ھيowerين Abs ورزش پنھنجي ڪور کي و Levelي و Levelو ايندڙ ليول ڏانھن

مواد

• خالي جسم رکڻ
• وزن وارو ريورس ڪرنچ
• مڪمل توسيع ريورس ڪرنچ کي
• گوڏا کوڙي پريس اپ
• Isometric ٽيبل مٿي
• خساري واري ٽنگ ڊراپ
• لاءِ جائزو

هيٺين abs بابت شيء اها آهي ته هرڪو اڳ ۾ ئي آهياهي-حقيقت ۾ ظاهر ڪرڻ ان جو سخت حصو آھي. هي هيٺين abs ورزش کي بيري جي بوٽ ڪيمپ ۽ نائيڪي ماسٽر ٽرينر ريبيڪا ڪينيڊي طرفان احتياط سان تيار ڪيو ويو ته جيئن توهان جي پيٽ جي هيٺين حصي کي مشعل ڪري. بهرحال، توهان کي انهن جي چوٽي تي پرت وڃائڻ جي ضرورت پوندي (پڙهو: چربی جيڪا توهان جي هيٺين پيٽ ۾ جمع ٿئي ٿي) جيڪڏهن توهان واقعي انهن کي پاپ ڏسڻ چاهيو ٿا. (اھو آھي جتي اھي otherيا س weightئي وزن گھٽائڻ جا ٽوٽڪا راند ۾ اچن ٿا.)

لوئر ايبز ورڪشاپ ا stillا تائين ان جي لائق آھن ، جيتوڻيڪ ، becauseو جو ٽوننگ مشڪون (۽ جلندڙ کیلوريون ان عمل ۾!) ر helpو انھن کي و moreيڪ قابل بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ muscleاھيو مضبوط عضلات جو بنياد توھان جي چمڙي ھي. توھان محسوس ڪندؤ ته تندرست ، فٽ ، ۽ تيار آھي تيار ڪرڻ لاءِ ان بکني يا فصل جي چوٽيءَ تي ، اسٽيٽ. (هتي هيٺيون پيٽ جي چربی وڃائڻ لاء ڇهه تجاويز آهن.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڏسو ڪينيڊي ڊيمو وڊيو ۾ هر حرڪت. ھر ورزش کي 30 سيڪنڊن لاءِ ڪريو ، ۽ س circuitي سرڪٽ کي threeيڻو ڪريو ڪل ٽي يرا. هن هيٺين abs ورزش کي ڪنهن ٻئي ورزش جي شروعات تي شامل ڪريو (جهڙوڪ اهي بنيادي طاقت جي تربيتي معمول) توهان جي بنيادي کي چالو ڪرڻ لاءِ ڪنهن به مڪمل جسماني حرڪت کان اڳ ، ڪينيڊي چوي ٿو.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو وچولي گونگا (8 کان 15 مڻ) ۽ ھڪڙو بينچ يا قدم

خالي جسم رکڻ

الف. فرش تي منهن ويڪرو ٽنگون ڊگھو ڪري ۽ هٿ مٿي، ڪنن کان بيسپس.

ب. ھي lowerئين پوئتي کي فرش ۾ د Pressايو ۽ ڪور کي مشغول ڪريو ھٿ کڻڻ لاءِ ، ڪلھي تي پٽيون ، ۽ ٽنگون فرش کان اٽڪل ھڪ فوٽ.

هن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاء رکو.

وزن وارو ريورس ڪرنچ

الف. ريورس ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، فرش تي گوڏن جي مٿان ويٺي ويٺي ويٺي ۽ 90 درجا زاويه تي جھڪيو. ھڪڙي وچولي وزن واري ڊمبل کي ٻنھي ھٿن ۾ سينه مٿان رکو.

ب. پٿر گوڏن chestر سينه ۾.

سي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

مڪمل توسيع ريورس ڪرنچ کي

الف. هٿن ۽ پيرن کي ڊگھي ۽ فرش کان پري ڪرڻ سان فرش تي منهن مٿي ليٽيو.

ب. مٿيون جسم ۽ ٽنگون اندر، هٿن کي پاسن کان وٺي، ڪلهن جي بلڊ کي فرش تان کڻڻ، ۽ گوڏن کي پيشاني ڏانهن هلڻ.

سي. سانس و slowlyو ۽ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

گوڏا کوڙي پريس اپ

الف. گوڏن withر وي heل کڙين تي ۽ کجيون فرش تي وي flatل صرف گوڏن جي outsideاهران.

ب. ھٿن کي دٻايو ته جيئن ھوا ۾ ھٿن کي جيترو ٿي سگھي مٿي ڪريو، پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانھن ڇڪيو ۽ آڱرين کي فرش سان رابطي ۾ رکو.

سي. گوڏن ۽ چمڙن کي مڪمل طور تي زمين تي آرام ڪرڻ کان سواءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

Isometric ٽيبل مٿي

الف. 90 درجا زاويه تي مڙيل ڪلهن جي مٿان گوڏن سان گڏ هڪ ريورس ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ليٽيو.

ب. ھٿن کي رانن جي ا intoيان د Pressايو ، ۽ فعال طور تي رانن کي ھٿن ڏانھن دايو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

خساري واري ٽنگ ڊراپ

الف. بينچ جي چوٽيءَ تي ريورس ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ليٽيو يا 90 درجا زاويه تي مڙيل چپن جي مٿان گوڏن سان قدم. هٿيار س straightي پاسي آهن.

ب. ھي lowerئين پوئتي کي د theائي رکندي بينچ ۾ ۽ گوڏن کي جھڪيل 90 ڊگري تي ، آھستي آھستي ھي legs لھي و untilو جيستائين esڪون فرش کي ٽيپ ڪري سگھن.

سي. پيرن کي کڻڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء abs کي ٻاھر ڪڍو ۽ دٻايو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

لاءِ جائزو