ڪريم ڪارڊشين جو ٽرينر حصيداري ڪري ٿو 6 حرڪت جيڪا توهان جي ٽنگن ۽ بٽ کي تبديل ڪندي

مواد

• سيٽ ٿيل ٽنگ وڌائڻ
• هيمسٽرنگ ڪرلز
• وائڊ اسٽينس باربل اسڪواٽ
• ٽنگ پريس
• باربيل Deadlifts
• بيndingل گابو وisesي ٿو
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ڪڏھن ڪڏھن ڪِم جي انسٽاگرام ذريعي سکرول ڪيو آھي ۽ حيران ٿيو آھي ته اھو ڪيئن حاصل ڪري ٿي سندس شاندار مال ، اسان وٽ آھي توھان لاءِ خوشخبري. ريئلٽي اسٽار جي ٽرينر ، مليسا الڪنترا ، صرف lowerهه هي lowerين جسم واري حرڪت کي شيئر ڪيو آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا جم ۾ سپر مضبوط ٽنگن لاءِ ۽ فطري بٽ لفٽ توهان جي خوابن جي. (پڻ، ڏسو ته ڪيئن Alcantara مدد ڪئي Kim Kardashian 20 پائونڊ وڃائڻ.)

جيڪڏھن توھان واقف نه آھيو Alcantara سان ، ھي knowاڻو: ھي عورت چو messاري گند نٿو ڪري. ذاتي ٽرينر ۽ ا bodyوڻو باڊي بلڊر انٽرنيٽ استعمال ڪيو پاڻ کي سيکارڻ لاءِ ته ڪھڙيءَ طرح ڪم ڪجي جڏھن ھوءَ جدوجھد ڪري رھي ھئي ڊپريشن ۽ وزن وڻ سان. هاڻي، هوءَ A-list جي مشهور شخصيتن سان ڪم ڪندي آهي ۽ ٻين کي متاثر ڪرڻ لاءِ پنهنجي Instagram استعمال ڪندي آهي جيڪي پنهنجي زندگي جي بهترين شڪل ۾ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. (Findوليو ته ھن کي reverseا چوڻو ھو ريورس ڊائيٽنگ بابت ۽ ان کي ڪيئن استعمال ڪيائين پنھنجي ميٽابولزم کي ري سيٽ ڪرڻ لاءِ.)

هيٺ ڏنل اسڪرين شاٽ مان هڪ اشارو وٺو ۽ هڪ ايپيڪ ٽنگ-ڏينهن ورزش لاءِ Alcantara جي اڳواڻي جي پيروي ڪريو جيڪو توهان جي گلوٽس کي باهه ڏيڻ جو پابند آهي. (مضبوط AF بٽ کان علاوه ، توھان وزن کڻائڻ جا اھي تمام بھترين فائدا حاصل ڪندؤ.) پر توھان شروع ڪرڻ کان پھريائين ، ر knowو thatاڻو ته اھي حرڪتون آسان ناھن-تنھنڪري مايوس نه ٿيو جيڪڏھن توھان اھي س do نٿا ڪري سگھو. سا theي پاسي کان. توھان بھتر ٿي سگھوٿا شروع ڪري گھٽ وزنن ۽ گھٽ ورزن سان ۽ شروع ڪريو اتان کان.

سيٽ ٿيل ٽنگ وڌائڻ

ويھو ٽنگ و extensionائڻ واري مشين تي پنھنجي پ backي سان دedايو سپورٽ پيڊ جي خلاف. هڪ yourيرو توهان جا پير ٽنگيل پيڊ جي پ tيان uckڪجي و ،ن ٿا ، پنهنجا چوڪا نچوڙيو (وڏيون عضون توهان جي رانن جي ا onيان) توهان جي legsنهي ٽنگن کي مٿي کڻڻ تائين اهي زمين جي برابر آهن. پوءِ ، هڪ سست ۽ ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾ ، واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن مڪمل ڪريو ريپ مڪمل ڪرڻ لاءِ.

وزن کي ترتيب ڏيو ته جيئن توھان پنھنجي پٺي کي آرڪ نه ڪري رھيا آھيو ۽ وڌيڪ سپورٽ لاءِ سائڊ ھينڊلز استعمال ڪريو. Alcantara مشورو ڏئي ٿو ته 20 ريپ جا 4 سيٽ ڪريو.

هيمسٽرنگ ڪرلز

شروع ڪريو منھن ھي down ڪري وي aل ھيمسٹرنگ کرل مشين تي. پنھنجو پاڻ کي ج soھ ڏيو ته جيئن ليور پيڊ توھان جي پيرن جي پ onي تي ھجي (ر yourو توھان جي ٽنگن جي مٿان). پنھنجي soچيءَ کي جيترو ممڪن ٿي سگھيو بينچ تي رک ۽ پاسي جي ھٿن تي ھڻو جيئن توھان پنھنجي ھٿن کي نچوڙيو (عضلات توھان جي رانن جي پ onي تي) پنھنجي پيرن کي پنھنجي بٽ ڏانھن جھلڻ لاءِ. ”واقعي پنھنجن ھڏن کي ھي nail ڪريو ،“ Alcantara پنھنجي ڪهاڻين ۾ لکيو.

رکو هڪ سيڪنڊ لاءِ ، ۽ آهستي آهستي هي feet ڪريو پنهنجا پير واپس پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن هڪ نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ. 20 reps جا 4 سيٽ ڪريو.

وائڊ اسٽينس باربل اسڪواٽ

توهان جي ڪلهن تي باربل ريڪ ڪرڻ لاءِ اسڪواٽ ريڪ استعمال ڪريو (يا باڊي بار يا مني باربل استعمال ڪريو جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو). اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان ڪلھ جي چوٽيءَ کان ٿورو وiderيڪ ويڪرو apartار toڪيون آ slightlyريون ٿوري نڪتل ، گوڏا نرم ۽ neckچيءَ ۾ غير جانبدار. سانس و andو ۽ پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو ، پوءِ ھي h ڪريو پنھنجي ھڏن ۽ گوڏن کي ھي lower ڪرڻ لاءِ ھي squ ويھڻ جي پوزيشن ۾ ، وي hا آھيو پنھنجا ھڏا ۽ بٽ پوئتي ۽ پنھنجي پ backي کي س .و رکندي. هڪ دفعو توهان جون رانون آهن فرش جي برابر متوازي ، د midايو پنهنجي وچئين پير ۾ بيهڻ لاءِ هڪ نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ. 15 reps جا 4 سيٽ ڪريو.

ٽنگ پريس

وي Sitو ٽنگ پريس مشين تي پنھنجي پيرن سان پليٽفارم تي ڪلھ جي ويڪر بابت. پليٽ فارم کي س Pressي طريقي سان د Pressايو جيستائين توهان جا پير مڪمل طور تي و extendedايا و aن گوڏن ۾ معمولي موڙ سان. آھستي آھستي پليٽ فارم ھي lower ڪريو پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سينه ڏانھن آڻڻ دوران پنھنجا پير سا flatيا رکندي. پليٽ فارم کي ushاھر ڪيو ھڪڙو نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ. Alcantara 30، 25، 20، ۽ 20 reps جا 4 سيٽ ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.

باربيل Deadlifts

ويجهو و barو هڪ باربل توهان جي پيرن سان اٽڪل چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ، چمڪندڙ بار جي ويجهو. (FYI: جيڪڏھن توھان شروعات ڪندڙ آھيو ته توھان ڊمبلز سان ڊيڊ لفٽ پڻ ڪري سگھوٿا.) پنھنجن ڪلھن تي thenڪيو ، پوءِ گوڏن ،ر ، مٿي جھڪڻ لاءِ ھڪڙي لوھي پ backيءَ سان بار کي پڪڙڻ لاءِ ھٿن سان ڪلھي جي چوٽي .ار. پنھنجي neckچيءَ کي غير جانبدار رکو ۽ پنھنجي ريڙھ جي ھٿ ۾. سانس و yourو پنھنجي ڪن core کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، ۽ ھڪڙي پوئتي پ withي سان ، وزن کڻي و theو فرش تان ، ھ drivingس ڊوڙائي ا forwardتي و tallڻ لاءِ ڊگھو.بي standingل پوزيشن ۾ رکو هڪ سيڪنڊ لاءِ ڪن before تي هڻڻ کان ا before ، پوءِ گوڏن slowlyرڻ لاءِ ، بار کي آهستي آهستي هي lower ڪرڻ لاءِ فرش ڏانهن. پڪ ڪريو ته توهان جي پوئتي لوڻ سڄي تحريڪ ۾ رکو. 15 reps جا 4 سيٽ ڪريو.

بيndingل گابو وisesي ٿو

بي Standل گابي جي ڪلھي جي پيرن ھي Standان بيھڻ واري مشين توھان جي پيرن جي بالن سان پليٽ فارم جي ڪنڊ تي ۽ پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ار. پنهنجي گوڏن ۾ نرم موڙ رکو، هيٺيون هيل جيترو ٿي سگهي هيٺ ڪريو پوءِ پنھنجن پيرن جي گولن تي دٻائڻ لاءِ پنھنجا ھيل مٿي ڪريو. هڪ سيڪنڊ لاءِ چوٽيءَ تي رکو، پوءِ آهستي آهستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن. ڪريو 30 ريپ جا 4 سيٽ.

لاءِ جائزو