هي شديد ڪل جسماني ورزش هڪ ٽين ڪلوريون ساڙي ڇڏيندو

مواد

• ٽريسپس ڪيڪ بيڪ قطار + پش اپ
• اسڪواٽ کرل + پش پريس
• وائڊ گرفت قطار سان ڊيڊ لفٽ
• دنيا جي چوunاري unڙن
• Kettlebell جھوليون
• لاءِ جائزو

اتي nothingيو ڪجھ بھتر ڪونھي ھڪڙو رسيل برگر کائڻ ۾ ، ڪجھ فرائيز تي نوش ڪرڻ ، ۽ ان کي yوئي creamڏيو ڪريمي واري کير واري شيڪ سان. پر ڪيليئرز جو جبل جيڪو انهن سان گڏ اچي ٿو؟ ها ، ايڏو وڏو ناهي. (جيستائين اھو انھن برگرن مان ھڪڙو آھي 500 کیلوريز ھي under.) انھيءَ لاءِ نائڪي ماسٽر ٽرينر ۽ بيري جي بوٽ ڪيمپ جي استاد ريبيڪا ڪينيڊي createdاھيو ھڪڙو ورزش جيڪو exactھيل آھي انھيءَ صحيح احساس لاءِ: اھو سوين کیلوريون ساڙي ٿو سو توھان ا goتي و andو ۽ اھو برگر کائي سگھوٿا ، توھان کي خبر آھي. هر earnedڪ ڪمايو آهي. مناسب ڊيڄاريندڙ جيتوڻيڪ: هي ورزش ڪريو ا before توھان جو شيڪ شيڪ کا mealو ۽ بعد ۾ نه ، burو جو برگر پيٽ ڪندو آھي نه برپز دوران س feelو محسوس ڪريو. (JK ، هتي ڪي به برپي نه آهن.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھر ڪم جي 10 رپين جا 10 سيٽ ڪريو ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ سيٽ جي وچ ۾. هر حرڪت جي وچ ۾ 2 منٽن لاء آرام ڪريو. ورزش ذريعي و onceو هڪ ،يرو ، ۽ توهان مڪمل ڪيو. (و moreيڪ بنيادي گھرجن؟ ڪوشش ڪريو ھي Gwen Stefani- متاثر ٿيل abs ورزش ا nextيان.)

ٽريسپس ڪيڪ بيڪ قطار + پش اپ

الف. شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ پيرن سان و shoulderيڪ ڊگھو کندھ جي چوٽي کان andار ۽ ھٿ ڊمبلز تي.

ب. ساڄي هٿ کي ڇڪڻ لاءِ مٿئين پٺيءَ کي دٻايو ۽ ڊمبل کي ريب جي اڳيان مٿي ڪيو، پوءِ بازو کي پوئتي وڌايو ٽرائيسپ ڪڪ بيڪ ۾، ڊمبل کي جيترو ٿي سگهي مٿي کڻڻ ۽ ٽرائيسپس کي نچوڙڻ. هپس اسڪوائر ۽ ڪور کي تنگ رکو.

سي. ڪربل dumbbell واپس ريبن ۾ ، پوءِ موٽي و startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. atيهر ورجايو کا theي پاسي ، پوءِ ڪريو ھڪڙي پش اپ. اھو آھي 1 rep.

ڪريو 10 ريپ جا 10 سيٽ ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر سيٽ جي وچ ۾.پوء 2 منٽن لاء آرام ڪريو.

اسڪواٽ کرل + پش پريس

الف. پيرن سان گڏ هپ-چوٿائي ڌار ڪريو ۽ هٿن ۾ ڊمببل پاسن کان. اسڪواٽ ، رانن کي ھيing ڪرڻ جيستائين اھي فرش سان متوازي نه ٿين.

ب. هيمر ڪرل ڪرڻ دوران بيهڻ لاءِ هيلس ذريعي دٻايو: ڊمببلز کي ڪلهن تي مٿي ڪريو، کجيون سامهون.

سي. گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، ۽ ڌماڪيدار انداز ۾ بيٺو جڏهن ڊمببلز کي مٿي تي ڌڪيو، کلائي سڌي طرح ڪلهن تي رکيل ۽ کجيون سامهون، بنيادي مشغول.

ڊي. لوئر ڊمبلز ڪلھه جي بلنديءَ ڏانھن موٽي ، پوءِ ھٿر جي lر کي ھي reverse آڻيو گھٽ وزن واپس ڪنارن ڏانھن.

10 ريٽ جا 10 سيٽ ڪريو، هر سيٽ جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. پوءِ 2 منٽن لاءِ آرام ڪريو.

وائڊ گرفت قطار سان ڊيڊ لفٽ

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، هپ-چوٽي ڌار ڌار، فرش تي ڊمبل سڌو پيرن جي سامهون. اڳيان جھڪائڻ لاءِ ڪُلهن تي قبضو ڪريو ۽ ٻنھي ھٿن ۾ ڊمبلز پڪڙيو، ھٿن کي آڱرين جي سامھون.

ب. مٿي پوئتي مشغول ڪريو ۽ ھپس ا driveتي و driveايو ڊگھو بيھڻ لاءِ. theچيءَ تي ڪيو ڊمبلز ھي lower ڪرڻ لاءِ پنins ھي down ، پيرن کي س keepingو رکڻ پر بند ٿيل نه.

سي. پوءِ ھڪڙي وسيع گرفت واري قطار :اھيو: soچيءَ کي ا forwardتي و Keepايو و elي ، ڪلھون مٿي ۽ theاھر ڪنارن ڏانھن ته جيئن ڊمبلز سينه جي بلنديءَ تائين پھچي و trن ، ٽرائپس ۽ اپر ھٿن جي وچ ۾ 90 ڊگري زاويه formingاھي.

ڊي. ھيowerيون وزن ھي sh لھي وinsو پن thenن ڏانھن ، پوءِ ھلائيندا آھستي آھستي ا forwardيان ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪريو 10 ريپ جا 10 سيٽ ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر سيٽ جي وچ ۾. پوءِ 2 منٽن لاءِ آرام ڪريو.

دنيا جي چوunاري unڙن

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، سينه جي اونچائي تي ڪيٽلي بيل کي پاسن کان (يا "هرن") آڱرين سان هٿ جي هيٺئين پاسي ويڙهيل آهي.

ب. ھڪڙي ڪن el مٿي کڻو ھڪڙي وقت ۾ ڪيٽلي بيل کي سر جي چو circleاري ، سا passingي ڪنڊ وٽان گذرندو پوءِ سر جي پ behindيان ، پوءِ کا leftي ڪن کان. جاري رکو ڪيٽلي بيل کي سا rightي ھپ ڏانھن ، جڏھن پوئتي ھٽي رھيو آھي سا rightي پير سان سومو اسڪواٽ پوزيشن ڏانھن.

سي. ساppingو پير ا leftيان کا leftي پير جي اppingيان ، ڪيٽل بيل کي ا circleتي و circleايو ۽ مٿي جي چو headاري directionئي طرف (کا earو ڪن ، سر جي پويان ، سا rightو ڪن). کا leftي ھپ ڏانھن گردش جاري رکو ۽ کا leftي پير سان پوئتي ھٽڻ theئي پاسي سومو اسڪواٽ پوزيشن ڏانھن.

ڪريو 10 ريپ جا 10 سيٽ (ھر پاسي 5) ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر سيٽ جي وچ ۾. پوء 2 منٽن لاء آرام ڪريو.

Kettlebell جھوليون

الف. اٿي بي feetو پيرن سان چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو چوٽيءَ کان ۽ ڪيٽل بيل اٽڪل هڪ فوٽ پيرن جي ايان. ڪن the تي رکي ، پوئتي س straightو رکندي ، ۽ ا reachتي و reachو گھنٽيءَ جي ھينڊل کي پڪڙڻ لاءِ.

ب. ڪيٽليبل کي پيرن جي وچ ۾ پوئتي (ڪيو (”انگو toن کي بم“ تي ٽيپ ڪندي) ، پوءِ ھپس کي ا driveتي جھلي ا forwardتي ۽ مٿي جھليو ، ڪلھي جي اوچائيءَ تي بيھڻ ، گھنٽي فرش جي متوازي.

سي. گھنٽي کي پوئتي ھيٺ ڪرڻ ڏيو، ان کي ٽنگن جي وچ ۾ پوئتي جھلڻ لاءِ اڳيان جھڪيو. بنيادي تنگ رکو ۽ هر جھول جي چوٽي تي گلوٽس کي نچوض ڪريو.

ڪريو 10 ريپ جا 10 سيٽ ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر سيٽ جي وچ ۾. پوء 2 منٽن لاء آرام ڪريو.

لاءِ جائزو