توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽ ڪرڻ جا 17 موثر طريقا

مواد

• 1. سرگرمي ۽ مشق کي وڌيڪ وڌايو
• 2. جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن رکندڙ آهي وزن گهٽايو
• 3. کنڊ ۽ بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽس تي ڪٽي
• 4. وڌيڪ پوٽاشيم ۽ گهٽ سوڊيم کائو
• 5. گھٽ پروسيس ٿيل کاڌو کائو
• 6. تماڪ ڇڪڻ بند ڪريو
• 7. وڌيڪ دٻاءُ گهٽايو
• 8. مراقبي يا يوگا جي ڪوشش ڪريو
• 9. ڪجهه اونداهو چاڪليٽ کائو
• 10. ڪوشش ڪريو انھن دوائن واري جڙي ٻوٽين
• 11. يقين رکو ته سٺي ، سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ
• 12. لہسن کائو يا لوسن کي ڪ supplementsو
• 13. صحت مند وڌيڪ پروٽين وارو کاڌو کائو
• 14. ان بي پي کي گهٽائڻ وارا سپليٽس وٺو
• اوميگا -3 پولي سنسڪرت ٿيل ٿڌي تيزاب
• ڪوئي پروٽين
• ميگنيشيم
• ڪوينزيوم ق 10
• ڪيٽر لائن
• 15. گھٽ شراب پيئو
• 16. ڪيفين کي گهٽائڻ تي غور ڪريو
• 17. پيشاب ڪندڙ دوا وٺو

هاءِ بلڊ پريشر ، يا هائپر ٽائونشن ، خاموش سبب کي ”خاموش قاتل“ سڏيو وڃي ٿو. ان ۾ اڪثر علامات نه هوندا آهن ، پر دل جي بيماري ۽ فالج جو وڏو خطرو هوندو آهي. ۽ اهي بيماريون آمريڪا ۾ موت جي اهم سببن ۾ شامل آهن ().

اٽڪل ٽن آمريڪي بالغن ۾ هڪ هاءِ بلڊ پريشر آهي.

توهان جو بلڊ پريشر ميلييم ملير جي ميلي ميٽرن ۾ ماپي وڃي ٿو ، جنهن جو مخفف مي ايم Hg هوندو آهي. ماپ ۾ ٻه نمبر شامل آهن:

• سٿولڪ بلڊ پريشر. مٿيون نمبر توهان جي رت جي رڳن ۾ دٻاءُ جي نمائندگي ڪندو آهي جڏهن توهان جي دل ڌڙڪن ٿيندي آهي.
• داٻوليڪ بلڊ پريشر. ھيٺ ڏنل نمبر بيٽس جي وچ ۾ توھان جي رت جي رڳن ۾ دٻاءُ کي ظاھر ڪري ٿو ، جڏھن توھان جي دل آرام ڪري رھيو آھي.

توهان جو بلڊ پريشر ان تي منحصر آهي ته توهان جو دل ڪيترو رت پمپ ڪري رهيو آهي ، ۽ توهان جي شريانن ۾ رت جي وهڪري کي ڪيترو مزاحمت آهي. تنگ ٿيڻ واريون شيون توهان جي رت جون هڏيون وڌائيندي.

بلڊ پريشر 120/80 ملي ميٽر کان گهٽ ٿي عام سمجهيو ويندو آهي. بلڊ پريشر جيڪو 130/80 ملي ميٽر آھي يا وڌيڪ بھتر سمجهيو ويندو آھي. جيڪڏهن توهان جو نمبر عام نسبت کان مٿي آهي پر 130/80 ملي ميٽر کان هيٺ ، توهان بلند بلڊ پريشر جي درجي ۾ اچي ويندا. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي بلند بلڊ پريشر وڌڻ جي خطري ۾ آهي (3).

بلند رت جي دٻاء بابت سٺي خبر اها آهي ته طرز زندگي ۾ تبديليون توهان جي انگن اکرن کي گهٽائي سگهن ٿيون ۽ توهان جو خطرو گهٽائي سگهن ٿيون - دوا جي ضرورت کان بغير.

هتي توهان جي بلڊ پريشر جي سطح کي گهٽائڻ جا 17 اثرائتي طريقا آهن:

1. سرگرمي ۽ مشق کي وڌيڪ وڌايو

2013 جي تعليم ۾ ، خاموش رهواسي بالغن جيڪي ايروبڪ مشق جي تربيت ۾ حصو ورتو انهن جي بلڊ پريشر کي اوسط 3.9 سيڪڙو سسٽولڪ ۽ 4.5 سيڪڙو ڊيوسٽولوڪ (4) ذريعي گهٽايو. اهي نتيجا ساڳيا آهن جيترا بلڊ پريشر جون دوائون.

جئين توهان تيزي سان توهان جي دل ۽ سانس جي شرح وڌي رهيا آهيو ، وقت سان گڏ توهان جي دل مضبوط ٿيندي ۽ گهٽ ڪوشش سان پمپ ڪيو ويندو آهي. اهو توهان جي شريانن تي گهٽ دٻاءُ رکي ٿو ۽ پنهنجو بلڊ پريشر گهٽائي ٿو.

توهان کي ڪيتري سرگرمي لاءِ ڪوشش ڪرڻ گهرجي ها. آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي (اي سي سي) ۽ آمريڪن دل ايسوسيئيشن (اي ايڇ اي) پاران هڪ 2013 رپورٽ 40 منٽن جي اجلاسن لاءِ اعتدال پسند کان سخت شدت جي جسماني سرگرمي ، هفتي ۾ ٽي کان چار دفعا (5) صلاح ڏني آهي.

جيڪڏهن هڪ وقت تي 40 منٽ ڳولڻ هڪ چئلينج آهي ، تڏهن به فائدا شايد ا when به هجن جڏهن وقت س threeي ڏينهن ۾ ٽن يا چئن 10 کان 15 منٽن واري ڀا isن ۾ ورهايل هجي (6).

آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون (ACSM) ساڳئي سفارشون ڪندو آهي (7).

پر توهان کي مارٿون هلائڻ نه گهرجي. توھان جي سرگرمي جي سطح وڌائڻ وڌائي سادو ٿي سگھي ٿو:

• ڏاڪڻ استعمال ڪندي
• هلڻ بدران گاڏي هلائڻ
• گهر جا ڪم ڪرڻ
• باغباني
• سائيڪل جي سواري لاءِ وڃڻ
• ٽيم راند کيڏي رهي آهي

بس اهو باقاعده ڪر ۽ گهٽ ۾ گهٽ اڌ ڪلاڪ تائين وچولي سرگرمي جو ڪم ڪريو.

اعتدال پسند سرگرمي جو هڪ مثال جنهن جا وڏا نتيجا ٿي سگهن ٿا تائي چي. هڪ 2017 جو جائزو تائي چي ۽ هائي بلڊ پريشر جي اثرن تي ظاهر ڪري ٿو هڪ سراسري اوسط 15.6 ملي ايم ايس سي سسٽولڪ بلڊ پريشر ۾ گهٽائڻ ۽ 10.7 ايم ايم ايڇ جا گهٽ ڊاسولوڪ بلڊ پريشر ۾ ، ماڻهن جي مقابلي ۾ جيڪي ڪنهن کي ورزش نه ڪيو () .

هڪ 2014 جائزي تي ورزش ۽ بلڊ پريشر گهٽائيندي ڏٺو ويو آهي ته ورزش جا ڪيترائي مجموعا آهن جيڪي بلڊ پريشر کي گهٽائي سگهن ٿا. ايروبڪ مشق ، مزاحمت جي تربيت ، تيز شدت واري وقتي تربيت ، س throughoutي ڏينهن ۾ مشق جو مختصر مشق ، يا هر ڏينهن 10،000 قدم گھمڻ شايد تمام بلڊ پريشر گهٽائي سگهن ٿا ().

هلندڙ مطالعو جاري آهي ته اڃا تائين هلڪو جسماني سرگرمي جا فائدا آهن ، خاص طور تي پراڻن بالغن ۾ (10).

2. جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن رکندڙ آهي وزن گهٽايو

جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن وارا آهيو ، 5 کان 10 پائونڊ گهٽائڻ توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽائي سگهو ٿا. وڌيڪ ، توهان ٻين طبي مسئلن لاءِ توهان جو خطرو گهٽائي ڇڏيندؤ.

ڪيترن ئي مطالعات جو هڪ 2016 جائزو ٻڌايو ويو آهي ته وزن ۾ گهٽتائي واريون 3.2 مليم جي ڊائسطول ۽ 4.5 ملي ميگ سسٽولڪ جي اوسط سان بلڊ پريشر گهٽائي ٿي [11].

3. کنڊ ۽ بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽس تي ڪٽي

ڪيترائي سائنسي مطالعو ظاهر ڪن ٿا ته کنڊ ۽ بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ محدود ڪرڻ توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ پنهنجو بلڊ پريشر گهٽايو.

هڪ 2010 مطالعو گهٽ-چربی غذا جي مقابلي ۾ گھٽ ڪارب غذا جي مقابلي ۾. گهٽ فاسٽ غذا ۾ غذا واري دوا شامل آهي. ٻنهي غذا وزن گهٽائڻ جي پيداوار ڪئي ، پر گهٽ ڪارب گهٽائڻ بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو هو.

گھٽ-ڪارب غذا 4.5 ملي ميگ هائٽسٽوليڪ ۽ 5.9 ايم ايم ايڇ سسٽولڪ بلڊ پريشر گهٽايو. گهٽ فاسٽ ۽ غذا جي نشاندهي ڪرڻ واري غذا صرف 0.4 ملي گرام هاٽ ڊائسٽولڪ ۽ 1.5 ملي گرام سسٽولڪ () جي ڪري بلڊ پريشر گهٽائي ٿي.

2012 ۾ گهٽ ڪارب غذا ۽ دل جي بيماري جي خطري جو تجزيو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته هنن غذاين ۾ 3.10 ملي ايم پي ايڇ ڊيسٽولڪ ۽ 4.81 ملي ايم ايڇ سسٽولڪ (13) جي ڀيٽ ۾ بلڊ پريشر گهٽايو.

گھٽ-ڪارب ، گهٽ-کنڊ جي غذا جو هڪ ٻيو پاسو اهو آهي ته توهان گهڻي عرصي کان مڪمل محسوس ڪيو ٿا ، ڇو ته توهان وڌيڪ پروٽين ۽ فيڊ استعمال ڪري رهيا آهيو.

4. وڌيڪ پوٽاشيم ۽ گهٽ سوڊيم کائو

توهان جي پوٽاشيم جي گھٽتائي کي وڌائڻ ۽ لوڻ تي واپس ڪٽڻ توهان جي رت جي دٻاء کي گهٽائي سگھي ٿو (14).

پوٽاشيم ٻيڻو فاتح آهي: اهو توهان جي سسٽم ۾ لوڻ جا اثر گهٽائي ٿو ۽ توهان جي رت جي نالين ۾ تڪرار کي به آرام ڏي ٿو. تنهن هوندي ، پوٽاشيم ۾ مالدار غذا ماڻهن جي گردئن جي بيماري سان نقصانڪار ٿي سگهن ٿيون ، تنهن ڪري پوٽاشيم جو استعمال وڌائڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

پوٽاشيم جي وڌيڪ کائڻ آسان آهي - ڪيتريون ئي کاڌو قدرتي طور تي پوٽاشيم ۾ وڌيڪ هونديون آهن. هتي ڪجهه آهن:

• گھٽ چرٻي وارا کير واريون شيون ، جهڙوڪ کير ۽ ڪجو
• مڇي
• ميون ، جهڙوڪ ڪيلا ، خوبيون ، ايبوڪڊس ، ۽ نارنگي
• ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ مٺي آلو ، آلو ، ٽماٽا ، ساگر ، ۽ پالڪ

ياد رکجو ته فرد نمڪي نموني سان جواب ڏين ٿا. ڪجهه ماڻهو نمڪي حساس هوندا آهن ، مطلب اهو آهي ته وڌيڪ نمڪ جو استعمال سندن بلڊ پريشر وڌائي ٿو. ٻيا لوڻ سان ڀريل آھن. اهي شايد تيز نمڪ جو استعمال ڪري سگھن ٿا ۽ ان کي پنهنجو بلڊ پريشر وڌائڻ کان سواءِ پيشاب ۾ خارج ڪري سگھن ٿا.

صحت جو نيشنل انسٽيٽيوٽ (ڊبليو ايڇ ڊي) ڊش جي استعمال ڪندي لوڻ جي گھٽتائي کي گهٽائڻ جي سفارش ڪن ٿا. ڊيش غذا زور ڏيندي:

• گھٽ سوڊيم کاڌو
• ميون ۽ ڀا vegetablesيون
• گھٽ چرٻيءَ وارو کير
• س grو اناج
• مڇي
• مرغيون
• ميون
• گھٽ مٺايون ۽ ڳاڙهي گوشت

5. گھٽ پروسيس ٿيل کاڌو کائو

توھان جي غذا ۾ وڌيڪ اضافي نمڪ پروسيس ٿيل خوراڪ ۽ رستورانن مان ھٿ اچن ٿا ، نه گھر ۾ توھان جو نمڪ شيڪير (). مشهور تيز نمڪ جون شيون شامل آهن ڊيل گوشت ، رگڻ واري سوپ ، پيزا ، چپس ، ۽ ٻيون پروسيس ٿيل ناشتا.

عام طور تي لوڻ ۽ شوگر ۾ لوڻ وارا کاڌا عام طور تي لوڻ ۽ شوگر جا وڌايل هوندا آهن. ٿڪ اها آهي جيڪا خوراڪ کي ذائقو ڏيندي آهي ۽ توهان کي مڪمل محسوس ڪندي

ڪٽ تي ختم ڪيو ويو - يا اڃا بهتر ، ٻاهر ڪ processedڻ واري پروسيس ٿيل کاڌي توهان کي گهٽ نمڪ ، گهٽ کنڊ ۽ گهٽ بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ ۾ مدد ملندي. اهو سڀ ڪم بلڊ پريشر جو نتيجو ٿي سگهي ٿو.

ان کي ليبل چيڪ ڪرڻ جي مشق ٺاهيو. آمريڪي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) جي مطابق ، کاڌي جي ليبل تي 5 سيڪڙو يا گهٽ سوڊيم لسٽنگ گهٽ سمجهيو ويندو آهي ، جڏهن ته 20 سيڪڙو يا وڌيڪ کي اعلي سمجهيو ويندو آهي ().

6. تماڪ ڇڪڻ بند ڪريو

تماڪ ڇڪڻ بند ڪيو توهان جي سموري صحت لاءِ بهتر آهي. تماڪ ڇڪڻ توهان جي بلڊ پريشر ۾ فوري طور تي عارضي اضافو ۽ توهان جي دل جي شرح ۾ واڌارو ڪري ٿو (18).

وڏي عرصي ۾ ، تمباکو ۾ موجود ڪيميائي رت جي رڳن جي ديوار کي نقصان پهچائيندي ، رت جي سوزش ۽ توهان جي شريانن کي تنگ ڪندي توهان جي بلڊ پريشر کي وڌائي سگهندي. سخت شريانن جو رت جي دوري جو وڌيڪ سبب آھن.

تمباکو ۾ ڪيميائي توهان جي رت جي رڳن کي متاثر ڪري سگھن ٿا جيتوڻيڪ توهان ٿورڙي سمهڻ وارا آهيو. هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته گهر ۾ ٿڪيل ڌوڪي وارا ٻار انهن گھرن کان وڌيڪ بلڊ پريشر رکن ٿا ، جيڪي غير مسڪين گهرن مان آهن ().

7. وڌيڪ دٻاءُ گهٽايو

اسان دٻاءَ واري دور ۾ رهون ٿا. ڪم جي جڳهه ۽ خانداني مطالبا ، قومي ۽ بين الاقوامي سياست - اهي سڀ دٻاءُ ۾ حصو وٺندا آهن. پنهنجي دٻاءُ گهٽائڻ جا طريقا ڳولهڻ توهان جي صحت ۽ توهان جي بلڊ پريشر لاءِ اهم آهن.

ڪاميابي سان دٻاءُ کي ختم ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن ، تنهن ڪري ڳولهيو ته توهان لاءِ ڇا ڪم آهي. گندو سانس وٺڻ ، گھمڻ ، ڪتاب پڙهڻ ، يا مزاحيه ڏسڻ جي مشق ڪريو.

سسٽولڪ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ لاءِ روزانو موسيقي ٻڌڻ پڻ ڏيکاري وئي آهي (20). 20 سالن جو هڪ تازو مطالعو ظاهر ڪيو ته باقاعده سونا جو استعمال دل سان لاڳاپيل واقعن کان موت کي گهٽائي ڇڏيو (21). ۽ هڪ نن studyڙو مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته ايڪوپنڪچر ٻنهي سسٽولڪ ۽ ڊيسولوڪ بلڊ پريشر کي گهٽائي سگهن ٿا (22).

8. مراقبي يا يوگا جي ڪوشش ڪريو

ذلت ۽ مراقبت ، بشمول دودي جي سوچ ، گهڻو وقت کان استعمال ڪيو ويو آهي- ۽ مطالعو ڪيو ويو آهي- دٻاءُ گهٽائڻ جا طريقا. هڪ 2012 جي مطالعي سان ياد اچي ٿو ته ميساچوسٽس ۾ هڪ يونيورسٽي پروگرام ۾ 19،000 کان وڌيڪ ماڻهو شامل آهن هڪ دٻاءُ ۽ ذهني مشاهدي جي پروگرام ۾ دٻاء گهٽائڻ لاءِ (23).

يوگا ، جنهن ۾ عام طور تي سانس جو ڪنٽرول ، چٺي ، ۽ مراقبي جي ترڪيب شامل آهي ، دٻاءُ ۽ بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ به اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

يوگا ۽ بلڊ پريشر تي هڪ 2013 جو جائزو اوسط بلڊ پريشر جي گهٽتائي 3.62 ايم ايم ايڇ ڊيوسٽولڪ ۽ 4.17 ايم ايم ايڇ سسٽولڪ گهٽ ٿي آهي جڏهن ته ورزش نه ڪرڻ وارن جي مقابلي ۾. يوگا جي طريقن جو مطالعو جنهن ۾ سانس ڪنٽرول ، پوزيشن ۽ مراقبت شامل هئا تقريبا يوگا جي اثرن وانگر اثرائتو هئا جئين انهن ٽنهي عناصر کي شامل نه ڪيو ويو (24).

9. ڪجهه اونداهو چاڪليٽ کائو

ها ، چاکليٽ سان پيار ڪندڙ: ڪاري چاکليٽ کي بلڊ پريشر گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي.

پر ڪارو چاڪليٽ 60 کان 70 سيڪڙو ڪاڪو هجڻ گهرجي. ڳاڙهو چاکليٽ تي پڙهائي جو جائزو مليو آهي ته هر ڏينهن ڪاري چاکليٽ جا هڪ کان ٻه چوڪا کائڻ سان بلڊ پريشر ۽ سوزش گهٽائڻ سان دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو. فائدي سوچيو ويو آهي ته چاڪليٽ ۾ موجود فلیوونائڊ کان وڌيڪ ڪوڪا سليڊس سان. توهان جي رت جي رڳن کي dilهلائي ، يا وڌائي ، مدد ڪري ٿو.

14،310 ماڻهن جو هڪ 2010 مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته هائپر ٽائونشن جي بغير فرد جيڪي وڌيڪ ڳاڙهي چاکليٽ کائيندا هئا انهن کان گهٽ بلڊ پريشر گهٽجي پيو جيڪي گھٽ ڳاڙهي چاکليٽ کائين.

10. ڪوشش ڪريو انھن دوائن واري جڙي ٻوٽين

جڙي ٻوٽين جون دوائون ڊگهي عرصي کان ڪيترن ئي مرضن جي علاج لاءِ استعمال ڪيون ويون آهن.

ڪجھه جڙي ٻوٽين کي شايد ممڪن طور تي بلڊ پريشر گهٽايو ويو آهي. حالانڪه ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي انهي جزن ۾ دوائن ۽ جزو جي سڃاڻپ ڪرڻ جيڪي تمام گهڻا مفيد آهن (27).

هربل سپليمنٽ وٺڻ کان پهريان هميشه پنهنجي ڊاڪٽر يا فارماسسٽ سان جاچ ڪريو. اهي شايد توهان جي نسخن واري دوا سان مداخلت ڪن.

هتي ٻوٽن ۽ جڙي ٻوٽين جي جزوي فهرست آهي جيڪي بلڊ پريشر کي گهٽائڻ لاءِ س theي دنيا ۾ ثقافتن طرفان استعمال ڪيون وينديون آهن:

• ڪارو بين (ڪاستانوسپر ميٽر)
• ٻلي جي پن (انڪريريا رائنڪفافا)
• اجوائن جو رس (اپيم قبرولين)
• چيني هاٿورن (ڪراٽيجس پنٽيفيده)
• ادرڪ جي روٽ
• وشال ڌاڙيندڙ (ڪسڪوٽا ريفلڪسا)
• انڊين پلانٽيگو (سنہرے رنگ جي psyllium)
• سامونڊي پائن جي ٻل (پن pinaster)
• دريا جي ليلي (ڪريم گلوڪووم)
• roselle (هبيسس sabdariffa)
• ترن جو تيل (سيسمم انڊينيم)
• ٽماٽو ڪ extractڻ (لائيڪوپرسڪون ايسڪوليٽم)
• چانھ (ڪيميا سينسينس) ، خاص ڪري سائي چانهه ۽ اوونگ چانهه
• ڇٽي جو وڻ ٻڪري (ميونگا سييڪروپائڊس)

11. يقين رکو ته سٺي ، سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ

جڏهن توهان ننڊ ڪري رهيا آهيو ته توهان جو بلڊ پريشر عام طور تي گهٽجي ويندو آهي. جيڪڏھن توھان سٺي ننڊ نه پيا ڪريو ، اھو توھان جي بلڊ پريشر کي متاثر ڪري سگھي ٿو. ماڻهو جيڪي ننڊ جي گهٽتائي جو تجربو ڪندا آهن ، خاص طور تي جيڪي وچولي عمر وارا هوندا آهن انهن کي وڌندڙ بلڊ پريشر () جي وڌندڙ خطري هوندي آهي.

ڪجهه ماڻهن لاءِ ، سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ آسان ناهي. توهان کي آرام واري ننڊ حاصل ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. باقاعدي ننڊ جو شيڊول طئي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، رات جو آرام ۾ وقت گذاريو ، ڏينهن ۾ مشق ڪريو ، ڏينهن جي ننڊ کي پاسو ڪريو ، ۽ پنهنجي بيڊ روم کي آرام سان رکو (29).

قومي ننڊ دل جي صحت جو مطالعو اهو مليو ته روزاني رات ۾ 7 ڪلاڪن کان گهٽ سمهڻ ۽ 9 ڪلاڪ کان وڌيڪ رات هائپر ٽائونشن جي وڌندڙ وڌي تي جڙيل هئي. عام طور تي هڪ رات ۾ 5 ڪلاڪن کان گهٽ سمهڻ هائپر ٽائونشن جي ڊگهي خطري سان ڳن wasيل هو [30].

12. لہسن کائو يا لوسن کي ڪ supplementsو

تازو ڪريل يا لوسن جا نڪ ڪ bothڻ وڏي تعداد ۾ بلڊ پريشر گهٽائين ٿا (27).

هڪ ڪلينڪ جي مطالعي جي مطابق ، وقت کان وٺي لسنل ڪ extractڻ جي تياري جي تياري شايد لوڻڪ پاؤر جي ٽيبلٽس کان وڌيڪ بلڊ پريشر تي وڌيڪ اثر ٿي سگهندي (31).

هڪ 2012 جائزو 87 ماڻهن جو وڌيڪ بلڊ پريشر جو مطالعو ٻڌايو جنهن ۾ 6 ملي ميٽر هارٽ جي گهٽتائي ۽ انهن ۾ بغير ڪنهن علاج جي ماڻهن جي مقابلي ۾ 12 ملي هگ جي سسٽولڪ گهٽتائي 12 ملي گرام گهٽجي وئي ().

13. صحت مند وڌيڪ پروٽين وارو کاڌو کائو

2014 ۾ ختم ٿيندڙ هڪ ڊگهي مدي جو مطالعو اهو مليو آهي ته ماڻهو جيڪي وڌيڪ پروٽين کائيندا هئا انهن کي هاءِ بلڊ پريشر جو گهٽ خطرو هو. انهن لاء جيڪي هر ڏينهن 100 گرام پروٽين جي اوسط کائيندا هئا ، انهن وٽ گهٽ پروٽينن جي غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ بلڊ پريشر ٿيڻ جو 40 سيڪڙو گهٽ خطرو هو (33). انهن پنهنجي غذا ۾ باقاعده فائبر به شامل ڪيا ، خطري ۾ 60 سيڪڙو گهٽتائي تائين ڏٺو.

تنهن هوندي ، هڪ وڏو پروٽين کا کاڌو شايد هر ڪنهن جي لاءِ نه هوندو. جن کي گردئن جي بيماري هجي احتياط سان استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي ، ان ڪري پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

ڪيترن ئي قسمن جي کاڌن تي روزانو 100 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ ڪافي حد تائين آسان آهي.

هاء پروٽين جي خوراڪ شامل آهن:

• مڇي ، جهڙوڪ سامن يا پاڻيءَ ۾ کنڊ جا ٽڪا
• انڊا
• مرغيون ، جهڙوڪ ڪڪڙ جو سينو
• وڏو گوشت
• ميون ۽ umesن ،ون ، جيئن ٻيرين وارا داڻا ۽ دال
• نٽ يا نٽ مکڻ جهڙوڪ مونگ جو مکڻ
• چڪن
• چيز ، جهڙوڪ چادر

سامونڊي جي خدمت جو هڪ 3.5 آون (22) گرام پروٽين کان وٺي سگھي ٿو ، 22 گرام (ج) ، جڏهن ته 3،5 آون. ڪڪڙ جي ڇانو جي موجودگي شايد 30 g پروٽين تي مشتمل هجي.

سبزياتي اختيارن جي حوالي سان ، اڪثر قسمن جي هڪ اڌ ڪپ جي ڀاڙن ۾ 7 کان 10 g پروٽين شامل آهن. مونگفٽ جي مکڻ جو ٻه چمچون مهيا ڪندو 8 g (34).

14. ان بي پي کي گهٽائڻ وارا سپليٽس وٺو

اهي کاڌا آساني سان دستياب آهن ۽ بلڊ پريشر گهٽائڻ جو واعدو ڪيو آهي:

اوميگا -3 پولي سنسڪرت ٿيل ٿڌي تيزاب

پنهنجي غذا ۾ اوميگا 3 پولي سنسڪرت ڪيل چربی وارو تيزاب يا مڇي جو تيل شامل ڪرڻ ڪيترائي فائدا حاصل ڪري سگھن ٿا.

مڇا جي تيل ۽ بلڊ پريشر جي ميٽا تجزين مان مطلب آهي بلڊ پريشر گهٽائڻ وارن ۾ هاءِ بلڊ پريشر جو 4.5 ملي گرام هاءِ سيسٽولڪ ۽ 3.0 ملي ايم ايڇ ڊيوسٽولڪ (35).

ڪوئي پروٽين

کير مان نڪتل اهو پروٽين پيچيده شايد صحت جي ڪيترن ئي فائدن کي حاصل ڪري ، اضافي طور تي بلڊ پريشر گهٽائڻ (36).

ميگنيشيم

مگنيشيم جي گھٽتائي وڌيڪ رت جي دٻاءُ سان لاڳاپيل آهي. هڪ ميٽا تجزيي ميگنيشيم سپليمنٽ سان گڏ بلڊ پريشر ۾ هڪ نن reductionڙي گهٽتائي محسوس ڪئي (37).

ڪوينزيوم ق 10

ڪجھ نن studiesن مطالعي ۾ ، انٽي آڪسائيڊڊ CoQ10 سسٽولڪ بلڊ پريشر کي 17 ملي ميٽرن ۽ ڊيوسٽولڪ کي 10 ملي ميٽر تائين گهٽائي ڇڏيو (38).

ڪيٽر لائن

زباني L-citrulline جسم ۾ L-arginine جي اڳڪٿي آهي ، پروٽين جي هڪ عمارت وارو بلاڪ ، جيڪو شايد بلڊ پريشر کي گهٽائي سگھي ٿو (39).

15. گھٽ شراب پيئو

شراب توهان جو بلڊ پريشر وڌائي سگهي ٿي ، ايستائين جو توهان صحتمند هجو.

اهو اعتدال ۾ پيئڻ ضروري آهي. الڪوحل هر 10 گرام جي شراب جي لاءِ توهان جي بلڊ پريشر کي 1 ملي ميٽر تائين وڌائي سگھي ٿو (40). هڪ معياري پيئڻ ۾ 14 گرام الڪوحل شامل آهي.

هڪ معياري مشروب ڇا آهي؟ هڪ 12-آون بيئر ، 5 آونس شراب ، يا 1.5 آونس مصالحت واري سپروس (41).

اعتدال پسند پيئڻ عورتن لاءِ هڪ ڏينهن تائين پيئندي آهي ۽ مردن لاءِ هر ڏينهن ٻه پيئندڙ آهن (42).

16. ڪيفين کي گهٽائڻ تي غور ڪريو

ڪيفيائن توهان جي بلڊ پريشر کي وڌايو ، پر اهو اثر عارضي آهي. اهو 45 کان 60 منٽن تائين هلي ٿو ۽ رد عمل فرد کان فرد تائين مختلف ٿئي ٿو (43).

ڪجهه ماڻهو ڪيفين کي ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ حساس ٿي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان ڪيفين کان حساس آهيو ، توهان شايد توهان جي ڪافي جي مقدار کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، يا ڪوفي ٿيل ڪافين جي ڪوشش.

ڪيفين تي تحقيق ، ان جي صحت جي فائدي سميت ، خبرن ۾ تمام گهڻو آهي. چونڊڻ واپس کٽڻ لاءِ چونڊ ڪيترن ئي فردن جي فڪر تي منحصر آهي.

هڪ پراڻو مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته بلڊ پريشر وڌائڻ تي ڪيفين جو اثر وڌيڪ آهي جيڪڏهن توهان جو بلڊ پريشر اڳ ئي وڌي ويو آهي. انهي ساڳئي مطالعي ، البته ، موضوع تي وڌيڪ تحقيق جي طلب ڪئي (43).

17. پيشاب ڪندڙ دوا وٺو

جيڪڏهن توهان جو بلڊ پريشر گهڻو وڌي ويو آهي يا انهن طرزن وارين تبديلين کي گهٽائڻ بعد گهٽ ناهي ٿيو ، توهان جو ڊاڪٽر نسخن جي دوا جي سفارش ڪري سگهي ٿو. اهي ڪم ڪن ٿا ۽ توهان جي ڊگهي مدت کي بهتر بڻائي سگهندا ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جا ٻيا خطراتي عنصر آهن (). تنهن هوندي ، دوا جي صحيح ميلاپ کي ڳولڻ ۾ ڪجهه وقت وٺي سگهي ٿو.

پنهنجي دوائن بابت ممڪن دوائن بابت ڳالهايو ۽ توهان لاءِ ڇا بهتر ڪم ڪري سگهندا.