ھي ڪيٽبل بيل ڪارڊيو ورزش وڊيو توھان سان واعدو ڪري ٿي ته توھان کي سانس وي

مواد

• Kettlebell جھولي
• ٺڪرائيندڙ
• شڪل 8
• ڪيٽليبل هاءِ پل سنيچ
• مئل صاف
• دushايو لنگھ کي ريورس ڪرڻ لاءِ
• Dead Clean to Goblet Squat
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان استعمال نٿا ڪري رهيا kettlebells توهان جي ڪارڊ جي معمول جي حصي طور ، اهو وقت آهي valيهر جائزي جو. گھنٽي جي شڪل واري ٽريننگ ٽول وٽ طاقت آھي توھان جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ وڏيون کیلوريون. ورزش تي آمريڪي ڪائونسل پاران ڪيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ڪيٽلي بيل ورزش هڪ منٽ ۾ 20 ڪيلوريون ساڙي سگهي ٿي - جڏهن ته توهان پنهنجي ڪلهن، پوئتي، بٽ، هٿن ۽ ڪور جي تعريف شامل ڪندا آهيو. اھو صحيح آھي: ھي ھڪڙو اوزار ھڪڙو آسان طريقو آھي ھڪڙي سيشن ۾ ھڪڙي طاقت ۽ ڪارڊيو ورزش ڪرڻ جو.

پرفارمڪس هائوس ۾ هڪ مضبوط فرسٽ ليول ون ڪيٽلي بيل انسٽرڪٽر ۽ ٽرينر ليسي لازوف جو چوڻ آهي ته ”ڪيٽلي بيلز ڪمپيڪٽ، پورٽيبل آهن ۽ عملي طور تي ڪٿي به استعمال ڪري سگهجن ٿيون ڪارڊيو ورزش، طاقت واري ورزش، يا ٻنهي جي ڪمبو لاءِ. ”اهي آهن ڪارآمد اوزار لاءِ toolرپور اوزار becauseو ته حرڪتون ٿي سگهن ٿيون iveماڪيدار ۽ دل جي شرح تي ٽيڪس لائڻ“.

ان کي هڪ چڪر ڏيڻ لاء تيار آهي؟ هتي، Lazoff پيش ڪري ٿو هڪ بهترين تعارفي ترتيب هن ڪيٽليبل ڪارڊ ورزش وڊيو ۾. (چاھيو ٿا و fatيڪ چربی cardرندڙ ڪارڊيو ڪيٽلي بيل ورزشون؟ ڪوشش ڪريو جين ويڊر اسٽرم جي HIIT ڪيٽل بيل سرڪٽ يا ھي ڪيٽل بيل ڪور ورڪ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھي below ڏنل ھر مشق ڪريو ھي the ڏنل تعداد جي نمائشن يا وقت جي وقفي لاءِ. سرڪٽ ڪريو هڪ يا timesه totalيرا ڪل.

توھان کي ضرورت پوندي: وچولي وزن جي ڪيٽل بيل ۽ ٽائمر

Kettlebell جھولي

الف. اٿي بي aو هڪ ڪيٽليبل سان فرش تي فرش جي ا feetيان ۽ پيرن کان ٿورو ٿورو وسيع کان چوٽي چوٽيءَ کان. نرم گوڏن سان ڪُلهن تي ٽنگيو ته جيئن مڙي وڃي ۽ شروع ڪرڻ لاءِ ٻنهي هٿن سان هينڊل سان گھنٽي کي پڪڙيو.

ب. ڪيٽليبل کي پوئتي ۽ پنھنجي پيرن جي وچ ۾ جھليو. بنيادي مشغول رکندي ، زور سان ڪيٽلي بيل کي اelتي وايو پنھنجي ھڏن کي اrustتي وrustائيندي ۽ پنھنجن گلن کي يڪ ڪري.

سي. ڪيٽليبل کي سينه جي اوچائي تائين پهچڻ جي اجازت ڏيو، پوء ان کي گرڻ ۽ پيرن جي وچ ۾ واپس جھلڻ لاء رفتار استعمال ڪريو. شروع کان ختم ڪرڻ واري حرڪت کي سيال حرڪت ۾ ورجايو.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

ٺڪرائيندڙ

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان سواءِ ڪيٽل بيل کي رکيل پوزيشن ۾ (اسٽرنم جي ويجھو) سا rightي ھٿ سان.

ب. سانس و andو ۽ ڪور کي مشغول ڪريو ، ڪنن تي ingڪڻ ۽ گوڏن کي جھڪائڻ لاءِ ھي lower ويھاريو. روڪيو جڏھن رانون فرش سان متوازي آھن.

سي. بيهڻ لاءِ وچين پيرن کي دٻايو، رفتار کي استعمال ڪندي ساڄي هٿ سان گھنٽي کي مٿي تي دٻايو.

ڊي. آھستي آھستي گھنٽي و raائي ريڪڊ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

شڪل 8

الف. اٿي بي feetو پيرن سان چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو ، aار aار پيرن جي وچ ۾ زمين تي. هيower هڪ چوٿون اسڪواٽ ۾ ، رکي ٿو ريine کي قدرتي طور تي س straightو ، سينه مٿي ڪيو ويو ، ڪلهن کي پوئتي ، ۽ neckچيءَ کي غير جانبدار. ھيach و andو ۽ پڪڙيو ڪيٽليبل ھينڊل کي سا rightي ھٿ سان.

ب. آھستي آھستي ڪيٽلي بيل کي پيرن جي وچ ۾ پوئتي ڪريو ۽ کا leftي ھٿ کي کا leftي ران جي پ aroundي جي چو aroundاري و reachو گھنٽي کي کا leftي ھٿ ڏانھن منتقل ڪرڻ لاءِ.

سي. ڪيٽل بيل کي اcleتي و Cirايو کا aroundي ٽنگ جي aroundاهران. بنيادي مصروفيت سان، فوري طور تي هپس کي بيهڻ لاءِ اڳتي وڌايو، ڪيٽليبل کي کاٻي هٿ سان سيني جي اوچائي تائين جھليو.

ڊي. ڪيٽلي بيل کي پيرن جي وچ ۾ پوئتي ھٽڻ ڏيو ، سا handي ھٿ تائين پھچي سا rightي ران جي پ aroundي جي چو aroundاري ڪيٽل بيل کي سا rightي ھٿ ڏانھن منتقل ڪرڻ لاءِ.

E. گھنٽي کي ا forwardتي و theايو سا aroundي ٽنگ جي aroundاھران چو aroundاري ۽ ھٿن کي ا forwardتي و standايو ا standتي و ،ڻ لاءِ ، ڪيٽليبل کي جھليندي سا chestي ھٿ سان سينه جي اوچائيءَ ڏانھن. گھنٽي کي پيرن جي وچ ۾ پوئتي ڪرڻ ڏيو ته جيئن شڪل -8 جي نموني کي مڪمل ڪيو وڃي. بغير رڪاوٽ جي ايندڙ نمائندو شروع ڪريو.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

ڪيٽليبل هاءِ پل سنيچ

الف. پيرن سان شروع ڪريو ٿورڙي ويڪر کان وڌيڪ ويڪر هپ-چوٽي ڌار ۽ پيرن جي وچ ۾ فرش تي ڪيٽليبل. ساڄي ھٿ سان گھنٽي جي ھٿ کي پڪڙڻ لاءِ ھڪ چوتھائي اسڪواٽ ۾ ھيٺ ڪريو.

ب. ھڪڙي سيال حرڪت ۾، ھيلس ذريعي ڌماڪو ڪريو ۽ ھپس کي اڳتي وڌايو، گھنٽي کي سيني تائين وڌايو. پوءِ گھنٽي کي مٿي مٿي pushڪيو ته سا rightو ھٿ و directlyايو و directlyي س shoulderو ڪلھي تي ، کجيءَ جا منهن ا forwardتي ، ۽ ڪيٽل بيل ا theئين ھٿ تي ويل آھي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء تحريڪ کي واپس ڪريو.

10 ورجائي ڪريو. مٽايو پاسا؛ ورجائي.

مئل صاف

الف. پيرن جي وچ ۾ فرش تي ڪيٽل بيل سان گڏ، هپ-چوٽي کان ٿورو ويڪرو پيرن سان بيٺو. ٻنهي هٿن سان ڪيٽل بيل جي هينڊل کي پڪڙڻ لاءِ چپن تي ٽنگيو ۽ گوڏن کي موڙيو.

ب. هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ دوران، ڪيٽليبل کي عمودي طور تي اڳتي وڌايو، پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو ۽ ڪلهن کي مٿي ٺاهي، ڪيٽليبل کي جسم جي ويجهو رکندي.جڏهن ڪيٽلي بيل بي وزن ٿي وڃي، جلدي ڪنڌن کي ڪنارن ڏانهن ڇڪيو ۽ هٿن کي هيٺ لٿو ته جيئن هينڊل تي گرفت هيٺ اچي، ڪيٽلي بيل کي ساڄي سيني جي سامهون رکي ريڪ ٿيل پوزيشن ۾ اچي.

سي. تحريڪ کي پوئتي هٽايو kettlebell کي ھي down لاھي ھي h مٿي ڪرڻ لاءِ صرف فرش جي مٿان.

ڪريو 10 reps پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

دushايو لنگھ کي ريورس ڪرڻ لاءِ

الف. پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، ساڄي هٿ ۾ ڪيٽلي بيل کي رکي رکي رکيل پوزيشن ۾ (توهان جي اسٽريم جي ويجهو).

ب. هڪ چوٿين اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو، پوءِ فوري طور تي ڪلهي ۽ گوڏن کي وڌايو، رفتار کي استعمال ڪندي ڪيٽل بيل کي مٿي کي دٻايو، ساڄي بازو مڪمل طور تي ساڄي ڪلهي تي وڌو ويو.

سي. ڪور کي مشغول رکندي، ساڄي پير سان پوئتي موٽڻ سان ريورس لنج ۾، پوئين گوڏن کي زمين تي ٽيپ ڪريو ۽ اڳيان گوڏن کي سڌو سنئون کاٻي ٽنگ جي مٿان جھڪيل رکو.

ڊي. پوئتي پير کي دٻايو ۽ اڳيان پير جي وچ واري پير کي دٻايو بيٺي ڏانھن موٽڻ لاءِ، وزن رکندي سڄي وقت. sideيهر ورجايو مخالف پاسي تي 1 ريپ لاءِ.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

Dead Clean to Goblet Squat

الف. پيرن جي وچ ۾ فرش تي ڪيٽل بيل سان گڏ، هپ-چوٽي کان ٿورو ويڪرو پيرن سان بيٺو. ٻنهي هٿن سان ڪيٽل بيل جي هينڊل کي پڪڙڻ لاءِ چپن تي ٽنگيو ۽ گوڏن کي موڙيو.

ب. هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ دوران، ڪيٽليبل کي عمودي طور تي اڳتي وڌايو، پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو ۽ ڪلهن کي مٿي ٺاهي، ڪيٽليبل کي جسم جي ويجهو رکندي. جڏهن ڪيٽلي بيل بي وزن ٿي و ،ي ٿي ، جلدي ڪنڊن کي ڪنارن سان لuckايو ۽ هٿن کي هي sl مٿي ڪرڻ لاءِ هي handle مٿي ڪري ،ڏيو ، raڪيل پوزيشن ۾ اچي ڪيٽيل بيل سان گڏ سينه جي سامهون.

سي. فوري طور ھي lower ڪريو ھڪڙي گوبلي اسڪواٽ ۾ ، روڪيو جڏھن رانون فرش سان متوازي آھن. وچ فوٽ ذريعي د standايو اٿي بيهڻ لاءِ ، پوءِ صاف ڪريو ريٽ صاف ڪيٽليبل کي پيرن جي وچ ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، گھنٽي کي مختصر طور تي فرش تي ٽيپ ڪندي ايندڙ ريپ شروع ڪرڻ کان پھريائين.

10 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو