آسان وزن گھٽائڻ لاءِ لنچ جا خيال جيڪي ذائقو نه ٿا کاڌ خوراڪ وانگر

مواد

• وزن گھٽائڻ جي لنچ جا طريقا
• Hummus ۽ روسٽ ويگي پيزا
• 5 منٽ ترڪي، Avocado، ۽ Hummus لفاف
• پاستا ۽ مٽر
• ميڪسيڪو گوبي "چاول" پيالو
• مweetي ٽونا سلاد
• برريٽو سلاد
• ڏکڻ اولهه ڪڪڙ Quinoa
• ترڪي مرچ ٽڪو سوپ
• لاءِ جائزو

اداس پر سچ: ريسٽورنٽ سلاد جو هڪ حيرت انگيز تعداد بگ ميڪ کان وڌيڪ ڪيليئرز ۾ پيڪ. ا ،ا تائين ، توھان کي ضرورت ناھي س allو ڏينھن بکايل رھڻ جي يا رزرو ڏيڻ جو ھڪڙو پروٽين بار ”لنچ“ سڏڻ جو. و minutesو ڪجھ منٽ — ۽ گھڻو ڪجھ تخليقي فوڊ بلاگرز کان — ۽ گھر ۾ ھڪڙو تڪڙو ۽ آسان وزن گھٽائڻ وارو لنچ اھيو. هنن DIY لنچن مان هر هڪ آهي آفيس ۾ پيڪ ڪرڻ ۽ مزو و (ڻ لاءِ (صرف نه کائو توهان جو وزن گهٽائڻ وارو لنچ توهان جي ڊيسڪ تي ، مهرباني ڪري!) ۽ مدد ڪندو توهان کي بچائڻ ۾ ڪجھ نقد ۽ کیلوريون سا sameئي وقت.

وزن گھٽائڻ جي لنچ جا طريقا

هتي هڪ اطمينان بخش اڃا تائين ميڪرو-سمارٽ وزن-نقصان لنچ ۾ ڏسڻ لاءِ آهي:

• 400-500 ڪلوريون
• 15-20 گرام چربی
• 20-30 گرام پروٽين
• 50-60 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
• 8+ گرام فائبر (بلڪل ممڪن طور تي توھان جي غذا ۾ س important کان اھم جزو!)

Hummus ۽ روسٽ ويگي پيزا

ترڪيب بشڪريه فٽنيسٽا (خدمت ڪري ٿي 1)

اجزاء

• 1 نرم ٽارٽيلا شيل
• م yourي پنھنجي پسنديده سبزي (ڪوشش ڪريو پالڪ ، ٽماٽا ۽ زچيني)
• Hummus (ڏيو اسان جي mpنگ جو Humج Hummus ھڪڙو irlيرو ھڪڙو فائبر و boostائڻ لاءِ)
• 1 وڏو چمچو زيتون جو تيل 1 لوسن جو لونگ ، ڪٽيل لوڻ ۽ مرچ ، ذائقو ڪرڻ
• بکري جو پنير

ھدايتون

1. ڀاڄين کي اٽڪل 20 منٽن تائين 350 ° F تي زيتون جو تيل، لوڻ، لوڻ ۽ مرچ سان روسٽ ڪريو.
2. مٿي ڪيو پنھنجي پسنديده قسم جو ٽارٽيلا hummus سان (اسٽور ۾ خريد ڪيل يا گھر جو) ، شامل ڪريو tedل veاgiesيون ۽ ڪجھ بکري پنير ، پوءِ 10 منٽن تائين بيڪ ڪريو.
3. ڪٽيو ۽ مزو ڪريو.

5 منٽ ترڪي، Avocado، ۽ Hummus لفاف

ترڪيب بشڪريه Iowa Girl Eats (سروس 1)

اجزاء

• 1 س wheatو ڪڻڪ ٽارٽيلا
• 2-3 چمچ لال مرچ hummus
• 3 سلائسون گھٽ سوڊيم ڊيلي ترڪي
• 1/4 ايوڪوڊ، ڪٽيل
• اچار جا ٽڪرا

ھدايتون

1. ھارمس سان ٽارٽيلا پکيڙيو ، پوءِ ترڪي ، ايوڪودو ، ۽ اچار جي ٽڪرن تي پرت.
2. رول ڪريو ، پوءِ ٽڪر ٽڪر ڪريو.

پاستا ۽ مٽر

رنسون فار ڪوڪيز (سروس 1) جو نسخو

اجزاء

• 2 آونس سڄو ڪڻڪ روٽيني يا پني
• 2 چمچا زيتون جو تيل
• 2-3 لونگ لوسن ، ڪٽيل
• 1/2 پيالو منجمد مٽر
• 1 وڏو چمچو Parmesan پنير

ھدايتون

1. پيسٽ ڪريو پيڪيج جي هدايتن مطابق.
2. جڏهن پادا پکايا پيا و mediumن ، وچولي گرمي تي تيل گرم ڪريو.
3. لوسن کي تيل ۾ شامل ڪريو ۽ پچايو جيستائين لسن شفاف نه ٿئي ، احتياط ڪيو ان کي ساڙڻ لاءِ نه the گرمي گھٽ ڪريو جيڪڏهن ضرورت هجي.
4. مٽر شامل ڪريو ۽ کائڻ تائين گرم ڪريو.
5. پاستا کي وئي whenڏيو جڏھن اھو پچائڻ مڪمل ٿي و thenي ، پوءِ ان کي مٽر ۽ لوسن ۾ شامل ڪريو. کوٽ ڪريو ۽ خدمت ڪريو. (لاڳاپيل: منجهيل ڀاڄيون ڪيئن استعمال ڪجي ماني تيار ڪرڻ لاءِ هوا)

ميڪسيڪو گوبي "چاول" پيالو

اسپرنٽ 2 جي ٽيبل جو نسخو (سروس 1)

اجزاء

• 1 نن headو سر گوبھی
• 1/2 لال مرچ
• 1/2 پيالو blackايون
• 1/2 پيالو انناس، ڪڇ
• 1/4 پيالو onionاڙهو پياز
• 1/2 ايڪوڪوڊو ، ڪعب ٿيل
• 1 گاجر ، ڪٽيل
• Cilantro
• سالا
• ڪمن، دار چینی، لال مرچ جا ٽڪر، لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڪرڻ

ھدايتون

1. ڪٽ ڪيو گوبھی ۽ pepperاڙهي مرچ جا ٽڪرا ۽ رکي فوڊ پروسيسر يا بلينڊر ۾. ٽڪر ٽڪر ڪريو جيستائين اھي آھن سائيز ۽ چانورن جي تسلسل.
2. منتقل ڪريو ”چانور“ ھڪڙي وچولي ٿانو ڏانھن. شامل ڪريو پاڻيءَ جو هڪ shڙو ۽ مائڪرورويو 3 منٽن تائين amا تي. (BTW، هي گوبي ڀريل چانورن جو پيالو توهان کي کڻڻ جي باري ۾ سڀ وساري ڇڏيندو.)
3. باقي وزن گھٽائڻ واري لنچ جي اجزاء سان مٿي ۽ ان ۾ جيرا، دار چینی، ڳاڙهي مرچ جا ڦڙا، ۽ لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو.

مweetي ٽونا سلاد

ترڪيب م courtي ڏندن جي مweetي زندگي (خدمت 1)

اجزاء

• 1 پاڻيءَ ۾ ٽُونا، ٻوڙيل
• 3-4 چمچا م sweetو ذائقو
• 2 چمچون سادي يوناني ڏھٽي
• 1 چمچ ماکي سرس
• لوڻ ۽ مرچ
• اختياري ملاوٽ: پياز ، babyار گاجر ، ڪڪڙ ، leryج ، مکڻ ، خشڪ ڪريم ، يا ڪٽيل انگور

ھدايتون

1. ھڪڙي ٿانو ۾ سڀني اجزاء کي گڏ ڪريو، گڏوگڏ مطلوب اجزاء کي گڏ ڪريو.
2. ليٽس جي بستري جي مٿان، سينڊوچ يا پيتا ۾، يا پنهنجي پسنديده سڄو اناج جي ڪريڪرن سان گڏ مزو ڪريو.

برريٽو سلاد

ترڪيب بشڪريه لين گرين بين (خدمت 1)

اجزاء

• 1 1/2 پيالو ليٽس
• 1/2 پيالو brownاڙهو چانور ، پکا
• 1/3 پيالو ڪارو لوبيا، پکا
• 1 پيالو vegetablesايون (ڪوشش ڪريو ٽماٽا ، peاڙهي مرچ ، پياز ، يا tedل م sweetي آلو)
• 2 چمچون ايوڪودو يا گواڪامول (پوءِ استعمال ڪريو باقي ميوو ان سوادج ايڪوڪودو ڊريسٽس ۾!)
• 2 چمچا سالسا
• پنير جو inkڙو

ھدايتون

1. ليٽس کي وڏي پيالي ۾ رکو (يا، جيڪڏهن وڃڻ وڃڻ، هڪ کاڌي تيار ڪرڻ وارو ڪنٽينر)
2. چانور ۽ Addا Addيون شامل ڪريو.
3. مٿي yourا ofين جي پنھنجي پسند سان ، گڏوگڏ سالسا ۽ پنير ، جيڪڏھن گھرجي.
4. 20 سيڪنڊن لاء ٿڌو يا مائڪرو ويڪرو کائو ۽ خدمت ڪريو.

ڏکڻ اولهه ڪڪڙ Quinoa

کاipeو ۽ تفريح جو نسخو ھلائڻ تي (خدمت ڪري ٿو 4)

اجزاء

• 1 چمچو زيتون جو تيل
• 1/2 سائي مرچ، ڪٽيل
• 1/2 پياز ، ڪٽيل
• 1 پائونڊ هڏن کان سواءِ ڪڪڙ جا سينو، پکا ۽ ڪٽيل
• 1 چمچو زارو
• 1 چمچو مرچ پاؤڊر 1
• 1/4 چمچ مرچ
• 1/8 چمچ لوڻ
• 3 پيالو Quinoa، پکا
• 1 پيالو سادو يوناني دہی
• 1/2 پيالو cilantro
• سالسا ۽/يا سريراچا چٽڻي

ھدايتون

1. ڀاڄين کي زيتون جي تيل ۾ ساڙيو جيستائين نرم.
2. مصالحن ۽ ڪڪڙ کي سبزي جي مرکب ۾ شامل ڪريو ۽ 2 منٽن لاء پچائڻ.
3. Quinoa ۽ سبزي جي ميلاپ کي ملايو ، پوءِ يوناني دogي ۾ ملايو.
4. کير ۾ وجھو ۽ مٿي سان سالسا ۽/يا سريراچا چٽڻي.

ترڪي مرچ ٽڪو سوپ

ھدايت بشڪريه Skinnytaste (خدمت ڪري ٿي 9)

اجزاء

• 1 1/3 پائونڊ 99 سيڪڙو لين گرائونڊ ترڪي (هنن هاءِ پروٽينين گرائونڊ ترڪي ڊنر لاءِ اضافي پيڪيج ٺاهيو)
• 1 وچولي پیاز ، ڪٽيل
• 1 پيالو مرچ، ڪٽيل
• 1 10-آونس RO*TEL ٽماٽو ۽ گرين مرچ
• 15 آونس nedڪيل يا منجمد مکڻ ، پگھريل ۽ خشڪ
• 1 15-اونس ڪري سگھن ٿا kidneyوٽا ، خشڪ
• 1 8-اونس ڪري سگھي ٿو ٽماٽي جي چٽڻي
• 16 آونس گھٽ فٽ ريفريڊ ansايون
• 1 پيڪٽ گھٽ ڪيو سوڊيم ٽيڪو مصالحو
• 2 1/2 پيالو فٽ فري گھٽ سوڊيم ڪڪڙ ورٿ
• اختياري: ٽارٽيلا چپس ، سادي يوناني ڏھ ، جالپينوس ، پنير ، اسڪالين ، پياز ، تازو ڪيلاٽرو.

ھدايتون

1. هڪ وڏي ٿانو ۾، وچولي گرمي تي ڳاڙهو ترڪي، ڪاٺ جي چمچ سان ٽوڙيو جيئن اهو پکا. جڏھن پکا ھجن ، پياز ۽ مرچ شامل ڪريو ۽ 2-3 منٽن تائين کائڻ.
2. ٽماٽا، مکڻ، کنڊ، ٽماٽو ساس، ريفريڊ بينز، ٽڪو سيزننگ، ۽ ڪڪڙ جو برٿ شامل ڪريو. هڪ جوش ۾ آڻيو ۽ 10-15 منٽن لاء پچائڻ.
3. جيڪڏھن گھرجي ، خدمت ڪريو ڪجھ ٽارٽيلا چپس ۽ توھان جي پسنديده ٽوپنگز وانگر سادي يوناني ڏھڪ ، جالپينوس ، redڪيل پنير ، ڪٽيل اسڪالين ، پياز ، يا ڪٽيل تازو ڪيلاٽرو. ماني تيار ڪرڻ جي ترڪيب: بچايو وsي بچايو انفرادي حصن لاءِ مستقبل جي طعامن لاءِ.

لاءِ جائزو