مڪمل تباهيءَ لاءِ شديد تبتا ورزش

مواد

• Dive-Bomber to Down Dog
• ٽپ جمپ برپي کان پلينڪ جيڪ تائين
• سامهون هٿ-گھٹنے ٽيپ پش اپ
• Lunge Switch with Hip Circle Open
• لاءِ جائزو

جسماني وزن جي حرڪت سان بور ٿيڻ آسان آهي- ساڳين بنيادي ڳالهين تي قائم رهو ۽ توهان وچ ۾ ورزش اسنوز ڪرڻ شروع ڪرڻ جا پابند آهيو. ان کي مصالحو ڪرڻ چاهيو ٿا؟ ٽرينر Kaisa Keranen، (a.k.a. @KaisaFit) جي هن 4 منٽن جي تباٽا ورزش کان وڌيڪ اڳتي نه ڏسو، جيڪو بنيادي ڳالهين جي پاگل-سخت تبديلين کي استعمال ڪري ٿو، اسان شرط لڳائينداسين ته توهان اڳ نه ڪيو آهي. (ICYMI هوء پيدا ڪئي هڪ kickass 30 ڏينهن Tabata چئلينج اسان لاءِ پڻ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟ هر حرڪت جا 20 سيڪنڊ ڪريو (AMRAP ، مطلب ته جيترا به نمائندا هجن) ، پ followedيان 10 سيڪنڊ جو آرام. ۽ جڏھن اسان چئون ٿا AMRAP اسان جو مطلب آھي و goڻ سخت. سڄي سرڪٽ کي 2 کان 4 ڀيرا ورجايو (يا جيستائين توهان سانس نه ٿا ڪري سگهو). جيڪڏهن اهو آواز آسان آهي، بس انتظار ڪريو جيستائين توهان ان ۾ آهيو.

Dive-Bomber to Down Dog

الف. ھي downئين ڪتي ۾ شروع ڪريو.

ب. پنھنجا ھٿ ٽريسپس ۾ pushڪيو ۽ مٿي کي chestڪيو سينه مٿي واري ڪتي تائين.

سي. ھٿ مٿي کڻو ۽ پوئتي dogڪيو ھيwardئين ڪتي ڏانھن.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ پوء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

ٽپ جمپ برپي کان پلينڪ جيڪ تائين

الف. پليٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. هڪ تنگ ڪور کي برقرار رکڻ ، هٿن ۽ پيرن کي inchesاهر ڪ inchesڻ ڪجهه انچ ، پوءِ واپس اندر.

ب. ٽپو ڏيئي ھٿن ڏانھن ، ۽ lماڪو ٿيو ھڪڙي ٽپ جمپ ۾ ، گوڏن کي سينه ڏانھن.

سي. فوري طور تي ھٿ فرش تي رکجو ۽ پيرن کي پوئتي ھٽايو تخت واري پوزيشن ڏانھن.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

سامهون هٿ-گھٹنے ٽيپ پش اپ

الف. ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو سا rightي ھٿ سان ڪجھ انچ کاagي جي ا stيان. ھي a لھي و aو پش اپ ۾.

ب. منزل کان پري andڪيو ۽ سا rightو ھٿ leftڪيو ۽ کا leftي گوڏ کي سينه ڏانھن. ساڄي هٿ سان کاٻي گھڙي کي ٽيپ ڪريو، پوء واپس شروعاتي پوزيشن تي رکو.

سي. فوري طور lowerئي پش اپ ۾ ھي lower ڪريو ورجائڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. انجام ڏيو ھر ھڪ setئي سيٽ کي مخالف پاسي.

Lunge Switch with Hip Circle Open

الف. اونچي لنگهه ۾ شروع ڪريو، ساڄي ٽنگ اڳتي وڌو ۽ 90 درجن تي جھڪيو، کاٻي ٽنگ کي نرم موڙ سان پوئتي وڌايو.

ب. اumpتي و switchو ۽ کا switchي ٽنگ جي toن to ڏانھن وو. فوري طور تي ٽپو ڏيو ۽ پوئتي موٽيو سا rightي ٽنگ واري لانگ تي.

سي. وزن تبديل ڪريو سا rightي ٽنگ تي بيھڻ لاءِ. کا leftي ٽنگ کي ا forwardتي و ،ايو ، theاھر پاسي ، ۽ پوئتي ، lowerيھر toيھر intoيھر ورجائڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي سيٽ کي سامهون واري پاسي تي انجام ڏيو.

لاءِ جائزو