Itا اھو ممڪن آھي تمام گھڻو HIIT ڪرڻ؟ هڪ نئون مطالعو چوي ٿو ها

مواد

• تنهن ڪري توهان کي ڪيترا ڀيرا HIIT ورزش ڪرڻ گهرجي؟
• لاءِ جائزو

جڏهن ورزش سائنسدانن پهريون beganيرو تيز شدت واري وقتي تربيت جا فائدا قائم ڪرڻ شروع ڪيا-عرف HIIT-اهو محسوس ٿيو ته اسان ورزش جي مقدس پٿر کي ولهيو آهي. و fatيڪ چربی burningارڻ جي ڪارڪردگي ۽ عضلتون powerاھڻ واري طاقت وقت جي ھڪڙي حصي ۾؟ ھا مهرباني. (هتي HIIT جي صحت جي فائدن مان ڪجهه چيڪ ڪريو.)

پر ھڪڙي نئين مطالعي مطابق ، اھو ٿي سگھي ٿو ته تمام گھڻي س goodي شيءِ ھجي.

جيتوڻيڪ ھڪڙي HIIT ورزش جي فائدن جو چ wellي طرح ا studiedياس ڪيو ويو آھي ، اتي ڪا گھڻي تحقيق نه ڪئي وئي آھي ته yourا توھان جي بٽ ڪٽڻ واري ورزش جا فائدا گھٽجي ويندا آھن جيڪڏھن توھان ان کي اڪثر ڪندا آھيو ، تازي جسماني سرگرمي جي ھدايتن مطابق. حڪومت جي بيمارين جي روڪٿام ۽ صحت جي واڌاري جي آفيس.

”بيشمار قسم آهن ۽ اعليٰ شدت واري ٽريننگ جا فارم موجود آهن بغير ٽيسٽ ڪيل سفارشن جي ته دستياب آهي ڪيترو تمام گهڻو ،“ جينجر گوٽسچال چوي ٿو ، پي اي. ڊي ، پين اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ ڪائناتولوجي جو ايسوسيئيٽ پروفيسر. هن جي تحقيق ذريعي هزارين HIIT عقيدتمندن تي ڊيٽا گڏ ڪرڻ کان پوءِ، هن هڪ رجحان کي محسوس ڪرڻ شروع ڪيو: ”هڪ اعليٰ مقدار ۾ HIIT ٽريننگ وارا فرد باقاعدي پنهنجي دل جي وڌ کان وڌ شرح تائين پهچي نه سگهندا هئا ۽ اوور ٽريننگ سان لاڳاپيل علامتن جي شڪايت ڪندا هئا،“ هوءَ چوي ٿي.

HIIT سان اوور ٽريننگ جي خطرن جي مطالعي لاءِ HIIT ڪلاس سميت ، س taughtي دنيا ۾ سيکاريا ويا. "اسان اهو پڇڻ چاهيون ٿا: 'في هفتي 90 کان 100 سيڪڙو وڌ ۾ وڌ دل جي شرح واري علائقي ۾ ٽريننگ ڪرڻ لاءِ بهترين وقت ڇا آهي جسماني ۽ نفسياتي فائدن کي وڌائڻ لاءِ جڏهن ته اوور ريچنگ يا اوور ٽريننگ کي گهٽايو وڃي؟'" هوءَ وضاحت ڪري ٿي. بنيادي طور تي ، ڪيترو HIIT تمام گھڻو آھي؟

مطالعي ۾ ، محققن وٽ 35 فٽ بالغ هئا (جن مان 28 عورتون هيون) هر ورزش دوران سندن دل جي شرح رڪارڊ ڪن ٿيون ۽ ٽن هفتن دوران سندن مزاج کي ٽريڪ ڪن ٿيون. انهن کان پوءِ انهن جي عام ورزش جي معمولن جي مطابق هڪ بيس لائين قائم ڪرڻ کان پوءِ ، محققن شرڪت ڪندڙن کي ڊبل ڊيوٽي ڪرڻ ۽ ٻه 30 منٽ HIIT ڪلاس مڪمل ڪرڻ لاءِ چار ڪلاڪ ڌار ڪيو. Gottschall چاهيندو هو ته ڪيئن HIIT ورڪشاپ شرڪت ڪندڙن جي دٻاءُ واري ردعمل کي متاثر ڪيو. انهن لعاب جا نمونا گڏ ڪيا 30 منٽ اڳ هر پسين جي سيشن کان، فوري طور تي، ۽ 30 منٽ پوسٽ کولڻ کان پوء ڪورٽيسول ۽ ٽيسٽسٽرون جي سطح کي ماپڻ لاءِ.

"مان 30 کان 40 منٽ [HIIT جي] ڪرڻ ۽ 45 منٽن کان وڌيڪ ڪرڻ جي وچ ۾ واضح فرق کان حيران ٿي ويو آهيان،" گوٽسچال چوي ٿو. "ڪارڪردگي ۾ فرق ، د stressاءَ سان لا feelingsاپيل جذبات ، ۽ ننڊ جو معيار اھم ھو." 40 منٽن کان وڌيڪ واقعي تيز شدت واري ورزش هر هفتي توهان جي زخم جي خطري کي وڌائي سگهي ٿي ۽ اوور ٽريننگ جي ڪري ٿي سگهي ٿي (جيڪا هڪ وڏي فٽنيس غلطين مان هڪ آهي جيڪي ماڻهو ٺاهيندا آهن). اوور ٽريننگ پاڻ کي مختلف طريقن سان ظاھر ڪري سگھي ٿي: ”ڪارڪردگيءَ ۾ گھٽتائي ، زخم ، درد جيڪو ختم نه ٿيندو ، ننڊ ۾ خلل ، و missedايل حيض واري دور (جيڪو ھڏن جي نقصان سان جڙيل آھي) ، ڊپريشن ۽ پريشاني ،“ اليسا رمسي چوي ٿي. ، CSCS، نيو يارڪ ۾ هڪ فٽنيس ۽ غذائيت جو ماهر. (ھتي آھن اوٽ ٽريننگ جا ست خبردار نشانيون.)

تنهن ڪري توهان کي ڪيترا ڀيرا HIIT ورزش ڪرڻ گهرجي؟

هر هفتي صرف 30 منٽ HIIT ل crazyي ٿو مختصر مختصر- خاص طور تي جڏهن هر workيو ورزش وارو ڪلاس اوچتو HIIT عنوان ۾ هجي (HIIT يوگا ، ڪو؟). پر اهو سنجيده فائدن کي ڏسڻ لاءِ ڪافي آهي، رمسي چوي ٿو (جيڪو مطالعي سان شامل نه هو). ”ا Studiesياس ڏيکارين ٿا ته HIIT ٽريننگ جا 15 منٽ ڊگھي ، گھٽ شدت واري ورزش لاءِ سا performanceئي ڪارڪردگي جا فائدا ڏيکاري سگھن ٿا ،“ هوءَ چوي ٿي. ”ان جو مطلب آھي ته توھان حاصل ڪري سگھوٿا ورزش جا فائدا تمام گھٽ وقت ۾.“ (ياد رکو تباتا ، قاتل چار منٽ ورزش؟)

توھان کان پھريائين ڪلاس ڪٽڻ شروع ڪريو، اندازو لڳايو ته توھان جا ڪيترا ورڪ آئوٽ واقعي HIIT جي طور تي قابليت حاصل ڪريو: ”ھڪڙو سچو HIIT ورزش شدت جي وقفي تي مشتمل آھي جنھن دوران speakالھائڻ يا twoن منٽن کان و longerيڪ عرصي تائين پيداوار برقرار رکڻ تقريبا impossible ناممڪن ٿي ويندو ،“ گوٽسچال وضاحت ڪئي.

اهو ترجمو ڪري ٿو توهان جي HIIT سيشن کي ڪيپ ڪرڻ لاءِ هر هفتي ٻه 30 منٽ ڪلاسز - ذهن ۾ رکندي ته ، 30 منٽ جي ڪلاس ۾ ، عام طور تي صرف 10 کان 15 منٽ ورزش صرف دل جي شرح واري علائقي ۾ گذاريا ويندا آهن ، هوءَ چوي ٿي. جڏھن توھان ان کي HIIT ڪري نه رھيا آھيو ، پنھنجي ڪم ڪار کي گھٽ شدت واري ڪارڊيو (ھڪڙو جوگ جتي توھان آرام سان talkالھائي سگھوٿا) ۽ وصولي جا ڏينھن انھيءَ toالھ کي يقيني بڻائڻ لاءِ yourاھيو ته توھان جو جسم پنھنجي اعليٰ صلاحيت سان ٽڪرائي رھيو آھي. (هي گائيڊ هڪ مڪمل طور تي متوازن هفتي جي ڪم ڪار جي مدد ڪندو.)

لاءِ جائزو