شروعاتي لاءِ اڌ مارٿون لاءِ ٽرين ڪيئن ڪجي (پلس، هڪ 12-هفتي جو منصوبو)

مواد

• رفتار سيٽنگ
• اسپيڊ رنس + هيلز
• آسان رنسون
• ٽمپو ڊوڙندو
• طاقت جي تربيت + ڪراس ٽريننگ
• فعال وصولي/آرام جا ڏينھن
• شروعات ڪندڙن لاءِ 12 ھفتي ھاف ميراٿن ٽريننگ شيڊول
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان مون کان پڇو، اڌ مارٿون مڪمل نسل آهي. تيرنهن پوائنٽ هڪ ميل آهي هڪ سخت ڪافي فاصلو جيڪو و commitmentندو آهي عزم ۽ تربيت ، پر ڪافي آهي قابل رسائي ته ڪو به ڪري سگهي ٿو - صحيح منصوبي سان! شايد اھو ئي سبب آھي ته ا half ميراٿن ۾ شرڪت ڪندڙن جو س highest کان وڏو تعداد آھي (2.1 ملين 2018 ۾ ر ،و ، ري رپيٽ ۽ انٽرنيشنل ايسوسيئيشن آف ايٿليٽڪس فيڊريشنز جي ڊيٽا مطابق).

ريس لاءِ سائن اپ ڪرڻ بابت سوچيو پر خبر ناهي ته ٽرين ڪيئن ڪجي يا اڌ مارٿون؟

هي 12-هفتي جو ٽريننگ شيڊول تيار ڪيو ويو آهي Nike+ Run Coach Jes Woodsشروعاتي halfھيل ميراٿونرز لاءِ designedاھيو ويو جيڪي ھفتي ۾ ٽي يا چار runيرا ھلندا آھن ۽ سراسري طور 10 يا و milesيڪ ميل في ھفتو.

اھو آھي ھڪڙي معياري معيار جي ڊوڙندڙ فٽنيس — انھيءَ بابت سوچيو ته اھو ھڪڙي وقت ۾ 30 منٽ ھلائڻ جي قابل ھوندو ، ھفتي ۾ ٽي يا چار يرا. ھن س planي منصوبي دوران ، توھان ھفتي طور پنجن ڏينھن ھلڻ ۾ وا increaseارو ڪندا ، جڏھن ته توھان جي برداشت ، طاقت ۽ رفتار buildingاھيندي ھر شيءِ جيڪا توھان کي گھرجي 13.1 محسوس ڪرڻ آسان بڻائي. (جيڪڏھن توھان ا quiteا تائين ڪافي نه آھيو ، چيڪ ڪريو اسان جي سوفا کان ا half ميراٿن ٽريننگ پلان بدران.)

هلائڻ لاءِ تيار؟ ھي below ڏسو محفوظ ڪرڻ لائق ۽ tableپائي لائق منصوبو ، پر پڪ ڪريو ته پڙھو ووڊس جي س allني اھم حصن کي ٽوڙڻ جي ذريعي ڪيئن ا train ميراٿن جي تربيت ڪجي.

رفتار سيٽنگ

توهان جي رفتار کي سمجهڻ صرف هڪ خاص ختم ٿيڻ واري وقت کي مارڻ بابت ناهي. توھان جي تربيت دوران ، توھان ھلڻ وارا آھيو مختلف رفتارن تي ڪم ڪرڻ لاءِ پنھنجي فٽنيس جي مختلف حصن تي. (لا Relatedاپيل: Betا بهتر آهي تيز هلائڻ يا ڊگهو هلائڻ؟)

رفتار جي باري ۾ سوچيو ڪوشش جي لحاظ کان 1 کان 10 جي پيماني تي: ھڪڙو آسان رن محسوس ٿيڻ گھرجي 3 يا 4 ڪوشش جي سطح وانگر ، توھان مڪمل گفتگو ڪري سگھوٿا بغير سانس و gettingڻ جي. توھان جي ا half ميراٿن جي رفتار 7 وانگر محسوس ٿيڻ گھرجي ، جيئن توھان ا stillا تائين پورو جملو ڪ blي سگھوٿا پر توھان کي پنھنجو سانس پڪڙڻ جي ضرورت آھي. توهان جي 5K رفتار 9 مان 10 ڪوشش جي سطح آهي، ۽ توهان کي صرف هتي ۽ اتي هڪ لفظ منظم ڪرڻ جي قابل هوندو. ھي پيس چارٽ استعمال ڪريو توھان جي رفتار کي س helpاڻڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ جڏھن ھي completing ڏنل ا half ميراٿن ٽريننگ شيڊول ۾ ورزش مڪمل ڪريو.

اسپيڊ رنس + هيلز

جلدي حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي تيز هلڻ جي ضرورت آهي. تنھنڪري رفتار جي ڏينھن تي ، توھان ڪم ڪرڻ وارا آھيو پنھنجي اعليٰ رفتارن تي - توھان جا 5K ۽ 10K رفتار. ڇو اهي رفتار جيڪڏهن توهان اڌ مارٿون لاء تربيت ڪري رهيا آهيو؟ "ان جي باري ۾ سوچيو جيئن ڇت کي وڌائڻ-جيڪڏهن توهان جي 5K رفتار تيز ٿئي ٿي، ان جي پويان هر شيء تيز ٿي ويندي آهي،" ووڊس بيان ڪري ٿو.

۽ ، FYI ، ٽڪريءَ جو ڪم ھتي آھي نه ر becauseو انھيءَ ڪري جو اھو ھڪڙو س ideaو خيال آھي ته پنھنجو پاڻ کي جابلو علائقن سان واقف ڪرايو ، پر انھيءَ ڪري جو جبل جو ڪم آھي بھترين ڪم جو بهس ۾ ، ووڊس چوي ٿو. ”تون نه هلندين 5K جي رفتار 90 سيڪنڊ جي ٽڪري تي atsيهر ورجائڻ تي ، پر اهو ائين محسوس ٿيڻ وارو آهي ،“ هوءَ چوي ٿي. ”تنھنڪري اوھين سا theي ڪوشش و speedو گھٽ رفتار سان ۽ گھٽ ٽنگن تي. (۽ اھڙا و moreيڪ سبب آھن جو ٽڪريون ھلائڻ ان جي لائق آھي.)

اسپيڊ ڊوڙ و shouldڻ گھرجي س you've توھان وٽ. "هي اهو آهي جتي اسان جسم کي ٽوڙي رهيا آهيون، ۽ توهان اصل ۾ تيز رفتار کي ختم ڪري رهيا آهيو هڪ فٽنيس سطح تي جتي توهان شروع ڪيو،" ووڊس چوي ٿو. اھو آھي توھان جو جسم شروع ڪري ٿو تيز رفتار ڊوڙڻ جي د toاءَ سان مطابقت پيدا ڪرڻ لاءِ. پڪ ڪريو ته توھان جي اسپيڊ ورڪشاپ ۾ ھميشه شامل آھن 10 کان 15 منٽن جو وارم اپ ۽ ٿ coolو ھي easy آسان ھلڻ جو. (هتي اسپيڊ رن بابت وڌيڪ معلومات آهي ۽ مختلف قسمن جي هلندڙ وقفي ورڪشاپ.)

اsتي وو: اتي ھڪڙو فرٽليڪ ورزش آھي ھن ا half ميراٿن ٽريننگ شيڊول ۾. وارم اپ ڪرڻ کان پوءِ ، توھان ھلندؤ 1 منٽ پنھنجي مقصد جي رفتار تي ، پوءِ بحال ٿيو 1 منٽ لاءِ ميراٿن رفتار سان. 1 منٽ، 2 منٽ، 3 منٽ، 2 منٽ، 1 منٽ. ان جو مطلب آھي ، 2 منٽن جي پرامڊ گول دوران ، توھان 2 منٽن تائين ڊوڙندا رھندؤ ، پوءِ 2 منٽن لاءِ آرام ڪندا. ھن مجموعي طور تي twiceه Doيرا ڪريو.

آسان رنسون

جنهن طريقي سان توهان پنهنجو جسم ٺاهي رهيا آهيو انهن دٻاءُ پيدا ڪرڻ واري رفتار کان پوءِ آسان رنن ذريعي. "هي سٺا، سست ميل رت کي وهندا آهن، جيڪو شفا کي وڌائيندو آهي ۽ سوز، ليٽيڪڪ ايسڊ، ۽ انهن سڀني خراب شين کي خارج ڪري ٿو،" ووڊس چوي ٿو.

جيتوڻيڪ توهان کي تباهه محسوس نه ڪيو، توهان جي آسان رن کي سست رکو. ووڊس چوي ٿو ، ”ڪو به ڪڏهن به پنهنجي آسان ڊوڙ کي آسانيءَ سان نه هلائيندو. ”ڪنھن به وقت جڏھن توھان ڪوشش تي -ل ھلندا آھيو ، توھان بينڪ مان پئسا ڪ takingي رھيا آھيو. ڪرنسي جيڪا رقم واپس بئنڪ ۾ وجھي ٿي ، اھو آھي س niceو ، آسان ، سست رن. نسل جي رفتار ، اسان قرض ۾ آھيون؛ بيڪ اپ toاهڻ جو واحد رستو و easyيڪ آسان ميل آهي.

ٽمپو ڊوڙندو

Tempo ڊوڙندو ڪم توھان جي ڪارڪردگيءَ تي. ”سوچيو پنھنجي گاڏيءَ ۾ گئس جي ميليج بابت - ٿي سگھي ٿو توھان حاصل ڪري و 25و 25 ميل في گيلن شھر جي چو drivingاري سست رفتار سان ،“ ووڊس وضاحت ڪئي. ”پر هاءِ وي تي ، سا gasيو گيلن گئس حاصل ڪري سگھي ٿي 30 يا 35 ميل في گيلن. اھو آھي جيڪو ٽمپو ڊوڙندو آھي: توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو و efficientيڪ موثر حاصل ڪرڻ جي سا amountي مقدار جي توانائيءَ سان ، تنھنڪري توھان و feelingيڪ تيزيءَ سان ڊوڙي سگھوٿا توھان وانگر. و workingيڪ محنت ڪري رھيو آھيان. "

توھان جي عارضي ڪوشش ھجڻ گھرجي ھاڻي ا half ميراٿن ڪوشش کان. اھو توھان جي مدد ڪندو ته اھو جادوئي ٽپڻ وارو نقطو مختصر فاصلن جي ڊوڙ جي وچ ۾ واقعي تيز ۽ ڊگھو ، سست ميلن جي وچ ۾.

طاقت جي تربيت + ڪراس ٽريننگ

هلائڻ ۾ بهتر حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي صرف هلائڻ کان وڌيڪ ڪرڻو پوندو، صحيح؟ طاقت جي تربيت تمام گهڻي مضبوط ٿيڻ لاءِ اهم آهي، جيڪا توهان کي وڌيڪ ڪارائتو رنر ٿيڻ ۾ مدد ڪندي (ترجمو: توانائي ضايع ناهي). ”مان بنيادي مشق جو وڏو مداح آھيان ، جيڪو توھان کي س stayو رھڻ ۾ مدد ڪندو جڏھن توھان رن جي پ towardsاڙيءَ ۾ ٿڪجي ويندا آھيو ، ۽ مشقون ڊوڙندڙن تي لا applicableو ٿين ٿيون ، جھڙوڪ سنگل ٽنگ پل ، پ backwardتي پيل gesڙا ، ۽ سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ ،“ چوي ٿو. ڪاٺيون. (ھي آخري طاقت ورزش رنرز لاءِ آھي ھر شيءِ جيڪا توھان کي گھرجي.)

ٻئي طرف ڪراس ٽريننگ ورزشون جهڙوڪ ترڻ يا سائيڪل هلائڻ، ٻئي طرف، توهان جي ايروبڪ صلاحيت کي وڌائڻ جاري رکو، پر انهن کان علاوه عضلات پڻ ٺاهيندا آهن جيڪي رن تي ڪم ڪن ٿا ۽ عام طور تي گهٽ اثر وارا آهن- ڪجهه خاص طور تي مددگار آهي اڳ ۾ ئي تيز مائلج هفتي ۾. .

فعال وصولي/آرام جا ڏينھن

توھان کي گھرجي پنھنجي جسم کي ھڪڙو وقفو ڏيو - اھو جڏھن توھان جا عضوا اصل ۾ وقت ھجن ته پاڻ کي مرمت ڪن ۽ مضبوط ٿين. پڪ ڪريو ته توهان وٽ مڪمل آرام جو هڪ ڏينهن آهي (هن منصوبي تي، اهو سومر يا ڏينهن 1 آهي).

جمعه تي، توهان ڪندا آهيو. ووڊس چوي ٿو ، ”ٿي سگهي ٿو توهان جا پير س feelingا محسوس ٿي رهيا هجن ۽ توهان 30 منٽن جي بحالي واري ڊوڙ لاءِ goاهر وي سگهو ٿا جيڪو توهان کي بهتر بڻائيندو ته توهان Saturdayن Saturdayر تي توهان جي ڊگهي ڊوڙ لاءِ س versو ڏينهن آرام سان ويهو. پر جيڪڏھن توھان جا پير feelingري محسوس ٿي رھيا آھن ۽ اھو ھڪڙو شديد ھفتو آھي ، ھيرو نه ٿيو. ”ڏينهن جي موڪل وٺو، بس ڪجهه فوم رولنگ ڪريو، شايد يوگا تي وڃو يا ترڻ لاءِ وڃو،“ هوءَ چوي ٿي. "bodyو پنھنجي جسم کي ۽ جيڪو ٿي سگھي ٿو س goodو محسوس ٿئي. ر avoidو پاسو ڪريو و impactيڪ اثر يا بھاري وزن واري ڪم کان." (لا Relatedاپيل: OKا اهو OKيڪ آهي iftري کڻڻ جڏهن ميراٿن ٽريننگ؟)

شروعات ڪندڙن لاءِ 12 ھفتي ھاف ميراٿن ٽريننگ شيڊول

لاءِ جائزو