11 پنهنجي کلائن کي مضبوط ڪرڻ جا طريقا

مواد

• اهو مدد ڪري ٿو
• ڇا ڪجي
• 1. حرڪت جي حد
• 2. لوچ-وڌ وڌا
• 3. نماز پڙهائڻ
• 4. پو stretchڻ سان زيارت ڪن ٿا
• 5. بال کي دٻاءُ وڌائڻ واري قوت
• 6. ربر بينڊ کي مضبوط ڪندڙ
• 7. ڪلهي جا وار
• 8. مزاحمت بينڊ مشق 1
• 9. مزاحمتي بينڊ مشق 2
• 10. کلائي هلڻ
• 11. گرفت مضبوط ڪرڻ
• تجويزون
• اهي وٺندڙ
• ٿا

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

توهان جي کلائي جي چوڌاري عضلات کي سخت ۽ مشق ڪرڻ کلائي کي لچڪدار ۽ مضبوط رکندو ، ۽ توهان کي بار بار حرڪت ۽ دٻاءُ جي زخمن کان بچڻ ۾ مدد ڪندو.

جيڪڏهن توهان کي زخم ٿئي ها ، اهي واڌارو ۽ مشق توهان جي کلائي جي حد کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن.

اهو مدد ڪري ٿو

ٻنهي ڇڪڻ ۽ مشق سگيوئل سيال جي پيداوار وڌائي ٿو ، جيڪا توهان جي کلائي جي جوڑوں کي چالو ڪري ٿي ۽ انهن جي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڇا ڪجي

توهان جي کلائي جا هٿ توهان جي هٿ کي توهان جي ڪلهي تائين ڳن connectي ڇڏيا آهن. کلائي جي تحريڪن آئرزم جي پيرن تي ڪنٽرول ڪيو وڃي ٿو. توهان جي کلائي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، توهان پنهنجي بازن ۾ 18 عضلات جو گروپ ڪم ڪندا ، هر هڪ جا مخصوص ڪم هوندا.

اسان ڪجهه آسان نموني سان شروع ڪنداسين ، جيڪا ڪٿي به ٿي سگهي ٿي ، اضافي سامان سان. ان کان پوءِ اسان ڪجهه بنيادي مشقون بيان ڪنداسين جيڪي آسان کان وڌيڪ ڏکيائين تائين آهن.

1. حرڪت جي حد

جيڪڏهن توهان پنهنجي هٿن سان بار بار حرڪتون ڪري رهيا آهيو ته اهو وڌائڻ يا آرام جي آرام لاءِ آهي.

1. آرام سان ويهو ۽ پنهنجي هٿ کي خم تي موڙي ، پنهنجي اوپري هٿ کي پنهنجي ٽنگ يا ٽيبل تي آرام ڪندي ، يا ٻئي هٿ سان ان کي جهلي بيٺو.
2. هڪ istٽي ٺاهيو ، ۽ پوءِ پنهنجو هٿ کلائي تائين flexاڙي حد تائين وڌائي سگهو ۽ جيئن ته توهان آرام سان آساني سان ڪري سگهو.
3. رفتار کي گھماؤ ۽ مسلسل رکو ، پنهنجي کلائي کي 10 backڻا پوئتي ۽ اڳتي وڌائيندي. صرف کلائي تائين وڌو ، پنهنجي بازو نه.
4. پنهنجي هٿن سان ساڳي حالت ۾ ، کلائي کي سا theي طرف منتقل ڪيو وڃي جتان جا توهان آساني سان ۽ پوءِ س theي کي سا theي طرف جيترو توهان آرام سان ڪري سگهو. ٻيهر ، ورائي نه ، پنهنجي باهه کي.
5. رفتار کي موزون ۽ مسلسل رکو ، 10 ڀيرا ورجايو.
6. پنھنجي ٻئي ھٿ سان ورجائي.

نوٽ ڪريو توھان پڻ ڪري سگھو ٿا پنھنجي ھٿ کي پنھنجي ھوائي ۾ رکي ، پنھنجي بازو سان مدد نه ڪرڻ سان.

2. لوچ-وڌ وڌا

توهان مشق شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي آ fingersرين ۽ هٿن کي لوڻ ڪرڻ لاءِ هڪ سادو دٻاءُ آهي. جيڪڏهن توهان بار بار هٿن ۾ حرڪتون ڪري رهيا هجو ته توهان جي کلائ ۽ هٿ آرام ڪرڻ ۾ پڻ هڪ سٺو وقفو آهي.

1. آرام سان ويهو ۽ پنهنجي بازو کي خم ۾ هڪ ڪنڊ کي موڙي وانگر.
2. هڪ aڪيو ٺاهيو ، ۽ پوءِ آهستي آهستي ان کي پکيڙيو ۽ پنهنجي آ fingersرين کي ڌار رکندو.
3. ڪجهه ڀيرا ورجائي وٺو.
4. پنھنجي ٻئي ھٿ سان ورجائي.

3. نماز پڙهائڻ

1. توهان جي خم کٻي ۽ کڏين سان گڏ اٿو ، آ fingريون کنيون انهي سطح ڏانهن وڌي رهيا آهن جيڪا توهان جي چن هيٺان ٿي آهي.
2. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي کمر جي طرف گھٽايو ، پنھنجي ھٿن کي گڏ ڪري دٻايو ۽ اوھان جي پيٽ جي ويجهو.
3. جڏهن توهان پنهنجي قميصن جي هيٺئين حصي ۾ اعتدال پسند اضافو محسوس ڪيو ، 30 سيڪنڊن لاءِ پوزيشن کي رکو.
4. 2 کان 4 ڀيرا ورجائي وٺو.

توهان محسوس ڪيو اهو وڌيڪ محسوس ڪندو جيڪڏهن توهان پنهنجون آ fingersريون گڏ ڪري سگهو ٿا. توهان جي آ fingersريون ڇڪڻ شروع ٿي وينديون جئين توهان پنهنجي هٿن کي هيٺئين طرف هڻندا.

4. پو stretchڻ سان زيارت ڪن ٿا

1. توهان جي کڙن کي ٿڪايو ۽ کجين هڪ ئي هٿ ۾ پوزيشن ۾ هڪجهڙائي واري پوزيشن وانگر نمبر 3.
2. پنهنجي آ fingersريون ۽ ڇڪ apartٽو ڪريو جتان توهان جا وسيع ٿي سگھن. پوءِ پنهنجين پنهنجين آ apartرين ۽ آ thumbرين کي لڪائيندي ، پنهنجي هٿن سان ڌار ۽ هڪ ڀيرو ٻيهر منتقل ڪريو. ڏينهن ۾ ڪجهه ڀيرا ورجائي وٺو.

ھن ٻاھر ۽ وڌيڪ حصن تي تبديليون ڳوليو.

5. بال کي دٻاءُ وڌائڻ واري قوت

توهان هن مشق ڪنهن به بال سان ، ٽينس بال جي سائيز بابت ڪري سگهو ٿا. يا توهان ورزش وارو ٻلو استعمال ڪري سگهو ٿا ، جيڪو نرم ، وچولي ۽ سخت طاقت ۾ اچي ٿو.

آن لائن مشق جستجو لاءِ دڪان.

توهان ٻڏڻ لاءِ هڪ رولڊ ٿيل ٽوٽل يا پول نوڊل پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. آرام سان ويهو ۽ بال ۾ يا هٿ tyيرايو ، پنهنجي آ fingersريون ۽ انگوٽو ان جي چوڌاري wrيرايو.
2. جيتري قدر محنت ڪري چوڪايو.
3. 3 کان 5 سيڪنڊن تائين ڪچلڻ جاري رکو.
4. پنھنجي گرفت کي آھستي آھستي سان آرام ڪر.
5. 5 کان 10 ڀيرا ورجائي وٺو.

6. ربر بينڊ کي مضبوط ڪندڙ

اهو مشق سادو آهي ، پر اهو نن handڙن هٿن جو عضون ڪم ڪري ٿو. اهو پڻ هڪ آهي جيڪو توهان ڊيس تي ويهڻ يا ڪنهن ٻئي هنڌ تي ڪري سگهو ٿا.

1. هڪ عام ربر بينڊ وٺو ، ۽ ان کي پنهنجي آ fingersريون ۽ آ andريون جي مٿي جي چوڌاري stretchهرايو.
2. ربب بند جي خلاف زور وڌائڻ لاءِ پنهنجو هٿ آهستي سان کوليو ، ۽ پوءِ آهستي آهستي پنهنجو هٿ بند ڪيو. تحرڪ کي سنڀاليو.
3. 5 کان 10 ڀيرا ورجائي وٺو.

7. ڪلهي جا وار

انهي مضبوط مشق سان مڇن واري مٺي سان يا 1 کان 5 پائونڊ وزن سان ڪري سگھجي ٿو. توهان هڪ ئي وقت ٻئي هٿ يا هڪ ئي وقت تي ٻئي هٿ ڪري سگهو ٿا. اهو منحصر آهي توهان جي جسماني طاقت تي. وزن جي طور تي توهان هڪ نن foodڙي کاڌي جي پاڻي يا پاڻي جي بوتل کي به استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. پنهنجي بازو سان آرام سان ويهو پنهنجي گوڏن مٿان آرام ڪندي. توهان جي کجين کي وزن هيٺ رکڻ ۽ توهان جي کلائي کي گوڏن مٿان رکو پائڻ سان گڏ رکو.
2. پنهنجي هٿن کي جيترو ممڪن طور تي منتقل ڪيو وڃي ۽ پوء جتني ممڪن ٿي سگهي سستي ۽ ڪنٽرول رفتار ۾ پري.
3. 10 جو سيٽ ڪريو ، پوء ٻيهر ورجائي.
4. ورزش کي ورجائي وٺو ، پر پنهنجي کجين کي مٿي ڌڪيندي.
5. هڪ دفعو توهان آساني سان 2 يا 3 سيٽ ڪري سگهو ٿا ، توهان شايد جيڪو وزن وڌائي رهيا آهيو تنهن کي وڌائڻ چاهيندا.

توهان هوا ۾ پنهنجي هٿ سان کلائي جا وار به ڪري سگهو ٿا.

8. مزاحمت بينڊ مشق 1

مزاحيه بينڊ سادي ۽ ورڇيل ورزش وارا مدد آهن. اهي مختلف طاقتن ۾ ايندا. جيڪڏهن توهان زخم مان بحال ٿي رهيا آهيو ، روشن مزاحمت واري بينڊ سان شروع ڪريو. پر جيڪڏهن توهان راندين جي تربيت ڪري رهيا آهيو ، وڌيڪ وزن وارو بينڊ چونڊيو.

اهو ڪم ڪري ٿو توهان جي کلائي تي نرمي ۽ وڌائڻ وارا.

1. آرام سان ويهو ، ميز تي آرام ڪندي توهان جي کجيءَ کي سامهون رکندي ۽ توهان جو هٿ ٽيبل جي تري تي جهڪي وڃي.
2. مزاحمتي بينڊ جو هڪڙو پاسو توهان جي پيرن جي هيٺيان رکڻ ۽ ٻئي هٿ کي پنهنجي هٿ ۾ رکڻ ۾ رکو. توهان شايد ڪجهه ٽينشن پيدا ڪرڻ لاءِ توهان جي هٿ ۾ وڪوڙي ڇڏيو.
3. مزاحمت جي خلاف پلڻ ، توهان جي کلائي کي جتان وڌائي ڪري وڌو. رفتار کي موچارو ۽ قابو سان رکو.
4. آھستي آھستي شروعاتي جڳھ ڏانھن واپس.
5. 10 ڀيرا ورجايو.
6. پنھنجي ٻئي ھٿ سان ورجائي.

ساڳيو مشق ڪريو ، پر شروع ڪريو پنهنجي کجين سان.

9. مزاحمتي بينڊ مشق 2

1. پنهنجي هٿن سان آرام سان ويهو پنهنجي جسم جي ويجهو ، سا angي ڪنڊن تي جھڪيل.
2. هڪ ڳچي کي ٻنهي هٿن سان جهلي ، پنهنجا پاڇا هيٺ ڪريو.
3. پنهنجي ڪلائيون کي آهستي سان rotٽو ڪيو وڃي ته توهان جي کجين جا منهن مٿي ٿي رهيا آهن ، بند کي وڌائڻ سان.
4. پنهنجا هٿيار ۽ خم گويا رکو.
5. ڪجهه ڀيرا ورجائي وٺو.

10. کلائي هلڻ

1. هڪ ڀت جي ويجهو بيهو ، پنهنجن هٿن سان سڌو سنئون ، توهان جي کجين کي ديوار جي خلاف ، ۽ توهان جي آ fingersريون اشارو ڪيو.
2. پنهنجين پنهنجين وڏڙن کي ديوار تي رکي ، کلائن کي چڙهائي ڇڏيو جيئن پري کان وڃي سگھيو.
3. پوءِ پنهنجي هٿن کي انهي طرف soيرايو ته توهان جون آ fingersريون وڏيون ڪيون وڃن. پنهنجي کجين سان ديوار سان گڏ ، پنهنجي کلائي کي پوئتي موٽائي وڌو.

11. گرفت مضبوط ڪرڻ

هٿ جي گرفت مضبوط ڪرڻ وارن جا ڪيترائي قسم موجود آهن. بنيادي خيال هڪ اوزار کي استعمال ڪرڻ آهي جيڪو توهان جي خلاف دٻاءُ وجهڻ لاءِ توهان جي لاءِ ماپڻ واري مزاحمت پيدا ڪري.

گرفت وارا مختلف قسم جي ٽنگن ۾ ايندا آهن. توھان ھڪڙو شروع ڪري سگھوٿا جيڪو بند ڪرڻ لاءِ صرف ڪجھھ ڏکيو آھي. جڏهن اهو آسان ٿي ويندو آهي ، گرفت ڪندڙ کشیدگی کي وڌايو. گرپڻ هلڪي حصي کان نور تائين ، بند ڪرڻ لاءِ 365 پائونڊ پريشر جي ضرورت آهي.

آن لائن ھٿيارن ۽ ورزش ڪندڙن لاءِ دڪان.

1. پنهنجي بازو صحيح سان هڪٻئي سان گوڏن ڀر بيٺي ، کجيءَ سان منهن ڪيو ، گرفت کي هڪ هٿ ۾ جهليو.
2. آهستي دٻايو ، ۽ ڇڏ.
3. 8 کان 10 دفعا ورجائي وٺو.
4. صرف توهان جو هٿ حرڪت ۾ هجڻ گهرجي ، نه ته هٿ.
5. هٿ مٽايو ۽ ورجائي.
6. جڏهن توهان آرام سان 2 کان 4 سيٽ ڪري سگهو ٿا ، هڪ زور سان ڪلپڻ جي ڪوشش ڪريو.

تجويزون

ڪمپيوٽر ڪيبورڊ ۾ لکندڙ يا نن aا ڊوائيس توهان جي کلائي ۽ بازو تي زور ڏئي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي هٿن ، کلائي ، يا هٿن ۾ تڪرار محسوس ڪريو ، پنهنجي ڪم جي جڳهه جو معائنو ڪريو ته ڏسو ته ڇا توهان انهي کي وڌيڪ آرام سان ڪري سگهو ٿا.

پنهنجي کلائي کي غير جانبدار حيثيت ۾ رکڻ لاءِ ڪيبورڊ واري کلائي آرام تي غور ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي ڪرسي ، ڊيسڪ ۽ ڪمپيوٽر بهتر نموني برقرار رکڻ لاءِ بهتر طريقي سان بندوبست ڪيو وڃي ۽ بازو ۽ هٿ جي تنگي گهٽايو وڃي.

رڪاوٽ وٺڻ لاءِ باقاعدي وقفو ڪيو وڃي. ٽينشن کي آزاد ڪرڻ لاءِ پنهنجي بازارن ، کلائیوں ۽ آ fingersرين جي مالش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

اهي وٺندڙ

مضبوط ۽ لچڪدار کلائيون روزمره جي سرگرمين لاءِ اهم آهن. چاهي توهان ڪار تي ڊرائيو ڪري رهيا آهيو ، گالف ڪلب کيڏڻ يا ريڪٽ ، وزن کڻڻ ، ٽائپ ڪرڻ ، کا cookingڻ ، يا پنهنجي هٿن سان ٻيو ڪجهه ڪرڻ ، توهان جي کلائيون شامل آهن.

جيئن توهان جي مشق جي ڪنهن به مشق سان ، شروع ڪرڻ کان پهريان گرم ڪريو.

جيڪڏهن توهان صرف ورزش جي معمولي سان شروعات ڪري رهيا آهيو ، هلڪي وزن جي مشق ، وزن جي بغير مشق ۽ هلڪو ورزش بینڈز سان مشق ڪريو. جيڪڏهن توهان وزن جي لفٽنگ يا ڪنهن ٻئي راند جي لاءِ تربيت حاصل ڪري رهيا آهيو ، پنهنجي طاقت ۽ وزن جي مناسب استعمال ڪريو.

جيڪڏهن توهان جي کلائي جو درد آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو. سبب تي مدار رکندي ، اهي توهان کي علاج لاءِ يا مسلکي جسماني علاج لاءِ حوالو ڏئي سگهن ٿا.

ٿا

• پنهنجي روزاني معمول جو حصو ٺاهڻ.
• ڇا مضبوط ڪريو مشقون هفتي ۾ ٽي دفعا.
• هر تحريڪ سان پنهنجو وقت گذاريو.
• صحيح فارم ۽ مستحڪم تحريڪن لاءِ ڪوشش ڪريو.
• گھڻي ڀا strي بغير ڪنهن سامان جي ٿي سگهي ٿي ، هڪ ڊيسڪ تي ويهي يا صوفيءَ تي.