ڪيئن و Jو شروع وزن گھٽائڻ جون ڪوششون بھتر ڪرڻ لاءِ توھان جي ڪاميابي جا موقعا
مواد
- ڏينهن 1: غذا
- ڏينهن 1: ورزش
- ڪارڊيو 1
- سرڪٽ A
- ڪارڊيو 2
- سرڪٽ بي
- ڪارڊيو 3
- ڪور
- ڏينهن 2: غذا
- ڏينهن 2: ورزش
- ڪارڊيو 1
- سرڪٽ A
- ڪارڊيو 2
- سرڪٽ بي
- ڪارڊيو 3
- ڪور
- پنھنجي ترقي جاري رکو
- 2 ڏينهن جي خريداري جي فهرست
- لاءِ جائزو
جيڪڏھن توھان ا hadا تائين ڪو واقعو پيش ڪيو آھي توھان تي ، ته توھان حيران ٿي چڪا آھيو ”evenا اھو ممڪن آھي 48 ڪلاڪن ۾ وزن گھٽائڻ جو؟ مختصر جواب نه آهي، اهو ممڪن ناهي ته توهان 2 ڏينهن ۾ حقيقي وزن وڃائي ڇڏيندؤ. ”ماهر صلاح ڏين ٿا ته محفوظ سطح و losingائي twoه پائونڊ في هفتي ،“ چوي ٿو شڪلجي ڊپٽي ايڊيٽر ، مريم اينڊرسن. ”هڪ پائونڊ برابر آهي 3،500 کیلوريون ، تنهنڪري pن ڏينهن ۾ هڪ پائونڊ و loseائڻ لاءِ ، توهان کي ضرورت پوندي 2،500 گهٽ کیلوريون کائڻ جي“ - هڪ حادثاتي غذا جيڪا ڪنهن کي به ڪوشش ڪرڻ نه گهرجي.
بهرحال ، اهو ممڪن آهي ته شروع ڪريون صحتمند ورزش ۽ کائڻ جون عادتون صرف daysن ڏينهن ۾ ، جيڪو بهترين طريقو آهي جمپ شروع ڪرڻ جو وزن گھٽائڻ جو. (لا :اپيل: 20 آسان کا Tي جا طريقا جيڪي Makeاھيندا آھن صحت مند کائڻ گھٽ مشڪل.)
شروع ڪرڻ لاءِ ، ”حملو ڪرڻ جو منصوبو“ suggestsاھيو ، ھارلي پيسٽرنڪ ، مشھور ٽرينر ۽ 5 خالق غذا جي خالق. ھڪڙي گروسري لسٽ تيار ڪريو ھڪڙي گرب خريد ڪرڻ لاءِ ھڪڙي ڏينھن 5 نن mealsن کان لاءِ. توهان پڻ شيڊول ڪرڻ چاهيندا جڏهن توهان کائيندا ۽ ڪم ڪندا. نشان ل everythingايو ھر شيءِ پنھنجي ڪئلينڊر ۾ جيئن توھان لھندؤ ملاقات.
ڪجھ اضافي ترغيب جي ضرورت آھي؟ و newو ڪجھ نوان ورزش گيئر. ”ايٿليٽڪ بوٽن جو هڪ نئون جوڙو توهان کي ڏئي سگهي ٿو ته و pushيڪ زور ڏئي ٿو سرگرم رهڻ لاءِ ،“ پيسٽرنڪ چوي ٿو."اھي ڪم ڪري سگھن ٿا دماغ ۽ جسم جي وچ ۾ اتساھ و asائڻ لاءِ ۽ ڪارڪردگي بھتر ڪرڻ لاءِ."
يا و groو گروسري شاپنگ (ڏسو شاپنگ لسٽ صفحي جي تري ۾) انھن اجزاء لاءِ جن کي توھان کي ضرورت پوندي ايندڙ daysن ڏينھن جي کا .ي جي. جڏهن ڊان جيڪسن بليٽنر ، آر ڊي ، جو مصنف لچڪدار غذا، گراسري اسٽور تي چيڪ ڪري ٿو، هن جي ڪارٽ جي پيداوار جو اڌ ڀريل آهي- هڪ حڪمت عملي جيڪا ڊگهي مدت ۽ مختصر مدت ٻنهي ۾ سٺي نموني ڏيکاري ٿي.
vegetablesا eatيون کائڻ جا سبب گھڻا آھن:
- gاين ۾ تقريبا 20 20 کیلوريون آھن ھر خدمت ۾. ٻين کاڌي ۾ ڪلورين جو تعداد 3 يا 4 ڀيرا آهي.
- انھن وٽ آھي پاڻيءَ جو وڏو سيڪڙو ، تنھنڪري توھان محسوس ڪري سگھوٿا انھن کي کائڻ مان.
- انهن ۾ تمام گهڻو پوٽاشيم آهي، جيڪو توهان جي جسم ۾ بلڊ پريشر ۽ رطوبت کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
وقت جي پابنديءَ لاءِ ، ”دڪان تي وڃو ۽ ڀاڄيون خريد ڪريو جيڪي توهان کائي سگهو ٿا ويجي ٽري مان ،“ بلٽنر مشورو ڏئي ٿو. "پڻ ، خريد ڪريو vegetablesايون جيڪي توھان ڪري سگھوٿا – زچينين ۽ اسڪواش – ۽ vegetablesا addيون شامل ڪريو ھر شيءِ ۾ جيڪي توھان کائيندا آھيو."
اهي حرڪتون توهان کي صحيح ذهني حالت ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. تنهن ڪري پينٽري کي ذخيرو ڪريو ۽ انهن ڊوڙندڙ بوٽن کي مٽي ڇڏيو- توهان جي 48-ڪلاڪ وزن گھٽائڻ واري جمپ-شروع هاڻي شروع ٿئي ٿي.
ڏينهن 1: غذا
وزن گھٽائڻ جي ھڪڙي عام غلطي آھي تمام گھٽ کیلوريون کائڻ ، تنھن کان ا before توھان ھن يا ڪنھن weightئي وزن گھٽائڻ واري منصوبي تي شروع ڪريو ، حساب ڪريو پنھنجي ذاتي کیلوري جي ضرورتن جو. جڏهن اهو هڪ صحتمند جسم کي برقرار رکڻ لاء اچي ٿو، جيڪو توهان پيئندو آهي ان جي حساب سان جيترو توهان کائو ٿا. "روزانه 72 آونس پاڻي پيئڻ ضروري آهي،" بلٽنر چوي ٿو. ”فريج ۾ پاڻيءَ جو هڪ سٺو ٿانو رکو. ذائقيدار پاڻيءَ لاءِ، توهان ان ۾ تازو پودنا ترائي سگهو ٿا يا ان ۾ ناشپاتيءَ جا سلائس يا انگور وجهي سگهو ٿا. (لا :اپيل: وزن گھٽائڻ لاءِ 7-ڏينھن جي غذا جو منصوبو 'س Big کان وڏو نقصان ڪندڙ' کان)
بليٽنر ھي suggests ڏنل مينيو تجويز ڪري ٿو ته پنھنجو س fuelو ڏينھن fuelارڻ لاءِ.
ناشتو: سيب سان گڏ نٽي دليا (تقريبا 300 ڪيلوريون)
- 1/2 پيالو سڪل جلدي اٽو
- 1/2 پيالو اصل سويا کير
- 1 چمچو اخروٽ
- 1 ننڍڙو ڪٽيل انب
ناشتي لاءِ، سويا کير ۾ پکڙيل گرم دليا جي ڪوشش ڪريو ۽ مٿي ۾ ڪٽيل ايپل سان. جيڪڏهن توهان بکيو جاڳندا آهيو، اهو توهان کي لنچ جي وقت تائين رکڻ گهرجي. "[سيب] ڀري رهيا آهن ڇاڪاڻ ته اهي 85 سيڪڙو پاڻي آهن ۽ 4.5 گرام فائبر آهن،" بلٽنر چوي ٿو. ۽ توھان مان انھن لاءِ جيڪي پنھنجي ڪوليسٽرول بابت پريشان آھن ، توھان قسمت ۾ آھيو. ”دال هڪ س grainو اناج آهي جيڪو کوليسٽرول جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو هڪ مرڪب سان جنهن ۾ شامل آهي بيٽا گلوڪن ،“ هن و addsيڪ شامل ڪيو.
لنچ: تازو ٽماٽو ۽ لوبيا ڀريل پيتا (تقريبا 400 ڪيلوريون)
- 1 وچولي س wheatي ڪڻڪ پيٽا
- 1/2 پيالو nedريل ا whiteا اا
- 1 پيالو ڪٽيل ٽماٽو
- 2 چمچا ڪٽيل تازو تلسي
- 2 tablespoons vinaigrette ڊريسنگ
س aي ڪڻڪ واري پيٽي کي ansا ،يون ، ٽماٽا ۽ تلسي سان ،ريو ، پوءِ ان کي وييني گريٽ سان تيار ڪريو. سڄي ڪڻڪ جي پيٽ ۾ سير ٿيل چربی ۾ گھٽ، غذائي فائبر ۾ وڌيڪ، ۽ ڪوليسٽرول کان پاڪ آهي. ھر شيءِ جيڪا توھان کائي رھيا آھيو پيٽا جي اندر صحت مند پڻ آھي ، خاص ڪري ا whiteا اا. "ڀاڄيون ٻوٽي پروٽين، فائبر، لوهه، پوٽاشيم ۽ زنڪ جو هڪ وڏو ذريعو آهن،" بلٽنر چوي ٿو.
ناشتو: urtڪ ۽ ماکي (تقريبن 100 کیلوريون)
- 1/2 پيالو سادو گهٽ چربی دہی
- 1 چمچو ماکي
نه ر yو دہي پروٽين سان fullرپور آھي ، پر ان ۾ مدافعتي نظام کي و -ائڻ وارا س goodا بيڪٽيريا به شامل آھن جن کي پروبائيٽوڪس چيو وي ٿو. بليٽنر چوي ٿو ، جڏھن توھان ماکي کي دہي ۾ شامل ڪندؤ ته اھو س bacteriaي بيڪٽيريا کي کارائيندو ۽ بيڪٽيريا کي مضبوط ڪندو. "ان سان گڏ، اهو بهتر آهي ته توهان جي پنهنجي مٺي کي سادي دہی ۾ شامل ڪرڻ بجاء ان کي اڳ ۾ مٺو خريد ڪيو وڃي ڇو ته توهان مقدار کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا." (لا :اپيل: 12 دہي جا صحت فائدا جيڪي ڏيکارين ٿا ان جي غذائي طاقت)
رات جي ماني: سامونڊي Quinoa ۽ Broccoli سان (تقريبن 400 کیلوريون)
- 3 آونس گريل سامون
- 1 پيالو ڪٽيل بروڪلولي فلورٽس
- 1 چائے جو چمچو پائن نٽ
- 1 ليمون جو رس
- 3/4 پيالو پکا ڪوئنو
توهان هن ماني تي ڀرپور حاصل ڪندا. گريل سامون غذائي جزن ۾ تمام گهڻو، سنتر ٿيل چربی ۾ گهٽ، ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان ڀريل آهي. ۽ توھان غلط نٿا ڪري سگھو بروڪولي سان-سبزي کي چيو ويندو آھي ڪينسر سان وڙھندڙ کا ،و ، وٽامن اي ۽ سي سان مالا مال ، ۽ ڪلسيم ، آئرن ۽ مگنيشيم جو س sourceو ذريعو. بطور Quinoa ، ان ۾ ”س graي اناج جي پروٽين جي س highest کان و amountsيڪ مقدار تي مشتمل آھي ،“ بلاٽنر چوي ٿو. تنھنڪري اڇي چانورن کان واپار ڪريو- اھو ھڪڙي مصيبت جي قيمت آھي.
پوءِ ڪٿي آھن چپس ، ڪوڪيز ، مyائي ، آئس ڪريم ، ۽ الڪحل فٽ ۾ ، توھان پ askو؟ ”ڪٿي به نه ،“ بلاٽنر چوي ٿو. مقصد آهي goن ڏينهن جي ري سيٽ تي س inني ۾ و goڻ ، هوءَ چوي ٿي. "بهرحال ، ڊگھي عرصي وارن ماڻھن کي اھو سوچڻ جي ضرورت ناھي ته ھي -ن ڏينھن جي غذا ڪيتري ڪامل آھي انھن کي ھميشه لاءِ."
ڏينهن 1: ورزش
جيڪڏهن توهان صبح جو ورزش ڪندڙ قسم جا ماڻهو آهيو، اڳتي وڌو ۽ ناشتي کان پوءِ ليس اپ ڪريو. البت ، جيڪڏھن توھان و afternoonيڪ آھيو دوپہر يا رات جي ماني کائڻ کانپوءِ ، محسوس ڪريو ڪم ڪرڻ ۾ آزاد ٿيو جڏھن توھان تمام گھڻو آرامده آھيو. ”اها هڪ عادت formingاهڻ بابت آهي ۽ اها آهي ورزش جي فريڪوئنسي بابت ،“ مشهور ٽرينر رامونا براگنزا چوي ٿي ، جنهن ڪم ڪيو آهي جيسيڪا البا سان. ان کي شيڊول ڪريو ۽ ان کي پنھنجي جرنل ۾ لکو.
ڪمزور عضلتون حاصل ڪرڻ جي چال وزن جي تربيت کي گڏ ڪرڻ آھي ڪارڊيو سان ، جيڪو بلڪل اھو آھي جيڪو توھان برگنزا جي 3-2-1 پروگرام (3 ڪارڊيو حصن ، 2 سرڪٽ حصن ، ۽ 1 بنيادي )ا )ن) سان ڪري رھيا آھيو.
”ڪوشش ڪريو وقفو نه و .و. ساڙ ذريعي ushڪيو ،“ برگنزا صلاح ڏني. ”پر جيڪڏھن توھان کي روڪڻو پوندو ، پوءِ مختصر طور روڪيو ۽ پوءِ جاري رکو. هوءَ مشورو ڏئي ٿي ته ڪم ڪجي 75 سيڪڙو توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح جي. (توھان اندازو لائي سگھوٿا ته توھان جي ٽارگيٽ دل جي شرح isا آھي 226 مان توھان جي عمر کي گھٽائڻ سان ، پوءِ ان نمبر کي 0.75 سان ضرب ڪريو توھان جو سيڪڙو حاصل ڪرڻ لاءِ.) جيڪڏھن توھان صحيح وزن چونڊيو آھي ، توھان کي پنجن جلدن کي محسوس ڪرڻ گھرجي آخري پنجن رپين ۾ ، ھو چوي ٿي. .
س programو پروگرام ھڪ ڪلاڪ و takeڻ گھرجي ۽ ساڙي aroundڏيندو 300 کیلوريون. جيڪڏھن توھان و burnيڪ ساڙڻ چاھيو ٿا ، ڪارڊ جو وقت و minutesايو 7 منٽن کان 10 تائين ، ۽ سرڪٽ A ۽ B کي ٽي دفعا ورجايو.
ڪارڊيو 1
الف. 2 منٽن لاء جاگنگ ڪندي گرم اپ.
ب. وقفي ٽرين 3 کان 5 منٽن تائين. يا ته جھلڻ سان يا رفتار کي وڌائڻ سان شدت وڌايو.
سرڪٽ A
1. پش اپس
الف. ھٿن کي و shoulderايو ڪلھ جي چوٽيءَ کان andار ۽ پيرن کي و extendايو ، esڪرين تي توازن.
ب. پوئتي رکي س straightو ، ھي body جسم کي ھي down ڪريو ، پوءِ پوئتي startingڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
20 ورجائي ڪريو.
ترازو ھي: ڪريو: گوڏن theر زمين تي سپورٽ ڪريو.
2. ٽنگ لفٽ
الف. ھڪڙي پاسي ليٽ ڪريو ۽ پير س extendو و extendايو.
ب. مٿي واري ٽنگ کڻو ، پوءِ ان کي ھي lower ڪريو ڪجھ انچن جي اندر - پر نه touchھڻ - ھي bottomين ٽنگ کي.
ھڪڙي پاسي تي 20 دال ڪريو، پوء سوئچ ڪريو.
پڪ ڪريو ته فارم درست آھي ٿورڙو جسم ٿورو ا forwardتي و andايو ۽ مٿي جي هپ کي پوئتي نه رڻ ڏيو. اهو مشق ٻاهرئين ران ڪم ڪندو.
3. ڪرسي ڊيپس
الف. وي Sitو ڪرسيءَ جي ڪنڊ تي پيرن سان گڏ ۽ فرش تي لوڻ. هٿن کي ڪرسيءَ جي ڪنڊ تي رانن جي ٻنهي پاسن تي رکو.
ب. ڪلهن کي 90 درجا ۽ هيٺيون جسم فرش ڏانهن موڙي.
سي. جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڌائڻ لاء هٿن کي سڌو ڪريو.
20 ورجائي ڪريو.
4. ورجايو قدم 1-3.
ڪارڊيو 2
الف. 7 منٽن لاءِ رسي تي چڙھو.
سرڪٽ بي
1. Dumbbells سان سينه د Pressايو
الف. ھڪڙي مائل بينچ تي ويھي رھيو، وچولي وزن کي ڪلھي جي اوچائي تائين رکو ۽ پوء بينچ جي خلاف پوئتي ھليو. پڪ ڪريو ته dumbbells قطار ۾ آهن سينه جي پاسن سان ۽ مٿيون هٿ آهي dumbbells هي under.
ب. dumbbells کي وايو.
سي. هي armsيون هٿ واپس اصلي پوزيشن ڏانھن.
20 ورجائي ڪريو. آخري 5 نمائندن کي مشڪل محسوس ڪرڻ گھرجي.
2. گھمڻ وارا ڙا
الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار.
ب. ساڄي ٽنگ کي اڳتي وڌايو، کاٻي گھڙي کي فرش کان اٽڪل 1 انچ مٿي موڙيو ۽ ساڄي گھڙي کي 90 درجا زاويه تي سڌو سنئون ٽڙي جي مٿان.
سي. وزن رکندي کڙين ۾ ا toتي جھڪڻ کان بچڻ لاءِ ، کا offي پير سان فرش کي pushڪيو ۽ کا leftي ٽنگ کي اunتي وايو.
ڪر 20 پن walking ڙن.
مٿي و :و: ا Goتي و legو ا theين ٽنگ ۾ گھمندي ۽ زمين کي oppositeھي oppositeئي هٿ سان.
3. Triceps Extensions
الف. هڪ بينچ تي ليٽيو، هر هٿ ۾ 5 کان 10 پائونڊ ڊمبيل رکي.
ب. شروع ڪريو هٿن سان و extendedايل ceilingت ڏانھن.
سي. ڪَنَن تي جھڪائڻ ۽ کجين کي مُنھن منھن رکڻ، ڪنن ڏانھن ھيٺيون ڊمبل.
20 ورجائي ڪريو.
4. و 30و 30 سيڪنڊ جو وقفو ، وري ورجايو سرڪٽ B.
ڪارڊيو 3
الف. 7 منٽن لاء وقفي ٽرين. شدت و Increايو يا ته ھڪڙي ٽنگ تي جاگنگ ڪندي يا رفتار کي وpingائيندي ۽ ان کي مستحڪم رفتار سان رکڻ سان.
ڪور
1. ڊبل ڪرنچ
الف. ٻنهي پيرن کي زمين کان منهن ڏئي ليٽيو.
ب. مٿي جي پbيان ڪلهن کي پڪڙيو ، پوءِ جسم کي بال ۾ contractڪيو جيستائين ڪنوار گوڏن کي هي.
20 ٽڪر ڪريو.
2. istرندڙ سائيڪل
الف. منهن ڪوڙ. متبادل طور تي هر ڪُنيءَ کي سامهون واري گوڏن ڏانهن ڇڪڻ (يعني ساڄي ڪُنيءَ کي کاٻي گھڙي ڏانهن، ۽ ان جي برعڪس) جڏهن ڪُنچ ۾ کڻڻ.
ڪريو 20 crunches.
3. ٽنگ لفٽ
الف. ليپ ٽاپ ھي hands ھٿن سان.
ب. پيرن کي ڇت ڏانھن وڌو، پوء انھن کي ھيٺ آڻيو جيستائين اھي تقريبا فرش کي ڇھي.
هر پاسي تي 20 ورجائي ڪريو.
4. تختو
الف. گوڏن elingر ويهڻ جي پوزيشن ۾ و andو ۽ جسم کي againstڪيو زمين جي خلاف پنهنجي ڪوbين ۽ بازارن سان. پيرن کي و straightايو س straightو پوئتي toڪ ۽ پيشانيءَ تي توازن رکڻ لاءِ.
ھن تختي واري پوزيشن کي 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو (پورو منٽ ڪم ڪريو).
5. ورجايو قدم 1-4.
ڏينهن 2: غذا
ناشتو: بادام جو ٽوسٽ بليبيري سان (تقريبن 300 ڪيليريون)
- ٽوسٽ ٿيل س wheatي ڪڻڪ جي ماني جا 2 ٽڪرا
- 1 چمچو بادام مکڻ
- 1 پيالو تازو نيري ٻير
پکيڙيو بادام جو مکڻ ٽوسٽ تي ، ۽ کائو بلوبيري جي پاسي سان. بليو بيري ۾ نه صرف ڪيلوريون گهٽ هونديون آهن پر اهي فائبر جو هڪ سٺو ذريعو پڻ آهن ۽ وٽامن سي سان به مالا مال آهن، نيرو رنگ انٽي آڪسيڊنٽ اينٿوسيانين مان ايندو آهي، جيڪو الزائمر جي بيماري، ڪينسر ۽ دل جهڙن بيمارين کان بچائي سگهي ٿو. بيماري، Blatner چوي ٿو.
منجھند جي ماني: ڪٽيل اسپينچ سلاد (تقريبن 400 کیلوريون)
- 2 پيالو پالنا
- 1 وڏو اُبليل انڊا، ڪٽيل
- 1 وچولي پڪل آلو، ڪٽيل
- 1 پيالو گاجر، ڪٽيل
- 2 tablespoons vinaigrette سلاد ڊريسنگ
- ڪٽيل اجزا کي پالڪ ۾ شامل ڪريو ۽ ڊريسنگ سان اssلايو.
وساري iceڏيو آئس برگ يا رومين ليٽيس. ”پالڪ هڪ ٻوٽو سائو آهي، ۽ ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ طاقتور ٽيون شامل آهي جنهن کي ACE-vitamins A، C، ۽ E-بلڊ بلڊرز جهڙوڪ آئرن ۽ وٽامن K، ۽ هڏن جي تعمير ڪندڙ جهڙوڪ ڪلسيم ۽ ميگنيشيم،“ بلٽنر چوي ٿو.
جيترو پري ھڪڙو سلاد جو مواد ھليو و eggsي ٿو ، ھڏا پروٽين جا س sourcesا ذريعا آھن جيڪي ا stillا تائين گھٽ چربی ۾ آھن ، جيڪي انھن کي muscleاھيندا آھن عضلتون whileاھڻ لاءِ بھتر جڏھن توھان وزن گھٽايو. هر کاڌي ۾ پروٽين هجڻ سان توهان جي ميٽابولزم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي جڏهن توهان جو جسم ٿلهي کي ساڙي ٿو. ۽ سخت اُبليل انڊيءَ جي زردي کي نه اڇلايو. اهو وٽامن ڊي سان مالا مال آهي، جيڪو ڪينسر ۽ ذیابيطس جهڙين بيمارين سان وڙهندو آهي.
ناشتو: سورج مکڻ سان گڏ ڪيلري (تقريبن 100 ڪيلوريون)
- 1 وڏو چمچو سورج مکي مکڻ
- 2 وچولي leryجري جا ٽڪر
سج فلاور مکھن سان پکڙيل سيلري جو مزو وٺو، جنھن ۾ مونگ پھلي جي مکھن کان وڌيڪ وٽامن اي آھي.
رات جي ماني: ڪڪڙ جي سبزي اسٽير فرائي برائون چانورن سان (تقريبن 400 ڪيلوريون)
- 1/2 پيالو پڪل ناسي چانور
- 3 آونس illedريل ڪڪڙ جو سينو ، ڪٽيل
- 1 چمچو ڪٽيل بادام
- 1 چمچ تازو پيالو، ڪٽيل
- 1 پيالو مخلوط ڀاڄيون
- بادام ۽ cilantro سان مٿي ڪڪڙ. کائو چانورن جي پاسي سان ۽ ملايل gايون.
مڪمل اناج جي طور تي، ناسي چانور تمام ڀريل ۽ هضم ڪرڻ ۾ آسان آهي. انهي سان گڏ، سڪل سڄي اناج جي مقابلي ۾، جهڙوڪ ڪڪڙين، ڀوري چانورن ۾ گهڻو ڪري پاڻي هوندو آهي، تنهنڪري اهو توهان کي پورو محسوس ڪندو، بلٽنر چوي ٿو. (لا :اپيل: و 10ائي Pڏيو 10 پائونڊ ھڪڙي مھيني ڊائيٽ پلان ۾ (اھو ته توھان واقعي پيروي ڪرڻ چاھندؤ))
ڏينهن 2: ورزش
ڪارڊيو 1
الف. 2 منٽن تائين جاگنگ ذريعي گرم ڪريو.
ب. وقفي ٽرين 3 کان 5 منٽن تائين. شدت کي وڌايو يا ته هڪ لڪ تي جاگنگ ڪندي يا رفتار کي وڌايو ۽ ان کي مستحڪم رفتار تي رکڻ سان.
سرڪٽ A
1. Dumbbell قطارون
الف. کا leftو گوڏو ۽ کا leftو هٿ هڪ بينچ تي رک.
ب. رکندي هڪ 12 پائونڊ وزن هر هٿ ۾ (استعمال ڪريو هلڪو وزن جيڪڏهن اهو تمام وڏو آهي) ، سا rightو هٿ و straightايو س downو هي so ته جيئن ڊمبل ڪلهي کان هي hanging لٽڪيل هجي.
سي. هٿن کي سڌو پوئتي ڇڪيو، ڪلهي کي پاسي جي ويجهو رکو.
20 ورجائي ڪريو.
2. اسڪواٽس
الف. ڊگھو اٿو پير سان ھپ چوٽي apartار.
ب. هيat ويو ifڻ ته ڪرسيءَ تي ويو هجي.
20 ورجائي ڪريو.
پڪ ڪريو ته توھان ان کي پنھنجي کڙين ۾ محسوس ڪيو تنھنڪري توھان پنھنجي پيرن جي پ workيءَ تي ڪم ڪريو. رکو 8 پائونڊ وزن پنھنجي ھٿن ۾ جيڪڏھن اسڪواٽس تمام آسان ٿي ون.
3. Biceps Curls
الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار.
ب. هر هٿ ۾ 5-پائونڊ ڊمببلز کي پڪڙي، ڪلهن ڏانهن وزن ڪر.
20 ورجائي ڪريو.
4. ورجايو قدم 1-3.
ڪارڊيو 2
الف. 7 منٽن لاءِ رسي تي چڙھو.
سرڪٽ بي
1. ريورس فلائي
الف. ا Stepتي و Stepو ھڪڙي ٽنگ سان ۽ ٿورو ا forwardتي جھڪيو ، مٿي کي س aي لڪير ۾ ھڏن سان ۽ اکيون زمين تي رکندي.
ب. شروع ڪريو 5 پائونڊ وزن سان ھر ھٿ ۾ ، کجيون جسم جي سامھون.
سي. ھٿ مٿي ک shoulderڻ جي قد تائين.
ڊي. هي armsيون هٿ جيستائين هٿ سينه کان هي آهن.
20 ورجائي ڪريو.
ترڪيب: ڪنهن وڻ کي ڀاڪر پائڻ جي ڪوشش ڪندي هٿن کي ٿورڙو گول رکو.
2. قدم اپ
الف. شروع ڪريو سا footي پير سان ھڪ بينچ تي ۽ کا leftو پير زمين تي.
ب. ساڄي ٽنگ کي سڌو ڪندي، بينچ تي قدم کڻو.
سي. بينچ کي کا leftي پير سان ٽيپ ڪريو ، پوءِ فوري طور کا leftو پير groundيهر زمين ڏانھن موٽيو.
سا footي پير کي بينچ تي رکندي ، 20 ورجائي جاري رکو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
3. Lateral shoulder Raise
الف. پاسن تي هر هٿ ۾ 5 پائونڊ ڊمبل سان گڏ ڊگهو بيهڻ.
ب. هٿن کي پاسن کان ڪلهن جي اوچائي تائين وڌايو.
سي. هي armsيون هٿ پوئتي هي ڪريو.
20 ورجائي ڪريو.
4. ورجايو قدم 1-3.
ڪارڊيو 3
الف. وقفي ٽرين 7 منٽن لاءِ. شدت کي وڌايو يا ته هڪ لڪ تي جاگنگ ڪندي يا رفتار کي وڌايو ۽ ان کي مستحڪم رفتار تي رکڻ سان.
ڪور
1. Double Crunch
الف. ڪوڙ faceالهايو ، شروعات bothنهي پيرن سان زمين کان.
ب. ڪنن کي مٿي جي پويان رکو، پوءِ جسم کي هڪ بال ۾ ٺهرايو جيستائين ڪلهن گوڏن کي ڇهيو.
ڪريو 20 crunches.
2. istرندڙ سائيڪل
الف. منهن ڪوڙ. متبادل طور تي ھر ڪُنيءَ کي پنھنجي مخالف گھٹنے ڏانھن ڇڪيندي (يعني ساڄي ڪُنيءَ کي کاٻي گھڙي ڏانھن، ۽ ان جي برعڪس) جڏھن ڪُنچ ۾ کڻڻ.
ڪريو 20 crunches.
3. ٽنگون کڻڻ
الف. ھڪڙي پاسي ليٽ ڪريو ۽ پير س extendو و extendايو.
ب. مٿي واري ٽنگ کڻو ، پوءِ ان کي ھي lower ڪريو ڪجھ انچن جي اندر - پر نه touchھڻ - ھي bottomين ٽنگ کي.
ھڪڙي پاسي تي 20 دال ڪريو، پوء سوئچ ڪريو.
4. تختو
الف. گوڏن elingر ويهڻ جي پوزيشن ۾ و andو ۽ جسم کي againstڪيو زمين جي خلاف پنهنجي ڪوbين ۽ بازارن سان. پيرن کي و straightايو س straightو پوئتي toڪ ۽ پيشانيءَ تي توازن رکڻ لاءِ.
ھن تختي واري پوزيشن کي 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو (ھڪ مڪمل منٽ تائين ڪم ڪريو).
5. ورجايو قدم 1-4.
پنھنجي ترقي جاري رکو
جيڪڏهن توهان ان کي ايترو پري ڪيو آهي، موقعا آهن ته توهان ڪم جاري رکو. برگنزا تجويز ڪري ٿو ته ھفتي ۾ ٽي ڏينھن پنھنجي ورزش ڪري ، ھر dayئي ڏينھن 30 کان 40 منٽن جي س straightي ڪارڊيو سان (توھان کي ھر ھفتي آرام جو ھڪڙو ڏينھن ھوندو).
پر ھي معمول ر goodو س goodو رھندو 4 کان 6 ھفتن لاءِ. ان کان پوء، توهان کي ڪنهن به قابل ذڪر تبديلين کي ڏسڻ لاء معمول ۾ ٽائيڪس ٺاهڻو پوندو. عادت جي مخلوق جي طور تي، اسان ساڳي ورزش ڪرڻ پسند ڪندا آهيون- پر جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، توهان جون ڪوششون وڌيڪ ڪم نه ڪنديون. ”ھن کي سڏيو ويندو آھي موافقت جو اصول ،“ برگنزا چوي ٿو. "توهان جيڪي مشق ڪندا آهيو انهن ۾ مختلف هجڻ جي ضرورت آهي. توهان ساڳيا جسم جا حصا ڪري سگهو ٿا پر انهن لاء نئين مشق سکو."
(لا :اپيل: 6 خوفناڪ سبب توهان وزن نه وائي رهيا آهيو)
ڪڏهن ڪڏهن هڪ ورزش دوست کي پڪڙڻ شايد توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي هڪ پروگرام ۾ ڊگهي عرصي تائين رهڻ. ھڪڙو wayيو طريقو مصالحو و yourائڻ لاءِ توھان جي روزاني جسماني سرگرمي اھو آھي ته جم کان پاسو ڪيو و justي ۽ ر outsideو goاھر وو. "هڪ گھمڻ وٺو ۽ ٽريڪ ڪريو ته توهان ڪيتري حد تائين پيادو ميٽر سان وڃو. يا پنهنجن ٻارن يا ڪتن سان راند ڪريو،" برگنزا مشورو ڏئي ٿو. پڻ ، حصو وڻ otherين راندين ۾ - سائيڪل هلائڻ ، جابلو ، يا پٿر تي چڙهڻ ، مثال طور - سرگرم رھڻ جو ھڪڙو بھترين طريقو آھي. ڪا شيءِ youوليو جيڪو توھان ڪرڻ پسند ڪريو ٿا ۽ ان کي جاري رکو.
باقي توهان ڪريو ، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي غذا جي عادتن ۽ ورزش جي سرگرمين کي لکو ٿا. بلٽنر جو چوڻ آهي ته جيڪڏهن توهان ان ڳالهه تي نظر رکون ٿا ته توهان ڇا کائي رهيا آهيو ته پوءِ توهان جو وزن ٻيڻو ٿي ويندو.
”منهنجو خيال آهي ته اتي پنهنجي لاءِ جمپ شروع ڪرڻ جو هڪ انتهائي قدر آهي. نمبر هڪ سبب اهو آهي ته ماڻهو ڪنهن منصوبي تي نه ٿا لڳن، ڇاڪاڻ ته اهي نتيجا تيزيءَ سان نه ٿا ڏسن،“ بلٽنر چوي ٿو. ھن قسم جو ڪجھ ڪرڻ ھفتي جي ھڪڙي حصي لاءِ توھان کي و makeيڪ امڪاني بڻائيندو ته توھان پنھنجي حياتيءَ ۾ صحت مند عادتون پيدا ڪريو.
2 ڏينهن جي خريداري جي فهرست
- سڪي جلدي ٻڪريون
- اصل سويا کير
- اخروٽ
- 1 نن appleو انب
- 1 وچولي سائيز سڄي ڪڻڪ جو پيٽ
- 1 ٿي سگھي ٿو سفيد ansاين جو
- ٽماٽر
- تازو بيزل
- سادو گھٽ چربی وارو دڙو
- ماکي
- 3 آونس illedريل سامونڊي
- بروڪولي فلورٽس، ڪٽيل
- پائن نٽ
- 1 ليمون
- Quinoa
- سڄي ڪڻڪ جي ماني
- بادام مکڻ
- تازو blueberries جي carton
- پالڪ جو 1 ٿيلهو
- 1 آنو
- 1 وچولي پڪل آلو
- گاجر
- vinaigrette سلاد ڊريسنگ جي بوتل
- سورج مکڻ
- 2 وچولي leryجري جا ٽڪر
- 1 ننڍو ٿيلهو ناسي چانور
- 3 آونس illedريل ڪڪڙ جو سينو
- ڪٽيل بادام
- تازو cilantro
- منجمد vegetableاين جو 1 ٿيلهو
لاءِ جائزو
اشتھارڏسڻ جي پڪ ڪريو
اگهاگ اگر ڇا آهي ، ان لاءِ ڇا آهي ۽ اهو ڪيئن ڪجي
