محفوظ طريقي سان 30 پائونڊ ڪئين وڃائي سگهجن ٿيون

مواد

• غذائي تبديليون
• توهان جي کیلوري جو استعمال گهٽايو
• پروسيس ٿيل کاڌي تي ٻيهر ڪٽيو
• وڌيڪ پروٽين کائو
• فائبر ڀريو
• گھڻو پاڻي پيئو
• زندگي تبديل ٿي رهي آهي
• پنهنجي معمول تي ڪارڊ شامل ڪريو
• ڪوشش ڪريو مزاحمت جي تربيت
• مشق HIIT ڪريو
• وزن گھٽائڻ جي لاءِ مددگار صلاحون
• بي جوڙ وقت جو فريم طئي ڪرڻ
• هيٺئين لائن

30 پائونڊ وڃائڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو ۽ وقتائت هجڻ.

اهو ممڪن طور تي نه رڳو غذا ۽ لائف اسٽاف ترتيب ڏيڻ شامل آهن پر توهان جي ننڊ جي شيڊول کي به احتياط سان تبديل ڪرڻ ، دٻاءُ جي سطح ، ۽ کائڻ جي عادتن کي.

اڃا ، توهان جي روزاني معمول ۾ ڪجهه سادي تبديليون ٺاهڻ توهان کي 30 پائونڊ وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگهان ٿو جڏهن توهان جي مجموعي صحت کي بهتر بڻائي سگهندي.

اهو آرٽيڪل ڪجهه حڪمت عملين تي مشتمل آهي جيڪي توهان کي 30 پونڊون محفوظ طريقي سان وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

غذائي تبديليون

آيا توهان 5 پاؤنڊ يا 30 وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا ، ڪجهه غذايي تبديليون ڪرڻ ضروري آهي.

توهان جي کیلوري جو استعمال گهٽايو

روزانو جلائڻ کان وڌيڪ گهٽ کیلوريز توهان کي ڳچي رهي آهي جڏهن اهو وزن گھٽائڻ ۾ اچي ٿو.

ڪجهه کاڌا جهڙوڪ آلو چپس ، منجمد کاڌا ، ۽ پکايل سامان وڏي تعداد ۾ ڪيليئرز جو پيڪ ڪن ٿا پر اهم غذائي اجزا نه آهن جهڙوڪ پروٽين ، فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات.

گهٽ چروري سان توهان جي پليٽ لوڊ ڪندي ، غذائي ڏند وارا کاڌا توهان کي خوراڪ جي وچ ۾ مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندا جڏهن ته توهان جي روزاني ڪيوري جو مقدار گهٽائڻ کي گهٽائڻ جي لاءِ.

ميون ، ميون ، ٻج ، س grو اناج ، ۽ گوشت ، مڇي ۽ گوشت واري گوشت جي گھٽ ڪٽيون ، تمام گهٽ غذا واري خوراڪ ۾ بهترين اضافو آهن.

ٻئي طرف ، پروسيس ٿيل کاڌي جهڙوڪ چپس ، ڪريڪرز ، ڪوڪيز ۽ سهولت کا کاڌا عام طور تي ڪلوريز ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ متوازن ، گهٽ کیلوري واري غذا تي محدود هئڻ گهرجي.

تنهن هوندي ، ڪيليئرز کي گهٽ گهٽائڻ کان پاسو ڪرڻ جي پڪ ڪريو. جيتوڻيڪ ڪيوري جي ضرورت ڪيترن ئي عنصر جي بنياد تي مختلف آهي ، جيئن وزن ، اونچائي ، صنف ۽ سرگرمي جي سطح ، توهان جي ذخيري کي گهٽ ڪرڻ سان گهڻو ڪري توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري ۽ وزن گھٽائڻ کي وڌيڪ ڏکيو بڻائي سگهي ٿو (،).

ھلندڙ ، پائيدار وزن جي گھٽتائي لاءِ ، پنھنجي بنيادن کان 500-750 جيلوريءَ کي گھٽائڻ جي ڪوشش ڪريو هفتي ۾ 1-22 پائونڊ (0.45–0.9 ڪلوگرام) گھٽائڻ لاءِ ().

اڃا تائين ، اها عام طور تي اها سفارش ڪئي وئي آهي ته عورت ۽ مرد گهٽ ۾ گهٽ 1،200 ۽ 1،500 ڪيلوري جوا ڪن.

پروسيس ٿيل کاڌي تي ٻيهر ڪٽيو

پروسيس ٿيل کاڌي ، جهڙوڪ انسٽا نڊلس ، فاسٽ فوڊ ، آلو چپس ، ڪريڪرز ، ۽ پريزلز تمام گھڻيون هونديون آهن ۽ اهم غذائي جزن ۾ گهٽ هوندي آهي.

تقريبن 16،000 بالغن ۾ هڪ مطالعي مطابق ، پروسيس ٿيل کاڌي جي وڌ مقدار کي کائڻ سان جسم جي وزن جي وڌيڪ خطري سان ڳن tiedيل هو ، خاص طور تي عورتن جي وچ ۾.

ٻيا پروسيس ٿيل شيون جهڙوڪ نرم مشروبات شامل کنڊ ۾ وڌيڪ آهن جيڪي وزن وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون.

حقيقت ۾ ، ڪيترائي مطالعو اهو ڳولي چڪا آهن ته کنڊ-مٺو ٿيل پيئڻ جي وڌندڙ شين ۾ اضافو وزن ۽ موهپا سان ڳن mayيل هجي ().

بهترين نتيجن لاءِ ، مشروبات جي سوڊ ، مٺاڻ چانهه ، ميوي جو رس ، ۽ راندين واري مشروبات کي واپس آڻيو ۽ ان جي بدران پاڻي يا اڻ هٿرادو ڪوف يا چانهه جو انتخاب ڪيو.

وڌيڪ پروٽين کائو

پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ پروٽين شامل ڪرڻ هڪ آسان حڪمت عملي آهي وزن گهٽائڻ جي رفتار کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

15 ماڻهن ۾ هڪ نن studyڙي مطالعي مطابق ، هڪ وڏي پروٽين ناشتي کي کائڻ سان گريلن جي سطح گهٽجي وئي ، اهو هارمون جيڪو بک جي جذبات کي متحرڪ ڪري ٿو ، وڌيڪ ڪارب ناشتي کي کائڻ کان وڌيڪ اثرائتو ().

19 ماڻهن ۾ هڪ ٻيو مطالعو ظاهر ڪيو ويو آهي ته روزاني پروٽين جي ڊيگهه کي ٻيڻو ڪرڻ سان ڪلوري جو مقدار گهٽجي ويندو آهي ، جسم جو وزن ، ۽ 12 هفتي دوران چربی ڪاميٽي ().

گوشت ، مڇي ۽ مرغي ۾ ڪجهه گهٽ پروٽين جون خوراڪون آهن جيڪي آسانيءَ سان صحتمند وزن جي lossرندڙ غذا ۾ شامل ٿي سگهن ٿيون.

پروٽين جي ٻين غذائي ذريعن ۾ هڻيون ، داڻا ، ٻير ، ٽوفو ، ۽ تيم شامل آهن.

فائبر ڀريو

فائبر ، هڪ غذائيت تقريبن خاص طور تي ٻوٽي جي خوراڪ ۾ ملندي ، توهان جي جسم کي هضم نه ٿي ڪري سگهجي ().

گھلنشيل فائبر ، خاص طور تي ، ٻوٽي جي خوراڪ ۾ ملندڙ فائبر جو هڪ قسم آهي جيڪو پاڻي جذب ڪري ٿو ۽ پيٽ کي خالي ڪرڻ ۾ سست ڪري توهان کي گهڻي عرصي تائين مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

گھلنشيل فائبر توهان جي رت جي شگر جي سطح کي به مضبوط ڪري سگهي ٿو چوڪي ​​۽ حادثي کان بچائي ، جيڪا شايد بک ۾ اضافو ڪري سگهي ٿي ().

252 عورتن ۾ هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته استعمال ٿيل فائبر جو هر گرام وزن جي نقصان جي 0.5 پائونڊ (0.25 ڪلوگرام) ۽ 20-مهينن جي ڀيٽ ۾ 0.25 ٪ گهٽ ٿڌ سان لاڳاپيل هو.

50 ماڻهن ۾ هڪ ٻيو تازو مطالعو ظاهر ڪيو ته کائڻ کان پهريان هڪ وڏو پروٽين ، اعلي فائبر مشروب بک گهٽائڻ ، کائڻ جي خواهش ، ۽ کاڌ خوراڪ ، اهي سڀ وزن گهٽائڻ لاءِ فائدي مند ٿي سگهن ٿيون.

ميون ، ڀاggيون ، س grو اناج ، ٻيريون ، گريٽ ۽ ٻجيون ڪجهه صحتمند مثال آهن جيڪي خوراڪ ۾ فائبر ۾ وڌيڪ آهن.

گھڻو پاڻي پيئو

وڌيڪ پاڻي پيئڻو وزن گھٽائڻ لاءِ تيز ۽ آسان رستو آهي.

حقيقت ۾ ، ڪجهه تحقيق مشاهدو ڪري ٿي ته هر کائڻ کان پهريان هڪ پيالو پاڻي پيئڻ سان توهان جي کیلوري جو انڪشاف گهٽجي سگهي ٿو وزن وڌائڻ ۾ اضافو ڪرڻ لاءِ.

مثال طور ، 24 بالغن ۾ هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته ناشتي کان 30 منٽ اڳ 17 آون (500 ml) پاڻي پيئندو هو ڪل چرٻي جو ذخيرو اٽڪل 13٪ گهٽجي ويو.

وڌيڪ ڇا آهي ، هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته 17 اونس (500 ml) پاڻي پيئندي عارضي طور تي هڪ ڪلاڪ اندر 24 سيڪڙو ساڙيو ويو ٻلين جو تعداد وڌائي ڇڏيو ().

توهان جي کیلوري جو استعمال گهٽائڻ ، پروسيس ٿيل کاڌي تي ٻيهر ڪڻڪ ، وڌيڪ پروٽين ۽ فائبر کائڻ ، ۽ س throughoutو ڏينهن پاڻي ڀرڻ توهان کي 30 پائونڊ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

زندگي تبديل ٿي رهي آهي

توهان جي غذا ۾ switchير toار ڪرڻ کان علاوه ، پنهنجي طرز جي ترتيب ۾ ڪجهه ترميمون ڪرڻ سان وزن گهٽائڻ ۾ پڻ واڌ ٿي سگهي ٿي.

پنهنجي معمول تي ڪارڊ شامل ڪريو

ڪاريو ، جيڪو ايروبڪ مشق پڻ سڏيو وڃي ٿو ، هڪ جسماني سرگرمي جو هڪ قسم آهي جنهن ۾ اضافي ڪلوريز جلائڻ لاءِ توهان جي دل جي شرح وڌي وڃي ٿي.

توهان جي معمول ۾ ڪجهه ڪارڊ درست ٿيڻ ضروري آهي جيڪڏهن توهان بعد ۾ جلدي بدران 30 پائونڊ وڃائڻ وارا آهيو.

هڪ مطالعي مطابق ، شرڪت ڪندڙ هر هفتي 5 ڀيرا ڪارڊ ورتا هئا 10 مهينن دوران 11.5 پائونڊ (5.2 ڪلو) تائين وڃايا ، ان جي باوجود ته انهن جي غذا يا روزاني معمول ۾ ڪابه تبديلي نه ڪيائين ().

مثالي طور ، هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150-300 منٽن جو ڪارڊ ڪاو ۾ رکڻ جي ڪوشش ڪريو ، يا هر ڏينهن 20-40 منٽن جي وچ ۾ ().

پنڌ ، جاگنگ ، ترڻ ، سائيڪل ، جابلو ، جابلو ۽ باڪسنگ ايروبڪ مشق جا ڪجهه مثال آهن جيڪي توهان پنهنجي معمول کي شامل ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو ، سستيءَ سان شروعات ڪرڻ کي پڪ ڪريو ، پنهنجن لاءِ حقيقياتي مقصدن کي ترتيب ڏيو ، ۽ پنهنجي ورزش جي تعدد ۽ شدت کي بتدريج اڳتي وڌڻ کان روڪيو.

ڪوشش ڪريو مزاحمت جي تربيت

مزاحمتي تربيت هڪ قسم جي ورزش آهي جيڪا مزاحمت کي استعمال ڪندي توهان جي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ ۽ طاقت ۽ برداشت پيدا ڪري ٿي.

اهو خاص طور تي فائديمند ٿي سگهي ٿو ته جسم کي گهٽائڻ وارا جسم جو وزن وڌائي ۽ کیلوريز جو تعداد وڌائي ته جسم آرام ۾ جلجي ٿو ، اهو ڊگهي عرصي ۾ وزن گهٽائڻ کي آسان بڻائي ٿو.

اصل ۾ ، هڪ جائزو اهو معلوم ٿيو ته 10 هفتي مزاحمت جي سکيا 3 ڏهن (1،4 ڪلو) ٿلهي جسم جي واڌ ، 4 پاؤنڊ (1.8 ڪلوگرام) جي ڀيٽ ۾ چرٻي گهٽايو ۽ ميٽابولزم کي 7 سيڪڙو وڌائي.

وزن جي مشين کي استعمال ڪرڻ ، مفت وزن کڻڻ ، يا جسماني وزن واريون مشينون ڪرڻ وانگر پش اپس ، اسڪوٽس ، کرينچ ، ۽ پلينز ، مزاحمتي تربيت جي هر قسم آهي جيڪي وزن گهٽائڻ ۽ صحت لاءِ فائديمند ٿي سگهن ٿيون.

توهان شايد پهريون ڀيرو ڪنهن تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان صلاح ڪرڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا هجو پر انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان مناسب ٽيڪنڪ جي مشق ڪري رهيا آهيو ۽ زخمين کان بچڻ لاءِ حفاظت سان سامان استعمال ڪري رهيا آهيو.

مشق HIIT ڪريو

تيز شدت واري وقتي تربيت ، HIIT جي نالي سان پڻ سڃاتي وڃي ٿي ، هڪ جسماني سرگرمي جو هڪ قسم آهي جنهن ۾ سخت ورزش جي betweenاٽ ۽ آرام جي دورن ۾ تبديلي جي دل ۾ توهان جي دل جي رفتار وڌي رهي آهي.

هر هفتي کي HIIT جي ڪجھ سيشن کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ جڏهن وزن گهٽائڻ جي ڳالهه ٿي سگهي ٿي ناقابل يقين حد تائين فائدو ٿي سگھي ٿو.

هڪ اڀياس ۾ ، شرڪت ڪندڙن هر هفتي 20 منٽن جي 3 منٽن جي HIIT ڪئي پیٹ جي چربی ، ڪل موٽن جي ڪاميٽي ۽ جسم جي وزن 12 هفتي بعد اهم گهٽتائي جو تجربو ڪيو ().

گڏوگڏ ، نو مردن ۾ هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته HIIT ٻين سرگرمين جهڙوڪ ٻرندڙ ، سائيڪل ، ۽ وزن جي تربيت جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کیلوري جليو ().

شروع ڪرڻ لاءِ ، 20-30 سيڪنڊن جي وچ ۾ ٻين سرگرمين جي وچ ۾ متبادل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جهڙوڪ جمپنگ رسي ، پُش اپ ، هاءِ جمپز ، يا 30-40 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام سان بورسيس.

ڪارڊ ، مزاحمت جي تربيت ، ۽ HIIT کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ هر هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا پائيدار وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

وزن گھٽائڻ جي لاءِ مددگار صلاحون

هتي محفوظ طور تي 30 پونڊ وڃائڻ ۾ مدد لاءِ هتي ڪجهه ٻيون صلاحيتون آهن:

• فيڊ ڊيٽ کان بچو. فيڊ ڊيٽ يو يو غذا ۽ غير صحت مند کائڻ جي عادتن کي فروغ ڏين ٿا ، ۽ حد کان وڌيڪ پابند کائڻ وارا نموني خواهش ۽ گهڻو کائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
• آهستي آهستي کائو. ڪجهه مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته توهان جي کاڌ خوراڪ وڌيڪ سست ڪرڻ سان چروري جو انزمي ۽ کاڌي جي ماپ گهٽجي ويندي آهي ، جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• سمهڻ جي گهڻائي. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ننڊ ۾ محروم وزن وڌائڻ جي وڌيڪ خطري سان ڳن isيل آهي ، ۽ توهان جي ننڊ جو معيار ۽ مدو بهتر ڪرڻ شايد ڪامياب وزن گهٽائڻ جو امڪان وڌائين ().
• پنهنجو پاڻ کي احتساب ڏيو. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته پنهنجو پاڻ کي باقائدگي سان وزن کڻڻ ۽ هڪ کاڌو جرنل سنڀالڻ توهان جي انٽريڪنگ کي سنڀالڻ ۾ وقت جي مدد سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (،).
• دٻاء جي سطح گهٽايو. وڌندڙ دٻاء جي سطح وزن جي وڌاء جي وڌيڪ خطري سان ڳن areيل آهن ۽ جذباتي کاڌا ۽ بنگنگ وانگر مسئلا ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون [،].

غذا ۽ مشق جي علاوه ، توهان جي دٻاءُ جي سطح کي گهٽائڻ ، ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ ، وڌيڪ سست کائڻ ، محدود فيڊ ڊائٽ کان پاسو ڪرڻ ، ۽ پنهنجو پاڻ کي احتساب ڪرڻ توهان کي 30 پائونڊ وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

بي جوڙ وقت جو فريم طئي ڪرڻ

توهان جا شروعاتي وزن ، صنف ۽ عمر ، ڪيتريون ئي عنصر اثرانداز ٿين ٿيون توهان ڪيتري جلدي توهان وزن گهٽائڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو.

عام طور تي ، اڪثر صحت جي ماهرن هر هفتي وزن جي نقصان بابت 1-3 وزن (0.5-1.4 ڪلوگرام) جي مقصد حاصل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا ، يا توهان جي ڪل وزن جو تقريبن 1٪ (،).

ان ڪري ، اهو آساني سان 30 پونڊ وڃائڻ ۾ ڪجهه هفتن کان وٺي ڪيترن ئي مهينن کان وٺي سگھي ٿو.

پر ذهن ۾ رکون ته وزن گهٽائڻ هفتي کان هفتي تائين ڪجهه مختلف ٿي سگهي ٿو.

ڊگھي ۽ پائيدار وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏيڻ لاءِ ، ڪنھن صحتمند غذا ۽ طرز زندگي جي تبديلين سان لھڻ ضروري آھي - ايستائين جو توھان پليٽٽو کي ماريو ٿا.

جيتوڻيڪ اها شرح جنهن تي توهان وزن گھٽائڻ جي قابل ٿي ويا ڪيترن ئي عنصر تي ڀاڙين ٿا ، توهان کي هر هفتي تقريبن 1-3 ڪلو (0.5-1.4 ڪلوگرام) وڃائڻ گهرجي.

هيٺئين لائن

جڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو ، 30 پائونڊ وڃائڻ هڪ اهم پيشو وانگر آواز ٿي سگهي ٿو.

اڃا تائين ، توهان جي روزاني غذا ۾ ڪجهه صحتمند تبديليون ۽ ورزش معمول ان کي وڌيڪ منظم بڻائي سگهندا.

وڌيڪ ، ڪجهه ٻين سادي طرز زندگي جي تبديلين تي عمل درآمد توهان جي نتيجن کي وڌ ۾ وڌ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ ڪاميابي جي ڊگهي عرصي کي يقيني بڻائي سگهي ٿو.