ڇا ننڊ جي گھٽتائي توهان کي ٿلهي بڻائي ٿي؟

مواد

• لاءِ جائزو

هر ڪو knowsاڻي ٿو س nutritionي غذا ۽ ورزش ضروري آهي س goodي صحت لاءِ ، پر اتي هڪ اهم ٽيون حصو آهي جيڪو اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي: ننڊ. "ماڻهو چوندا، 'مان ڪافي ننڊ ڪندس، جڏهن آئون مري ويندس،' پر جڏهن توهان جوان آهيو، جڏهن توهان سمهڻ وارا آهيو،" ڪارنيل يونيورسٽي جي نفسيات جي پروفيسر جيمس بي ماس، پي ايڇ ڊي، ليکڪ چوي ٿو. جو پاور ننڊ (Villard، 1999). ”Otherwiseي صورت ۾ ، توھان پنھنجي جسم تي پائڻ ۽ earوڙھا وجھي whichڏيندؤ ، جيڪو توھان جي زندگيءَ ۾ بعد ۾ awاھڻ تمام مشڪل آھي.

اچو ته توهان جي علم جي جانچ ڪريون ته اڻپوري ننڊ توهان کي ڪيئن متاثر ڪري سگهي ٿي -- ۽ رات جي سٺي ننڊ ڪيئن حاصل ڪجي:

1. سراسري عورت ڪيترا ڪلاڪ سمهي ٿي؟

A. 6 ڪلاڪ، 10 منٽ

B. 7 ڪلاڪ ، 20 منٽ

C. 7 ڪلاڪ ، 2 منٽ

D. 8 ڪلاڪ، 3 منٽ

جواب: الف. 6 ڪلاڪ ۽ 10 منٽ جيڪي هڪ عام عورت هر رات سمهي رهي آهي ان کان ٽي ڪلاڪ گهٽ آهي 25 سالن جي عمر جي ضرورت کان و (يڪ (بلوغت ۽ بلوغت کان پوءِ جي هارمونز جي اثر کي شامل ڪرڻ لاءِ) ۽ تقريبن hoursه ڪلاڪ گهٽ ان کان 25 سالن جي ضرورت کان پوءِ. ڪارڪردگي ، ا eightن ڪلاڪن جي ننڊ مثالي ناهي ، “ماس چوي ٿو. "اھو 9 ڪلاڪ ۽ 25 منٽ آھن."

عورتون هفتي جي ڏينهن ۾ مردن جي ڀيٽ ۾ چار منٽ ۽ هفتي جي آخر ۾ 14 منٽ گهٽ ننڊ ڪن ٿيون. زچگي جي پهرين سال ۾، عورتون 400-750 ڪلاڪ ننڊ وڃائي ڇڏيندا آهن، ۽ اهي هر رات 50 منٽ گهٽ ننڊ ڪندا آهن نون پيء پيء جي ڀيٽ ۾. گم ٿيل ننڊ جو معاملو: سڀ کان ڊگهو REM (تيز اکين واري حرڪت) وارو عرصو - ياداشت، سکيا ۽ ذهني ڪارڪردگي لاءِ اهم - 7 کان 8 ڪلاڪن جي ننڊ جي آخري ٻن ڪلاڪن ۾ ٿئي ٿو.

2. ننڊ کي و enhanceائڻ لاءِ ، ايروبڪ ورزش لاءِ بھترين وقت ڪھڙو آھي؟

صبح 7-9 وي

B. 4-6 شام

سي. 7-9 شام

D. مٿين مان ڪو به

جواب: بي. ايروبڪ ورزش و yourائي ٿي توهان جي جسم جو گرمي پد ۽ ميٽابولزم ننڊ سامهون اچي ٿي. تنھنڪري جڏھن اوھين دير سان دوپہر يا شام جو ڪم ڪندا آھيو ، توھان محسوس ڪندا آھيو درجه حرارت ۾ ھڪ ڊگھي گھٽتائي انھيءَ وقت تائين جڏھن توھان سمھندا آھيو ، توھان جي اسنوز جو وقت وerيڪ گندو ۽ و satisfيڪ اطمينان بخش.

نيو يارڪ يونيورسٽي جي ننڊ جي خرابي واري مرڪز جي ڊائريڪٽر جوائس والسليبن، پي ايڇ ڊي جو چوڻ آهي ته سٺي رات جي ننڊ سان، توهان کي وڌيڪ محنت ڪرڻ لاءِ وڌيڪ توانائي ملندي. اسٽينفورڊ يونيورسٽي جي هڪ مطالعي ۾، مرد ۽ عورتون جن 16 هفتن تائين 30-40 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش ڪئي، اهي 12 منٽ تيز ننڊ ۾ آيا ۽ 42 منٽ وڌيڪ ننڊ ڪئي.

3. جيڪڏھن توھان نٿا حاصل ڪريو ڪافي ZZZs ، توھان ڪندؤ:

A. وزن گھٽائڻ

B. پاڻي برقرار رکڻ

C. عمر و moreيڪ تيزيءَ سان

D. چمڙي جي مسئلن جو تجربو

جواب: سي. شکاگو يونيورسٽي جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته جڏهن 17 کان 28 سالن جي صحتمند مردن کي لڳاتار ڇهن راتين تائين چار ڪلاڪ ننڊ ڪرڻ تي پابندي لڳائي وئي ته انهن جو بلڊ پريشر، بلڊ شگر ۽ ياداشت جي گھٽتائي ان سطح تائين وڌي وئي جيڪا عام طور تي 60 سالن جي ماڻهن سان جڙيل هئي. خوش قسمتيءَ سان ، ڪجھ راتين جي 12 ڪلاڪن جي ننڊ کانپوءِ ، اھي گھڙيءَ کي پوئتي موٽڻ جي قابل ھئا.

اڃان تائين، ننڊ تي باقاعده اسڪيمنگ توهان جي تخليقيت ۽ رد عمل جي وقت کي گهٽائڻ دوران توهان جي سردي ۽ فلو جو خطرو وڌائي ٿو. جيڪڏھن ننڊ جي محروميت sixھن مھينن کان وsيڪ عرصو رھندي ، توھان چار moreيرا و depressionيڪ ڪمزور ٿي ويندؤ ڊپريشن ، پريشاني ، حتي مادي غلط استعمال جي ڪري. افسوس ، ھڪڙي شيءِ جيڪا توھان و loseائي نھ سگھندؤ جيڪڏھن توھان اسنوز ڪرڻ ۾ ناڪام رھو: وزن. توهان ٿڪڻ سان وڙهڻ لاءِ مٺين تي نوش ڪرڻ جو وڌيڪ امڪان آهي. ۽ گھٽ ننڊ ڪري ٿي وزن گھٽائڻ و harيڪ سخت: Cortisol ، اسٽريس ھارمون ، وatedي وي ٿو جڏھن توھان کي ڪافي ننڊ نه اچي اھو ، موڙ ۾ ، و keyائي ٿو ھڪڙي اھم اينزائم (ليپو پروٽين لپيس) جي سرگرمي جيڪا و fatائي ٿي اسٽوريج کي منظم ڪرڻ جي.

4. ھيٺين مان ڪھڙو توھان کي سمهڻ ۾ مدد ڏيندو جڏھن توھان دٻاءُ ۾ ھجو؟

A. شراب جو هڪ گلاس

B. گہرا پيٽ سانس

C. جرنل رکڻ

D. هڪ ڊنل ڊاڪيومينٽري ڏسڻ

جواب: بي. پيٽ جو سانس و slowڻ - سست ، گہرے سانس توهان جي ڊايافرام مان - توهان کي پرسکون ڪري ٿو ۽ توهان جي دل جي رفتار کي سست ڪري ٿو. تنهنڪري ترقي پسند آرام ڪندو آهي، جيڪو توهان جي عضلتون گروپ کي گروپ طرفان، سر کان پير تائين سخت ۽ آرام ڪري رهيو آهي. يا ، ھر روز وقت مقرر ڪريو ، منجھند جي ماني تي شايد 10 منٽ ، پنھنجي فريٽس ۽ امڪاني حلن کي لسٽ ڪرڻ لاءِ ”پريشان ڪتاب“ ۾. ”اهو آسان آهي پنهنجي ذهن مان پريشانيون بند ڪرڻ جيڪڏهن توهان انهن تي ڪم ڪيو آهي ۽ وقت آهي انهن لاءِ وقف ڪرڻ س tomorrowاڻي ،“ ڊيرڪ لوئي چوي ٿو ، پي اي. ڊي ، اسٽينفورڊ يونيورسٽي سليپ ڊس آرڊر ڪلينڪ ۾ ننڊ محقق ، relaxيا آرام ڏيندڙ. گرم غسل، خوشگوار جنسي يا ذهني تصوير شامل ڪريو. رٽائر ٿيڻ کان ٽي ڪلاڪ اڳ رات جي ڪيپ کي ڇڏي ڏيو. جيتوڻيڪ شراب توهان کي جلدي ننڊ ۾ آڻي سگهي ٿو، توهان جي ZZZs گهٽ ۽ ٽڪرا ٿي ويندا.

5. ھڪ صحتمند جوان عورت ڪيترا doesيرا ھر رات جا upندي آھي؟

A. ڪڏهن به نه

B. 1 وقت

سي 2-3 يرا

ڊي 4-5 دفعا

جواب: ڊي. هر عمر جا مرد ۽ عورتون رات جا چار کان پنج wakeيرا جا wakeن ٿا ، جيتوڻيڪ انهن کي شايد ان جو احساس به ناهي. جڏھن توھان جا upو ، گھڙيءَ ڏانھن نه ڏسو. ان جي بدران، رڍن جي ڳڻپ واري موضوع تي هڪ تبديلي جي ڪوشش ڪريو: ذهني طور تي ڪارو سليڪ جو تعداد جيڪو توهان وٽ آهي يا ٻيو ڪجهه جيڪو آسان آهي پر ذهني طور تي مشغول آهي. جيڪڏھن توھان ڊگھي عرصي تائين جا wakeندا رھو ، ڪوشش ڪريو ننڊ ۾ و laterڻ بعد مسلسل ۽ جا wڻ ھر صبح سا sameئي وقت. هڪ you'veيرو توهان سمهي ويا آهيو 90 سيڪڙو رات جو ، توهان شامل ڪري سگهو ٿا 15 منٽ شامل ڪرڻ جي شروعات يا پ toاڻي پنهنجي ننڊ جي وقت جي. بس پڪ ڪريو ته توھان نو و plusيڪ ڪلاڪ حاصل ڪري رھيا آھيو توھان کي گھرجي س goodي صحت لاءِ.

6. توھان جي بيڊ روم ۾ ننڊ جو س biggest کان وڏو انتشار ڪير آھي؟

الف هڪ پالتو

B. هڪ ماڻهو

سي ٽي وي

D. هڪ اليڪٽرڪ فين

جواب: سي. ٽي وي توهان جي خبرداري کي متحرڪ ڪري ٿو. و ،يڪ ، چمڪندڙ روشني توهان کي جا keepsائي ٿي ۽ توهان جي سرڪيڊين ڪلاڪ کي پروگرام ڪري ٿي ته جيئن توهان کي ا upتي وائي. بدتر، جيڪڏهن توهان ٽي وي سان ننڊ ۾ پئجي ويندا آهيو، روشني توهان جي ننڊ کي گهٽ ۽ غير اطمينان بخش بڻائيندو.

پر مرد به هڪ مسئلو ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن اهي خراٽي ڪن ٿا، 22 سيڪڙو عورتن (۽ صرف 7 سيڪڙو مردن) کي بيڊ پارٽنر سان گڏ، هڪ نيشنل ننڊ فائونڊيشن سروي مطابق. خرگوش ڪندڙ ساٿي خرچ ڪن ٿا پنھنجي ساٿين کي رات جو ھڪڙو ڪلاڪ ننڊ ۾. حلن ۾ شامل آھن توھان لاءِ ڪن پلگ ، ان لاءِ نڪ جون پٽيون (نڪ جي رستن کي کليل رکڻ لاءِ) ۽ ھڪڙو گدو جيڪو uallyنھي لاءِ uallyاھيو ويو آھي توھان forنھي لاءِ. گدلو reducesن ماڻھن جي ٽڪر ۽ .رڻ جي پٿر ’اين‘ کي گھٽ ڪري ٿو.

پالتو جانور ننڊ ۾ خلل وجھي سگھن ٿا ، پر ر ifو جيڪڏھن اھي ھائپر ايڪٽيويٽ آھن ، توھان جو بسترو تمام نن smallو آھي يا اھي توھان جي الرجيز کي وائين ٿا. پرستار توهان کي صرف ان صورت ۾ اڀاريندو جڏهن اهو چمڪندو آهي. و likelyيڪ امڪان ، mingمڪيون ڏيندو توھان کي ننڊ ڪرڻ لاءِ.

7. انهن مشروبات کي ترتيب ڏيو، جنهن ۾ تمام گهڻي ڪيفين (هڪ وڏي ننڊ ۾ خلل وجهندڙ) کان وٺي گهٽ ۾ گهٽ هڪ تائين.

A. Mountain Dew ، 12 ونس

B. برفاني چانهه، 12 آونس

سي اسٽاربڪس ڪيفي ليٽ، 8 آونس

ڊي 7 اپ، 12 اونس

جواب: سي ، بي ، اي ، ڊي. Latte (89 mg)، iced tea (70 mg)، Mountain Dew (55 mg)، 7Up (0 mg). ڪيفين توهان جي سرڪيڊين تال کي تبديل ڪري ٿي ۽ ايڊينوسائن کي وڙهندي آهي، هڪ ڪيميائي جيڪو ڏينهن جي دوران جسم ۾ ٺاهيندو آهي ۽ ننڊ کي همٿ ڏي ٿو. culpritين ڏوهن ۾ شامل آھن سنڪسٽ نارنگي سوڈا (41 مگس 12 اونس ۾) ، بين اينڊ جيري جي نان فٽ ڪافي-فج منجمد دہي (85 مگرا في ڪپ) ، ايڪسڊرين مائيگرين (65 ميگا) ۽ وimum ۾ و Stre طاقت ميڊول مينسوريال (60 ميگا).

سو ، توهان ڪيئن اسڪور ڪيو؟

هر صحيح جواب لاءِ پاڻ کي 10 پوائنٽس ڏيو. جيڪڏھن توھان گول ڪيو:

60-70 پوائنٽس تمام سٺو. توھان گھڻو ڪري حاصل ڪري رھيا آھيو توھان جي گھربل ZZZs.

50 پوائنٽون سٺو. اچو ته اميد رکون ته توهان پنهنجي علم کي عملي طور تي لڳايو.

30-40 پوائنٽون سراسري. اسان مان گھڻن وانگر ، توھان منڊي ڪري رھيا آھيو وقت ۽ اھو ظاھر ڪري ٿو.

0-20 پوائنٽون غريب. اسان جو Rx: ان تي سمهڻ ۽ اسان جي ٽيسٽ ٻيهر ڪوشش ڪريو.

لاءِ جائزو