ۾ هئڻ جي احساس جو تجربو ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا ڪيترائي ٽرامپولين مشق جيڪڏهن توهان ٻيهر بحال ڪرڻ ۾ دلچسپي وٺندا آهيو. توهان هر قسم تي ڪجهه منٽ خرچ ڪري سگهو ٿا يا ڊگهي مشق لاءِ هڪ مشق تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا. توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھو ٿا:

• جاگنگ. ٽرامپولين تي آرام حاصل ڪرڻ لاءِ سادي جاگنگ سان شروع ڪريو. توهان يا ته پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکي سگهو ٿا يا ٿورڙي پوئتي ٿي سگهو ٿا جڏهن توهان پنهنجا گوڏن کي وڌائي رهيا آهيو. صرف چند انچ پنهنجا گوڏن ڀرڻ شروع ڪريو. جئين توهان اڳتي وڌو ، پنهنجا گوڏن وانگر توهان جي هپس يا سينه وانگر بلند ڪيو.
• وقفو. 20 سيڪنڊن لاءِ ، شدت سان مٿي ۽ مٿان يا پاسي ڏانهن ، يا جمپنگ جاکون ڪريو. پوءِ ، 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪر يا آرام سان ٽپو ڏيو. گهٽ ۾ گهٽ 7 وقفو ڪريو. تدريسي طور تي ڪم جي مرحلي کي ڪلاڪ يا ڪجهه منٽ وڌائي.

عمودي جمپ بهتر ڪرڻ جي صلاح

هتي ڪجهه اشارو آهن توهان کي وڌيڪ ٽپو ڏيڻ ۾ مدد لاءِ:

• جمپنگ مشق ڪرڻ کان پهريان پنهنجي جسم کي گرم ڪريو.
• هر مشق لاء ، توهان جي جمپ جي قد کي وڌائڻ کان پهريان پنهنجو فارم مڪمل ڪريو.
• توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙ برقرار رکو.
• زمين کي نرميءَ سان ۽ نرمائي سان. جيڪڏهن لينڊنگ جو اثر توهان جي جسم تي زور ڏي ٿو ، فرش جي هيٺان جھاگ ٽائلس يا کشن وجهو.
• پنهنجي جسم کي بلند ڪرڻ ۾ مدد لاءِ پنهنجي بازو سوئنگ جي رفتار استعمال ڪريو.
• جڏهن جمپنگ ۽ لينڊنگ ، پنهنجن پيرن کي ساڳي سطح تي رکجو.
• جڏهن توهان لينڊ ڪيو ، هميشه هميشه پنهنجو وزن برابر ڪيو توهان جي جسم جي ٻنهي پاسن جي وچ ۾.

شڪل ۾ رهڻ جا ٻيا طريقا

جمپنگ مشقن کان علاوه ، هن هفتي جي معمول ۾ ان قسم جي تربيتي سيشن کي شامل ڪندي دل ۽ طاقت جي تربيت کي پنهنجي فٽنيس پروگرام جو حصو بڻايو وڃي.

ڪاريو فٽنيٽ مجموعي صحت کي همٿ ڏي ٿو ۽ روزاني سرگرمين کي آسان بڻائي ٿو. ان سان گڏ ، اهو دٻاء جي سطح گهٽائيندو آهي ، ذهني ڪم کي وڌائيندو آهي ، ۽ گردش کي بهتر بڻائي ٿو.

عضلاتي قوت بلڊنگ توهان جي سڀني تحريڪن کي وڌيڪ طاقت فراهم ڪري ٿي. اهو دائمي صحت جي خدشات کي منهن ڏيڻ ، توهان جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ ، ۽ توهان جي مجموعي زندگي جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ لاءِ ۽ وڌيڪ آسانيءَ سان اڳتي وڌڻ ، گڏيل موبلائيزيشن جون مشقون ڪن ، يا ته انهن جي ڪم ڪار تي يا وري پنهنجي وارڊ جي لاءِ. اهي متحرڪ اڳتي وڌائڻ وارا توهان جي طاقت ۽ لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندا ، جنهن جو توهان جي رفتار جي رفتار تي مثبت اثر پوي ٿو. هي شايد توهان جي جمپنگ اونچائي ۽ رفتار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو درد کي گهٽائڻ دوران.

جڏهن ڪنهن پرو سان ڳالهايو

جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو يا پنهنجي فٽنيس مقصدن کي پورا ڪرڻ تي اضافي هدايت چاهيون ٿا ، فٽنيس پروفيشنل يا ڪوچ سان ڳالهايو. ذاتي تربيت ڏيندڙ فائدي وارو ٿي سگھي ٿو جيڪڏهن توهان جي صحت بابت ڪا ڳڻتي هجي يا زخم هجي جيڪي توهان جي فٽنيس قابليت تي اثرانداز ٿين. انهي ۾ هپ ، گھٹنے ، يا خشڪ خدشات شامل ٿي سگهن ٿا.

هڪ پيشي وارو فيصلو ڪري سگهي ٿو جيڪو مشق توهان لاءِ وڌيڪ مناسب آهي. اهي توهان جي فٽنيس ليول ۽ مقصدن تي ٻڌل هڪ روايتي رواج بڻجنديون. اهو سکڻ ضروري آهي ته جمپنگ جي مشق صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪئين ڪجي.

ڪجهه جمپنگ مشق تمام گهڻو اثر هوندا آهن ، ۽ اهي توهان جي جسم تي دٻاءُ يا زخمي ٿيڻ جو امڪان هوندا آهن. هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ توهان کي ڪنهن مشڪل مشق جي ترميم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، توهان کي تعميري راءِ فراهم ڪندو ، ۽ توهان کي صحيح روپ سيکاريندو.

هيٺئين لائن

اهي مشق ۽ صلاحون توهان جي استحڪام ، طاقت ۽ چپلتا بهتر ڪرڻ دوران توهان کي هڻڻ ۾ مدد ڪري سگهندي.

جمپ ٽريننگ جي اضافي ۾ ، توهان جي هفتيوار معمول ۾ ڪارڊ ۽ طاقت جي تربيتي سيشن شامل ڪريو. هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي اعتدال پسند شدت جي مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

وڏي فائدي جي لاءِ ، پنهنجي جسم کي ڪمائي جي وچ ۾ وقت بحال ڪرڻ جي ڪافي وقت ڏيو. پنهنجي ترقي جي خبر رکو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته پنهنجي تربيتي پروگرام ۾ ترميم ڪريو.