ماسٽر هن حرڪت: ڪيٽليبل ونڊ مل

مواد

• لاءِ جائزو

youا توھان حاصل ڪيو آھي ترڪي گيٽ اپ (پوائنٽ ان کي ڪوشش ڪرڻ لاءِ ، پڻ!)؟ ھن ھفتي جي #MasterThisMove چئلينج لاءِ ، اسان hitيھر ڪيٽل بيلز کي دائي رھيا آھيون. ڇو؟ ھڪڙي لاءِ ، چيڪ ڪريو Ketو ڪيٽليبلز بادشاھ آھن جلندڙ کیلوريز لاءِ. ان سان گڏ، هي خاص ڪيٽليبل حرڪت، ڪيٽليبل ونڊمل، ٿورڙو خوفزده آهي، پر اسان ڏٺو ته اهو اصل ۾ آهي مزو۽ ڪافي مشڪل آهي ته اهو توهان کي "زون" ۾ وجهي ڇڏيندو، جهڙوڪ جڏهن توهان مشڪل ڊانس ڪوريوگرافي ۾ مهارت حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.

ڪيٽل بيل ونڊمل هڪ مڪمل جسم جي حرڪت آهي جيڪا سنجيدگي سان ڪم ڪري ٿي توهان جي بنيادي طور تي-بنيادي طور تي توهان جي ترڪيبون ، becauseو ته توهان حرڪت ڪندي پنهنجي کمر کي دchingائي رهيا آهيو ، نيو يارڪ شهر سان تعلق رکندڙ پرسنل ٽرينر نڪ روڊڪوئي چوي ٿو. توھان پڻ ماريندؤ پنھنجا پير (خاص طور تي اھي ھٿ ingsاٽيندڙ!) ، گليٽس ، ھپس ، ڪلھيون ، ۽ ٽريسيپس.

ڪيٽل بيل پن چڪيءَ جا ٽي مختلف نسخو آھن: ھائي ونڊمل ، گھٽ ونڊ مل ۽ ھائي گھٽ پن چڪي. اسان توهان کي ڏيکارڻ وارا آهيون ته سڀني ٽنهي کي ڪيئن حاصل ڪجي. پر ، ”شروع ڪريو گھٽ پن چڪيءَ سان ۽ ا progressتي و theي مٿاھين ۽ پوءِ و lowيڪ گھٽ ،“ روڊڪوئي چوي ٿو. ۽ جڏھن کان ھي ھڪڙو مشڪل حرڪت آھي گھڻن حرڪت وارن حصن سان ، شروع ڪريو صرف پنھنجي جسم جو وزن استعمال ڪرڻ ۽ پڪ ڪريو ته توھان ڪيٽل بيل کڻڻ کان پھريائين حرڪت ۾ آرام محسوس ڪريو.

اھو ھميشه ھوشيار ھوندو آھي ھڪڙو متحرڪ وارم اپ ڪرڻ کان ا your توھان جي ورزش کان ، پر اھو خاص طور تي اھم ان حرڪت کان ا. (پڙھو بھترين وارم اپ ڪنھن به قسم جي ورزش لاءِ.) ”اھو ضروري آھي ته ھڏن کي ڊگھو ڪيو و practiceي ۽ وچولي ريڙھ ۾ ھلچل کي مشق ڪريو sinceو ته ھيءَ اھڙي پيچيده حرڪت آھي ۽ حرڪت جي اھڙي وڏي رينج جي ضرورت آھي ،“ روڊڪوئي چوي ٿو. ڪوشش ڪريو هڪ پاسي واري ونڊ مل کي توهان جي گوڏن سان هڪ فوم رولر تي رکيل آهي (توهان جو هٿ مٿي ۽ توهان جي مٿي تي ڇڪيندو). "اهو وچين پٺتي کي متحرڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو جڏهن ته هيٺين پوئتي کي مستحڪم ڪرڻ ۽ سينه ۽ ڪلهن کي وڌائڻ ۽ کولڻ،" روڊوڪئي چوي ٿو. هڪجهڙائي اهم آهي hamstrings ۽ glutes کي ڇڪڻ يا ٻاهر ڪڍڻ.

گھٽ ونڊ مل

اي سيٽ ڪريو زمين تي ڪيٽل بيل ٿورڙو توھان جي ا inيان پنھنجي پيرن جي وچ ۾. پيرن سان گڏ بيٺو ٿڌن کان ٿورو ويڪرو، کاٻي پيرن جا آڱريون ٿوريون ڦريون ۽ ساڄي پيرن جا پير ساڄي طرف، گوڏن کي ٿورڙو مڙيل.

ب ساڄي هٿ کي ڇت تائين وڌايو، کلائي سڌو رکو.

سي abs کي مشغول ڪريو ۽ کاٻي هٿ کي کاٻي ران جي اندر تائين پهچايو، توهان جي ساڄي هٿ ڏانهن ڏسندي.

ڊي ڪُلهن تي قبضو ڪريو، ٽورسو کي ھيٺ ڪريو ۽ کاٻي گوڏن کي جھڪايو جيئن کاٻي بازو ھيٺ لھي ٿو ڪيٽل بيل جي ھٿ کي پڪڙڻ لاءِ، ساڄي ھٿ کي ڪلھي جي مٿان لڪير ۾ وڌايو.

اي پوئتي مٿي کي د ،ايو ، گھنٽي کي کجيءَ سان منهن ڏيئي ، بي standingل موٽڻ لاءِ. ورجائي.

هاء ونڊمل

اي اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو چوٽين کان و leftيڪ ، کا leftي آesريون ٿورو turnedاهر نڪتيون ۽ سا rightي آesريون سا turnedي طرف ٿي ويون ، گوڏا ٿورو جھڪيل.

ب سا rightو ھٿ و Exايو ، گھنٽي کي ھينڊل سان پڪڙي وزن سان پنھنجي کلائيءَ جي پ ،يان ، toت ڏانھن.

سي abs کي مشغول ڪريو ۽ کا leftي ھٿ کي کا leftي ران جي اندر تائين پھچايو ، پنھنجي سا rightي ھٿ ڏانھن ڏسو.

ڊي ک hن تي ،ڪ هڻڻ ، soچيءَ کي هيing ڪرڻ ۽ کا leftي گوڏ کي موڙڻ زمين کي leftڪڻ لاءِ کا leftي آertرين سان ، سا rightي هٿ کي و .ائيندي ڪلهي تي.

اي بيٺو ۽ ورجائي واپس ڪرڻ لاءِ بيڪ اپ کي دٻايو.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو آهي ته توهان مٿين ٻنهي حرڪتن کي نيل ڪيو آهي، انهن کي گڏ ڪريو - هر هڪ هٿ ۾ ڪيٽليبل رکو - اڃا به وڌيڪ موثر مجسمو لاء.

تمام گھٽ ونڊمل

اي توهان جي پيرن جي وچ ۾ توهان جي سامهون ٿورو زمين تي ڪيٽليبل سيٽ ڪريو. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو چوٽين کان و leftيڪ ، کا leftي آesريون ٿورو turnedاهر نڪتيون ۽ سا rightي آesريون سا turnedي طرف ٿي ويون ، گوڏا ٿورو جھڪيل. سا Holdي وزن وارو anotherيو ڪيٽليبل رکو سا yourي ھٿ ۾ ، گھنٽي جي وزن سان کلائيءَ جي پيان.

ب سا rightي ھٿ کي ceilingت ڏانھن و ،ايو ، کلائي کي س keepingو رکندي.

سي abs کي مشغول ڪريو ۽ کاٻي هٿ کي کاٻي ران جي اندر تائين پهچايو، توهان جي ساڄي هٿ ڏانهن ڏسندي.

ڊي ڪن h تي لٽڪائڻ ، soچيءَ کي هيing ڪرڻ ۽ کا leftي گوڏ کي جھلڻ جيئن کا leftو هٿ ھيides لھي و theي ڪيٽليبل ھينڊل کي پڪڙڻ لاءِ ، سا rightي ھٿ کي ڪلھي تي لڪير سان وndingائيندي.

اي پوئتي مٿي کي دٻايو، گھنٽي کي ھٿ سان ھٿ سان جھلي، بيھي ڏانھن موٽڻ لاءِ. ورجائي.

ڪوشش ڪريو 3-4 سيٽون 3-5 ريپ جي ڪنھن به قسم جي تبديليءَ جي ھر پاسي ھڪ يا twiceه .يرا ھفتي ۾. پيار آهي ڪيٽليبل کي؟ شامل ڪريو ھن 20 منٽن جي فٽ برننگ ڪيٽل بيل ورزش کي ھن ھفتي پنھنجي معمول ۾. اسان کي Letايو ته توھان ڪھڙي حرڪت ۾ ماسٽر ٿيڻ چاھيو ٿا ا tagيان ٽيگ ڪندي APSHAPE_Magazine ۽ ھيش ٽيگ #MasterThisMove استعمال ڪندي.

لاءِ جائزو