لانا ڪانڊور جو ٽرينر شيئر ڪري ٿو هن جي وڃڻ کان مڪمل جسماني ورزش جو معمول

مواد

• لانا ڪنڊور جي مڪمل جسماني طاقت جو ورزش
• سرڪٽ 1
• اسڪواٽ ڊمبل اوور هيڊ پريس سان
• اسڪواٽ جمپ
• Dumbbell Reverse Lunge
• جمپنگ لونگ
• سرڪٽ 2
• پلانڪ پش-اپ ڏانهن واڪ آئوٽ
• ميڊيڪل بال سليم
• پ Lاڙيءَ وارو لنگهه
• رسي ٽپ
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو آهي ته توهان جي ورزش جي معمولي کان گهٽ وقف ٿيل آهي گذريل ڪيترن ئي مهينن کان، لانا ڪانڊور سان تعلق رکي سگهي ٿو. هن جو ٽرينر ، پولو ماسسيٽي ، چوي ٿو ته ڪنڊور هن سان رابطو ڪيو ”ڪجهه مهينا قرنطني ۾ رهڻ کانپوءِ ،“ چيو ته هوءَ "يهر ”س andو ۽ مضبوط محسوس ڪرڻ“ چاهي ٿي. "۽ اهو آهي جيڪو اسان ڪڏهن کان ڪم ڪري رهيا آهيون،" هو ٻڌائي ٿو شڪل. (لا Relatedاپيل: ھاڻي اھو وقت ناھي ته محسوس ڪيو ڏوھاري محسوس ڪرڻ بابت پنھنجي ورزش جي معمول بابت)

ماسڪٽي چوي ٿو ته ، تمام تازو ، هو عملي طور تي تربيت ڪري رهيو آهي ڪنڊور سان هفتي ۾ چار کان پنج دفعا. انھن جا سيشن تقريبا an ھڪ ڪلاڪ ڊگھو ھلندا آھن ۽ انھن جو بنيادي focusيان ھوندو آھي تيز شدت وارو وقتي تربيت (HIIT) ، اھو حصيداري ڪري ٿو. "اسان پڻ تمام گھڻي مزاحمت جي تربيت ڪندا آهيون، جيڪو پيليوميٽرڪ تحريڪن سان گڏ هوندو آهي،" هو شامل ڪري ٿو.

ڪنڊور جو مقصد آهي مجموعي طاقت buildاهڻ ، ٽرينر وضاحت ڪري ٿو. تنھنڪري بجاءِ ھر روز ھڪڙي مخصوص جسم جي حصي تي ingيان ڏيڻ جي ، ماسڪٽي چوي ٿو ته ھو مرڪب تحريڪن کي پنھنجي سرڪٽن ۾ شامل ڪري ٿو و provideيڪ مڪمل جسم کي ساڙڻ لاءِ. ”اسان وٽ ھڪڙو ڏينھن ٿي سگھي ٿو جتي اسان ڪجھ اضافي منٽ گذارينداسين چوڪن ۽ گلن يا سينه ۽ ٽرائپس تي ، پر جڏھن کان لانا ر healthyو صحتمند محسوس ڪرڻ چاھي ٿي ، منھنجو مقصد اھو آھي ته ان کي چ roundي طرح گول ۽ متوازن ورزشون مهيا ڪريان ،“ هو وضاحت ڪري ٿو. (لاڳاپيل: هتي ڇا هڪ مڪمل طور تي متوازن هفتيوار ورزش شيڊول وانگر نظر اچي ٿو)

ماسسيٽي چوي ٿي ڪنڊور برابر focusedيان رکي رخصت و daysڻ تي جيئن هوءَ پنهنجي ورزش جي معمول تي قائم آهي. ڪڏهن ڪڏهن هوءَ بحالي واري علاج ۾ به ڊبل ٿي ويندي آهي جهڙوڪ انفراريڊ سونا علاج (انفرارڊ گرمي رت جي گردش ۽ درد جي رليف ۾ مدد ڪرڻ لاءِ سوچيو ويندو آهي) ۽ ڪريوٿراپي (توهان جي جسم کي شديد سردي ۾ ظاهر ڪرڻ چيو ويندو آهي عضلات جي بحالي ۾ مدد لاءِ) ، ٽرينر شامل ڪيو.

”منهنجو خيال آهي ته موڪلون و takingڻ جڏهن توهان کي انهن جي ضرورت آهي تمام ضروري آهي ،“ هو چوي ٿو. ”لانا س isي آهي icالھ ولھ ڪرڻ ۾ ھن جي جسم کي needsا گھرجي ، ۽ اسان گڏجي ڪم ڪريون ٿا حل figureولڻ لاءِ اھو يقيني بڻائڻ لاءِ ته ھوءَ مسلسل ٽريننگ ڪندي رھي.

ڇا اهي تربيت يا بحالي تي ڪم ڪري رهيا آهن، Mascitti چوي ٿو ڪنڊر هڪ "خواب" ڪلائنٽ آهي. ”هوءَ زمين تي آهي، هوءَ محنت ڪري ٿي، ۽ ان جي ڪري، هوءَ منهنجي ڪم کي آسان بڻائي ٿي،“ هو شيئر ڪري ٿو.

ڪانڊور جي فٽنيس روٽين جو مزو وٺو هڪ خاص مڪمل جسماني ورزش سان جيڪو Mascitti پاران ٺهيل آهي شڪل. ھي ورزش س allني سطحن لاءِ موزون آھي ، پر ماسڪٽي تجويز ڪري ٿو توھان جي جسم کي andڻ ۽ تبديل ڪرڻ جتي به ضرورت ھجي.

لانا ڪنڊور جي مڪمل جسماني طاقت جو ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: گرم ڪريو ، پوءِ ھر ورزش ڪريو مختص ڪيل تعداد لاءِ ريپ يا وقت لاءِ. هر سرڪٽ کي چار Reيرا ورجايو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: Dumbbells ، هڪ جمپ رسي ، ۽ هڪ دوا بال.

سرڪٽ 1

اسڪواٽ ڊمبل اوور هيڊ پريس سان

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو، هر هڪ ڪلهي جي چوٽي تي ڊمبل جي هڪ پڇاڙي آرام ڪريو. ڪلهن تي وزن رکو ڪنو سان هي poin اشارو ڪندي.

ب. سينه کي مٿي رکندي ، هي lower هڪ اسڪواٽ ۾ ، هڏن کي پوئتي ۽ هي down ingڪيندي جيستائين ران زمين سان متوازي ٿين.

سي. پيرن کي مضبوطيءَ سان زمين ۾ دٻايو ۽ بيهڻ لاءِ پيرن ذريعي ڊرائيو ڪريو. رفتار استعمال ڪريو ڊمبلز کي مٿي کي د pressائڻ لاءِ ، ڪنن سان بيسپس سان ختم ڪرڻ.

ڊي. شروع ڪرڻ لاءِ واپس وڃڻ لاءِ ڊمبلز کي ڪلهن تائين هيٺ ڪريو.

15 ورجائي ڪريو.

اسڪواٽ جمپ

الف. پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، هٿن کي سيني جي اڳيان جهليو، ۽ اسڪواٽ پوزيشن ۾ هيٺ لهو.

ب. ڌماڪي سان مٿي کي ڌڪيو، ممڪن طور تي مٿي ٽپو. پيرن ذريعي نه پر ڊرائيو ذريعي. لينڊنگ تي ، فوري طور ھي squ ويھ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

Dumbbell Reverse Lunge

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. هر هٿ ۾ ڊمبل رکو، کجيون سامهون.

ب. ھڪڙو وڏو قدم پوئتي و theو سا theي پير سان ، ھپس چورس کي ا toيان رکندي ، pelvis غير جانبدار ، ۽ ڪنارن سان گونگا. ھيٺ لھي وڃو جيستائين ٻئي ٽنگون 90 ڊگرين جي زاوين تي جھڪيل آھن، سينه ڊگھي ۽ ڪور کي مصروف رکو.

سي. اٿڻ لاءِ کاٻي پير جي وچ واري پير ۽ هيل کي دٻايو، ساڄي پير مٿي کي کاٻي سان ملڻ لاءِ.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

جمپنگ لونگ

الف. لانج پوزيشن ۾ شروع ڪريو سا rightي ٽنگ ا frontيان ۽ legsئي ٽنگون جھڪيون 90 ڊگري ڪولن تي.

ب. ھي gain ڪريو 1 کان 2 انچ ھي gain رفتار حاصل ڪرڻ لاءِ ۽ pushڪيو جيئن توھان س jumpو مٿي چڙھو ، ٽنگون سوئچ ڪرڻ کان ا soft نرميءَ سان لنگھڻ واري پوزيشن ۾ سامهون واري ٽنگ سان.

سي. متبادل پاسن ۽ جلدي منتقل ڪريو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

هڪ منٽ لاء آرام ڪريو ۽ سرڪٽ کي چار ڀيرا ورجايو.

سرڪٽ 2

پلانڪ پش-اپ ڏانهن واڪ آئوٽ

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. اسڪواٽ، پوءِ ھٿ ٻاھر ھلندا وڃو جيستائين ھٿ سيني جي ھيٺان ھجن، ھٿون ڪلھن جي ويڪر کان بلڪل ويڪرو آھن. quads ۽ ڪور کي مشغول ڪريو ڄڻ ته هڪ اعلي تختي کي هٿي وٺن.

ب. سڄي جسم کي فرش جي طرف هيٺ ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي 45 درجن جي زاوين تي پوئتي موڙيو، جڏهن سينه ڪلهن جي اوچائي کان ٿورو هيٺ هجي ته روڪيو.

سي. ٻاڦ ڪڍو ۽ ھٿن ۾ دٻايو ته جيئن جسم کي فرش کان پري ھلايو وڃي ته جيئن ھوءَ تختي واري پوزيشن ڏانھن موٽي وڃي، ھڪ ئي وقت ڪلھن ۽ ڪلھن کي ھلائي.

ڊي. ھٿ واپس پيرن ڏانھن ۽ بي standingل پوزيشن ڏانھن موٽيو.

12 ورجائي ڪريو.

ميڊيڪل بال سليم

الف. هڪ دوا جي بال کي پڪڙيو ۽ پيرن سان بي standو ٿورڙو وسيع کان ڪلهي جي ويڪر کان.

ب. ڌماڪي سان بال کي مٿي تي دٻايو، پوءِ فوري طور تي ان کي فرش تي اڇلائي بال کي هيٺان طرف وڌايو. جئين توھان ڪندا آھيو ، پنھنجي جسم سان بال جي پيروي ڪريو ، کمر تي جھڪڻ کان پاسو ڪريو ، ۽ ختم ڪريو گھٽ ويڙھ واري پوزيشن ۾ مٿي مٿي سان ، ۽ سينه ۽ گلوٽس گھٽ.

سي. بال کي پھچايو پھريون ounceماڪو ۽ مٿي lماڪو ، بال کي مٿي ھلائڻ ۽ مٿي کي مڪمل طور تي جسم ۽ ھٿن کي وائڻ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

پ Lاڙيءَ وارو لنگهه

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿ سينه جي اsيان ويsل.

ب. ھڪڙو وڏو قدم outاھر و theو سا theي پاسي ، فوري طور ھي lower لھي وڻ ۾ ، پوئتي sڏڻ ۽ سا kneي گھٹنے جھڪڻ س trackي پيرن سان قطار ۾ ھلڻ لاءِ. کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو پر بند نه ڪيو، ٻنهي پيرن کي اڳتي اشارو ڪندي.

سي. ساushي پير کي Pڪ ڏيو س rightي ٽنگ کي سenو ڪرڻ لاءِ ، ۽ سا footي پير کي کا stepي پاسي ا stepتي و stepايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

رسي ٽپ

الف. پڪڙيو رسيءَ جا ھينڊل ھر ھٿ سان ، ۽ شروع ڪريو رسيءَ سان توھان جي پيان.

ب. رسي کي مٿي تي جھلڻ لاءِ کلائي ۽ ٻانهن کي گھمايو. جيئن رسي رسي insن passesن مان لنگھي و jumpي ٿي ، انھيءَ مان springنڊڻ ذريعي چشمو و andو ۽ رسي کي ھي passان گذرڻ ڏيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

هڪ منٽ لاءِ آرام ڪريو ۽ سرڪٽ کي چار repeatيرا ورجايو.

لاءِ جائزو