ٿڪل ٽنگن جي ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

ھي صرف جسماني وزن ، برداشت تي مرڪوز مشقون ڪيون ويون آھن ڪارڊيو پيس تي ، مدد ڪري سگھجن ٿانءَ جي پيرن کي جيڪي فاصلي تائين وي سگھن ٿيون. پوري سرڪٽ کي انجام ڏيو ھڪڙي throughيري بغير آرام جي بھترين کیلوري burningارڻ جي نتيجن لاءِ. ھي ورزش ڪريو ھفتي ۾ ھڪ کان ٽي يرا.

ھلندڙ مظاهرن ۽ فارم جي صلاحن لاءِ وڊيو ڏسو.

وارم اپ: لنج سيريز پيش رفت

مارچ ۾ (16 ڳڻپ)

اسٽيشنري لنگ (8 رپيا):

کا leftي ٽنگ کي پوئتي ھلايو ھڪڙي وسيع ، splitاٽل موقف سان کا leftي کelي فرش تان ھٽي وئي ، ۽ kneن گوڏن کي اٽڪل 90 درجا جھلي backڏيو ۽ پوئتي ھٽي ويا. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 ڀيرا ورجايو.

اسٽيپ اپ لونج (8 reps):

هڪ ڊگھو ڪم ڪريو ، ۽ پوءِ کا leftو پير سا theي پير ۾ وجھو جئين توھان اٿي بيھو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

اسٽيپ اپ لونج w/arms (8 reps):

قدم مٿي unڪڻ کي انجام ڏيو ، ھٿن کي س straightو مٿي مٿي پھچائيندي جئين توھان unاھيو ۽ پوءِ bاھران موڙيو ۽ ھٿن کي جھڪايو پاسي ۾ جھڪيو جيئن توھان کا leftو پير سا stepي ڏانھن و stepو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

س seriesي سيريز کي peيھر ورجايو theئي ٽنگ سان.

ورزش:

منتقل #1: بنس ۽ ران اسڪواٽ سيريز

1.5 ٽنگ اسڪواٽ (8 reps):

اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان ،ار ، هٿن کي پاسي کان هي. پنھنجو وزن پنھنجي سا rightي پير ڏانھن منتقل ڪريو ، ۽ پنھنجي کا leftي ک heي کي فرش تان ھٽايو. ھي Squ ويھي رھو ۽ پوئتي ھٿن ۾ ھڻو جيئن توھان ھٿن تائين پھچي و shoulderو ڪلھھ جي بلنديءَ ڏانھن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، کا leftي کelي کي فرش کان پري رکي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 ڀيرا ورجايو.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 reps):

1.5 Leg Squat کي ورجايو، ۽ جيئن توهان اسڪواٽ کان ٻاهر بيٺو، پنهنجي جسم جي پاسي کان فرش تي کاٻي پير کي ٽيپ ڪريو. پوئتي موٽيو پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن اسڪواٽ کي ورجائڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Legيھر ڪريو 1.5 Leg Squat w/Side Tap ، پر کا insteadي پير کي فرش تي ٽيپ ڪرڻ جي بدران ، ٽنگ liftاھر ڪو ۽ پاسي ڏانھن. پوئتي موٽيو پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن اسڪواٽ کي ورجائڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

1 Leg Squat w/side Lift (8 reps):

atيهر ورجايو اسڪواٽ ڊبليو/سائڊ لفٽ ، پر ڪوشش ڪريو کا theو پير س ofو وقت فرش کان پري رکو ، پيرن کي اندر ۽ drawingاھر ڪ butو پر فرش کان moreاھر و moreيڪ وزن و addائڻ لاءِ ۽ اسڪواٽ دوران پنھنجي سا legي ٽنگ کي چئلينج ڪرڻ لاءِ (فرش تي ٽيپ ڪريو. ڪنهن به وقت توهان کي پنهنجو بيلنس ٻيهر حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي). اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

س seriesي سيريز کي peيھر ورجايو otherئي ٽنگ تي.

منتقل ڪريو #2: مال ڪڻ وارا unڙا

رنر لنج ٽچ ڊائون (8 reps)

شروع ڪريو سا standingي پير سان ا standingتي ، بي splitل موقف ۾. Beنهي گوڏن ۽ ھي lowerين جسم کي زمين ڏانھن جھڪايو ، پوئتي س keepingو رکجي ۽ ھipsين کان اingتي وجي. جيڪڏهن ممڪن هجي ته پنهنجي آڱرين سان زمين کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. Pressنهي پيرن ذريعي واپس مٿي کي د Pressايو ۽ پير س straightو ڪريو پوزيشن شروع ڪرڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

رنر جي لانج ريئر ٽيپ (8 رپيا)

atيھر ورجايو رنر جي لانگ کي ، پر جڏھن توھان ان مان standاھر بيھو ، پنھنجو وزن ا forwardتي و rightايو سا rightي پير ڏانھن ، ۽ پوئتي پير کي ھلڪو ڪري فرش تي. پوئتي موٽيو کا leftي پير سان againيهر لوڻ کي ورجائڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

رنر جي لينج لفٽ آف (8 رپيا)

رنر جي لنج جي ريئر ٽيپ کي ورجايو، پر فرش تي پوئتي پير کي ٽيپ ڪرڻ جي بدران، ان کي مڪمل طور تي زمين تان کڻڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن توهان لنج مان بيٺو. پوئتي موٽيو کا leftي پير سان againيهر لوڻ کي ورجائڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

مالِ بيلنس وenائڻ (16 رپيا)

سا rightي ٽنگ تي توازن ، گھٹنے ٿورو جھڪيل ، balanceنهي ھٿن کي سا rightي ران ۾ د balanceايو توازن لاءِ ، ۽ کا leftي ٽنگ مٿي کڻو توھان جي پ asيان جيترو مٿي. هڪ leftيرو کا leftي ٽنگ مٿي کي و performي ٿي ، انجام ڏيو هڪ هپ ايڪسٽينشن ’نبض‘ (کڻڻ ٽنگ ڪيترائي انچ مٿي ۽ پوءِ واپس اصل پوزيشن ڏانھن) ، 16 يرا.

seriesيھر ورجايو س seriesو سلسلو ، otherئي ٽنگ تي.

منتقل #3: سڄي ران ٽونر مٿان

سائڊ لنج ريچ (8 reps):

شروع ڪريو پيرن سان گڏ بيھڻ ، ھٿون پاسي سان. هڪ وسيع قدم ڪ outو سا theي پاسي ، گوڏن ۽ esڪ کي ا facingيان رکي. سا rightي ٽنگ ۾ لنگھو (کا leftو ٽنگ و extendedيل ۽ اسٽيشنري رھي) ، پنھنجي سا rightي گھٹنے کي جھڪايو ۽ مٿي جسم ۽ ھٿن تائين پھچايو جيترو توھان گھٽ ڪري سگھوٿا يا توھان جي گھٹنے کي پنھنجن esچن کان ا extendتي وڻ ڏيو. ساڄي پير کي دٻايو ۽ بيٺو واپس شروعاتي پوزيشن ۾، کاٻي پير کي ساڄي طرف ٽيپ ڪريو، ان تي مڪمل طور تي بيهڻ بدران. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

سائڊ لنج ۽ بيلنس (8 رپيا):

انجام ڏيو ھڪڙي پاسي جي reachاھران پھچ ، ۽ جئين توھان بي standا بي standا آھيو ، سا rightي گھٹنے مٿي کي سينه ڏانھن drawڪيو ، کاnي ٽنگ تي توازن قائم ڪرڻ کان ا right سا rightي ٽنگ کي sideاھر ڪڻ کان اھر. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

سائڊ لنج ۽ سرڪل بيلنس (8 رپيا):

انجام ڏيو ھڪڙي پاسي تائين پھچڻ ، ۽ armاھيو ھڪڙو دائرو - armsئي ھٿ theاھر ڪ theو پاسيرن ڏانھن ، جسم کان پري ، ۽ پوءِ مٿي مٿي ، دائرو پورو ڪريو توھان جي ا armsيان ھٿ پار ڪري ، bاھرين ڪنڊن کي sidesاھر طرف موڙيندي ، ران کي touchڪيندي. گھٹنے توازن تي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 8 Reيرا ورجايو.

seriesيھر ورجايو س seriesو سلسلو ، otherئي ٽنگ تي.

منتقل ڪريو 4: کل ران ٽرمر

متبادل محاذ unڙن (16 reps):

شروع ڪريو پيرن سان گڏ بي standingو ، ۽ ھٿن تي ھٿ. سا rightو پير ا forwardتي و aو ھڪڙي ڊگھي پوزيشن ۾ ، kneئي گوڏن کي 90 درجا جھڪائيندي ، پوئتي س keepingو رکندي ، ايبز drawnھيل ۽ جسم پيرن جي وچ ۾. (اڳين ڦڦڙن تي توهان جي گھٹنے جي پوزيشن کان وڌيڪ آگاهي رکو - هميشه پنهنجي اڳيان گوڏن کي توهان جي پيرن جي پويان رکو، توهان جي جوتن جي ليسس تي ٽريڪ ڪريو جيئن توهان لنگهندا آهيو.) ساڄي ٽنگ کي دٻايو ۽ ساڄي پير کي کاٻي طرف پوئتي وڌايو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. timesيهر ورجايو 16 ،يرا ، پيرن کي مٽائڻ.

متبادل فرنٽ لانگز w/Cross Chop (16 reps):

هٿن کي گڏ ڪريو ۽ پنهنجي سينه جي سامهون هٿن کي وڌايو. جيئن ته توهان ساڄي ٽنگ سان فرنٽ لنج انجام ڏيو ٿا، پنهنجي سڄي جسم ۾ هٿن کي ’ڪٽ ڪريو‘ (هٿن کي پاڻ ۾ جڪڙيل رکڻ ۽ ڪُنيءَ کي ٿورڙو موڙڻ جي اجازت ڏيڻ)، ۽ هٿن کي ساڄي ڪلهي کان ٻاهر آڻيو. جئين توھان pushڪي theڏيو سا rightي ٽنگ پوئتي ھٽڻ لاءِ ، ھٿ واپس آڻيو جسم جي ا ،يان ، و extendedايو سينه جي سطح تي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. timesيهر ورجايو 16 ،يرا ، پيرن کي مٽائڻ.

متبادل فرنٽ لنگز w/فگر -8 اسڪوپ (16 reps):

فرنٽ لنج w/cross chop انجام ڏيو، ۽ ان جي بدران ڪٽڻ واري حرڪت کي هڪ دائرو ٺاهيو. جئين توھان پنھنجي سا legي ٽنگ کي گھيري ۾ وجھو ، پنھنجا ھٿ ھي down ڪريو ۽ پنھنجي سا rightي ھپ ۽ جسم جي aroundاھران ، ۽ پوءِ پوئتي ھلو ۽ کا scي پاسي وoopو جئين توھان کا leftي ٽنگ تي ويھندا. توھان جي ھٿن کي ھڪڙي شڪل 8اھڻ گھرجي 8 شڪل ھڪڙي پاسي کان (circlesه حلقا مرڪز سان connectedنيل) ، scاھر ايان unڪڻ واري ٽنگ ۾. وڏي بنيادي ڪنيڪشن لاءِ پنهنجي abs کي تنگ ۾ رکو.

وڊيو ڪريڊٽ:

توهان جي فٽنيس سفر دوران وڌيڪ مدد جي ضرورت آهي؟ جيسيڪا جي وزن گھٽائڻ واري کاڌي جي منصوبي ۽ ورزش ڊي وي ڊي سان پنهنجا نتيجا بهتر ڪريو. هن جو دورو ڪريو آن لائين www.10poundsdown.com تي.

مفت حاصل ڪريو ، پمپين ورزش واري موسيقي ۽ ماهرن جي تربيتي پروگرامن تي MotionTraxx.com.

موڪلن لاء تيار؟ ساحل ڏانھن پنھنجي فٽنيس وٺو! و Learnيڪ Learnاڻو Canyon Ranch Miami Beach.

لاءِ جائزو