Madelaine Petsch هن جي 10 منٽ بٽ-تباهي واري ورزش شيئر ڪئي
مواد
- ميڊيلين پيٽسچ جو 10 منٽ بٽ ورزش
- گليٽ پل
- گليٽ برج اغوا سان پڪڙيو
- سنگل ٽنگ گلوٽ پل
- All-Fours Glute Kickback
- آل فور ٽنگ لفٽ
- گدڙ ڪڪڙ دالون
- گليٽ ڪيڪ بيڪ کي گھٹنے کان وbي تائين
- لاءِ جائزو
جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو هڪ بٽ ورزش جيڪو توهان جي گلوٽس کي لمحن ۾ باهه ڏئي ڇڏيندو، ميڊيلين پيٽسچ توهان کي ڍڪي ڇڏيو آهي. جي درياءَ اداڪارا پنهنجي يوٽيوب چينل تي هڪ نئين وڊيو ۾ پنهنجي پسنديده 10 منٽ، گهٽ ۾ گهٽ سامان واري بٽ ورزش شيئر ڪئي.
وڊيو ۾، پيٽسچ ورزش جو مظاهرو ڪيو جڏهن ته ڪجهه اسٽريٽجڪ لباس ۾ تبديليون ڪندي پنهنجي نئين مجموعي کي Fabletics سان ڏيکاريو. (گرم ترڪيب: هن جون ٽنگون areه آهن $ 24 لاءِ جيڪڏهن توهان رڪنيت لاءِ سائن اپ ڪريو.) ورزش ۾ شامل آهي هڪ گلوٽ بينڊ ۽ ٽنگن جو وزن مزاحمت لاءِ ، تنهنڪري توهان آساني سان معمول جي ڪاپي ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان و onي رهيا آهيو يا ڪم ڪري رهيا آهيو. گھر کان بغير وزن جي رسائي. هن جي وڊيو ۾ ، Petsch ظاهر ٿي رهيو آهي استعمال ڪري رهيو آهي The Better Band (Buy It، $ 30، amazon.com)، جيڪو آهي هڪ سایڊست بوٽي بينڊ (اڪثر بينڊ نه هوندا آهن سایڊست) ، ۽ گڏوگڏ P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy اهو ، $ 23 ، urbanoutfitters.com). (لا Relatedاپيل: بٽ ورزش وزن سان جيڪو توھان جو بھترين بٽ Scاھيندو)
ا ifا به جيڪڏهن توهان پيٽسچ جي مڪمل معمول جي ڪوشش ڪرڻ ۾ دلچسپي نٿا رکو ، ورزش هڪ movesئي سان گڏجي هلڻ جو هڪ سلسلو آهي جيڪو توهان پنهنجي بٽ ورڪ ۾ شامل ڪرڻ چاهيو ٿا. گلوٽ پل گلوٽ چالو ڪرڻ لاءِ بهترين آهن، مطلب ته اهي توهان جي گليٽ کي "جاڳڻ" ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ته جيئن اهي مصروف رهن ۽ معاوضي لاءِ ٻين عضون تي ڀروسو نه ڪن. ورزش جي ھڪڙي ٽنگ جي تبديلي کي اسٽيشنري ٽنگ جي گلوٽ کان اضافي ڪوشش جي ضرورت آھي. ڪيڪ بيڪ سا likeئي طرح توھان جي گليٽ جي عضلات کي باھ ڏئي whileڏيندا آھن ، جڏھن ته گدھ جون لicksيون توھان جي ڪور کي توھان جي گلوٽس کان علاوه ڪم ڪنديون آھن ، پر پيٽسچ ٽنگن جو وزن شامل ڪري شدت وsائي ٿي. (لاڳاپيل: ڪيٽي آسٽن جي 10 منٽ بٽ ورزش توهان گهر تي ڪري سگهو ٿا)
ڏهه منٽن جي مال جي مشقن جو ڪو به مذاق نه آهي. هن جي وڊيو جي آخر ۾ ، پيٽسچ چوي ٿو ، ”هن موقعي تي ، اهو محسوس ٿئي ٿو ته منهنجو بٽ گر ٿيڻ وارو آهي. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته اھو گليٽ ساڙيو پنھنجي لاءِ ، توھان ھي below ڏنل ورزش جي پيروي ڪري سگھوٿا - يا ان جو لفظ و forو ان لاءِ ۽ ر watchو فعال ويئر ريسرچ مقصدن لاءِ وڊيو ڏسو (#nojudgment).
ميڊيلين پيٽسچ جو 10 منٽ بٽ ورزش
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مڪمل طور تي پھريون ٽي مشقون مڪمل ڪريو جيئن اشارو ڪيو ويو آھي. پوءِ ، مڪمل ڪريو باقي چار مشقون سا theي پاسي. آخرڪار ، سا exercisesئي گروپ کي exercisesيھر ڪريو چار مشقون کا leftي پاسي تي.
توھان کي ضرورت پوندي: هڪ مزاحمتي بينڊ ۽ هڪ (اختياري) ٽائل وزن.
گليٽ پل
الف. گوڏن کان مٿي ٽنگن جي چو aاري مزاحمتي بئنڊ لوپ لپايو. پٺيءَ تي ليٽيو، پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ۽ فرش تي فليٽ، هٿ سڌيون کجين سان فرش تي برابر. س absي مشق ۾ abs مشغول رھو.
ب. ڪلھن ۽ پيرن کي زمين تي رکندي ، گلوٽس کي دايو ۽ ipsت کي مٿي pressت ڏانھن د untilايو جيستائين جسم lineاھيو ھڪڙي سينه کان گوڏن تائين.
سي. رکو ، پوءِ آھستي آھستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.
هڪ منٽ لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگهي (AMRAP) ڪريو.
گليٽ برج اغوا سان پڪڙيو
الف. گوڏن جي مٿان پيرن جي چوڌاري مزاحمتي بينڊ لوپ لپي. شروع ڪريو ھڪڙي گُلٽ پل واري پوزيشن ۾ ڪلھن ۽ پيرن سان زمين تي ۽ بي absل مصروف.
ب. گوڏن کي هڪ ٻئي کان پري ڪرڻ لاءِ ٻنهي پيرن سان بينڊ تي ٻاهر ڪڍو. رکو ، پوءِ آھستي آھستي شروع ڪرڻ ڏانھن موٽيو.
هڪ منٽ لاءِ AMRAP ڪريو.
سنگل ٽنگ گلوٽ پل
الف. گوڏن جي مٿان پيرن جي چوڌاري مزاحمتي بينڊ لوپ لپي. فرش تي ليٽي پئو سا rightي گوڏ سان جھڪيل 90 ڊگري جي زاويي تي (پڪ ڪريو ته ھيل کي زمين تي رکو) ۽ کا leftي ٽنگ سينه سان رکيل آھي.
ب. بٽ مٿي ۽ زمين کان بند ڪريو. ساڄي هيل ۽ ساڄي ڪلهي ۾ وزن رکڻ وقت سر کان گوڏن تائين سڌي لڪير کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو. رکو ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.
All-Fours Glute Kickback
الف. شروع ڪريو سelingني چوڪن تي گوڏن weightر وزن جي سا rightي کڙيءَ جي چواري. سا rightي ٽنگ کي س straightو پوئتي هٽايو.
ب. ساڄي گھڙي موڙي ۽ شروع ڪرڻ لاء واپس.
هڪ منٽ لاءِ AMRAP ڪريو.
آل فور ٽنگ لفٽ
الف. شروع ڪريو فرش تي س fourني چوڪن تي ھڪڙي ٽڪر جي وزن سان سا rightي ٽنگ جي چواري. ساڄي ٽنگ کي سڌو پوئتي وڌايو، پيرن سان گڏ فرش تي آرام ڪريو.
ب. هپس اسڪوائر رکندي ، سا rightي ٽنگ کي جيترو بلند ٿي مٿي کڻو. رکو، پوء ھيٺئين ٽنگ.
هڪ منٽ لاءِ AMRAP ڪريو.
گدڙ ڪڪڙ دالون
الف. شروع ڪريو فرش تي س fourني چوڪن تي ھڪڙي ٽڪر جي وزن سان سا rightي ٽنگ جي چواري
ب. ساingي گوڏ کي جھليندي 90 ڊگرين تي ، سا flexي پير کي ل flexايو ۽ گھٹنے کي ھپ ليول ڏانھن وايو.
سي. ھي Lئين گھٹنے ڪجھ انچ ، پوءِ liftيهر کڻو. singڙڪڻ جاري رکو.
هڪ منٽ لاءِ AMRAP ڪريو.
گليٽ ڪيڪ بيڪ کي گھٹنے کان وbي تائين
الف. شروع ڪريو سelingني چوڪن تي گوڏن weightر وزن جي سا rightي کڙيءَ جي چواري. سا rightي ٽنگ کي س straightو پوئتي هٽايو.
ب. سا thي ران کي زمين سان متوازي رکندي ، سا kneي گوڏ کي سا rightي ڪوbي ڏانھن ڪيو. جاري رکو متبادل جي وچ ۾ ٽنگ کي س straightو پوئتي ھٽائڻ ۽ گوڏن کي گوڏا ھڻڻ.
هڪ منٽ لاءِ AMRAP ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارمقبوليت حاصل ڪرڻ
سلويري گرينڊ بايوسي