هيٺين جسم جي واڌاري

مواد

• لاءِ جائزو

خطن ۽ باقاعده سروي مان ، شڪل سکي ٿو ته توهان ، پڙهندڙ ، اسان جي صفحن تي و orيڪ يا گهٽ ڏسڻ چاهيو ٿا. ھڪڙي شيءِ جيڪا توھان مسلسل پڇي رھيا آھيو جلدي نتيجا وارا ورڪ آئوٽ جيڪي پيروي ڪرڻ آسان آھن ۽ جم جي ضرورت ناھي. توهان پيو. اسان و. ھتي ، اسان شروع ڪريون ٿا پنھنجي گھر جي ورزش واري ڪالمن کي.

ھتي ، اسان ڏيکاريون ٿا workه ورزشون ، طاقت جي تربيت ۽ ڪارڊيو ، جن کي گھرجي ٿوري يا گھڻي سامان جي ضرورت آھي ۽ گڏ ڪري سگھجن ٿا مڪمل پروگرام اھڻ لاءِ. هي هڪ اضافي خاص طاقت وارو ورزش آهي، جيڪو صرف جاري ڪيل وڊيو ”شيپنگ اپ ويٿ ويٽس فار ڊميز“ (Anchor Bay Entertainment) مان هڪ خاص آهي. ھتي آھي توھان جو موقعو (آخرڪار!) ڪجھ بنيادي ، سپر اثرائتي مشقون صحيح طريقي سان ڪرڻ سکو. ھي ٽن ڏينھن جو ھفتي وارو پروگرام اٽڪل ھڪ ڪلاڪ وندو آھي. هر ورزش کي پنجن منٽن جي وارم اپ سان شروع ڪريو، تيزيءَ سان هلڻ يا جاءِ تي مارچ ڪرڻ ۽ بازو حلقو ڪرڻ سان. ختم ڪريو انھن س musclesني عضلات کي byڪڻ سان جيڪي توھان ڪم ڪيا ھئا ، ھر ھٿ کي 20 سيڪنڊن لاءِ ھلائيندي بغير ounنڊڻ جي. ڪارڊ سيڪشن هڪ سپر موثر طريقي تي مبني آهي جنهن کي "پرامڊ ٽريننگ" سڏيو ويندو آهي، جيڪو جلدي ادائيگي لاء توهان جي شدت کي وڌائيندو آهي.

ڪارڊيو

هي ڪارڊيو ورزش پرامڊ ٽريننگ جو هڪ روپ آهي: توهان آهستي آهستي پنهنجي شدت وڌائي جيستائين توهان پنهنجي "چوٽي" يا وڌ کان وڌ ڪوشش جي سطح تي پهچي نه وڃو، پوءِ آهستي آهستي ان کي ٻيهر گهٽايو.

هن قسم جي تربيت هڪ اعلي شدت تي ڪم ڪرڻ جو هڪ منظم طريقو آهي، جيڪو توهان کي وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۽ بهتر دل جي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ان کي لاڳو ڪريو ڪنهن به ڪارڊيو مشين تي يا توهان جي پسنديده ٻاهرين ورزش (هلڻ، سائيڪل هلائڻ، وغيره). مانيٽر ڪريو پنھنجي ڪوشش جي سطح کي استعمال ڪريو ھڪڙي مشقت جي شرح (RPE ، ھي see ڏسو). يا ، جيڪڏھن توھان وٽ ھارٽ ريٽ مانيٽر آھي ، توھان استعمال ڪري سگھوٿا توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جو سيڪڙو (MHR yours توھان جو اندازو ل ،ائڻ لاءِ ، پنھنجي عمر 220 مان گھٽايو).

پنھنجي ورزش جي شدت (۽ توھان جي دل جي شرح) کي و increaseائڻ لاءِ ، پنھنجي اسپيڊ يا equipmentين سامان لاءِ مخصوص متغير کي تبديل ڪريو ، جھڙوڪ ٽريڊمل تي بيھڻ يا بيضوي ٽرينر يا سائيڪل تي مزاحمت. ياد رکو: جيڪو ڪم توھان ڪري سگھوٿا ھڪڙي ڏنل RPE تي يا MHR جو سيڪڙو تبديل ٿي ويندو جئين توھان وitterيڪ مضبوط ٿيندا ، تنھنڪري اميد رکو ته ھفتن ۾ پنھنجي ورزش جي سطح و increaseايو.

ڪل ورزش وقت: 40 منٽ

توھان جي ورزش جو مقصد

پنھنجي دل جي شرح و increائڻ لاءِ جيستائين توھان RPE 8-9 يا 80-85 سيڪڙو پنھنجي MHR تائين نه پھچايو. پوءِ توھان آڻيندؤ پنھنجي دل جي شرح واپس ھي down. توھان جي ورزش ھن طرح نظر ايندي:

گرم ٿيو

5 منٽ RPE 5 تي (اٽڪل 55٪ MHR)

ورزش

5 منٽ RPE 6 تي (اٽڪل 70٪ MHR)

5 منٽ RPE 6-7 تي (اٽڪل 75٪ MHR)

5 منٽ RPE 7-8 تي (اٽڪل 80٪ MHR)

RPE 8-9 تي 5 منٽ (اٽڪل 80-85٪ MHR)

5 منٽ RPE 6-7 تي (اٽڪل 75٪ MHR)

5 منٽ RPE 6 تي (اٽڪل 70٪ MHR)

ٿڌو ٿيڻ

5 منٽ RPE 5 تي (اٽڪل 55٪ MHR)

لاءِ جائزو