ڪيٽيگينڪ غذا: ڪيٽو بابت تفصيلي ابتدائي هدايت

مواد

• هڪ ketogenic غذا ڇا آهي؟
• ڪيٽو جا بنيادي
• ڪيٽيگينڪ ڊائٽ جا مختلف قسم آهن
• ketosis ڇا آهي؟
• ڪيٿوجنڪ غذا توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا
• ذیابيطس ۽ پريبائٽس لاءِ ڪيٽيگينڪ ڊائٽ
• keto جي ٻين صحت جا فائدا
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• کائڻ لاءِ ماني
• هڪ هفتي لاءِ ڪيٽو کاڌي جو نمونو
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• ڇنڇر
• آچر
• صحتمند ڪيڏو ناٽڪ
• ڪيٽو ٽوٽڪا ۽ چالون
• ڪيٽيگينڪ غذا تي کاڌ خوراڪ جي لاءِ کائڻ جي صلاح
• ضمني اثرات ۽ انهن کي گهٽ ۾ گهٽ ڪئين ڪجي
• ڪيٽو غذا جو خطرو
• ڪيٽيگينڪ غذا لاءِ سپليمنٽ
• وچان وچان سوال ڪرڻ
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڪيٽيگينڪ غذا (يا ڪيٽو غذا ، مختصر لاءِ) گهٽ ڪارب ، گهڻي چربی جي غذا آهي جيڪا صحت جي گهڻن فائدن جي آڇ ڪري ٿي.

حقيقت ۾ ، ڪيترين ئي مطالعي مان ظاهر آهي ته هي قسم جي غذا توهان جي وزن کي گهٽائڻ ۽ توهان جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.

ڪيٽيگينڪ غذائي شايد ذیابيطس ، ڪينسر ، مرگ ، ۽ الزيميئر جي بيماري جي خلاف فائدا حاصل ڪري سگھن ٿيون (، ، ،).

هتي ڪيٽو غذا لاءِ تفصيلي شروعات ڪندڙ گائيڊ آهي.

هڪ ketogenic غذا ڇا آهي؟

ڪيٽو جا بنيادي

ڪيٽيجنڪ غذا هڪ تمام گهٽ ڪارب ، وڌيڪ چربی جي غذا آهي ، جيڪو ايٽڪنز ۽ گهٽ ڪارب غذا سان گڏ ڪيتريون ئي جهڙيون آهن.

ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ذخيري کي گهٽائڻ ۽ ان کي چرٻي سان تبديل ڪرڻ شامل آهي. کاربن ۾ گهٽتائي هن جسم کي ميٽابولڪ حالت ۾ وجهي ٿي جنهن کي ketosis چيو ويندو آهي.

جڏهن هي ٿئي ٿو ، توهان جو جسم ناقابل يقين حد تائين ڪارائتو ٿيندو توانائيءَ لاءِ چرٻي ڀرڻ ۾. اهو پڻ چربي وارو جگر ۾ ڪيٽيونز ۾ تبديل ڪري ٿو ، جيڪي دماغ لاءِ توانائي فراهم ڪري سگهن ٿا ().

Ketogenic غذا سبب رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح ۾ وڏي گهٽتائي آڻي سگھي ٿي. اهو ، واڌ ڪيل ڪيتنون سان گڏ ، ڪجهه صحت فائدا آهن (، ،).

ڪيٽو غذا گهٽ ڪارب ، وڏي چربی جي غذا آهي. اهو رت جي شڪري ۽ انسولين جي سطح کي گھٽائي ٿو ۽ جسم جي ميٽابولزم کي ڪاربس کان پري ۽ ٿڌي ۽ ڪيٽيونز ڏانهن منتقل ڪري ٿو.

ڪيٽيگينڪ ڊائٽ جا مختلف قسم آهن

ڪيٽيجنڪ غذا جا ڪيترائي نسخو آهن ، جن ۾ شامل آهن:

• معياري ڪيٽوگينڪ غذا (SKD): اها تمام گهٽ ڪاربو ، وچولي پروٽين ۽ وڌيڪ ٿڌي غذا آهي. اهو عام طور تي 70 ٪ چربی ، 20 ٪ پروٽين ، ۽ صرف 10 ٪ ڪاربس () آهي.
• سائيڪل ڪيٽيگينڪ غذا (سي آر ڊي): ھن غذا ۾ وڌيڪ ڪارب ريفريز جي دورن شامل آھن ، جھڙوڪ 5 کيتنجنڪ ڏينھن ۽ بعد ۾ 2 اعلي ڪارب ڏينھن.
• ھدف ڪيل ketogenic غذا (TKD): اهو غذا توهان کي ڪم ڪار جي ڀرپاسي ۾ شامل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
• هاء پروٽين ڪيٽيگينڪ غذا: اهو هڪ معياري ڪيٽيگينڪ غذا وانگر آهي ، پر وڌيڪ پروٽين شامل آهي. تناسب اڪثر ڪري 60٪ ٿولهه ، 35 سيڪڙو پروٽين ، ۽ 5٪ ڪاربس آهن.

تنهن هوندي ، صرف معياري ۽ اعلي پروٽين ڪيٽيجنڪ غذا جا گهڻا مطالعو ڪيا ويا آهن. سائيڪل يا ٽارگيٽ ڪيٽيگينڪ ڊائٽ وڌيڪ جديد طريقا آهن ۽ بنيادي طور تي باڊي بلڊر يا ايٿليٽس پاران استعمال ڪيا ويندا آهن.

هن آرٽيڪل ۾ ڏنل معلومات گهڻو ڪري معياري ڪيٽوگينينڪ غذا (SKD) تي لاڳو ٿيندي آهي ، جيتوڻيڪ تمام گهڻو ساڳيا اصول ٻين نسخن تي به لاڳو ٿين ٿا.

ڪيٹو غذا لاءِ ڪيترائي نسخا آهن. معياري (SKD) نسخو سڀ کان وڌيڪ تحقيق ۽ تجويز ڪيل آهي.

ketosis ڇا آهي؟

Ketosis هڪ ميٽابولڪ رياست آهي جنهن ۾ توهان جو جسم ڪاربس جي بدران ٻارڻ لاءِ تيل استعمال ڪندو آهي.

اهو ٿئي ٿو جڏهن توهان ڪيترو ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪندي گهٽائي ڇڏيو ٿا ، توهان جي جسم جي گلوڪوز (شوگر) جي فراهمي کي محدود ڪري ٿو ، جيڪا ڳلن لاءِ توانائي جو بنيادي ذريعو آهي.

هڪ ketogenic غذا جي پٺيان وڃڻ ketosis ۾ داخل ڪرڻ جو سڀ کان مؤثر طريقو آهي. عام طور تي ، هي ڪارب جي استعمال کي روزانو 20 کان 50 گرام تائين محدود ڪرڻ ۽ چرٻي ڀرڻ ، جهڙوڪ گوشت ، مڇي ، انڊا ، گرهه ۽ صحتمند تيل تي ڀاڙي ٿو.

اهو پڻ ضروري آهي ته توهان جي پروٽين جي استعمال کي اعتدال ۾ رکجي. اهو ڇو ته وڏي مقدار ۾ استعمال ٿيل پروٽين گلوڪوز ۾ تبديل ٿي ويندي آهي ، جيڪا توهان جي ketosis ۾ منتقلي کي سست ڪري سگهي ٿي.

وقتي روزو رکڻ واري مشق پڻ توهان کي تيز رفتار تيز رفتار داخل ٿي سگهي ٿو. وقتي طور تي روزو رکڻ جا ڪيترائي مختلف طريقا آهن ، پر سڀ کان عام طريقو هر روز تقريبن 8 ڪلاڪن تائين کاڌو محدود ڪرڻ ۽ باقي 16 ڪلاڪن تائين روزو رکڻ شامل آهي.

رت ، پيشاب ، ۽ سانس جون ٽيسٽون دستياب آهن ، جيڪي اهو طئي ڪري سگهن ٿيون ته ڇا توهان پنهنجي جسم مان پيدا ڪيل ڪيٽونز جي مقدار کي ماپڻ سان ڪيٽوسس ۾ داخل ٿيا آهيو.

ڪجهه علامتون اهو به ظاهر ڪري سگھن ٿيون ته توهان ڪيٽيوسس ۾ داخل ڪيو آهي ، جنهن ۾ وڌيل پياس ، خشڪ وات ، بار بار پيشاب اچڻ ، ۽ بک يا گهٽيل گهٽائڻ شامل آهن.

Ketosis هڪ ميٽابولڪ رياست آهي جنهن ۾ توهان جو جسم ڪاربس جي بدران ٻارڻ لاءِ تيل استعمال ڪندو آهي. توهان جي غذا ۾ ترميم ۽ وقتي روزو رکڻ واري مشق توهان کي تيز رفتار ڪيسن ۾ داخل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڪجهه ٽيسٽ ۽ علامتون اهو به مدد ڪري سگھن ٿيون ته ڇا توهان ڪيتوسيسس ۾ داخل ڪيو آهي.

ڪيٿوجنڪ غذا توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا

هڪ ڪيٿوجنڪ غذا وزن وڃائڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي ۽ بيماري جي گهٽ خطري جي فڪر (، ، ، ،).

حقيقت ۾ ، تحقيق ظاهر ڪري ٿو ته ڪيٽوجنڪ غذا شايد وزن جي نقصان جي لاءِ گهٽ اثرائتي ثابت ٿئي جيئن گهٽ چرٻي غذا (، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، غذا گهڻو ڪري رهي آهي ته توهان ڪيليئرز کي ڳڻڻ کان بغير پنهنجو وزن گهٽائي سگهو ٿا يا توهان جي کاڌي جي ذخيري جي چڪاس ڪري سگهو ٿا ().

13 مطالعي جو هڪ جائزو اهو معلوم ٿئي ٿو ته هيٺين گهٽ ڪارب جي پيروي ڪرڻ بعد ، ڪيٽوجنڪ غذا گهٽ چرٻي غذا جي ڀيٽ ۾ ڊگهي عرصي وارن وزن جي نقصان لاءِ ڪجهه وڌيڪ اثرائتو هئي. ماڻهو جيڪي ڪيٽو غذا جي پيروي ڪندا هئا انهن گروپن کان وڌيڪ اوسط 2 پائونڊ (0.9 ڪلوگرام) وڃائي ڇڏيو جيڪي گهٽ چربی غذا جي پيروي ڪئي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، اهو ڊاسولڪ بلڊ پريشر ۽ ٽريگلسيرائيڊ سطح ۾ گهٽتائي پڻ ڪري ٿو.

34 وڏي عمر جي بالغن ۾ هڪ ٻيو مطالعو اهو محسوس ڪيو ويو آهي ته جيڪي 8 هفتن تائين ڪوٽنوگينڪ غذا جي پيروي ڪن ٿا انهن کان تقريباً پنج دفعا وڌيڪ جسم جي چٽائي وڃائي آهي جيڪي گهٽ چرٻي غذا (

وڌيل ڪيتون ، گهٽ رت جي شگر جي سطح ، ۽ بهتر انسولين حساسيت به اهم ڪردار ادا ڪري سگھن ٿيون.

ڪيٽيگينڪ غذا جي وزن جي نقصان جي اثرن تي وڌيڪ تفصيل لاءِ ، هن آرٽيڪل کي پڙهو.

هڪ کیتوجينڪ غذا توهان کي گهٽ فاسٽ غذا کان به وڌيڪ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو اڪثر ڪري ٿو گھٽ بکڻ سان.

ذیابيطس ۽ پريبائٽس لاءِ ڪيٽيگينڪ ڊائٽ

ذیابيطس ميٽابولزم جي تبديلين ، بلند رت جي شگر ۽ خراب انسولين جي فنڪشن سان خاصيت ڪئي آهي ().

ڪيٽيوجنڪ غذا توهان کي اضافي چربی وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جيڪا 2 ذیابيطس ، پريڊبيٽس ۽ ميٽابولڪ سنڊوم سان ويجهي سان ڳن linkedيل آهي (، ، ،).

هڪ پراڻو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ڪيٽوجنڪ غذا 75 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ انسولين جي حساسيت کي بهتر بڻائي ٿي.

عورتن ۾ هڪ نن studyڙو مطالعو ٽائپ 2 ذیابيطس سان اهو پڻ مليو آهي ته 90 ڏينهن لاءِ هڪ کيتوجنڪ غذا جي پيروي هيموگلوبن اي 1 سي جي سطح کي گهٽائي ڇڏيو آهي ، جيڪا ڊگهي عرصي کان رت جي شگر جي انتظام جو اندازو آهي.

349 ماڻهن ۾ 2 ذیابيطس جو هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته جيڪي هڪ ڪيوٽوگينڪ غذا جي پيروي ڪندا اهي هڪ 2 سالن جي عرصي دوران اوسط 26.2 پائونڊ (11.9 ڪلوگرام) وڃائي ويٺا. اهو وزن ۽ قسم 2 ذیابيطس جي وچ ۾ لنڪ جي غور ڪرڻ وقت هڪ اهم فائدو آهي (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، انهن رت جي شگر کي بهتر بڻائڻ جو تجربو پڻ ڪيو ، ۽ پڙهائي جي دوران شرڪت ڪندڙن جي وچ ۾ ڪجهه رت جي شگر جي دوائن جو استعمال گهٽجي ويو ().

وڌيڪ اڻ لاءِ ، هي پڙهو ماڻهو ذيابيطس جي مريضن جي لاءِ گهٽ ڪارب غذا جي فائدي بابت.

ketogenic غذا انسولين جي حساسيت کي وڌائي سگھي ٿو ۽ موٽن کي نقصان پهچائي سگھي ٿو ، اھڙن ماڻهن لاءِ 2 جي ذیابيطس يا پريبائيڊس جي صحت جي اھميت حاصل ڪري.

keto جي ٻين صحت جا فائدا

ڪيٿوجنڪ غذا اصل ۾ نيورولوجي بيمارين جي علاج لاءِ هڪ اوزار جي طور تي پيدا ٿي رهي آهي جهڙوڪ مرلي.

تحقيق هاڻي ظاهر ڪيو آهي ته غذا مختلف صحت جي مختلف حالتن جي فائدي ۾ ٿي سگھي ٿي.

• دل جي بيماري. ڪيٽوجينڪ غذا مدد ڪري سگهندي خطري جي فڪر کي جسم جي چربی ، HDL (سٺو) کوليسٽرل جي سطح ، بلڊ پريشر ، ۽ بلڊ شوگر (.).
• ڪينسر. هن وقت غذا کي ڪينسر جي اضافي علاج جي طور تي ڳولها ڪيو پيو وڃي ، ڇاڪاڻ ته اهو شايد طومار جي ترقي کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري. (، ،)
• الزيميئر جي بيماري. ڪيٽو غذا الزيمير جي بيماري جي علامن کي گهٽائڻ ۽ ان جي ترقي کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو (، ،).
• چرٻيء تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته ketogenic غذا مرضي جي ٻارن ۾ دورن ۾ اهم گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
• پارڪسنسن جي بيماري. جيتوڻيڪ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته غذا پارڪنسن جي بيماري جي علامتن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪئي ().
• پولي هائسٽڪ اووري سنڊروم. ڪيٽوجينڪ غذا انسولين جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جيڪا پاليسسٽيڪ اووري سنڊروم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي (،).
• دماغي زخمي ڪجهه تحقيق مشاهدو ڪيو ته کاڌ خوراڪ دماغي زخمن جي نتيجن کي بهتر بڻائي سگهندي ().

تنهن هوندي ، ذهن ۾ رکون ته انهن ڪيترن ئي علائقن ۾ تحقيق پري کان پري آهي.

هڪ ڪيٽوجينڪ غذا شايد صحت جي ڪيترن ئي فائدن فراهم ڪري سگھي ٿي ، خاص طور تي ميٽابولڪ ، نيورولوجيڪل ، يا انسولين سان لاڳاپيل بيماريون.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

ڪو به کاڌو جيڪو ڪاربن ۾ وڌيڪ هجي محدود هجڻ گهرجي.

هتي خوراڪ جي هڪ فهرست آهي جنهن کي گهٽائڻ يا گهٽائڻ جي ضرورت آهي ڪيٽيگينڪ غذا تي.

• ٻرندڙ کاڌا: سوڈا ، ميوا جو رس ، سمٿيون ، ڪيڪ ، آئس ڪريم ، مٺائي ، وغيره.
• اناج يا نشاستو: ڪڻڪ تي ڀاڙيندڙ شيون ، چانور ، پاستا ، اناج ، وغيره.
• ميوا سڀ ميوا ، سواءِ قسم جي جيري جا نن exceptڙا حصا
• ميون يا legار: مٽر ، کُلي ، ٻور جي دال ، مرغي وغيره.
• روٽ ڀا vegetablesيون ۽ ٽيوبريز: آلو ، مٺي آلو ، گاجر ، پارسيپ وغيره
• گھٽ چرٻي يا غذا جون شيون: گھٽ چرٻي مايونز ، سلاد لباس ، ۽ مصالحو
• ڪجهه مصالحا يا سوس: باربيڪيو ساس ، ماکي جي سرس ، ٽيريڪي ساس ، ڪيچپ ، وغيره.
• غير صحتمند چربی: پروسيس ٿيل سبزي وارو تيل ، مئونيس ، وغيره
• شراب: بيئر ، شراب ، شراب ، مخلوط مشروبات
• شوگر کان پاڪ غذا کاڌا: شوگر کان پاڪ مٺيون ، شربت ، پڊنگ ، مٺاڻيون ، ڊريسيون وغيره.

انجير ، شگر ، ٻير ، چانور ، آلو ، ڪٺائي ، جوس ، ۽ تمام گهڻا ميون

کائڻ لاءِ ماني

توھان کي پنھنجي کاڌ خوراڪ جي اڪثريت جي بنياد تي کائڻ گھرجي.

• گوشت: ڳاڙهو گوشت ، گوشت ، گوشت ، ساسيج ، بيڪن ، ڪڪڙ ، ۽ ترڪي
• سڻڀا مڇي لوهار ، ٽرٽ ، ٽونا ۽ ميڪرل
• انڊا: پادري يا اوميگا- 3 س eggsا ڀا eggsا
• مکڻ ۽ ڪريم: گاس تي ڀاڙيندڙ مکڻ ۽ سخت ڪڻڪ
• پنير: اڻ پروسيس ٿيل چيز جهڙوڪ چادر ، ٻڪري ، ڪريم ، نيرو ، يا موزيريلا
• نٽ ۽ ٻج: بادام ، اخروٽ ، فلاسيز ، ڪدو جا ٻج ، چيا ٻج ، وغيره.
• صحتمند تيل: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ، ناريل جو تيل ، ۽ ايووکوڊو آئل
• avocados: س avو ايواکوڊس يا تازا ٺهيل گواکيمول
• گهٽ ڪارب ويگ: سبز ڀا veيون ، ٽماٽا ، پياز ، مرچ وغيره.
• مٺاڻ: لوڻ ، مرچ ، جڙي ۽ مصالحو

اھو بھترين آھي توھان جي غذا کي بنيادي طور تي مڪمل طور تي ، ھڪڙي جزو جي خوراڪ تي. هتي 44 صحتمند گهٽ ڪارب کاڌي جي فهرست آهي.

پنهنجي خوراڪ جي اڪثريت جو بنياد خوراڪ تي ، جهڙوڪ گوشت ، مڇي ، هگيون ، مکڻ ، گريٽ ، صحتمند تيل ، ايپوکوڊس ، ۽ گهٽ ڪارب ويگس جي تمام گهڻو.

هڪ هفتي لاءِ ڪيٽو کاڌي جو نمونو

توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، هتي هڪ هفتي لاءِ هيٺيان هڪ ketogenic غذا کائڻ جي منصوبي جو نمونو آهي.

سومر

• ناشتو: نباتات ، نباتات ، ۽ ٽماٽي ، م eggين
• مانجهاندو: ڪڪڙ جو سلاد زيتون جو تيل ، فيٽا پنير ، زيتون ۽ هڪ پاسي واري سلاد سان گڏ
• رات جي ماني: مکڻ ۾ تريليا ڀاarي سان گڏ لوڻ

اڱارو

• ناشتو هان ، ٽماٽو ، تلسي ، ۽ پالڪ آمليٽ
• مانجهاندو: بادام جو کير ، مانوارو مکڻ ، پالڪي ، ڪوڪو پاؤڊر ، ۽ اسٽيو شيشي (وڌيڪ ڪيٽو سمائيز هتي) سلائس ٿيل سلاد جي هڪ پاسي سان
• رات جي ماني: پنير شيل ٽيڪوسا سالسا سان

اربع

• ناشتو ناريل واري کير چيڪا پائوڊر ڪوپ ۽ ڪڻڪ واري مٺ سان گڏ
• مانجهاندو: ايڪوکوڊ شريپ سلاد
• رات جي ماني: سور جو گوشت پارمسن cheeseير ، بروڪولي ۽ سلاد سان گڏ

خميس

• ناشتو اٽو ، ڪڪڙ ، مرچ ، پياز ، مصالحو سان گڏ آمليٽ
• مانجهاندو: گواکيمول ۽ سالسا سان گڏ ميون ۽ اجوائن واريون مٺيون
• رات جي ماني: ڪڪڙ پيستو ۽ ڪريم کير سان ڀريل ، ۽ ڀريل زيڪيني جي هڪ طرف

جمع

• ناشتو شوگر کان پاڪ يوناني ، موني جي مکڻ ، ڪوڪو پاؤڊر ۽ ٻيرن سان س milkو کير جويٽ
• مانجهاندو: زميني گوشت جي مرچ جي و t لائيٽ ٽاکوز ڪٽيل مرچ سان مرچ سان
• رات جي ماني: ڀريل ڌاڙيل ۽ ملايل ڀاggيون

ڇنڇر

• ناشتو ڪريم چيز پينڪڪس ٻلي ٻيرين ۽ ڳريل مشروم جي هڪ پاسي سان
• مانجهاندو: زچيني ۽ بيٽ “نوڊل” سلاد
• رات جي ماني: ڪڻڪ جي تيل ۾ اڇي مڇي ڪڪڙ سان تريل

آچر

• ناشتو مشروم سان گڏ ڀريل ڀا eggsيون ۽ مشروم
• مانجهاندو: گھٽ ڪارب سڻس ڪڪڙ ۽ بروڪولي
• رات جي ماني: اسپيگيٽي اسڪوائش بولوگني

هميشه ڪوشش ڪندس ته سبزيون ۽ گوشت کي ڊگهي عرصي ۾ گردش ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته هر قسم جا مختلف غذائي شيون ۽ صحت جا فائدا فراهم ڪن ٿا.

تڪن جي ترڪيب جي لاءِ ، انهن 101 صحتمند گهٽ ڪارب جون ترڪيبون ۽ انهي ڪيٽو شاپنگ لسٽ کي ڏسو.

توهان ڪيٽيگينڪ غذا تي وڏي قسم جي سوادج ۽ غذائيت وارا کاڌا کائيندا آهيو. اهو سڀ گوشت ۽ چرٻي نه آهي. ڀاablesيون غذا جو هڪ اهم حصو آهن.

صحتمند ڪيڏو ناٽڪ

جيڪڏهن توهان کاڌي جي وچ ۾ بکيا ويندا آهيو ، هتي ڪجهه صحتمند آهن ، ڪيٽو منظور ٿيل ٿلهو:

• سڻڀا گوشت يا مڇي
• پنير
• مٺي يا بسن جو هڪ مٺ
• ڪيٹو سوشي جا کاڌا
• زيتون
• هڪ يا ٻن سخت اُٻريلن يا ڀڳل هڏين
• ڪيٽو دوست ميزباني بار
• 90 سيڪڙو ڪاري چاڪليٽ
• ناريل مکڻ ۽ ڪوڪو پاؤڊر سان گڏ مڪمل فاسٽ يوناني ڏند
• گھنٽي مرچ ۽ گامامڪول
• اسٽرابيريز ۽ سادي ڪوٽيج پنير
• سالسا ۽ گوارامڪول سان اجوائن
• وڏو گوشت
• بچيل کاڌن جا نن portا حصا
• چرٻي بم

ڪيٽو غذا لاءِ بهترين منزائن ۾ گوشت جا ٽڪرا ، چيز ، زيتون ، ابلايل ا eggsڙا ، نٽ ، خام ويڙهاڙا ۽ ڪڻڪ چاڪليٽ شامل آهن.

ڪيٽو ٽوٽڪا ۽ چالون

جيتوڻيڪ کیتوجنڪ غذا تي شروعات شروع ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ، هتي ڪيترائي طريقا ۽ صلاحيتون آهن جيڪي توهان انهي کي آسان ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگھو ٿا.

• پنهنجي پاڻ کي کاڌي جي ليبلن کان واقف ڪرڻ شروع ڪيو ۽ چربي ، ڪارب ، ۽ فائبر جا گرام چيڪ ڪريو ته جيئن توهان جي غذا ۾ توهان جا پسنديده کاڌا هجن.
• توھان جي طعام جي اڳواٽ منصوبه بندي ڪرڻ پڻ فائديمند ٿي سگھي ٿو ۽ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان س timeي هفتي ۾ اضافي وقت بچائي
• ڪيتريون ئي ويب سائيٽون ، فوڊ بلاگ ، ايپس ، ۽ ڪوڪ بڪ پڻ ڪيٽو دوستانه ترڪيبون ۽ طعام جي تجويز پيش ڪن ٿيون جيڪي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا پنهنجي مرضي مطابق مينيو ٺاهڻ لاءِ.
• ٻيو ، ڪجهه کائڻ واري ترسيل خدمتون پڻ گهر ۾ keto کاڌو مان مزو وٺڻ لاءِ جلدي ۽ آسان رستو ڏيڻ لاءِ ڪيٿو دوستاڻو اختيار پيش ڪن ٿيون.
• جڏهن توهان وقت تي شارٽ هوندا ته صحتمند منجمد ڪيٽو کاڌي ۾ ڏسو
• جڏهن سماجي گڏجاڻين ۾ وڃي يا ڪٽنب ۽ دوستن جو دورو ڪري ، توهان شايد پنهنجي پنهنجي خوراڪ آڻڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا ، جيڪو خواهش کي گهٽائڻ ۽ پنهنجي کاڌي جي منصوبي تي قائم رهڻ وڌيڪ آسان بڻائي سگهي ٿو.

کاڌي جي ليبلن کي پڙهڻ ، اڳيان کاڌ خوراڪ جي منصوبابندي ڪرڻ ، ۽ ڪٽنب ۽ دوستن جو دورو ڪرڻ وقت پنهنجن کاڌن کي آڻڻ توهان کي ڪانتوجنڪ غذا تي قائم رهڻ آسان بڻائي سگهجي ٿو.

ڪيٽيگينڪ غذا تي کاڌ خوراڪ جي لاءِ کائڻ جي صلاح

ڪيترائي ريسٽورنٽ کا کاڌو کيتو دوستاڻو بڻائي سگھجي ٿو.

ڪيترائي ريسٽورنٽ گوشت يا مڇي جي بنياد تي ڪنهن قسم جو طعام پيش ڪندا آهن. هي آرڊر ڪريو ۽ اضافي سبزي وارن سان ڪنهن به ڪارب جو کاڌو ڪرايو.

اينڊ جي بنياد تي کاڌا پڻ هڪ بهترين آپشن آهن ، جهڙوڪ آمليٽ يا انڊا ۽ بيڪن.

هڪ ٻيو پسنديده بون برگر آهي. توهان بدران ڀا vegetablesين لاءِ ڀاriesين جو ٻج مٽايو. اضافي ايڪوڪوڊو ، کير ، بيڪن ، يا هڏن کي شامل ڪريو.

ميڪسيڪو جي هوٽلن تي ، توهان ڪنهن قسم جي گوشت مان اضافي مزيدار مزيدار مزي سان گڏ لطف اندوز ٿي سگهو ٿا ، اضافي طور تي پنير ، گرامامول ، سالسا ، ۽ هٽي ڪريم.

مٺاڻ لاءِ ، کانمل سان ملايل چيز بورڊ يا ٻير جو مطالبو ڪريو.

جڏهن ٻاهر کاڌو کائڻ گهرجي ، هڪ گوشت- ، مڇي- ، يا هگ جي بنياد تي کاڌا چونڊيو. ڪاربس ۽ نشاستن جي بدران اضافي ويگينن کي ترتيب ڏيو ، ۽ مٺاڻ جي لاءِ پنير به رکايو.

ضمني اثرات ۽ انهن کي گهٽ ۾ گهٽ ڪئين ڪجي

جيتوڻيڪ ڪيٿوجنڪ غذا عام طور تي اڪثر صحتمند ماڻهن لاءِ محفوظ هوندي آهي ، اتي ڪجهه ابتدائي به ٿي سگهن ٿا جڏهن ته توهان جو جسم موافق ٿيندو.

هتي موجود آهي انهن اثرن جا ڪجهه هاڪاري ثبوت جيڪي گهڻو ڪري ڪريٽو فلو () کي سڏيندا آهن. ڪجهه جي کائڻ واري رٿ تي ، ڪجهه ڏينهن اندر ختم ٿي ويندي آهي.

رپورٽ ڪيل ڪيٽو فلو جي علامات ۾ اسهال ، قبض ۽ الٽي شامل آهن. ٻيا گهٽ عام علامتون شامل آھن:

• خراب توانائي ۽ ذهني ڪارڪردگي
• وڌيل بک
• سمهڻ جا مسئلا
• اٻڙاڪو
• هاضمي جي تڪليف
• ورزش جي ڪارڪردگي ۾ گھٽتائي

انهي کي گهٽائڻ لاءِ ، توهان پهرين ڪجهه هفتن لاءِ باقاعده گهٽ ڪارب غذا جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. اهو ڪارب مڪمل طور تي ختم ڪرڻ کان اڳ توهان جي جسم کي وڌيڪ چرٻي سيهڻ سيکاريندو.

هڪ کیتوجينڪ غذا توهان جي جسم جي پاڻي ۽ معدني توازن کي به تبديل ڪري سگهي ٿي ، انهي ڪري توهان جي کاڌ خوراڪ ۾ اضافي لوڻ شامل ڪرڻ يا معدني سپلائٽ وٺڻ سان مدد ڪري سگهو ٿا. پنهنجي غذائي ضرورتن بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

گهٽ ۾ گهٽ شروعات ۾ ، تيستائين کائڻ لازمي آهي جيستائين توهان مڪمل نه رهو ۽ ڪيليئرز کي تمام گهڻو محدود ڪرڻ کان پاسو ڪريو. عام طور تي ، هڪ ketogenic غذا ارادي جيلوري جي پابندي کان بغير وزن گھٽائي ٿو.

ڪيٽيگينڪ غذا شروع ڪرڻ جا ڪيترائي ضمني اثر محدود ٿي سگهن ٿا. غذا ۾ آسان رهڻ ۽ معدني سپلاءِ وٺڻ سان مدد ڪري سگهندا.

ڪيٽو غذا جو خطرو

شايد ڊگهي مدت ۾ ڪيٽو غذا تي رهڻ ، شايد هيٺيان خطرات شامل آهن.

• رت ۾ گھٽ پروٽين
• جگر ۾ اضافي اضافو
• گردن جا پٿر
• مائڪروترينٽريون گھٽيون

دوا جو هڪ قسم سوڊيم-گلوڪوز ڪوٽرانسپورٽر 2 (SGLT2) انبريڪٽر ٽائپ 2 ذيابيطس لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو ، ذيابيطس ڪيٽو ايڪيسڊوسس جو خطرو وڌائي سگهي ٿو ، هڪ خطرناڪ حالت جيڪا رت جي تيزابيت وڌائي ٿي. جيڪو به اهو دوا وٺي ٿو اهو کيتو کائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي (،).

وڌيڪ عرصي ۾ ڪيٽو غذا جي حفاظت جي تعين لاءِ وڌيڪ تحقيق ڪئي پئي وڃي. پنهنجي کاڌي جي منصوبي بابت پنهنجي ڊاڪٽر کي informedاڻ ڏيو

ڪيٽو غذا بابت ڪجهه ضمني اثرات آهن جن بابت توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي جيڪڏهن توهان غذا تي ڊگهي عرصي تائين رهڻ جو ارادو ڪيو.

ڪيٽيگينڪ غذا لاءِ سپليمنٽ

جيتوڻيڪ سپليمنٽ جي ضرورت ناهي ، ڪجهه ڪارائتو ٿي سگهي ٿو.

• MCT تيل. مشروبات يا داڻا ۾ شامل ڪيو ويو ، ايم سي ٽي آئل توانائي فراهم ڪري ٿو ۽ ڪيٽيون جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. MCT تيل آن لائن خريد ڪريو (،).
• معدنيات. پاڻي ۽ معدني توازن جي شفٽ جي سبب شروع ٿيڻ دوران لوڻ ۽ ٻي معدنيات اهم ٿي سگهن ٿيون ().
• ڪافين. ڪيفين توانائي ، چربی جي گھٽتائي ۽ ڪارڪردگي لاءِ فائدا حاصل ڪري سگھن ٿا (45).
• خارجي ڪيٽيونز. هي ضمني مدد ڪري سگهي ٿو جسم جي ڪيٽون جي سطح کي وڌائڻ ۾ ().
• ڪرٽين. ڪرٽين صحت ۽ ڪارڪردگي لاءِ ڪيترائي فائدا فراهم ڪري ٿو. اهو مدد ڪري سگهي ٿو جيڪڏهن توهان مشق سان گڏ ڪيٽيجينڪ غذا کي گڏ ڪري رهيا آهيو ().
• ڇا. روزانو پروٽين جي حاصلات وڌائڻ لاءِ شيڪ يا ياگورٽ ۾ هاي پروٽين جي اڌ اسڪائو جو استعمال ڪريو (). آن لائن آن لائين سوادج وڻندڙ ​​شين جي دڪان.

ڪيٽينجينڪ غذا تي ڪجهه ڌريون فائدي مند ٿي سگھن ٿيون. ان ۾ شامل ٿيل ايزيجن ڪيٽيون ، ايم سي ٽي تيل ، ۽ معدنيات.

وچان وچان سوال ڪرڻ

ڪيٿوجنڪ غذا بابت ڪجهه عام سوالن جا جواب هتي آهن.

1. ڇا آئون ڪڏهن ڪارب کٽي سگهان ٿو؟

ها. بهرحال ، اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪارب جي مقدار کي شروعاتي طور تي گهٽايو وڃي. پهرين 2 کان 3 مهينن کان پوءِ ، توهان خاص موقعن تي ڪارب کائي سگهو ٿا - صرف فوراً بعد غذا ۾ واپس وڃو.

2. ڇا مان پڪي وڃائيندس؟

ڪنهن به غذا تي ڪجهه عضلات وڃائڻ جو خطرو آهي. جڏهن ته ، پروٽين جي ذخيري ۽ اعلي ڪيٽون جي سطح گهٽائڻ ۾ عضلات جي نقصان کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وزن کي گهٽايو ().

3. ڇا آئون ڪيٽيجنڪ غذا تي عضلتون ٺاهي سگهان ٿو؟

ها ، پر اهو پڻ ڪم نٿو ڪري سگھي هڪ معتدل ڪارب غذا تي (). گهٽ ڪارب يا ڪيٽو ڊائٽس ۽ ورزش جي ڪارڪردگي بابت وڌيڪ تفصيل لاءِ ، اهو آرٽيڪل پڙهو.

4. مان ڪيتري پروٽين کٽي سگهان ٿو؟

پروٽين کي اعتدال پسند هجڻ گهرجي ، جئين هڪ تمام گهڻي ذريعي انسولين جي سطح ۽ گهٽ ڪيٽيونز کي وڌائي سگهندي آهي. مجموعي طور تي چرٻي جو 35 سيڪڙو انڪشاف شايد مٿئين حد آهي.

5. جيڪڏهن آئون مسلسل ٿڪ ، ڪمزور ، يا ٿڪجي پيو آهيان؟

توھان شايد مڪمل پيٽ ۾ نه ھجو يا فوٽس ۽ ڪيٽيونز کي موثر طريقي سان استعمال ڪندي. انهي کي زائل ڪرڻ لاءِ ، توهان جي ڪارب جي گھٽتائي گھٽائڻ ۽ مٿي ڏنل پوائنٽن کي ٻيهر ڏسو. اضافي طور تي ايم ٽي ٽي تيل يا ڪيٽيونز پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون [،].

6. منهنجي پيشاب ۾ خوشبوءِ ايندي آهي. هي ڇو آهي؟

خبردار نه ٿيو. اهو صرف کٽيسيسس دوران پيدا ٿيل ضمني شين جي اخراج جي سبب آهي.

7. منهنجو ساه ڀاڙي ٿو. مان ڇا ٿو ڪري سگھان؟

اھو ھڪڙو عام ضمني اثر آھي. قدرتي طور تي ذائقو ڪيل پاڻي پيئارڻ يا شگر کان خالي چٻاڙڻ جي ڪوشش ڪريو.

8. مون ٻڌو ڪوتوس انتهائي خطرناڪ هو. ڇا اهو سچ آهي؟

ماڻهو ketoacidosis سان ڪيٽيگاس کي گهڻو مروج ڪن ٿا. ketoacidosis خطرناڪ آهي ، پر ketogenic غذا تي ketosis عام طور تي صحتمند ماڻهن لاءِ ٺيڪ آهي. نئين غذا شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

9. مون کي هاضمي جي مسئلن ۽ اسهال آهي. مان ڇا ٿو ڪري سگھان؟

اهو عام پاسو اثر عام طور تي 3 کان 4 هفتن کانپوءِ گذري ٿو. جيڪڏهن اهو جاري رهي ، وڌيڪ بلند فائبر ويگيون کائڻ جي ڪوشش ڪريو (56).

هيٺئين لائن

هڪ کيتوجنسي غذا انهن ماڻهن لاءِ بهترين ٿي سگهي ٿي ، جيڪي:

• وڌيڪ وزن رکندڙ آهن
• ذیابيطس آهي
• انهن جي ميٽابولڪ صحت کي بهتر بڻائڻ جي ڳولا ڪري رهيا آهن

شايد ايٽيل رانديگرن يا گهٽ ۾ گهٽ وزن وارا عضوا يا وزن وڌائڻ جي خواهش رکن ٿا.

اهو شايد ڪجهه ماڻهن جي طرز زندگي ۽ ترجيحن لاءِ پائيدار نه هجي. پنهنجي کائڻ واري منصوبي ۽ مقصدن بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو اهو فيصلو ڪرڻ لاءِ ته ڪيٽو کائڻ جو منصوبو توهان لاءِ صحيح هجي.

مضمون اسپين ۾ پڙهو.