توهان جي پسنديده صحتمند خوراڪ لاءِ خدمت ڪرڻ جي سائز جو هڪ انفراگرافڪ

مواد

• لاءِ جائزو

جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان غذائي کاڌو کائيندا آهيو، توهان شايد هوشيار نه کائي رهيا آهيو. جڏهن اسان knowاڻون ٿا ته هڪ کا healthyو صحتمند آهي ، اسان سمجهون ٿا ته اهو فرق نٿو ڪري ته اسان ڪيترو کائيندا آهيون ، چوي ٿو Paige Smathers ، آر ڊي اين ، هڪ غذائيت پسند ، سالٽ Lakeن City شهر جي ويجهو ، يوٽا.جيئن ته غلط سرونگ سائيز ٿي سگھي ٿي جيتري ئي نقصانڪار توھان جي غذا لاءِ غلط کا asي جي طور تي ، ھتي آھي صحيح طريقي سان پيش ڪرڻ جو 10 صحتمند پر مشڪل نمونو. (۽ ڇا اسان تجويز ڪري سگھون ٿا اهي نوان ۽ بهتر گهٽ-ڪالوري واري ناشتي کي ختم ڪرڻ لاءِ؟ اسان انهن سڀني کي آزمايو، ۽ اهي آهن مزيدار.)

اناج

جيڪڏھن توھان ھڪڙي معياري ٿانو fillingري رھيا آھيو صبح جو اناج سان ، توھان غالبا two twoه پيالو ھي ڪري رھيا آھيو ، چوي ٿو ڪيٿرين اسيڪس ، آر ڊي ، بولڊر ، ڪولوراڊو جي ويجھو ھڪ غذائيت پسند. ھي غلطي عام آھي: ”ماڻھن وٽ واقعي اناج لاءِ پنھنجي حصي جي سائيز تي ھينڊل ڪونھي ،“ اسيڪز چوي ٿو. چيڪ ڪريو سرونگ سائيز پنھنجي پسنديده باڪسز تي-اھي عام طور تي 3/4 پيالو ھڪڙي ڪپ لاءِ. جيڪڏهن توهان هڪ کان وڌيڪ پيالو کائي رهيا آهيو، جيئن ڪيترائي ماڻهو ڪندا آهن، اهو هڪ وڏو مسئلو آهي، جيتوڻيڪ اهو هڪ مٺي نسخو نه آهي. ”صحت مند تيز فائبر اناج ختم ٿي سگھي ٿو تمام گھڻي کیلوري وارو ۽ ڪارب سان breakfastريل ناشتو جيڪڏھن توھان گھڻو کائو ،“ اسيڪز چوي ٿو. هوءَ هڪ ننڍڙو پيالو خريد ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿي جيڪا صرف هڪ پيالو ۾ اچي ٿي. ان کي ڀريو، ان جو مزو وٺو، ۽ ڪيو وڃي. (توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ صحت مند ترين اناج جي چونڊ مان هڪ جي خدمت ڪريو.)

نارنگي جو رس

رس سان پهريون مسئلو اهو آهي ته اهو سڄو ميوو کان گهٽ آهي. نارنگي ۾ فائبر هوندو آهي ۽ ممڪن آهي ته پروسيس ٿيل مائع فارم جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس سان گڏ هجن، آئزڪس چوي ٿو. (س storyي ڪهاڻي سکو What'sا صحت مند ، نارنگي يا نارنگي جوس ۾؟) پر ، جيڪڏھن توھان تصور نٿا ڪري سگھو ناشتي بغير پيئڻ جي ، اھو ھڪڙو timeيو وقت آھي پنھنجي ج settingھ جي سيٽنگ کي alيھر ترتيب ڏيڻ جو. گھڻا ماڻھو andريندا ۽ ھي down ڪن ٿا 7-اونس گلاس يا و worseيڪ خراب ، ھڪڙو 12-اونس گلاس ، جنھن مان packريل آھي 175 کیلوريون ۽ 31 گرام کنڊ! خريد ڪريو ننڍڙو رس جو گلاس جيڪو توهان ڳولي سگهو ٿا ۽ ان کي ڀريو 3/4 رستي جو، اسڪس چوي ٿو. توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيلوري جي مقدار کي مناسب زون ۾ رکڻ لاءِ مثالي حصي جو سائز 4 آونس آهي.

چنيسر

جيتوڻيڪ پنير calciumريل آھي ڪلسيم ۽ پروٽين سان ۽ اصل ۾ آھي ڏا veryو غذائيت وارو ، اھو کیلوري وارو آھي. ھڪڙو ا half پيالو redڪيل شيدر ، مثال طور ، پيڪ ڪري ٿو 229 کیلوريون. پنير خاص طور تي انهن عورتن لاءِ مشڪل ٿي سگهي ٿو جن گوشت کي واپس ڪٽيو آهي ۽ پنير کي متبادل طور استعمال ڪيو آهي ، آئزڪس چوي ٿو. ”اهي پنهنجي مکيه پروٽين لاءِ پنير جا 3 آونس کائيندا آهن، ۽ اهي شايد ٻيڻو يا ٽي ڀيرا ڪيلوريون حاصل ڪري رهيا آهن ان جي ڀيٽ ۾ جيڪڏهن انهن وٽ ٿلهي سور جو گوشت ٽينڈرلوئن يا ڪڪڙ جي سيني هجي ها،“ هوءَ چوي ٿي. هن جي صلاح: پني کي ذائقيدار ايجنٽ جي طور تي سوچيو ۽ انڊس ۽ ٻين کاڌن تي ننڍي مقدار ۾ (تقريبا هڪ اونس) ڇنڊڇاڻ ڪرڻ لاءِ جرئت مند قسمن جهڙوڪ بکري يا نيري پنير جو انتخاب ڪريو (جهڙوڪ 10 بهترين پنير جون ترڪيبون توهان جي خواهش کي پورو ڪرڻ لاءِ.). انهي طريقي سان توهان گهٽ ڪيليئرز لاء صرف ايترو ذائقو حاصل ڪندا آهيو. ناشتي لاءِ ، خريد ڪريو پنير جون لicksيون خريد ڪرڻ لاءِ تخميني ڪم ڪ takeڻ جو هڪ اونس بلاڪ مان.

داڻو

جڏھن توھان خريد ڪندا آھيو ھڪڙو وڏو ڪنٽينر ۾ ، اھو تمام گھڻو سکڻ آسان آھي. مقصد 6 آونس لاءِ ، يا 3/4 پيالو ، هڪ وقت ۾ ، چوي ٿو سمٿرز. ان کي ماپ ڪريو، گهٽ ۾ گهٽ پهريون ڀيرو. "هڪ ذهني تصوير ڪڍو جيڪو ڏسڻ ۾ اچي ٿو، ۽ پوءِ هر وقت جڏهن توهان دہی کائيندا آهيو، انهي حصي جي ماپ لاءِ مقصد ڪريو،" سمٿرز چوي ٿو. يقينن، دہی جو قسم پڻ اهم آهي. ھميشه سادي يوناني ڏھڪ تائين پھچجو- توھان کي شوگر جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ضرورت نھ آھي ، ۽ توھان کي پنھنجي حصن جي باري ۾ بلڪل محتاط نه رھڻو پوندو (9 اونس کائڻ بدران 6 مڪمل فٽ قسم جي ر onlyو خرچ ٿيندو تقريبا around 80 کیلوريون. ). پر سٺي خوراڪ سان گڏ، اهو ضروري آهي ته حصي جي سائيز کي چيڪ ۾ رکو ته جيئن توهان پنهنجي غذا کي مختلف قسم جي غذائي اجزاء سان ڀري سگهو ٿا، Smathers چوي ٿو. (ڪوشش ڪريو انھن مان 10 سيوري يوناني urtا Recي جون ترڪيبون.)

پوپ ڪارن

ھي ھڪڙي تي منحصر آھي ته توھان کائي رھيا آھيو Netflix جي سامھون يا IMAX جي ايان. مثالي پاپ ڪارن گھر جو anھيل آھي ھڪڙو ايئر پوپر استعمال ڪندي ، نه مکھن يا کنڊ ۾ ڪٽيل. پوءِ توھان کائي سگھوٿا 3 يا 4 پيالو ، ڪا وڏي dealالھ ناھي ، چوي ٿو سمٿرز. (اهو صرف توهان کي 100 ڪيلوريون يا ان جي قيمت ڏيندو.) توهان پڻ کائڻ سان پري حاصل ڪري سگهو ٿا هڪ گهٽ-ڪوريري ميني بيگ مائڪرو وييوبل پاپ ڪارن. مووي ٿيٽر ، بهرحال ، هڪ مختلف ڪهاڻي آهي. ”توهان کي سوچڻو پوندو ته پاپ ڪارن تي putا رکيو ويو آهي ، ۽ اهو تبديل ڪري ٿو ته ڪيترو مناسب حصو سائيز آهي ،“ هوءَ چوي ٿي. جيتوڻيڪ Carmike Cinemas تي ننڍو بيگ، مثال طور، 530 ڪيليئرز آهي. جيڪڏھن توھان واقعي چاھيو ٿا ، خريد ڪريو نن optionو آپشن ۽ ان کي ورهايو ڪجھ دوستن سان. پنھنجي حصيداري کي محدود ڪريو اٽڪل 2 پيالن تائين ، ۽ ان کي باقاعده موقعو نه بڻايو ، چوي ٿو سمٿرز. (توهان جي پاپ ڪارن کي هڪ ذائقي اپ گريڊ ڏيو انهن مان هڪ صحت مند پاپ ڪارن جي ترڪيب سان ٽرڪ ٿيل آئوٽ ٽاپنگس سان.)

ايووڪاڊو

پاڪ guacamole! جيتوڻيڪ سراسري آمريڪي کائي ٿو تقريبن ا half جو ايوڪودو هڪ atيرو ، سفارش ڪيل خدمت ڪرڻ جي سائيز ميوي جو فقط 1/5 آهي ، سي ڊي سي ڊيٽا مطابق. پر گھڻو پريشان نه ٿيو 20 سيڪڙو سلائس ڪٽڻ بابت. ”منهنجو خيال آهي ته ايواڪاڊو تائين پهچڻ جو سٺو طريقو هڪ وقت ۾ چوٿون کان اڌ تائين آهي ،“ سمٿرز چوي ٿو. avocados ۾ صحتمند ڀاڄيون توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن ته ڪريمي، اطمينان بخش بناوت مهيا ڪندي جيڪا توهان جي ذائقي جي ڪلين کي چاهيو ٿا. مسئلو س theو ميوو کائڻ جو؟ اهو 300 کان و caloriesيڪ کیلوريون آهي. (ان کي تبديل ڪريو 10 Savory Avocado Recipes سان (جيڪي گياڪامول نه آهن).)

پاستا ۽ چانور

ڪيترائي ماڻھو پنھنجي پليٽ جو ا half يا و fillيڪ theseريندا آھن انھن نشاستي ڪنارن سان. اھو ھڪڙو مسئلو آھي becauseو ته پادا يا چانور ر shouldو ان رئيل اسٽيٽ جو چوٿون حصو و ،ڻ گھرجن ، سمٿرز چوي ٿو. جيئن ته اسان ڄاڻون ٿا ته اهي کاڌو تمام بهترين چونڊون نه آهن، اهو پنهنجو پاڻ کي ٻڌائڻ آسان آهي ته وڏو وڃو يا گهر وڃو. اھو ھڪڙو مسئلو آھي becauseو ته جڏھن توھان کائيندا آھيو ھڪڙو پليٽ وارو سپتيٽي ، توھان ھيing ڪري رھيا آھيو و moreيڪ کیلوريون ۽ ڪاربوهائيڊريٽس توھان جي ضرورت کان. ان سان گڏ ، توهان نٿا حاصل ڪريو ڪافي پروٽين ۽ ميوا ۽ vegetablesايون. "جيڪڏهن توهان پاستا کي پهرين جاء تي رکون ٿا، اتي ممڪن ناهي ته بروڪولي جي ٻن ٽڪرن کان وڌيڪ ڪنهن به شيء لاء وڌيڪ گنجائش نه هجي،" سيٽل جي بنياد تي غذائيت پسند مارلن مالٽبي، آر ڊي اين جو چوڻ آهي. (ڏوهه Skڏي ڏيو: 15 گھٽ کیلوري واري پاستا ترڪيبون هڪ صحت مند اطالوي ڊنر لاءِ.)

نٽ

ميون ۾ صحتمند ڀاڄيون مختلف قسم جي صحت جي فائدن سان ڳنڍيل آهن. تنهن هوندي به، انهن جي سٺي شهرت مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي: ڇاڪاڻ ته ماڻهو گريٽ کي "سٺو" کاڌو سمجهن ٿا، انهن جو خيال آهي ته اهي کائي سگهن ٿا جيترو هو چاهين ٿا، سمٿرز چوي ٿو. هڪ چوٿون پيالو، يا هڪ ننڍڙو هٿدار، هڪ سمارٽ خدمت آهي. توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ انھيءَ تي قائم رھڻ لاءِ ، خريد ڪريو خام اڻ کٽيل گريبان ، تجويز ڪن ٿا سمٿرز. اسان جا جسم saltاھيا ويا آھن لوڻ کي ترسڻ لاءِ ، تنھنڪري اھو مشڪل آھي نمڪين ميون کي ھي رکڻ لاءِ. اھو و easierيڪ آسان آھي ڪنٽرول ۾ رھڻ ۾ بغير نمڪين ميون جي becauseو ته توھان اصل ۾ ٿوري دير کان پوءِ ذائقي مان بيمار ٿي ويندؤ. بلڪه انھن کي istڏڻ ۾ ڪنستر يا بلڪ ڪنٽينر ۾ ، ميون کي نن smallن ٿانن ۾ ورھايو ته جيئن توھان وٽ مناسب خدمت ھجي ھر وقت تيار. انهن کي تازو ميون يا ڀاڄين سان جوڙيو توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ توهان جي مدد ڪرڻ کان سواءِ ڪيلوريون لوڊ ڪرڻ جي ، مالٽبي جو مشورو.

نٽ مکڻ

ingرندڙ چمچا توهان جا دوست نه آهن. ميون وانگر ، نٽ بٽرز غذائيت وارا ٿي سگھن ٿا ، پر اھي گھڻيون کیلوريون پيڪ ڪن ٿا ۽ ھي down و easierڻ کان به و easierيڪ آسان ٿي ون ٿا. ماپ ڪريو 2 چمچون نٽ مکھن جا ته جيئن توھان ڏسي سگھوٿا ته اھو واقعي ڪيئن ل looksي ٿو. هر وقت توهان ان کي کائو ته گهڻو مقصد ڪريو، سمٿرز چوي ٿو. (ھتي آھي 40 ”بيٽا ڪڏھن به ڪوشش نه ڪئي ھئي!“ نٽ بٽر کائڻ جا طريقا.)

پيچرو ملايو

اھو ناقابل يقين حد تائين آسان آھي کائڻ تمام گھڻو پيچرو ميلاپ. ايترو گھڻو ، حقيقت ۾ ، ته Smathers عام طور تي سفارش ڪن ٿا پيچرا ملائڻ جي گراهڪن کي حاصل ڪرڻ وزن. جيڪڏھن اھو توھان نه آھيو، ھڪڙي 1/4 کان 1/2 پيالو تي لٺ، زپ ٿيل پلاسٽڪ جي ٿيلھي ۾ رکيل آھي تنھنڪري توھان مٿي نه وڃو. پيچرن جي ميلاپ جا عام جزا ڪلورين ۾ وڌيڪ هوندا آهن (مثال طور نٽ، مثال طور) يا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ (جهڙوڪ خشڪ ميوو ۽ مٺائي جا ٽڪرا). هڪ اعلي پروٽينن جي ميلاپ لاء، Smathers گڏجي گڏ ڪن ٿا ناريل جا ڦڙا، خام گريبان، ۽ خشڪ ڪرينبيري (اهو الٽيميٽ هيلٿ ٽريل ميڪس آهي).

بوتل جي مسواڙ

چيڪ ڪريو ليبل: اڪثر ھي پراڊڪٽس پيڪ ڪن ٿيون ڪيترن ئي سرونگ سائيز جا. جيڪڏهن توهان سڄي شيءِ کي گجگو ڪريو ٿا، توهان ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيليئرز کي گهٽائي ڇڏيندؤ، پر شايد گهڻو ڪري چربی ۽ پروٽين نه ڀريندا. "انهي سان مسئلو اهو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ واقعي توهان کي پائيدار توانائي نٿو ڏئي،" سمٿرز. ”اها توهان کي فوري توانائي ڏئي ٿي پر توهان ان تي هڪ قسم جو حادثو جلدي ڪندا آهيو، ۽ توهان کي جلد بک لڳندي آهي ۽ اهو وڌيڪ کائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توھان بھتر آھيو 12اھڻ لاءِ گھر ۾ 12-اونس smoothie fruitاھڻ سان گھر ۾ ميوي ۽ مڪمل ٿلھي سادي يوناني ڏھڪن سان ، سمٿرز چوي ٿو. (انهن 14 اڻڄاتل سموڌي ۽ گرين جوس جي اجزاء مان هڪ سان پنهنجي معمولي ترڪيب کي تبديل ڪريو.) تنهن هوندي به، هڪ بوتل واري سموڌي جي سهولت ان کي توهان جي غذا ۾ هڪ خاص جڳهه ڏئي ٿي - سفر دوران، ايئرپورٽ تي، وغيره. ۽ ان کي پروٽين ۽ چربی ۾ مالا مال شيء سان جوڙيو.

لاءِ جائزو