انڪشاف چربی جا فائدا ڇا آهن؟

مواد

• Monssaturated Fats ڇا آهن؟
• انڪشاف چربی توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي
• اهي دل جي بيماري لاءِ خطرو عوامل گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون
• اهي شايد ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون
• انڪشاف چربی انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو
• اهي شايد سوزش کي گهٽائيندا
• ڪهڙن کاڌي ۾ واڌو آهي؟
• هيٺيون لائن

غير منشيات وارا چڪن صحت مند چرڻ وارا آهن زيتون جو تيل ، ايڪوکوڊ ۽ ڪجهه نيون ۾ ملنديون آهن.

حقيقت ۾ ، شاهدي ڏيکاري ٿي ته غيرمعمولي فيٽس ڪيترن ئي صحت جا فائدا آهن.

اهي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ، دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۽ سوزش گهٽائڻ.

اهو آرٽيڪل بحث ڪندو فصاحت وارو ڌاڙيلن ۽ انهن جي فائدن جي پويان سائنسي ثبوت.

Monssaturated Fats ڇا آهن؟

توهان جي غذا ۾ موٽن جا ڪيترائي قسم موجود آهن جيڪي انهن جي ڪيميائي بناوٽ ۾ مختلف آهن.

اڻ سڌريل ڀاڙي اھي آھن جن کي پنھنجي ڪيميائي inانچي ۾ ٻہ ڳوڙھا آھن.

منونسرائزڊ فيٽي ايسڊز ، يا MUFAs ، اڻaturاتل چرٻي جو هڪ قسم آهن. "مونو ،" مطلب هڪ ، انهي مان ظاھر ڪري ٿو ته ھڪڙو غير فطري موٽن جو ھڪڙو ٻہ ئي بانڊ آھي.

MUFAs جا ڪيترائي مختلف قسم آهن. اوليوڪ ايسڊ تمام عام قسم آهي ، جنهن ۾ 90 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ اهي شامل آهن جيڪي غذا ۾ مليا آهن.

ٻين MUFAs ۾ پامليٽوولڪ ايسڊ ۽ ويڪيڪينڪ ايسڊ شامل آهن.

MUFAs ۾ ڪيترائي کاڌا وڌيڪ آهن ، پر گهڻا مختلف ڀربن جي ميلاپ تي مشتمل آهن. تمام گهٽ کاڌا آهن جيڪي صرف هڪ قسم جي چرٻي تي مشتمل هوندا آهن.

مثال طور ، MUFAs ۽ ٻين قسمن جي چرٻي ۾ زيتون جو تيل تمام گهڻو آهي.

کاڌ خوراڪ جيڪي اڻ سڌريل چڪن ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جهڙوڪ زيتون جو تيل ، عام طور تي ڪمري جي حرارت تي مائع هوندا آهن ، جڏهن ته کاڌو جيڪي گهريل چانورن ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جهڙوڪ مکڻ ۽ ناريل جو تيل ، عام طور تي ڪمري جي حرارت تي سخت هوندا آهن.

اهي مختلف ڀا fا صحت ۽ بيماري کي مختلف طريقي سان متاثر ڪن ٿا. انڪشاف چربی ، خاص طور تي ، صحت جي فائدي لاءِ ڪيترائي اثر ڏيکاريا ويا آهن.

خلاصو: انڪشاف ٿيل چڪنائي جي ڪيميائي inانچي ۾ هڪ ٻه ڳوڙها آهن ۽ صحت جا مختلف فائدا آهن.

انڪشاف چربی توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي

سموريون ڀا ofيون انرجي جي ئي مقدار فراهم ڪن ٿيون 9 گرام في گرام گرام - جڏهن ته ڪارب ۽ پروٽين في گرام 4 کیلوريز مهيا ڪندا آهن.

تنهن ڪري ، توهان جي غذا ۾ چرٻي جو مقدار گهٽائڻ توهان جي ڪيلوري گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، هڪ غذا جنهن ۾ ڪيترن ئي چانورن جي سٺن شين جي گھٽتائي جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ، جيستائين توهان جلندڙ کان وڌيڪ کیلوري نه کائيندا هجو ().

ڪجهه مطالعي ڏيکاريا آهن ته جڏهن کیلوري جو مقدار ساڳيو ئي رهيو ، MUFAs ۾ غذا واريون وڌيڪ وزن گھٽائڻ جي برابر آهن ، انهي ڪري گهٽ وزن وارا غذا ().

مثال طور ، 124 ماڻهن جو هڪ مطالعو جيڪي ٿلهي ليکي يا موتي ڏٺا ويا انهن مان معلوم ٿيو ته يا ته هڪ اعليٰ MUFA غذا (20٪ ڪل ڪيلوري جو) يا هڪ سال جي لاءِ وڌيڪ ڪارب غذا ڏيکاريل هئي انهي جي مقابلي ۾ وزن تقريبن 8.8 پائونڊ (4 ڪلو) ) ().

ھڪڙو وڏو مطالعو جيڪو 24 ٻين مطالعي جي نتيجن کي گڏيل ڪري ڏيکاريو آھي ته اعلي-ايم ايف اي غذا جا وزن وزن جي گھٽائڻ لاءِ ڪارب ذائقن کان وڌيڪ اثرائتو آھن.

تنهن ڪري ، وڌيڪ MUFA غذاون وزن گهٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو ٿي سگهن ٿيون جڏهن ٻين کیلوريز کي تبديل ڪرڻ جي بدران ، غذا ۾ اضافي کیلوريز شامل ڪرڻ جي بدران.

خلاصو: هاء-ايم ايف اي غذا کي وزن جي نقصان سان مدد ڪري سگهي ٿي ۽ شايد گهٽ موثر ، گهٽ ڪارب غذا کان وڌيڪ اثرائتو.

اهي دل جي بيماري لاءِ خطرو عوامل گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون

غذائيت بابت هڪ وڏو بحث اهو آهي ته ڇا گهڻو گهٽ سنوارڊ چربا دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو.

تنهن هوندي ، اتي سٺو ثبوت آهي ته توهان جي غذا ۾ MUFA وڌندي دل جي بيماري جو خطرو عوامل گهٽائي سگهي ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سٿري واري چربی جي جاءِ وٺي رهيا آهيو.

رت ۾ تمام گهڻو کوليسٽرول دل جي بيماري لاءِ هڪ خطرناڪ عنصر آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو دل جي دم کي بند ڪري سگهي ٿو ۽ دل جي دوري يا فالج جو سبب بڻجي سگهي ٿو. مختلف مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ماني مانچوري چربی جي وڌيڪ مقدار رت جي ڪوليسٽرول ۽ ٽريگليسرائيڊس کي گهٽائي سگهي ٿي (، ،).

مثال طور ، هڪ مطالعو 162 صحتمند ماڻهن جو ٽن مهينن جي اعلي MUFA غذا جي مقابلي ۾ وڌيڪ گهريل چربی غذا سان گڏ رت جي ڪوليسٽرول تي اثر کي ڏسڻ لاءِ.

انهي مطالعي مان اهو foundاڻايو ويو آهي ته گهريل چربی جي غذا ۾ بيچيني ايل ڊي ايل کوليسٽر وڌيل 4 سيڪڙو وڌي ٿي ، جڏهن ته اعلي ايم او ايف اي ڊي جي خوراڪ ايل ڊي ايل کوليسٽر کي 5 سيڪڙو گهٽائي ٿي.

ٻين نن studiesن مطالعي سان ملندڙن MFFA جا ساڳيو نتيجا مليا آهن ، ايل ڊي ايل کوليسٽر کي گهٽائڻ ۽ پڻ ”سٺي“ HDL ڪوليسٽرول کي وڌائيندي (، ،).

هاء ايم ايف اي غذا پڻ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. 164 ماڻهن جو هڪ وڏو مطالعو جيڪو بلڊ پريشر سان گڏ مليو آهي هڪ اعلي ڪاربو غذا جي مقابلي ۾ ، وڌيڪ MUFA غذا بلڊ پريشر ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿي.

ساڳئي قسم جا بلڊ پريشر ۾ فائديمند نتيجا پڻ مليا آهن ماڻهن ۾ 2 ذیابيطس ۽ ميٽابولڪ سنڊوم ().

تنهن هوندي ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته اعلي MUFA غذا جا فائدي واري اثر صرف تڏهن ڏسڻ ۾ ايندا آهن ، جڏهن اهي غذا ۾ سڻڀا چربا يا ڪارب بدلائيندا آهن.

ان کان علاوه ، انهن مان هر هڪ مطالعي ۾ ، اعلي MUFA غذا کي کیلوري ڪنٽرول ڪيل غذا جو حصو هئا ، مطلب ته توهان جي غذا ۾ وڌيڪ کیلورا شامل ڪرڻ وارا وڌيڪ فائدا شايد ساڳيا فائدا نه هجن.

خلاصو: هاء ايم ايف اي غذا شايد رت جي ڪوليسٽرول ، بلڊ پريشر ۽ دل جي ٻين بيمارين جي خطري جي عنصر کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن اهي غذا ۾ ڪجهه سُرندڙ ڀاڙي کي مٽائي ڇڏين.

اهي شايد ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون

اتي پڻ ڪو ثبوت آهي ته MUFAs مان گهايل ڀا certainيون ڪجهه ڪينسر جي خطرن کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون.

پروسٽٽ سرطان ، مثال طور ، مردن ۾ سرطان جي تمام عام قسمن مان هڪ آهي ، خاص طور تي پراڻا مرد.

ڪيترائي مطالعو جاچيا آهن ته ڇا مرد جيڪي MUFAs جي سٺي مقدار کي کائيندا آهن انهن کي پروسٽيٽ ​​جي سرطان جي شرح گهٽائي يا وڌي وئي آهي ، پر ثبوت واضح ناهي.

پراسٽيٽ ڪينسر ۾ اعلي MUFA غذا جي ڪردار جي جانچ پڙتال ڪندي هر هڪ مختلف نتيجا مليا آهن. ڪجهه حفاظتي اثر ڏيکارين ٿا ، ڪجهه اثر ظاهر نٿا ڪن ۽ ٻيا نقصان ڏيندڙ اثر ظاهر ڪن ٿا (، ،).

انهن مان هڪ مطالعي مان تجويز ڪيو ويو آهي ته وڌيڪ MUFA غذا جي ٻين حصن کي پاڻ MUFAs جي بدران حفاظتي اثر سبب ٿي سگھي ٿو. تنهن ڪري ، اهو واضح ناهي ته MUFAs پروسٽٽ سرطان کي ڪيئن متاثر ڪندا آهن.

سينيٽ جي ڪينسر جي خطري جي حوالي سان اعلي ايم ايف اي غذا کي پڻ اڀياس ڪيو ويو آهي [،].

642 عورتن جو هڪ وڏو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته جيڪي سڀ کان وڌيڪ مقدار ۾ اليڪ ايسڊ (هڪ قسم جي ايم ايف اي زيتون جو تيل ۾ مليا آهن) ۾ انهن جي چربي جي بيماري ۾ سيني جي ڪينسر جي گهٽ شرح هئي

تنهن هوندي ، اها رڳو اسپين جي عورتن ۾ ڏٺي وئي - جتي زيتون جو تيل وڏي پئماني تي استعمال ڪيو ويندو آهي- ۽ ٻين ملڪن جي عورتن ۾ نه. انهي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته هي زيتون جو تيل جو هڪ ٻيو جزو ٿي سگهي ٿو جيڪو حفاظتي اثر رکي ٿو.

حقيقت ۾ ، ڪيترين ئي مطالعي زيتون جو تيل خاص طور تي جانچيو آهي ۽ ڏٺائين ته جيڪي ماڻهو وڌيڪ زيتون جو تيل کائيندا آهن انهن جي سينو سرطان جي شرح گهٽ آهي (، ،).

ان کان علاوه ، هي سڀ مطالعو مشاهدياتي هئا ، مطلب ته اهي سبب ۽ اثر ثابت نٿا ڪري سگهن. ان ڪري ، غذا ۽ طرز زندگي جا ٻيا حصا شايد انهي فائدي واري اثر ۾ مدد ڪن.

خلاصو: ماڻهن جو وڌيڪ MUFA سان تعلق رکندڙ آهي هڏن جي ڪينسر جي شرح گهٽ آهي. تنهن هوندي ، هي شايد MUFA تي مشتمل کاڌن جي ٻين حصن جي ڪري ، بلڪه پاڻ MUFAs جي نسبت سان.

انڪشاف چربی انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو

انسولين هڪ هارمون آهي جيڪو توهان جي رت جي شگر کي رت مان ڪ itي توهان جي سيلز ۾ منتقل ڪري ٿو. انسولين جي پيداوار اعليٰ رت جي شگر کي روڪڻ ۽ 2 ذیابيطس جي قسم لاءِ اهم آهي.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اعلي-ايم ايف اي ڊائٽس انهن ٻنهي ۾ انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائي سگهندا آهن جيڪي تيز رت جي شگر سان گڏ ۽ بغير هوندا آهن.

162 صحتمند ماڻهن جو هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ٽن مهينن تائين هڪ اعليٰ MUFA غذا کائڻ سان انسولين جي حساسيت بهتر ٿي 9٪ ().

ساڳئي طرح ، 472 ماڻهن جو ميٽابولڪ سنڊوم جي الڳ مطالعو ڏٺائين ته جيڪي 12 هفتن تائين اعلي-ايم ايف اي غذا کائيندا هئا انهن ۾ انسولين جي مزاحمت گهٽ هئي.

ٻيا مطالعو ڏٺا آهن انسولين ۽ بلڊ شوگر ڪنٽرول تي وڌيڪ MUFA غذا جا ساڳيا فائدا۔

خلاصو: وڌيڪ MUFA غذاون انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿيون ۽ انھن ۾ رت جي شگر جي ضابطي کي بھتر ڪري سگھي ٿو.

اهي شايد سوزش کي گهٽائيندا

سوزش هڪ عام مدافعتي نظام جو عمل آهي جيڪو توهان جي جسم کي انفيڪشن سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

پر ڪڏهن ڪڏهن سوزش به دير سان هلندي آهي ، جيڪا دائمي مرض وانگر موتمار ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

ٻين غذا جي ڀيٽ ۾ ، جهڙوڪ تيز پيٽ واري چربی واريون ۽ مغربي غذا ، وڌيڪ MUFA غذا سوزش کي گهٽائي سگهن ٿيون.

هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته اعلي ايم ايف اي غذا ۾ ميٽابولڪ سنڊوم جي مريضن ۾ سوزش گهٽائي ٿي ، مقابلي ۾ وڌيڪ سنترپت ٿيل چربی واريون.

ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جيڪي ماڻهو MUFAs ۾ بحريائيرياين جي غذا کائيندا آهن انهن ۾ خاص طور تي رت ۾ سوزش واري ڪيميائي گهٽ هوندي آهي ، جهڙوڪ C-reactactive protein (CRP) ۽ interleukin-6 (IL-6) (، ،).

هاء-ايم ايف اي غذا وڌيڪ تيز سوٽين واري خوراڪ جي مقابلي ۾ ٿڌي ٽائيس ۾ سوزش واري جينز جي اظهار کي به گهٽائي سگهندي. اھو شايد ھڪڙو طريقو آھي جيڪو MUFA وزن گھٽائڻ ۾ مددگار آھن.

سوزش کي گهٽائڻ سان ، وڏي MUFA غذا شايد دائمي مرض جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين.

خلاصو: هاء-ايم ايف اي غذا دوائن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، هڪ اهڙو عمل جيڪو دائمي مرض ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

ڪهڙن کاڌي ۾ واڌو آهي؟

MUFAs جا بهترين ذريعا ٻوٽي تي ٻڌل خوراڪ آهن ، جن ۾ نٽ ، ٻج ۽ زيتون جو تيل شامل آهن. اهي گوشت ۽ جانورن جي بنياد تي کاڌي ۾ ڳولي سگهجن ٿا.

حقيقت ۾ ، ڪجهه ثبوت پيش ڪن ٿا ته MUFAs جي ٻوٽي تي ٻڌل ذريعن ، خاص طور تي زيتون جو تيل ، جانورن تي ڀاڙيندڙ ذريعن کان وڌيڪ گهربل آهن ().

اھو ٿي سگھي ٿو زيتون جي تيل ۾ اضافي فائدي وارا جز.

هتي MUFAs ۾ خوراڪ جي هڪ وڏي فهرست آهي ، انهي سان گڏ کاڌي مان 3.5 آونس (100 گرام) جي مقدار:

• زيتون جو تيل: 73.1 گرام
• بادام: 33.6 گرام
• ڪيش: 27.3 گرام
• مونگ پھلی 24.7 گرام
• پستا: 24.2 گرام
• زيتون: 15 گرام
• ڪدو جا ٻج: 13.1 گرام
• ڪڪڙ 10.7 گرام
• ايواڪوڊس: 9.8 گرام
• سورج مکي جا ٻج: 9.5 گرام
• انڊا: 4 گرام

خلاصو: MUFAs جانور ۽ ٻوٽي تي ٻڌل خوراڪ ۾ مليا آهن. بهترين ذريعا زيتون جو تيل ، مغز ۽ ٻج آهن.

هيٺيون لائن

غير منشيات وارا چڪن عام طور تي زيتون جو تيل ، نيون ، ٻج ۽ ڪجهه جانورن جي بنياد تي موجود هوندا آهن.

منپسند ڪيل چربی ۾ وڌيڪ غذا گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهندي ۽ دل جي بيماري جي خطري جا عنصر گهٽائي سگهن ٿا ، جئين اهي توهان جي غذا ۾ اضافي کیلوريز شامل نه ڪندا هجن.

خوراڪ جيڪي ايم ايف ايز تي مشتمل آهن ، خاص طور تي زيتون جو تيل ، شايد سرطان جي خطري ، سوزش ۽ انسولين جي مزاحمت کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

جيتوڻيڪ چکنائي جي ٻين قسمن جو کائڻ پڻ ضروري آهي ، غير صحت مند چرٻي کي ايم او ايف ايز سان تبديل ڪرڻ صحت جي فائدن کي فراهم ڪري سگهي ٿو.